EMOM Təlimlərinin Faydaları və Onları Necə Etmək Lazımdır
Bir çox təlim texnikası fitness səviyyənizi artırmaq üçün hazırlanmışdır və onlardan biri EMOM və ya Hər Dəqiqə Dəqiqədir.
EMOM təlimləri ən effektiv və əyləncəli məşq formalarından biridir. Bu, sizə hərəkət etməyə imkan tanıyır və dəstlər arasında vaxt itirmədən özünüzü daima sınamağa imkan verir.
EMOM, yüksək intensivlikli intervallı təlim (HIIT) məşq növüdür ki, burada intensiv fiziki fəaliyyətlər qısa bərpa dövrləri ilə birləşdirilir.
Bu, 1 dəqiqə ərzində hədəf təkrarlamalarını yerinə yetirərək təlim qabiliyyətinizi və performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır. Açar, hədəf təkrarlamalarınızı dəqiqə bitməmiş yerinə yetirmək və qalan saniyələri istirahət etmək və növbəti məşqlərə hazırlaşmaq üçün istifadə etməkdir. Bu proses sessiyanız boyunca təkrarlanır.
EMOM yüksək dərəcədə özəlləşdirilə bilər. Sevdiyiniz məşqləri asanlıqla götürüb EMOM rutininizə daxil edə bilərsiniz, bu da hədəf əzələ qruplarınıza və fitness məqsədlərinizə əsaslanır.
İzləniləcək qaydalar yoxdur. Məşq sessiyanızda sizi maraqlı saxlamaq üçün şeyləri dəyişdirə və ya qarışdıra bilərsiniz. Məsələn, birinci dəqiqədə push-up edə bilərsiniz, sonra ikinci dəqiqədə bədən ağırlığı ilə oturacaqlar edə bilərsiniz.
EMOM, sürətinizə və yorğunluğu idarə etmə qabiliyyətinizə əsaslanaraq məşqləri yerinə yetirmək qabiliyyətinizə fokuslanan daha az strukturlaşdırılmış bir rejimdir.
Adətən HIIT məşqləri kimi, EMOM metabolizminizi artırır və bədəninizin qısa müddətdə çox sayda kalori istifadə etməsinə imkan tanıyır ki, bu da sizə yağ itirməkdə kömək edə bilər.
Optimal EMOM məşqi, təliminizi bitirdikdən sonra gün ərzində kalori yandırma sürətinizi effektiv şəkildə artırır.
EMOM, arıqlama rejimi kimi təsirli bir sistemdir, çünki sizə incə kütlə qazandırır və çox sayda kalori yandırmağa kömək edir.
EMOM təlimləri sizi sərhədlərə itələməyə meyllidir, bu da mümkün qədər çox əzələ lifini işə cəlb etməyə imkan verir. Bu, təliminizlə irəlilədikcə gücünüzü artırmağa kömək edə bilər.
EMOM, məşq boyunca özünüzü daima sınayaraq həm zehni, həm də fiziki gücü artırır.
EMOM məşqinizi hədəf məqsədlərinizə əsaslanaraq özəlləşdirə bilərsiniz. EMOM, qısa bərpa dövrlərindən istifadə edərək gücünüzü artırmağa da imkan tanıyır və yüksək sürətli məşqlərdən faydalanır.
EMOM, sizi sürətə əsaslanan məşq rutini ilə daima sınayaraq partlayıcı fəaliyyətlər üçün bədəninizi təlim edə bilər.
EMOM təlimi bədəninizin yüksək intensivlikli fəaliyyətlərə uzun müddət uyğunlaşmasına imkan tanıyır, bu da zamanla əzələ və kardiovaskulyar dayanıqlığı artırır.
EMOM məşqi, qan təzyiqi və ürək döyüntüsü kimi kardio və metabolik amilləri yaxşılaşdırmaqda da təsirli ola bilər.
EMOM məşqi sadə və zərifdir. Siz yalnız 10-20 dəqiqə davam edə bilən tipik bir EMOM rutini yarada bilərsiniz və hədəf fitness məqsədlərinizə çata bilərsiniz. Bu, məşğul bir cədvəliniz varsa mükəmməl bir məşq növüdür.
EMOM, az və ya heç bir avadanlıq tələb etmir və istədiyiniz yerdə demək olar ki, həyata keçirilə bilər.
Unutmayın ki, EMOM məşqləri yüksək dərəcədə özəlləşdirilə bilər və hədəf məqsədlərinizə əsaslanaraq dəyişə bilər. Məsələn, əgər enerjiniz azdırsa və əzələləriniz tez yorulursa, iki fərqli əzələ qrupunu dəyişdirə bilərsiniz.
Bu məşqləri çəkilər əlavə edərək və ya rutinin asanlaşdıqca təkrarlamalarınızı artıraraq irəliləyə bilərsiniz. Hər dəstəni daha tez bitirdikcə, istirahət etmək və növbəti dəstəyə hazırlaşmaq üçün daha çox vaxtınız olacaq.
- Dəqiqə 1: 10-15 bədən ağırlığı ilə oturacaqlar
- Dəqiqə 2: 8-12 Push up və ya diz üstü push up
- Dəqiqə 3: 10-15 Dağ dırmaşma
- Dəqiqə 4: 10-15 Velosiped crunch
- (12 dəqiqəlik məşqi tamamlayana qədər təkrarlayın)
- Dəqiqə 1: 20 Yüksək Dizin
- Dəqiqə 2: 10 Burpee
- Dəqiqə 3: 10 Skater jump
- Dəqiqə 4: 10 Jumping jack oturacaqları
- (12 dəqiqəlik məşqi tamamlayana qədər təkrarlayın)
- Dəqiqə 1: 10-12 burpee
- Dəqiqə 2: 10-15 meyilli push up
- Dəqiqə 3: 8-15 çəkmə
- (9 dəqiqəlik məşqi tamamlayana qədər təkrarlayın)
- Dəqiqə 1: 8 arxa oturacaqlar
- Dəqiqə 2: 8 çəkili çəkmə
- Dəqiqə 3: 8 push press
- (12 dəqiqəlik məşqi tamamlayana qədər təkrarlayın)
Hər Dəqiqə Dəqiqə (EMOM) müxtəlif faydaları vardır ki, bu da təlim rutininizi daha həyəcanlı və əyləncəli edə bilər.
EMOM-u həddindən artıq istifadə etməməyi unutmayın, həftədə bir və ya iki dəfə kifayət etməlidir. Cari fitness səviyyənizə əsaslanaraq hər məşqin intensivliyini tədricən tənzimləyin.
- Jung WS, et al. (2019). Enerji-homogenləşdirilmiş məşq zamanı intervallı məşqin davamlı məşqlə müqayisədə artıq məşqdən sonra oksigen istehlakına təsiri.
- Verstegen S. (2017). EMOM məşqi.
- Viana RB, et al. (2019). İntervallı təlim yağ itirmək üçün sehrli bir həll yolu mudur? Orta intensivlikli davamlı təlim ilə yüksək intensivlikli intervallı təlimin (HIIT) müqayisə edildiyi sistematik bir icmal və meta-analiz.
