4 Aydın Olmayan Səbəb Niyə Güclənmirsiniz (Və Bunun Üçün Nə Etmək Lazımdır)
İdman zalında güc platonunda ilişib qalmaqdan daha sinir bozucu bir şey yoxdur. Siz davamlı olaraq idman zalına gedirsiniz və ağırlıq sessiyalarınızda tər tökürsünüz, amma barbellin üzərindəki ağırlıq bir yerə də tərpənmir. Bu arada, digər insanların ağırlıqları mütəmadi olaraq artırdığını görürsünüz.
Bəs, nə baş verir?
Bu məqalədə, güc rutununda ilişib qalmağınıza səbəb ola biləcək dörd ümumi, amma o qədər də aydın olmayan səbəbi müəyyən edəcəyəm - və onlardan necə qurtulacağınızı.
Bir təkrar maksimumu əldə etmək çox enerji, həm mental, həm də fiziki tələb edir. Bu, mərkəzi sinir sisteminə də çox yüklənir. Əgər çox tez-tez bir təkrar maksimumu əldə etməyə çalışırsınızsa, bədəninizi çox yükləyəcək, bərpa qabiliyyətinizi zəiflədəcək və əzələ kütləsi və ya güc artımını əngəlləyəcəksiniz. Eyni zamanda, yanma vəziyyətinə düşmə ehtimalınız da yüksəkdir.
Tez-tez bir təkrar maksimumu əldə etməyə çalışmaq, yaralanma riskinizi də artıracaq. İdman zalında yaralanmaların əksəriyyəti, məşqçilərin maksimum çəkiləri qaldırmağa çalışdığı zaman baş verir, xüsusilə bench press və squatda.
Bir təkrar maksimumu əldə etməyə çalışmaq, bir ağırlıq qaldırma yarışmasında iştirak etməyə bərabərdir. Bu, ildə yalnız bir neçə dəfə maksimum gücünüzü test etməyiniz deməkdir. Bu, siz powerlifter, bodybuilder və ya ağırlıq qaldıran olsanız da yaxşı bir məsləhətdir.
Güclərini davamlı artırmaq məsələsində, çox az insan yuxunu hesaba alır. Lakin, bunun ən vacib amil olduğu iddia edilə bilər. İdman zalında məşq etdiyiniz zaman, əslində əzələlərinizi zəiflədir və kiçildir. Yalnız dincəldiyiniz, bərpa etdiyiniz və əzələlərinizi qidalandırdığınız zaman, onlar daha böyük və güclü şəkildə geri dönəcəklər.
Yuxu bərpa prosesinin əsas elementidir. Yatarkən bədən zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etmək və yenidən qurmaq üçün protein sintezi keçirir. Yatarkən, anabolik hormonlarınız - böyümə hormonu və testosteron - maksimuma çatır.
Yuxu vərdişlərinizi tənzimləmək üçün plan qurun, hər gecə 7-8 saat yuxu alın. Bir tədqiqat göstərdi ki, gecə ortalama 8 saatdan az yatan idmançılar, məşq yaralanması riski ilə ən çox qarşılaşanlardır.
Yuxunuzun keyfiyyətini və miqdarını maksimuma çatdırmaq üçün, bütün texnologiyaları yataq otağından kənarda saxlamalısınız. Telefonunuzu, televizorunuzu və digər texnologiyaları yataq otağınızdan uzaq tutaraq, sizi sakitləşdirmək əvəzinə stimullaşdıran bütün o şeylərdən qaçınacaqsınız.
Düzgün bir yuxu ritmi izləmək üçün qeyri-sabit yuxu vərdişlərini tərk etməyə qərar verin. Eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa davam etdikdə, bədəniniz yuxu ritmini qurmağa başlayacaq. Lakin, fərqli vaxtlarda yatmağa davam etdiyinizdə, bioloji saatınızı qarışdıracaqsınız. Yalnız yuxuya getməyin çətin olduğunu deyil, anabolik hormonlarınızın, testosteron və böyümə hormonunun istehsalını da əngəlləyəcəksiniz.
Güclənmək üçün əzələlərinizə olan stresi artırmağa davam etməlisiniz. Bunun bir neçə yolu var. Bunlar məşqinizin dəyişənləridir. Hər bir dəyişəni optimal şəkildə proqramlaşdırmadığınız təqdirdə, arzuladığınız güc artımını əldə edə bilməyəcəksiniz.
