Başlanğıcdan Orta Düzey Qaldırıcıya Keçid Necə Olunur

İdman zalında ilk bir neçə ay adətən ən həyəcanverici dövrdür. Sürətli irəliləyişlər görürsünüz, gücünüz demək olar ki, hər sessiyada artır, və bədəniniz nəzərəçarpan şəkildə dəyişməyə başlayır. Bu mərhələ adətən "yeni başlayanların qazancı" dövrü kimi tanınır.

Bu mərhələ son dərəcə motivasiyaedicidir, amma nəhayət, irəliləyiş yavaşlayır. Birdən, hər həftə çubuğa çəki əlavə etmirsiniz və növbəti addımın nə olacağını bilmirsiniz. Bir çox qaldırıcılar qaldırma yolunun başlanğıc mərhələsini keçə bilmir və buna görə də öz həqiqi fitness potensialına çata bilmir.

Bu məqalədə, sübut edilmiş və elmi strategiyalardan istifadə edərək, başlanğıcdan orta düzey qaldırıcıya necə keçəcəyinizi müzakirə edəcəyik.

Başlanğıc mərhələsi, idman zalında qaldırmağa başladığınız zaman başlayır və adətən 6 aydan 1 ilə qədər davam edir, bu da məşq davamlılığına bağlıdır. Bu mərhələdə, başlanğıc qaldırıcılar bədənlərinin görünüşündə və performansında həftəlik sürətli vizual inkişaflar yaşayırlar. Bu, həmçinin bu müddət ərzində əhəmiyyətli yağ itkisi və əzələ inkişafı yaşayacaqları deməkdir.

Lakin, bir il qaldıran hər kəs avtomatik olaraq orta düzey qaldırıcı olmur. Keçid yalnız zamanla bağlı deyil. Bu, irəliləyiş, davamlılıq və bədəninizin məşqə necə reaksiya verdiyinə bağlıdır.

Bu, yalnız qazandığınız əzələ miqdarına da əsaslanmır, çünki bəzi insanlar təbii olaraq yaxşı genetika ilə doğulurlar, digərləri isə həqiqi çətin qazananlardır.

Başlanğıc mərhələsindən keçdiyinizin əlamətləri:

• Daha çox əzələ qazanmaq çətinləşir
• Artıq əsaslarınızı, qaldırma texnikalarınızı, təhlükəsiz duruşlarınızı və fundamental hərəkət nümunələrinizi bilirsiniz və zədələrdən necə qaçmağı bilirsiniz.
• Məşqinizdə davamlısınız.

Orta düzey qaldırıcı, məqsədli məşq edən, ağıllı proqramlaşdırmanın vacibliyini anlayan və güclü texniki və fiziki əsaslar qurmuş birisidir. Onlar başlanğıc qazancını keçmişlər və indi irəliləyişi strategiya ilə, yalnız səy göstərməklə deyil, izləyirlər.

Orta mərhələ, fitness və qaldırma həyat tərzini qəbul etməklə bağlıdır. Bu mərhələdə, qaldırma performansınız həftəlik olaraq yaxşılaşmır və dəyişikliklər başlanğıc mərhələsində olduğu qədər görünüşdə nəzərəçarpan deyil.

Başlanğıcdan orta düzey qaldırıcıya keçmək üçün, orta düzey qaldırıcıların nə etdiyini bilməlisiniz və bu məqsədə təhlükəsiz və effektiv şəkildə nail olmağa çalışmalısınız.

Əgər siz başlanğıc planı istəyən bir qadınsınız:

Və əgər siz hələ də başlanğıc olan bir kişisinizsə:

İrəliləmiş məşqlərə keçməzdən əvvəl, güclü bir əsas qurduğunuzdan əmin olun.

Beş əsas qaldırmanı yaxşı öyrənməyə diqqət yetirin:

• Squat
• Deadlift
• Bench press
• Overhead press
• Row

Bu məşqlər bədəninizi tamamilə çalışdırır və zamanla daha güclü olmağın açarıdır. Yaxşı forma sizi təhlükəsiz saxlayır və əzələ qazanmağı daha effektiv edir.

Həmçinin, mobilite, nüvənin gücü və zehin-əzələ əlaqəsi kimi əsasları da unutmamalısınız. Yaxşı mobilite sizə daha yaxşı hərəkət etməyə kömək edir. Güclü bir nüvə ağır qaldırmalarda bədəninizi sabit saxlayır. Və işlədiyiniz əzələni həqiqətən hiss etməyi öyrənmək, məşqinizi daha effektiv edir.

Yuxunuza, bərpa olunmanıza və qidalanmanıza diqqət yetirin. Bu şeylər enerjinizi, gücünüzü və nəticələrinizi təsir edir. Həmişə yorğun olsanız və ya yaxşı yeməsəniz, irəliləyişiniz yavaşlayacaq.

Bu, həmçinin bədəninizin bərpa olunmasına imkan vermək üçün çəkini və ya həcmi azaltmaq üçün qısa fasilələr olan deloadlar haqqında öyrənmək üçün yaxşı bir zamandır. Makronutrient qəbulunuzu izləyin və əgər kəsirsinizsə və ya müəyyən bir çəki hədəfinə çatmağa çalışırsınızsa, kalorilərinizi izləyin.

Ölçmədiyiniz şeyi yaxşılaşdıra bilməzsiniz.

