Boş Mədədə İdman Etməlisinizmi?

Yəqin ki, qidalanmanın arzuladığınız bədənə nail olmaq və fitnesi saxlamaq üçün açar olduğunu artıq bilirsiniz. Doğru qidaları seçmək və idmandan əvvəl və sonra yeməklərinizi hazırlamaq məşq proqramınız qədər vacibdir.

Amma bəs, qidalanmanı tənlikdən çıxarsaq nə olar?

Bir çox insan oruc tutaraq idman etməyi və ya boş mədədə məşq etməyi müdafiə edir. Bir çoxu çəki itkisində və bədən tərkibinin dəyişməsində mükəmməl nəticələr əldə etdiklərini bildirmişdir. Amma bu rutin işləyirmi və sizin üçün doğru olanıdırmı?

Bu məqalə oruc tutaraq idman etmənin elmi faydalarını müzakirə edəcək və onları məşqlərinizə necə təhlükəsiz tətbiq edə biləcəyiniz barədə sizi yönləndirəcək.

Oruc tutaraq idman necə işləyir?

Bədəniniz enerji üçün kritik makronutrientlərə - karbohidratlar, zülallar və yağlara ehtiyac duyur.

Bədəniniz fiziki fəaliyyətlər, məsələn, idman edərkən və ya idman oynayarkən sürətli enerji üçün saxlanılan karbohidratlar və ya qlikogenə müraciət edir.

Əgər saxlanılan qlikogen tükənərsə, xüsusilə oruc tutduğunuzda və ya boş mədədə idman etdiyinizdə, bədəniniz hüceyrələrinizi enerji ilə təmin etmək üçün yağları yandırmağa başlayacaq.

Teorik olaraq, bu proses bir neçə həftə ərzində əhəmiyyətli yağ itkisinə səbəb olacaq, əgər bunu davam etdirə bilsəniz.

Oruc tutaraq idman təhlükəsizdirmi?

Əksər tədqiqatlar oruc tutaraq idman etməni məşqdən əvvəl 8-14 saat yemək yeməmək kimi müəyyən edir, bu da adətən səhər yeməyindən əvvəl həyata keçirilir.

Ümumiyyətlə, oruc tutaraq idman etmək təhlükəsizdir. Lakin, əgər hipoglisemiya və ya diabet kimi metabolik vəziyyətləriniz varsa, bu əsas rutini sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir.

Həmçinin, hər insanın bədənindəki metabolik dəyişikliklərə fərqli reaksiyalar verdiyini xatırlamaq yaxşıdır. Bəziləri zehni aydınlığın artdığını hiss edir, bu da onlara məşqlərinə diqqət yetirməyə imkan tanıyır, digərləri isə motivasiyasını itirir və gücün azalmasını yaşayır, bu da məşqlərinin keyfiyyətini təsir edir.

Oruc tutduğunuz ilk bir neçə gün ərzində yüngül baş gicəllənməsi və ya ürəkbulanma hiss edə bilərsiniz, çünki bədəniniz hələ yeni enerji mənbəyinə uyğunlaşır.

Hangi məşq növləri oruc tutaraq məşq üçün ən yaxşıdır?

Bu metodu sınamadan əvvəl doğru düşüncə tərzinə sahib olmaq yaxşıdır.

Oruc tutaraq idman etməyi uzunmüddətli metabolik adaptasiya məqsədilə həyata keçirmək lazımdır, yalnız dərhal faydalar üçün deyil.

“Əsasən, bu rutin bədəninizi saxlanılan yağları daha sürətli və daha səmərəli şəkildə istifadə etməyə və parçalamağa öyrədir.”

Bədəninizi əsas enerji mənbəyi kimi yağlara keçirmək olduqca çətin ola bilər, xüsusilə də oruc tutmağa alışmısınızsa. Bu halda, enerjiniz az ola bilər və məşqlərinizdə 100% güclə iştirak edə bilməzsiniz.

Buna görə də, yüksək intensivlikli məşqlər sizin üçün məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün faydalı ola bilər.

