Başlanğıc İdman Proqramı Bələdçisi: Haradan Başlamaq?
Yeni idman zalı üzvlüyü aldınız, amma haradan başlayacağınızı bilmirsiniz. Narahat olmayın, hamımız bir yerdən başlayırıq! Şəxsi məşqçiniz yoxdursa, idman etməyə başlamaq çətin ola bilər. Bu başlanğıc idman proqramı bələdçisini oxuduqdan sonra başlamaq üçün kifayət qədər anlayışa sahib olacaqsınız!
Barbellə əl atmazdan əvvəl, bəzi məşq prinsiplərini bilməlisiniz.
İstər fitnes model olmaq istəyin, istərsə də bədəninizi "tonlamaq" istəyin, eyni məşq prinsiplərini tətbiq etməlisiniz.
Biz sizə başlanğıc idman proqramı bələdçisi təqdim edirik ki, tez bir zamanda ağırlıq qaldırmağa başlaya biləsiniz.
Məşqi bitirdikdən sonra bədəniniz zədələnmiş əzəl ə liflərini daha qalın və daha çox əzələ lifləri ilə təmir edir və ya əvəz edir.
Qısaca desək, əzələlərinizi əvvəlki adaptasiyadan fərqli bir stress yaratmaqla uyğunlaşmağa məcbur etməlisiniz. Bu, irəliləyici yükləmədir.
Öncə başa düşməlisiniz ki, əzələ böyüməsi məşqdən sonra istirahət edərkən baş verir.
Buna görə də, əzələlərinizin böyüməsi və bərpa olunması üçün ağırlıq məşqi sessiyasından sonra uyğun şəkildə yatmaq və karbohidratlar və zülallar yemək vacibdir.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əzələlərinizin böyüməsi və bərpa olunması üçün istirahətə ehtiyacı var.
Bir əzələ qrupunu yenidən məşq etmədən əvvəl 48 saat istirahət vermək tövsiyə olunur.
İstər dairəvi bir kalça arzulayan bir qadın, istərsə də böyük bir sinə istəyən bir kişi olun, idman zalına məşq planı ilə gəlməlisiniz.
Siz burada daha yaxşı bir bədən əldə etmək üçünsünüz və bunun üçün çalışmalısınız.
Plansız bir məqsəd sadəcə bir arzudur.
Mövzuya keçməzdən əvvəl, tez-tez eşidəcəyiniz bir neçə termin var:
- Tezlik: bir əzələ qrupunu nə qədər tez-tez məşq edirsiniz? Təbii bir idmançıysanız, bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə daha çox məşq etməyinizi tövsiyə edirik. Hər sessiyadan sonra əzələnizin bərpa olunmasına 48 saat vaxt verməyi unutmayın.
- İntensivlik: nə qədər ağır qaldırırsınız? Əzələlərinizi böyütmək üçün kifayət qədər stress yaratmalısınız: irəliləyici yükləmə. Bu konsept üçün tez-tez istifadə olunan analoji; bir qələm ilə 100 dəfə biceps curl edə bilərsiniz, amma əzələ böyüməsi baş verməyəcək. Bu, sadəcə çəkinin əzələ liflərinə zərər vermək üçün kifayət qədər ağır olmamasındandır. (Tez-tez 'intensivlik' terminini qısa və intensiv bir məşqi təsvir etmək üçün yanlış istifadə etmişik)
- Həcm: nə qədər iş görürsünüz? Məşqin həcm miqdarı tez-tez İntensivlik (Çəki) x Təkrarlamalar kimi təsvir edilir. Bu, spesifik bir məşq ilə irəliləyişinizi izləməyə kömək edən yaxşı bir rəqəmdir.
Əgər bir platoya çatırsınızsa, bu dəyişənlər düzəldilərək sizə kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, təbii bir idmançı bir əzələ qrupunu 30-70 təkrarla, orta/ağır çəki ilə həftədə 3 dəfə məşq etməlidir ki, əzələ böyüməsi əldə etsin.
Düzdür, əgər cədvəliniz buna imkan verirsə, bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə daha çox məşq etməyə çalışmalısınız.
Beləliklə, əgər siz başlanğıcsınızsa, hər əzələ qrupuna 30 təkrar hədəfləməlisiniz, daha irəlidə olanlar isə 70 təkrar hədəfləməlidir.
Unutmayın ki, bu təkrarlamalar isinmə məşqlərinizdən deyil.
Birləşdirilmiş məşqlər: Bu, bir təkrarı yerinə yetirmək üçün bir neçə əzələ qrupunu istifadə edən çox oynaqlı hərəkətlərdir.
Birləşdirilmiş məşqlər populyardır, çünki onlar qüvvənizi artırmağa kömək edir və əzələlərinizi böyüdür:
- Squatlar
- Bench Press
- Çəkmələr
İzolyasiya məşqləri: Digər tərəfdən, izolyasiya məşqləri tək bir əzələ qrupuna vurğu edir.
Onlar tez-tez məşqin sonunda əzələ balansını düzəltmək üçün istifadə olunur:
- Kablolu uçuşlar
- Yan qaldırmalar
- Ayaq uzatmalar
Birləşdirilmiş məşqlər çox yorucudur, amma sizə daha güclü olmağa və daha çox nəticə əldə etməyə imkan tanıyır.
Buna görə də, biz sizə birləşdirilmiş məşqlərlə başlamağı və izolyasiya məşqləri ilə bitirməyi tövsiyə edirik.
Başlanğıc idman zalına gəldikdə, o, adətən, soyuq əzələlərlə məşqə başlayır.
