Genetikanın Fitness və Performansdakı Rolu Nədir?
Bəzi insanlar başqalarına nisbətən daha sürətli forma girir, daha yaxşı performans göstərir və əzələ yığmağı daha asan bacarırlar. Onlar eyni məşqləri edir, eyni qidalanma planını və həyat tərzini izləyirlər, lakin nəticələri çox irəlidədir. Bu insanları "genetik anomaliyalar" kimi qiymətləndirə bilərik, çünki onlar təbii fitness və performans üstünlüyü ilə doğulublar.
Amma bu, həqiqətən belədirmi? Genetika fitness, performans və əzələ yığma potensialında nə dərəcədə rol oynayır?
Gəlin araşdıraq.
Genetika, bir fərdin fitness və performans potensialını müəyyən etməkdə əhəmiyyətli rol oynayır. Araşdırmalar göstərir ki, bəzi genetik dəyişikliklər əzələ lifinin növünü, əzələ ölçüsünü və dözümlülüyü, metabolizmi və hətta bədənin müxtəlif məşq növlərinə necə reaksiya verdiyini təsir edə bilər.
Sürətli tipli əzələ lifləri, eyni zamanda Tip II lifləri olaraq da bilinir, partlayıcı, yüksək intensiv fəaliyyətlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar böyümə potensialı yüksəkdir və tez bir zamanda çox güc istehsal edə bilirlər, lakin tez yorulurlar. Bu liflər əsasən sprint, ağırlıq qaldırma və tullanma kimi fəaliyyətlərdə istifadə olunur. Həmçinin, HIIT kimi yüksək intensiv kardiovaskulyar fəaliyyətlərdə də işə cəlb olunur.
Yavaş tipli əzələ lifləri, eyni zamanda Tip I lifləri olaraq da bilinir, dözümlülük fəaliyyətləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Onlar böyümə potensialı daha aşağıdır, lakin uzun müddət ərzində yığılmaları davam etdirə bilirlər. Bu liflər əsasən marafon qaçışı, velosiped sürmə və uzun məsafəli üzgüçülük kimi fəaliyyətlərdə istifadə olunur.
Bir fərdin əzələsindəki sürətli və yavaş tipli liflərin nisbəti əsasən genetika ilə müəyyən edilir. Lakin, spesifik məşq növləri ilə liflərin nisbətini dəyişmək də mümkündür. Dözümlülük məşqləri yavaş tipli liflərin nisbətini artıra bilər, müqavimət məşqləri isə sürətli tipli liflərin nisbətini artıra bilər. [1]
Hər iki tip lifin ümumi fitness və performans üçün əhəmiyyətli olduğunu qeyd etmək vacibdir. Yavaş tipli liflər dözümlülük fəaliyyətləri üçün vacibdir, sürətli tipli liflər isə partlayıcı və yüksək intensiv fəaliyyətlər üçün əhəmiyyətlidir. Hər iki tip lifin balansı optimal fitness və performansa gətirib çıxara bilər.
Əzələ yığma, bir çox amillərdən təsirlənən mürəkkəb bir prosesdir, bunlardan biri də genetika. Genetika, əzələ ölçüsünü, gücünü və məşqə reaksiya verməsini müəyyən etməkdə əhəmiyyətli rol oynayır. Əzələ yığma prosesini təsir edən genetik amilləri anlamaq, insanların məşq və qidalanma planlarını əzələ böyüməsini optimallaşdırmaq üçün uyğunlaşdırmalarına kömək edə bilər. [2]
Əzələ yığmağı təsir edən ən çox araşdırılan genetik amillərdən biri aktinin-3 (ACTN3) genidir. Bu gen, sürətli tipli əzələ liflərində tapılan alfa-aktinin-3 adlı bir zülalı kodlayır. Bu liflər partlayıcı güc istehsal etməyə cavabdehdir və ağırlıq qaldırma və sprint kimi fəaliyyətlər zamanı ən aktivdir.