Əgər yüksək intensivlikli məşq bədəniniz üçün çox yorucu olarsa, xüsusilə oruc tutaraq idman etdiyiniz ilk bir neçə gün ərzində, boş mədədə səhər 30-45 dəqiqə sabit dövr kardiovaskulyar məşq və ya qaçış etmək də yaxşı bir başlanğıcdır.

Boş mədədə idman etmənin faydaları

Baxmayaraq ki, sübutlar bir qədər ziddiyyətlidir, oruc tutaraq idman etmənin bəzi mümkün faydaları bunlardır:

1. Yağ itkisi

Yağ itkisi oruc tutaraq idman etmənin əhəmiyyətli bir faydasıdır. Məsələn, bir tədqiqat göstərdi ki, səhər yeməyindən əvvəl boş mədədə idman edənlər, əvvəlki yeməkləri və ya səhər yeməyini qəbul edənlərdən 20% daha çox yağ yandırır.

Bu, oruc tutduğunuz zaman insulinin səviyyəsinin dramatik şəkildə düşməsi ilə bağlıdır, bu da bədəninizin saxlanılan yağlara müraciət etməsinə və onları parçalamağa imkan tanıyır.

2. Böyümə hormonunun artması

Böyümə hormonu (HGH) gündə qısa müddətli partlayışlarla bədəndə təbii olaraq ifraz olunur. Bu hormon bədəninizdə əzələ böyüməsi və saxlanılan yağların istifadəsi kimi müxtəlif inkişaflardan məsuldur.

Tədqiqatlar göstərir ki, idman və oruc tutma bədəndə böyümə hormonunun əhəmiyyətli artımlarına səbəb olur, bu da sizə HGH-nin artımının faydalarından, məsələn, çəki itkisi, əzələ gücünün artması və daha çoxunu əldə etməyə imkan tanıyır.

3. İnsulin həssaslığının artması

Oruc tutmaq insulin həssaslığının ümumi artımına səbəb olur. Bu, hüceyrələrinizin qanınızdakı qlükozanı daha səmərəli istifadə etməsi və qan şəkəri səviyyələrini azaltması deməkdir. Bu, həkiminiz tövsiyə edərsə, diabet xəstələri üçün faydalı ola bilər.

Oruc tutaraq sınamalı olduğunuz bir məşq:

4. Ketoz

Oruc tutaraq idman etmək bədəninizi enerji üçün qlükoza asılı olmamağa öyrədir. Uzun müddətli oruc bədəni ketoz adlı metabolik vəziyyətə gətirir. Bu, bədəninizin yağlardan keton istehsal etməyə başladığı deməkdir.

Ketonlar təbii enerji mənbəyidir və yağlardan fərqli olaraq, ketonlar qan-beyin baryerini keçə bilir, bu da onların həm beyin, həm də bədəni enerji ilə təmin etməsinə imkan tanıyır. Qlükoza və yağla müqayisədə, ketonlar daha az oksigen istifadə edərək daha çox enerji təmin etməkdə daha səmərəlidir.

Zamanla, bu, zehni performansın və gücün artmasına çevrilə bilər.

5. Dayanıqlığın artması

Oruc tutaraq kardiovaskulyar məşqlər və oruc tutaraq idman etmək uzunmüddətli dayanıqlıq səviyyələrinizi (VO2 Max) artıra bilər. Bir tədqiqat dayanıqlıq idmançıları arasında, oruc tutaraq velosiped sürənlərin VO2 Max və istirahət edən əzələ qlikogen konsentrasiyasını əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını göstərdi.

Oruc tutaraq idmanın mənfi cəhətləri nələrdir?

Oruc tutaraq idmanın mənfi cəhətlərindən biri əzələ itkisi riskidir. Oruc tutaraq idman edərkən bədənimizdəki zülalların parçalanması iki dəfə artır və bu, əgər əzələ kütləsi artırmağa çalışırsınızsa, qazancınızı əngəlləyə bilər.