Zəif nöqtələri axtarın və onları əlavə məşqlərlə hədəfləyin.

Məsələn, əgər bench pressiniz yuxarıda zəifdirsə, triseps işləri əlavə etmək kömək edə bilər. Əgər deadliftiniz yerə yaxın zəifdirsə, daha güclü hamstringlər və ya glütlər açar ola bilər.

Həmçinin, hər hansı bir əzələ balanssızlığını və ya mobilite problemlərini görməyə başlamalısınız. Bəlkə bir tərəf digərindən daha güclüdür, ya da squats zamanı kalçalarınız sıx hiss olunur. Bunları erkən düzəltmək zədələrin qarşısını ala bilər və zamanla performansınızı artırar. Mobilite məşqləri, unilateral məşqlər və ya sabitlik işləri kimi alətlərdən istifadə edin.

Məşq tezliyinizi artan iş qabiliyyətinizə və bərpa ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın. Çox sayda başlanğıc proqramı həftədə 2-3 tam bədən sessiyalarını tövsiyə edir ki, bu da bir əsas qurmaq üçün idealdır.

Amma irəlilədikcə, məşq həcminizi daha çox sessiyalara yaymaq daha effektiv olur. Orta düzey qaldırıcılar adətən rutinin faydasını görürlər, məsələn, hər digər gün tam bədən və ya 4-6 gün həftədə yuxarı/aşağı və ya itələmə-çəkmə-ayaq (PPL) bölmələri ilə hər əzələ qrupunu daha ətraflı və tez-tez hədəfləmək.

Daha tez-tez məşq etmək sizi davamlı saxlayır. Həftədə 4-6 gün məşq etmə kimi müəyyən bir cədvəliniz olduqda, ona riayət etmək daha asandır. Bir çox insan istirahət günlərində planları olmadığı üçün irəliləyişlərini itirir və daha çox məşqi atlayır.

Buna görə də daha yüksək məşq tezliyi hər kəs üçün yaxşı işləyir. Orta və irəlidəki qaldırıcılar üçün bu, daha yaxşı əzələ qazancına gətirib çıxarır. Başlanğıclar üçün isə bu, vərdişi qurmağa kömək edir və yolda qalmağı asanlaşdırır.

Orta düzey qaldırıcı olduqca, daha ağır çəkilər qaldırmağa və daha az təkrar etməyə başlaya bilərsiniz. Çox sayda başlanğıc proqramı, düzgün formu öyrənmək və möhkəm bir baza qurmaq üçün daha yüngül çəkilərlə daha yüksək təkrar istifadə edir. Bu, zədələnmə riski olmadan texnikanı öyrənmək üçün ağıllı bir yoldur.

Forma möhkəm olduqdan sonra, təkrar sayınızı 4-8 ətrafında azaltmaq və çəkini artırmaq yaxşı bir fikirdir. Bu, sürətli-twitch əzələ liflərinizi hədəfləyərək daha çox güc və enerji qazanmağınıza kömək edir. Bu liflər daha ağır qaldırmalara daha yaxşı reaksiya verir, yavaş-twitch liflər isə daha çox dözümlülük üçün daha uyğundur. Hər kəsin genetikası və keçmiş təlimlərinə əsasən bu liflərin unikal bir qarışığı var. Buna görə də zamanla təkrar aralığınızı tənzimləmək və bədəniniz üçün ən yaxşısını görmək faydalıdır.

Dönüşüm, hər həftə eyni qaldırma rejimini saxlamaq əvəzinə, zamanla təkrar aralığınızı və çəkilərinizi tənzimləmək deməkdir.

Məsələn, əgər 50 kq 8 təkrar üçün çox ağırdırsa, 8 təkrar üçün 40 kq, 5 təkrar üçün 50 kq və 3 təkrar üçün 60 kq ilə məşq edə bilərsiniz. Bu, bədəninizi uyğunlaşdırmağa kömək edir və həm güc, həm də əzələ qurmağa kömək edir.

Dönüşümün əsas məqsədi platoları qarşısını almaq və inkişafı davam etdirməkdir ki, bədəninizi yeni yollarla daim çətinləşdirəsiniz. Orta mərhələyə irəlilədikcə, bu, qazanc əldə etməyə davam etməyin ən effektiv yollarından biri olur.

Əgər siz növbəti səviyyəyə keçməyə hazır olan bir qadınsınızsa, burada bir plan var:

Və əgər siz orta düzey qaldırıcı olan bir kişisinizsə:

Başlanğıcdan orta düzey qaldırmaya keçid, yalnız çəkini artırmaq və ya məşq bölməsini dəyişdirməkdən ibarət deyil. Bu, düşüncə tərzini dəyişdirmək haqqındadır. Bu mərhələdə, məşqiniz sürətli qələbələrdən daha çox, sizə uyğunlaşan uzunmüddətli bir sistem qurmağa yönəlir.

Bu, irəliləyişə qarşı səbirli olmağı, motivasiyanız olmadıqda belə davamlı olmağı və bədəninizi dinləməyi öyrənməyi də ifadə edir.

Orta səviyyəyə keçmək, irəliləyişinizin tam məsuliyyətini götürmək deməkdir. Bu, daha çox etmək haqqında deyil; bu, daha yaxşı etmək haqqında.

1. Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
2. Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1647–1666. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1

Tez-tez Verilən Suallar