Boyun Ağrısını Çiyin Stabilizasiya İdmanları ilə Azaltmaq
Heç boyun ağrısı yaşadınızmı ki, bu adətən gəlir və gedir?
Hər nə etsəniz də, geri qayıdan bir ağrı?
Bu günün müasir dövründə, kompüterin qarşısında oturmağa və mobil cihazlarımızdan istifadə etməyə çox güvənirik.
Təəssüf ki, bu fəaliyyətlər başımızı müəyyən bir mövqedə uzun müddət saxlamağı tələb edir və tez-tez boyun (servikal sütun) və ümumi duruşunuz üçün sağlam olmayan səmərəsiz mövqelərdə olmağa meylliyik.
Hər il boyun ağrısı hallarının artması da təəccüblü deyil.
Servikal sütundakı əzələləriniz hər gün baş hərəkətlərinizi dəstəkləmək və icra etməkdən çox stress alır, lakin bəzən boyun ağrınız tamamilə başqa amillərdən qaynaqlana bilər.
Uzun müddətdə bizim onurğa sağlamlığımıza və duruşumuza mənfi təsir edən pis vərdişlərdən istifadə etməyə meylliyik.
Bədəniniz bir-biri ilə əlaqəli strukturlar zənciridir ki, bunlar bir-birini təsir edir.
Buna görə də, bədəninizin bir hissəsindəki hər hansı bir zəiflik, balanssızlıq və ya zədə digər strukturlara zəncirvari təsir göstərəcək.
Məsələn, rotator cuff əzələl ərinin səmərəsiz sıxılması və zədələri boynunuzun mexanikasına dolayısı ilə təsir edə bilər, bu da sizə ağrı və narahatlıq yarada bilər.
Bu məqalə sizə sabit çiyinlər qurmağa və boyun ağrısını azaltmağa kömək edəcək müxtəlif çiyin idmanlarını göstərəcək.
Rotator cuff çiyin oynağını sabitləşdirən və qolların hərəkətini təmin edən əzələlər qrupudur, bunlara daxildir:
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Rotator cuff ilə zədələr və əzələ balanssızlığı çiyinlərin qaldırılması və fırlanma hərəkətləri zamanı əzələlərinizi sabitləşdirməkdə çətinlik çəkməsinə səbəb olacaq.
Bu, boynunuza (servikal sütun) bağlı digər çiyin stabilizatorlarının, məsələn, trapezius əzələsi və elevator scapulae əzələsinin aşırı aktivləşməsinə və kompensasiya etməsinə səbəb ola bilər.
Bu, boyun əzələləri üzərində ekstremal dərəcədə stress yaradır.
Çiyin ətrafındakı gərginliklər və digər problemlər boyun üzərində ekstremal dərəcədə stress yarada bilər ki, bu da ətrafındakı digər strukturların təbii mexanikasını dəyişdirə bilər.
Hədəf əzələlər
- Supraspinatus
- Dumbbell
Tam qutu idmanı, hərəkət zamanı supraspinatus əzələsini effektiv şəkildə izolyasiya etmək üçün əla bir idmandır. Bu idman, əzələ balanssızlıqlarını düzəltməyə və çiyin qapaqlarının sağlam hərəkətlərini təşviq edərək yaxşı duruşun inkişafına kömək edir.
Yerdən qaldırarkən buttunuzu sıxmağı unutmayın.
- Addım 1: Çiyin genişliyində düz durun. Əllərinizi yan tərəfdə saxlayın. Başlanğıc nöqtəsi üçün yüngül çəkilər istifadə edin. Əllərinizi neytral mövqedə saxlayın.
- Addım 2: Əllərinizi yan tərəfdən (scaption) təxminən 30 dərəcə qaldırın, çiyin səviyyəsinə çatana qədər. Bu mövqeyi ən azı 2 saniyə saxlayın.
- Addım 3: Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə geri dönün və 3 dəst üçün 10-15 təkrarı yenidən edin.
Hərəkət boyunca çiyin qapaqlarınızı (scapula) arxaya doğru saxlayın və sıxın (retracted) ki, eklem boşluğunu artırın və supraspinatus əzələsinin səmərəli sıxılmasına imkan verin.
Tam qutu idmanı, rotator cuff əzələlərinin gücünü artırarkən sağlam hərəkət nümunələrini təşviq edir.
Hədəf əzələlər
- Infraspinatus
- Teres minor
- Dumbbell
Yan yatan xarici fırlanma idmanları, həm infraspinatus, həm də teres minor əzələlərinin güclü aktivləşməsini təmin edir.
Təəssüf ki, bu əzələlər məşq zamanı tez-tez unudulur, bu da əzələ balanssızlığına və zədələrə səbəb olur.
- Addım 1: Yanınıza uzanın. Çiyin və qabırğalarınız arasında bir dəsmal yuvarlayın. Çiyin qapaqlarını arxaya və aşağı (retraction) çəkin. Əlinizi yerə paralel saxlayın və dirəyinizi dəsmala sıxın.
- Addım 2: Yavaş-yavaş çiyinlərinizi xaricə və geriyə (xarici fırlanma) doğru hərəkət etdirərək, əlinizi tavana doğru qaldırın.
- Addım 3: Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə geri dönün və 3 dəst üçün 10-15 təkrarı yenidən edin. Digər tərəfdə də edin.
Hərəkət boyunca çiyin qapaqlarınızı sıx saxlayın. Dirəyinizin dəsmaldan uzaqlaşmasına icazə verməyin.
