Omega-3-ün sağlamlıq və fitness faydaları nədir?
Siz Omega-6 və ya daha çox ehtimal ki, Omega-3 yağ turşularını görmüş və ya eşitmiş olarsınız. Bu günlərdə şirkətlər onları hər şeyə, şirəyə, yağa, dənli bitkilərə əlavə etməyə çalışırlar... və son zamanlar bir əlavəyə çevrilərək daha da populyarlaşmışdır. Onların çox sayda faydası var, izləmək çətindir. Bu məqalədə Omega-3-ün sağlamlıq və fitness faydalarını izah edəcəyik.
Omega-6 və Omega-3 bizim bədənimizin düzgün işləməsi üçün lazım olan əsas yağ turşularıdır. Çox vaxt, Omega-6-nı kifayət qədər alırıq, çünki onu tərkibində olan çoxlu qida var, lakin Omega-3-ü kifayət qədər almırıq. Çox şirkət məhsullarının Omega-3 ehtiva etdiyini deyə bilər, amma siz hələ də kifayət qədər almırsınız.
DHA, EPA və ALA.
DHA və EPA müəyyən balıqlarda və balıq yağlarında tapılır, ALA isə bitki qoz-fındıqlarında və toxumlarda mövcuddur. ALA əslində bədənimizdə DHA və EPA-ya çevrilir, bu da ‘omega-3’ ilə bağlı bütün faydaların mənbəyidir. Təəssüf ki, yalnız kiçik bir miqdarda ALA çevrilə bilir, buna görə də faydaları əldə etmək üçün balıq mənşəli DHA və EPA almalısınız. Bir çox şirkət məhsullarına ALA Omega-3 əlavə etməyə meyllidir, yalnız Omega-3 ehtiva etdiklərini demək üçün.
ALA-nın pis olduğunu demirəm, amma DHA və EPA sadəcə daha yaxşıdır. Buna görə də, siz ehtimal ki, kifayət qədər Omega yağları almırsınız və əlavələrin sizin sağlamlığınız və fitnessiniz üçün əhəmiyyətli ola biləcəyini bilirsiniz.
Onlar müəyyən növ balıqlarda tapılır:
- Somon (Vəhşi somonda daha çox omega var.)
- Vəhşi alabalıq
- Herring
- Makrel
- Sardin
- Ançou
- Ton balığı
Ferma şəraitində yetişdirilən balıqların daha yüksək miqdarda toksinlər, məsələn, civə, PCB-lər və s. ehtiva etməsi ehtimalı var. Xüsusilə hamilə qadınlar və uşaqlar üçün ən təhlükəsiz seçim daha az balıq yemək və balıq yağı əlavələri qəbul etmək, ya da daha çox istehlak üçün ən təhlükəsiz olan vəhşi somon və alabalığa üstünlük verməkdir.
Bu, qoz-fındıqlarda və toxumlarda tapılır.
- Kanola yağı
- Soja / Soja yağı
- Qoz
- Çiya toxumu/Çiya yağı
Dediyim kimi, Omeglər həm də əlavələr formasında mövcuddur. Amma siz mağazada olduğunuzda, Omega ilə bağlı əlavələrin seçimləri ilə başınız qarışmış ola bilər, unutmayın ki, seçim etmək üçün çoxlu variant olsa da, ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün ~1000 mg EPA və DHA-nı əsas Omega mənbələri kimi ehtiva edən balıq yağı almalısınız.
Hər gün 1-4 tablet qəbul etməyiniz lazım olduğu deyilsə də, ən təhlükəsiz seçim gündə iki və ya maksimum üç tablet qəbul etməkdir (~3000mg ümumi). Şəraitinizə görə daha çox qəbul edə biləcəyiniz və ya sizdən daha çox qəbul etməyiniz istənə bilər, amma bu qərarı həkiminizə etibar edin.
Omega-3-ün çox sayda faydası var:
- Ürəyinizi sağlam və güclü saxlayır.
- Xolesterol və trigliserid səviyyələrini aşağı salır (qan dövranında olan yağlar).
- Oynaq ağrıları və osteoporozla kömək edir və iltihab əleyhinə dərmanların təsirini yaxşılaşdıra bilər.
- Astma, Crohn xəstəliyi və irritabl bağırsaq sindromu kimi digər iltihab mərkəzli xəstəliklərdə də kömək edir.
- Depressiya ilə kömək edir və antidepresanların təsirini yaxşılaşdıra bilər.
- Omega-3-ün ADHD, astma, demensiya, Parkinson və Alzheimer xəstəliyi ilə kömək edə biləcəyini deyən bəzi tədqiqatlar da var.
Gəlin Omega-3 haqqında öyrəndiklərinizi xülasə edək:
- Omega-6 və Omega-3 əsas yağ turşularıdır və biz kifayət qədər Omega-3 almırıq.
- Omega-3-ün 3 növü var: DHA, EPA və ALA. Hamısı qida və əlavələr formasında mövcuddur.
- DHA və EPA ən vacib Omega-3-lərdir və müəyyən balıqlarda və balıq yağlarında tapılır.
- ALA bitki mənbələrində, məsələn, qoz-fındıqlarda və toxumlarda tapılır və onun kiçik miqdarı DHA və EPA-ya çevrilir.
- DHA və EPA bədənimizə sayısız faydalar gətirir!
- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Omega-3 yağ turşusu əlavələrinin eksantrik güc məşqlərinə iltihabi cavab üzərindəki təsiri. İdman elmləri və tibb jurnalı, 10(3), 432.