ACTN3 geninin R577X variantına sahib olan insanlarda əzələ liflərində alfa-aktinin-3 miqdarının azaldığı aşkar edilmişdir. Bu, sürətli tipli əzələ liflərinin azalmasına və əzələ gücü və gücünün azalmasına səbəb olur. [3]
Başqa bir genetik amil, əzələ yığmağı təsir edən myostatin genidir. Myostatin, əzələ böyüməsinin mənfi tənzimləyicisi kimi fəaliyyət göstərən bir zülaldır. Myostatin genində genetik dəyişiklik olan fərdlərin daha yüksək əzələ kütləsi və gücünə sahib olduğu aşkar edilmişdir. Bunun səbəbi, zülalın reseptorları ilə daha effektiv bağlana bilməməsidir, bu da əzələ böyüməsinin inhibisyonunun azalmasına səbəb olur. [4]
Böyümə hormonu reseptoru (GHR) geni də əzələ yığma prosesində rol oynayır. Böyümə hormonu reseptoru böyümə hormonu tərəfindən aktivləşdirilir və əzələ böyüməsini stimullaşdırmaqdan məsuldur. GHR genindəki dəyişikliklər, reseptorun böyümə hormonuna olan həssaslığını təsir edə bilər ki, bu da əzələ böyüməsini təsir edə bilər. [5]
Testosteron reseptoru (AR) geni də əzələ yığma prosesində rol oynayır, çünki testosteron əzələ böyüməsini təşviq edən əsas anabolik hormondur. AR genindəki dəyişikliklər, reseptorun testosterona olan həssaslığını təsir edə bilər ki, bu da əzələ böyüməsini təsir edə bilər.
Burada sınamalı olduğunuz bir məşq planı var:
Metabolizma, bədənin qidaları enerjiye çevirmə prosesidir. Genetika, bir fərdin metabolizmasını müəyyən etməkdə əhəmiyyətli rol oynayır, bəzi genetik dəyişikliklər bədənin kalori yandırma sürətini və metabolik proseslərin effektivliyini təsir edə bilər.
Metabolizmanı təsir edən əsas genetik amillərdən biri, metabolizmdə iştirak edən fermentləri kodlayan genlərdəki bəzi variantların mövcudluğudur. Bu variantlar fermentlərin fəaliyyətini təsir edə bilər, bu da metabolik proseslərin sürətində dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Məsələn, yağ metabolizmasında iştirak edən fermentləri kodlayan genlərdəki bəzi variantlar, metabolizmanın daha yavaş olmasına səbəb ola bilər, bu da bir fərdin çəki itirməsini çətinləşdirir.
Metabolizmanı təsir edə biləcək başqa bir genetik amil, metabolizmdə iştirak edən hormonları kodlayan genlərdəki bəzi variantların mövcudluğudur. Bu variantlar, metabolizmi tənzimləməkdə vacib rol oynayan tiroid hormonunun istehsalını və fəaliyyətini təsir edə bilər.
Obezitenin də genetik bir komponenti var. Bir neçə araşdırma, obezite tarixi olan insanların bu vəziyyəti özlərində inkişaf etdirmək riskinin artdığını göstərir. Bu, bəzi genetik dəyişikliklərin fərdləri çəki artımına və çəki itirmə çətinliyinə meylli edə biləcəyini göstərir. [6]
Eyni zamanda, genetikanın metabolizmanı təsir edən yeganə amil olmadığını qeyd etmək vacibdir, həyat tərzi seçimləri, məsələn, qidalanma və fiziki fəaliyyət də əhəmiyyətli rol oynayır. Lakin, metabolizmdə genetikanın rolunu anlamaq, fərdlərin qidalanma və məşq planlarını öz təbii metabolik potensialından maksimum dərəcədə istifadə etməyə kömək edə bilər.