Yan yatan xarici fırlanma, xarici fırlanan əzələləri gücləndirir. Bu əzələlər çiyin stabilizasiyasını təmin etməkdə və yaxşı duruşu təşviq etməkdə vacibdir.
Hədəf əzələlər
- Serratus anterior
- Avadanlıq yoxdur
Skapular push up, çiyin qapaqlarının (scapula) hərəkətliliyini və düzgün işləməsini təşviq edir.
- Addım 1: Diz çökərək, əllərinizi çiyinlərinizin altında düz tutun. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın, başınızı rahat və onurğa ilə hizalanmış vəziyyətdə saxlayın.
- Addım 2: Mərkəzi əzələlərinizi işə salın, yavaş-yavaş çiyin qapaqlarınızı arxaya doğru hərəkət etdirin, sanki arxanızda bir top sıxırsınız. Sinənizi yerə endirməyin. 3-5 saniyə saxlayın.
- Addım 3: Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə geri dönün və 3 dəst üçün 10-15 təkrarı yenidən edin.
Hərəkətinizin keyfiyyətini prioritetləşdirin. Yavaş edin və çiyin qapaqlarınız ətrafındakı sıxılmanı hiss edin.
Skapular push up, çiyin qapaqlarını hərəkətə gətirmək və serratus anterioru aktivləşdirmək üçün əladır. Bu, məşq öncəsi rutininiz üçün mükəmməl bir aktivləşdirmə idmanıdır.
Hədəf əzələlər
- Deltoidlər
- Rotator cuff
- Serratus anterior
- Dumbbell
Diagonal qaldırma, çiyinlərin scapular kontrolunu inkişaf etdirmək üçün çiyinləri məşq etdirir. Bu idman, çiyin bölgəsinin liflərini hədəfləyir, çünki çiyin ətrafındakı əzələlər diaqonal olaraq yönləndirilmişdir.
- Addım 1: Ayaqlarınızı çiyin genişliyində açın. Sağ əlinizi sol budunuza diaqonal olaraq yönləndirin. Dirəyinizi bir az bükün.
- Addım 2: Nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş əllərinizi bədənin sağ tərəfinə doğru diaqonal qaldırarkən nəfəs verin. Dumbbellin hərəkətini başınızla izləyin.
- Addım 3: Bu nümunəni 3 dəst üçün 10-15 təkrarla edin. Sonra sol əlinizlə edin.
Çəki qaldırarkən impulsdan istifadə etmədiyinizə əmin olun. Bunun əvəzinə, hərəkət boyunca yaxşı kontrolu saxlayın.
Diagonal qaldırma, çiyin oynağının bütün hərəkət diapazonunda hərəkət etməsinə imkan verir, ənənəvi qaldırma idmanından fərqli olaraq. Bu, çiyinləriniz üçün funksional məşq təmin edir.
Hədəf əzələlər
- Serratus anterior
- Rotator cuff
- Foam Roller
- Resistance band (irəliləyiş)
Divar üzərində qaldırma, baş üstü fəaliyyətlər üçün yaxşı bir hərəkətlilik idmanıdır.
Bu, rotator cuff əzələlərini aktiv şəkildə işə salır və çiyin qapaqlarının hərəkətlərini təşviq edir.
- Addım 1: Divarın qarşısında durun. Foam rolleri forearmlarınıza qarşı divara sıxın. Hər iki əliniz arasında yaxşı bir məsafə saxlayın.
- Addım 2: Foam rolleri divara sıxaraq əllərinizi yuxarıya doğru yuvarlayın. Əllərinizi yuxarıya doğru yuvarlayarkən çiyinlərinizdə xarici bir təzyiq saxlayın.
- Addım 3: Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə geri dönün. Bu hərəkəti 3 dəst üçün 10-15 təkrarla edin.
Yuxarıya və xaricə təzyiqi saxlayın. Çiyin qapaqlarınız ətrafındakı əzələlərin sıxılmasını hiss edin. Həmçinin, məşqi irəlilətmək üçün forearmlarınıza bir resistance band əlavə edə bilərsiniz.
Divar üzərində qaldırma, serratus anterior və rotator cuffın effektiv gücləndirilməsi ilə çiyinin sabitləşməsini təşviq edir, eyni zamanda yaxşı bir hərəkət diapazonuna imkan verir.
Çiyin problemləri dolayısı ilə boyun ağrısına səbəb ola bilər. Zədələr, əzələ balanssızlığı və səmərəsiz duruş bədən mexanikalarınızı dəyişdirə bilər, bu da ağrıya və digər zədələrin artmış riskinə səbəb olur.
Rotator cuff əzələlərinizi və digər çiyin stabilizatorlarınızı gücləndirmək, çiyinlərdə zədələrin qarşısını almağa və fəaliyyətlər zamanı boynunuza yaxın əzələlər üzərindəki stresi azaltmağa kömək edə bilər.
Məşq rutinlərinizə diqqət yetirmək və bədəninizi optimal sağlamlıqda saxlamaq üçün vacib əzələləri unutmamağa əmin olmaq çox vacibdir.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Overlapping, Masquerading, and Causative Cervical Spine and Shoulder Pathology: Systematic Review
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Neck and shoulder pain: differentiating cervical pathology from shoulder pathology
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Electromygraphic Analysis of the Supraspinatus and Deltoid Muscles During 3 Common Rehabilitation Exercises
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises
