5 Çətin Qazanma Taktikası ilə Əzələ Yığmaq
İdman zalında bütün gücünüzü sərf edirsiniz, amma əzələ qazanma baxımından nəticələriniz, ən azından, məyus edicidirsə, nə etdiyinizi ciddi şəkildə yenidən qiymətləndirməlisiniz.
Aşağıdakı 5 taktika sizi çətin qazanma döngəsindən çıxaracaq, beləliklə idman zalındakı zəhmətinizin real nəticələrini görməyə başlayacaqsınız.
Çərçivənizə əzələ əlavə etmək, protein şəklində inşaat materialı tələb edir. Bu protein, yediyiniz qidadan gəlir. Lakin çətin qazanma tipisinizsə, ehtimal ki, kalori orta insanlardan daha sürətli yandırırsınız. Daha çox qida yeyərək bu yüksək metabolizmi kompensasiya etmədiyiniz təqdirdə, əzələ yığmaq üçün lazım olan xammalınız olmayacaq.
Orta dərəcədə aktiv kişilər gündə təxminən 2500 kalori almalıdırlar. Əgər çətin qazanma tipisinizsə, bu rəqəmə 10 faiz əlavə edə bilərsiniz. Bu, hazırkı çəkini qorumaq üçün gündə təxminən 2750 kalori almalı olduğunuz deməkdir. Əzələ yığmaq üçün bu saxlanma səviyyəsinin üzərinə əlavə 500 kalori əlavə etməlisiniz.
Bu 3250 kalori, bədəninizə hər 3 saatda protein daxil edəcək şəkildə yayılmalıdır.
Qadınlar, adətən, kişilərdən 500 kalori daha az almalıdırlar ki, kalorik saxlama səviyyəsinə çatsınlar.
Çətin qazanma tipisinizsə, əzələ kütləsini artırmaq üçün gündə təxminən 2750 kalori almanız lazımdır.
Çətin qazanma tipisinizsə, bədəninizdə əzələ yığan amin turşularının davamlı olaraq axması lazımdır. Bu, sizi anabolik vəziyyətdə saxlayacaq, burada hüceyrələriniz davamlı olaraq protein sintez edə bilər. Bunu həyata keçirmək üçün 5-6 yeməyinizin hər birində 30-40 qram protein istehlak etməyə çalışmalısınız.
Proteininizin əksəriyyəti tam qidalardan gəlməlidir. Asan həzm olunan və yüksək bioloji mövcudluğu olan arıqlama protein mənbələrinə diqqət yetirin.
Burada 5 əla mənbə:
- Yumurta
- Tuna
- Toyuq
- Somon
- Mal əti
Yeməklərinizdən ikisi protein kokteyli şəklində olmalıdır. Bu kokteylərdən biri məşqdən yarım saat içində alınmalıdır. Bu, 30-40 qram whey izolyat protein tozu içerməlidir. Bu, ən sürətli həzm olunan protein tozu formasıdır və amin turşularını birbaşa məşq zamanı stress altında olan əzələ toxumasına yönləndirəcək. Bu protein kokteyli, məşq zamanı istehlak etdiyiniz qlikogen səviyyələrini əvəz etmək üçün 40-50 qram karbohidrat da içerməlidir. İkinci protein kokteylinizi axşam, yatmadan təxminən bir saat əvvəl almalısınız. Bu kokteyl təxminən 30 qram kazein proteinini içerməlidir. Kazein, whey-dən daha yavaş sərbəst buraxılan protein formasıdır və yuxuda olduğunuz saatlar ərzində qan dövranına davamlı olaraq buraxılır.
Əgər çətin qazanma tipisinizsə, gündə 4-6 dəfə yüksək keyfiyyətli proteinə diqqət yetirməyiniz tövsiyə olunur.