Amma, məşqə başlamazdan əvvəl isinmək çox vacibdir.
İsinmək, əzələlərə qan axınını artırmağa kömək edəcək və daha da vacib olanı, xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcək.
Beləliklə, əgər bench press edirsinizsə, məsələn, ağırlıqsız və ya yüngül ağırlıqlarla 3-4 set isinməlisiniz, qaldırmağa hazır olmaq üçün.
İstər başlanğıc, istərsə də irəlidə olun, yadda saxlamalı olduğunuz bir əsas prinsip var; hər bir hərəkəti yaxşı formada yerinə yetirməlisiniz.
İdman zalında, bir çox insan daha çox ağırlıq əlavə etdiyini görəcəksiniz, amma pis formada məşq edirlər.
Ego-nuzu irəlidə qoymayın, bu sizə fitnes məqsədlərinizə çatmağa kömək etməyəcək və ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər.
Hər əzələ qrupu üçün məşq sayı, hər məşq üçün set və təkrar sayınıza bağlıdır.
Düzgün simmetriya və nisbət əldə etməyə çalışırsınızsa, hər əzələ qrupu üçün 3-4 məşq hədəfləməyinizi tövsiyə edirik.
Set sayı, məşqdəki məşq sayınıza və bununla necə hiss etdiyinizə bağlıdır.
Hər məşq üçün 3-4 set, bu fit bədəni əldə etmək üçün yaxşı bir rəqəmdir!
Burada başlanğıclar üçün qadınların məşq planı:
Və kişilər üçün:
Müxtəlif təkrar aralığında işləmək arasında fərq var:
Ağır çəkilərlə aşağı təkrar etmək əsasən daha çox güc əldə etməyə yönəlib.
Daha çox güc əldə etmək, sizə daha yaxşı performans göstərməyə kömək edəcək, bu da əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir.
Bu təkrar aralığı, şişmə dövründə olan idmançılar tərəfindən tez-tez istifadə olunur.
İstər "bədəninizi tonlamaq", istərsə də böyümək istəyin, bu, hədəfləməli olduğunuz təkrar aralığıdır.
Yavaş və nəzarətli təkrarlar, orta çəkilərlə (bir dəfə qaldırma maksimumunuzun 75%-i) ən yaxşı nəticələri əldə etmək üçün açardır.
Yüksək təkrarlarla məşqləri yerinə yetirmək, çəkilər çox yüngül olsa belə, çox çətin ola bilər.
İnsanlar bunun "tonlanmanıza" və incə əzələlər əldə etməyə kömək edəcəyini düşünür, amma bu, mütləq doğru deyil.
Əzələlərinizi böyütmək üçün, uğursuzluğa yaxınlaşmalısınız, bu isə 8-12 təkrar aralığında əldə etməkdən daha çətindir.
Yüksək təkrar aralığı, əzələ dayanıqlılığı tələb edən insanlar üçün daha uyğundur, məsələn, marafon qaçanlar, triatlonçular və s.
Hipertrofiya (əzələlərinizi böyütmək) istəyirsinizsə, uğursuzluğa yaxınlaşmalısınız. Bu, bütün təkrar aralıqlarının etdiyi şeydir, amma onların hər birinin üstünlükləri və çatışmazlıqları var.
Buna görə də, ən yaxşı nəticələri əldə etmək üçün onları qarışdırmağı tövsiyə edirik.
Bədəniniz hər setdən sonra əzələlərinizi bərpa etmək üçün bir az istirahətə ehtiyac duyur. Setləriniz arasındakı ən yaxşı istirahət vaxtı, necə məşq etdiyinizə bağlıdır:
- Güc (4-6 təkrar): 2-5 dəqiqə
- Hipertrofiya (8-12 təkrar): 1-2 dəqiqə
- Dayanıqlılıq (12-15+ təkrar): 30-45 saniyə
Başlanğıc idman proqramı üçün hər set arasında 1-2 dəqiqə və hər məşqdən sonra 2-3 dəqiqə istirahət etməyi hədəfləyəcəyik.
Əzələlərinizin uzun istirahət vaxtı səbəbindən soyuq olmasına icazə verməməlisiniz. Məşq zamanı müəyyən bir intensivliyi saxlamaq vacibdir, beləliklə diqqətinizi saxlaya və əzələ qura bilərsiniz.
"Az daha çoxdur". Məşqlərinizi qısa saxlamanızı tövsiyə edirəm; 45 dəqiqə ilə 1 saat arasında.
Onları qısa və intensiv saxlamaq, uzun və darıxdırıcı olmasından daha yaxşıdır.
Yeterli enerjiniz yoxdursa, uzun məşqlər katabolik vəziyyətə (əzələ toxumasını enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə -> əzələ itkisi) səbəb ola bilər.
İndi öyrəndiklərimizin kiçik bir xülasəsi:
- Əzələ böyüməsi irəliləyici yükləmə ilə bağlıdır.
- İrəliləyici yükləməni əldə etmək üçün tezlik/intensivlik/həcm düzəldin.
- İdman zalına planla gəlin.
- Birləşdirilmiş məşqlərlə başlayın və izolyasiya məşqləri ilə bitirin.
- Ego-nuzu qapıda qoyun və yaxşı formada qaldırın.
- Hər əzələ qrupu üçün 3-4 məşq edin.
- Hər məşq üçün 3-4 set yerinə yetirin.
- Məqsədlərinizə uyğun olaraq təkrar aralığınızı dəyişdirin.
- Hər set arasında istirahət vacibdir.
- Hər məşqdən sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin.
- Məşqlərinizi qısa və intensiv saxlayın.