Genetika, bədənin müxtəlif məşq növlərinə necə reaksiya verdiyini müəyyən etməkdə əhəmiyyətli rol oynayır. Araşdırmalar göstərir ki, bəzi genetik dəyişikliklər bədənin müxtəlif məşq növlərinə necə uyğunlaşdığını təsir edə bilər, bu da əzələlərin böyüməsi və məşqə reaksiya verməsi arasında fərqlərə səbəb olur. [7]
Bədənin məşqə reaksiya verməsində rol oynayan bir genetik amil, əzələ böyüməsi və bərpasında iştirak edən zülalları kodlayan genlərdəki bəzi variantların mövcudluğudur. Bu variantlar, bu zülalların fəaliyyətini təsir edə bilər, bu da məşqə reaksiya olaraq əzələ böyüməsi və bərpasında dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Məsələn, əzələ böyüməsini tənzimləyən myostatin kodlayan genlərdəki bəzi variantlar, müqavimət məşqlərinə reaksiya olaraq daha böyük əzələ böyüməsi ilə əlaqələndirilmişdir.
Bədənin məşqə reaksiya verməsini təsir edə biləcək başqa bir genetik amil, enerji metabolizmasında iştirak edən fermentləri kodlayan genlərdəki bəzi variantların mövcudluğudur. Bu variantlar, bədənin məşq zamanı enerji istehsalını və istifadəsini təsir edə bilər, bu da dözümlülük qabiliyyətində və əzələ yorulmasında fərqlərə səbəb olur.
Genetika, bir insanın fitness və performans potensialını müəyyən etməkdə əhəmiyyətli rol oynayır. Bu, əzələ lifinin növünü, əzələ ölçüsünü, metabolizmanı və bədənin müxtəlif məşq növlərinə reaksiya verməsini təsir edə bilər.
Lakin, genetikanın yeganə amil olmadığını qeyd etmək də vacibdir və mühit amilləri, məsələn, qidalanma və məşq də əhəmiyyətli rol oynayır. Genetikanın fitness və performansdakı rolunu düzgün başa düşməklə, məşq və qidalanma planlarınızı öz təbii qabiliyyətlərinizdən maksimum dərəcədə istifadə etmək üçün uyğunlaşdıra biləcəksiniz.
- [1] Simoneau JA, Bouchard C. İnsan skelet əzələsində lif tipinin nisbətinin genetik müəyyən edilməsi. FASEB J. 1995 Avq;9(11):1091-5. doi: 10.1096/fasebj.9.11.7649409. PMID: 7649409.
- [2] Reggiani C, Schiaffino S. Əzələ hipertrofiyası və əzələ gücü: asılı və ya müstəqil dəyişənlər? Provokativ bir icmal. Eur J Transl Myol. 2020 Sen 9;30(3):9311. doi: 10.4081/ejtm.2020.9311. PMID: 33117512; PMCID: PMC7582410.
- [3] Erskine RM, Williams AG, Jones DA, Stewart CE, Degens H. ACE və ACTN3 genotiplərinin əzələ fenotiplərinə təsiri. Scand J Med Sci Sports. 2014 Avq;24(4):642-8. doi: 10.1111/sms.12055. Epub 2013 Fev 5. PMID: 23384112.
- [4] Arounleut P, Bialek P, Liang LF, Upadhyay S, Fulzele S, Johnson M, Elsalanty M, Isales CM, Hamrick MW. Myostatin inhibitoru (propeptid-Fc) yaşlı siçanlarda əzələ kütləsini və əzələ lifinin ölçüsünü artırır, lakin sümük sıxlığını və sümük gücünü artırmır. Exp Gerontol. 2013 Sen;48(9):898-904. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.004. Epub 2013 İyl 4. PMID: 23832079; PMCID: PMC3930487.
- [5] Puthucheary Z, Skipworth JR, Rawal J, Loosemore M, Van Someren K, Montgomery HE. İdman və fiziki performans üzərində genetik təsirlər. Sports Med. 2011 Okt 1;41(10):845-59. doi: 10.2165/11593200-000000000-00000. PMID: 21923202.
- [6] Goodarzi MO. Obezitenin genetikas: genetik assosiasiya araşdırmaları obezitenin biologiyası və onun komplikasiyaları haqqında nə öyrədib. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018 Mar;6(3):223-236. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30200-0. Epub 2017 Sen 14. PMID: 28919064.
- [7] Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Məşq, yaşlanmanın əsas əlamətlərini azaldır. Rejuvenation Res. 2015 Fev;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.