Çətin qazanma tipisinizsə, strukturlaşdırılmış bir məşq bərpa planına sahib olmalısınız. Həmişə xatırlayın ki, bədəniniz idman zalında böyümür və güclənmir. Əslində, bunun əksini edir; ağırlıq məşqlərinin stresi əzələlərinizi kiçildib zəiflədir. Məşqdən sonra etdiyiniz şey, bunun necə qalacağına və ya daha yaxşı bir şəkildə yenidən qurulmasına qərar verir.
Əzələ yığma məşqlərinizdən başqa etdiyiniz idmanı azaltmalısınız. Bu, kardio, uzun idman seansları və yorucu həftə sonu yürüşləri deməkdir. Bu cür fəaliyyətlər yalnız əzələ yığmaq üçün aldığınız əlavə kaloriləri yedəcək.
Sahib olduğunuz ən vacib bərpa aləti yuxudur. Bu, bədəninizin bərpa prosesinin əksəriyyətini keçirdiyi zamandır. Eyni zamanda, əsas əzələ yığma hormonlarınız - testosteron və insan böyümə hormonu - ən yüksək səviyyələrdədir.
Hər gün eyni vaxtda yatıb oyanmağı təmin edən bir gecə rutini qurun. Bədəninizin məşqdən sonra kifayət qədər bərpa olması və əzələ hüceyrələrinizi yenidən qurması üçün ən azı 8 saat keyfiyyətli yuxuya ehtiyacınız var.
Çətin qazanma tipisinizsə, məşq məqsədiniz idman zalına girmək, əzələləri maksimum stimulyasiyaya çatdırmaq və sonra çıxmaq olmalıdır. İdman zalında bir saatdan daha uzun müddət qalmaq istəmirsiniz.
Hər bədən hissəsi həftədə yalnız bir dəfə ağır çəkilər ilə 6-10 təkrar aralığında işlənməlidir.
Squat, deadlift, bench press, overhead press və pull-up kimi birləşdirilmiş hərəkətlərə diqqət yetirin.
Məşq edərkən məqsədiniz, işləyən əzələyə mümkün olan maksimum stressi tətbiq etməkdir ki, bu da daha sonra istehlak etdiyiniz amin turşuları tərəfindən müalicə ediləcək travmaya səbəb olsun. Gərginlik altında zaman, hər dəstədə əzələyə stress tətbiq edə biləcəyiniz müddətə aiddir. Neçə uzun olarsa, o qədər yaxşıdır.
Gərginlik altında zamanı artırmağın iki əsas yolu var. Birincisi, təkrarlarınızın müddətini, xüsusilə də mənfi hissədə yavaşlatmaqdır. Bu, əzələ yığma baxımından təkrarda ən vacib hissədir. Çəki aşağı salmaq üçün iki dəfə daha uzun müddət sərf etməyə çalışın və dəstəniz daha məhsuldar olacaq.
Gərginlik altında zamanı artırmağın ikinci yolu drop setlər icra etməkdir. Məsələn, dumbbell bench press edirsinizsə, benchin başında dörd cüt dumbbell düzün, ən ağır çəki ilə 6 təkrar başlayın və sonra 10 funtluq azalmalarla davam edin. Ən ağır çəki ilə altı təkrar edin. İndi o çəkiləri buraxın və aşağıdakıları götürün. İmkanınız olduğu qədər çoxunu edin. Bütün dörd cüt dumbbell ilə bunu davam etdirin. Gərginlik altında zamanınızı dörd dəfə artıracaqsınız - və döşünüz yanacaq!
Drop setlər / supersets istifadə edərək TUT (Gərginlik Altında Zamanı) artırın və məşqinizi qısa və intensiv saxlayın.
Çətin qazanma tipisinizsə, bədəninizi dəyişməyə qarşı olan təbii müqavimətini aşmalısınız. Bu, sürətli metabolizminizi kompensasiya etmək üçün ona artıq kalorilər vermək, hər bir neçə saatda 30-40 qram protein qəbul etmək, bərpanızı prioritetləşdirmək və idman zalında çətin və ağır işləmək deməkdir. Bu şeyləri davamlı olaraq edin və nəhayət, zəhmətinizin layiq olduğu nəticələri əldə etməyə başlayacaqsınız.