Güc səviyyənizə təsir edəcək əsas məşq dəyişənləri:
- Ağırlıq Proqressiyası
- Setlər Arasında Dincəlmə
- Məşq Temposu
- Təkrarlar
Güclənmək üçün hər məşqdə bir az daha çox etməyə çalışmalısınız. Güc artımı üçün, 3-8 təkrar aralığında məşq etməlisiniz. Barbellə mütəmadi olaraq əlavə ağırlıqlar əlavə etməyə çalışın.
Hər setdən maksimum yararlanmaq üçün, setlər arasında kifayət qədər dincəlməlisiniz. İdeal olaraq, enerji səviyyənizin əvvəlki set səviyyəsinə qayıtması üçün kifayət qədər dincəlməlisiniz. Bu, setlər arasında təxminən 3 dəqiqə dincəlmə tələb edir. Bu, ehtimal ki, alışdığınızdan daha uzun bir müddətdir və bu qədər uzun dincəlmək çətin ola bilər. Bunu etmək üçün, əlaqəsiz bir bədən hissəsi ilə super set edə bilərsiniz. Məsələn, barbell curls ilə calf raises-i super set edə bilərsiniz.
Tempo məsələsinə gəldikdə, əgər məqsədiniz güc və güc inkişaf etdirməkdirsə, təkrar sürətiniz əzələ hipertrofiyasına fokuslandığınızdan bir az daha sürətli olmalıdır. Güc və güc inkişafı üçün ən yaxşı cadence bir saniyə yuxarı (konkret), sıfır saniyə keçid və bir saniyə aşağı (eksentrik) olmalıdır.
Qida, məşqlərinizi gücləndirən yanacaqdır. Əgər kifayət qədər almırsınızsa, sadəcə güclənə bilməyəcəksiniz. Zədələnmiş əzələ hüceyrələrini bərpa etmək üçün proteinə ehtiyacınız olduğunu bilirsiniz. Lakin, enerji üçün və anabolik hormonlarınızı tənzimləmək üçün yağlara da ehtiyacınız var. Karbohidratlar əzələlərinizi gücləndirən qlikogenin çatdırılması üçün tələb olunur.
Tam qidalar, məsələn, ət, tərəvəz və nişastalar yeməyə diqqət edin. Gündə 5 yemək yeməyi, aralarında təxminən 3 saat fasilə verərək tövsiyə edirəm. Hər yeməkdə fist ölçüsündə bir protein porsiyası alın.
Həmçinin, kreatin ilə əlavələr etməyi tövsiyə edirəm. Hər gün, məşq etmədiyiniz günlər də daxil olmaqla, 5 qram qəbul edin. Kreatin ATP enerji səviyyələrinizi bərpa edəcək, bu da hər setdə daha çox güc sərf etməyə imkan tanıyacaq. ATP çox tez tükənir, buna görə də, istifadə edə biləcəyiniz kreatin ehtiyatlarının olması, bir təkrarda uğursuzluq və ya müvəffəqiyyət arasında fərq yarada bilər.
Çox vaxt gücün durğunluğu ilə irəliləyiş arasındakı fərq, idman zalında və onun xaricində etdiklərinizi kiçik düzəlişlər etməyə bağlıdır. Bu məqalədə, idman zalında diqqət yetirməli olduğunuz iki şey və onun xaricində iki şey üzərində dayanmışıq. Məşqlərinizlə bağlı aşağıdakılara əməl edin:
- 3-8 təkrar aralığında məşq edin
- Setlər arasında 3 dəqiqə dincəlin
- 1-0-1 məşq temposu istifadə edin
- Yalnız ildə bir neçə dəfə bir təkrar maksimumunuzu test edin
İdman zalının xaricində, yuxunuza prioritet verin, hər gecə 7-8 saat yuxu alaraq sabit bir yataq rutini saxlayın. Gündə 5 yemək yeyin, aralarında 3 saat fasilə verin və protein, karbohidrat və yağların balansını təmin edin. Nəhayət, gündəlik 5 qram kreatin ilə əlavələr edin. Bu hack-ləri tətbiq edin və güc səviyyələriniz irəliləməyə başlayacaq.
- https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58%20hours.