Bu təsiri qarşısını almaq üçün hər gün zülal ehtiyaclarınızı qarşılamağınız vacibdir. Əzələ itkisini qarşısını almaq üçün bədən çəkisinin hər lb-ı üçün ən az 1g zülal qəbul etmək idealdır. Yəni, əgər 170lb çəkisinizsə, gündə 170g zülal qəbul etməlisiniz.

Nəticə

Bəs, boş mədədə idman etməlisinizmi? Bu, asılıdır.

Əgər məqsədiniz daha sürətli yağ itkisi isə, oruc tutaraq idman etmək sizə inanılmaz nəticələr verə bilər. Lakin, əgər əzələlərinizi artırmağa çalışırsınızsa, əzələ itkisini qarşısını almaq üçün qidalanmanızı optimallaşdırmalısınız.

Əgər oruc tutaraq idman etdiyiniz zaman enerji səviyyəniz əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdırsa, əvvəlki yeməyinizi və ya səhər yeməyinizi qəbul etməkdən daha çox fayda əldə edə bilərsiniz.

Oruc tutaraq idman etmək uzunmüddətli bir rutin olaraq qəbul edilməli və bədəninizi saxlanılan yağları daha sürətli və daha səmərəli istifadə etməyə öyrətmək üçün bir yol olmalıdır.

İstinadlar:

Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
Intermountain Medical Center. (2011, May 20). Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 8, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. Journal of strength and conditioning research, 23(2), 560–570. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

Bunu paylaş

Tez-tez Verilən Suallar

Aç qarnına məşq etmək əksər insanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsizdir, lakin hipoglisemiya və ya diabet kimi metabolik vəziyyətləriniz varsa, həkimlə məsləhətləşmək vacibdir. Bədəninizə qulaq asın və başlayanda baş gicəllənməsi və ya ürəkbulanma kimi simptomlara diqqət yetirin.

Aç qarnına məşq etmək bədəninizin saxlanılan yağı enerji üçün daha səmərəli istifadə etməyə kömək edə bilər ki, bu da yağ itkisinə səbəb ola bilər. Bəzi insanlar aç qarnına məşq edərkən zehni aydınlığın artdığını bildirirlər ki, bu da məşq zamanı diqqəti artırır.

Gəzinti, qaçış və ya velosiped sürmə kimi aşağı və ya orta intensivlikdəki məşqlər aç qarnına məşq üçün daha uyğundur. Yüksək intensivlikdəki məşqlər aşağı enerji səviyyələri səbəbindən çətin ola bilər.

Bəli, aç qarnına məşq etmək bədəninizi enerji üçün saxlanılan yağı yandırmağa təşviq edərək çəki itirməyə kömək edə bilər. Lakin nəticələr dəyişə bilər və bu yanaşmanı balanslı pəhriz və müntəzəm məşq rejimi ilə birləşdirmək vacibdir.

Aç qarnına məşq etmək adətən məşqdən əvvəl 8-14 saat ərzində yemək yeməməyi əhatə edir. Bu, tez-tez səhər yeməyindən əvvəl edilir, bədəninizin enerji üçün yağ ehtiyatlarına daxil olmasına imkan tanıyır.

Bəli, aç qarnına məşqdən sonra bədəninizi bərpa etmək və enerji ehtiyatlarını bərpa etmək üçün balanslı bir yeməklə doldurmaq vacibdir. Optimal bərpa üçün məşqdən sonra yeməyinizə protein və karbohidratlar daxil etməyi düşünün. Məşqdən sonra yeməklər haqqında daha çox məlumat üçün Məşqdən Sonra Yemək: Bir Məşq Seansından Sonra Nə Yemək Lazımdır məqaləmizə baxın.

Bəzi insanlar aç qarnına məşq edərkən zehni aydınlığın artdığını, bunun da diqqət və performansı artırdığını bildirirlər. Lakin bu təsir insanlara görə dəyişə bilər və aç qarnına məşqə bədənin necə reaksiya verdiyini izləmək vacibdir.