Yağları HIIT ilə necə itirmək olar: Afterburn Effekti

Siz ehtimal ki, HIIT, yəni Yüksək İntensivlik İnterval Təlimi haqqında eşitmisiniz, bu, bir çox insanın tez çəki itirmək üçün istifadə etdiyi bir metoddur. HIIT-in ənənəvi kardio məşqlərindən daha az vaxtda daha çox kalori yandırdığı sübut olunub.

Bu, mütləq effektivdir, lakin əksər insanlar bu kalori miqdarının bir hissəsinin məşqdən sonra yandığını bilmir! Bu məqalədə sizə məşq bitdikdən sonra belə yanma hissini necə saxlaya biləcəyinizi öyrədəcəyik!

HIIT adında əsasən izah olunur, bu iş və istirahət intervalları ilə yüksək intensivlikli təlimdir. Bu, həm kardio, həm də güc təlimində istifadə oluna bilər, nümunələr 30 saniyə sprint, 60 saniyə yürüş/jogging və ya 20 saniyə məşq, 10 saniyə istirahət ilə HIIT üslubunda Tabata ola bilər. Tam bir tabata təxminən 4 dəqiqə davam edir, 20/10 intervallarından 8 dövr, adətən 4 fərqli məşqə bölünür.

HIIT adətən anaerobik məşq növüdür, ənənəvi kardio isə adətən aerobikdir. Aerobik metabolizm oksigeni istifadə edərək qida anbarını (karbohidratlar və yağ) məşq zamanı bədən üçün enerji halına gətirir.

Məşq intensivləşdikdə, bədənin oksigen təchizatı toxumaların tələbatını ödəyə bilmir, buna görə də əsasən anaerobik metabolizmə keçir, bu da eyni enerjini yaratmaq üçün oksigen tələb etmir.

Anaerobik metabolizmin mənfi cəhəti odur ki, laktik turşu istehsal olunur, buna görə də məşq adətən uzun müddət davam etmir, çünki laktik turşu yığılır və siz istirahət etməyə məcbur olursunuz.

Alimlər yüksək intensivlikli məşqlərdən yandırılan kaloriləri ölçdükdə, qəribə bir şey müşahidə etdilər. Anaerobik məşqlərdən yandırılan əlavə kalorilərin çoxu məşqdən sonra və intervallar zamanı qısa istirahət dövrlərində baş verdi. Təlim nə qədər uzun və intensiv olursa, bu ‘after burn’ effekti məşq bitdikdən sonra bir o qədər uzun davam edirdi.

Bu hadisənin səbəbi enerji sərfidir, bu da karbohidratlar və ya yağ kimi yanacağın enerji ilə dəyişdirilməsi üçün xərclənən qiymət deməkdir. Aerobik metabolizm bu mübadilə üçün oksigeni valyuta kimi istifadə edir. Anaerobik isə oksigen istifadə edə bilmir və ‘oksigen borcu’ yığır.

Anaerobik daha çox kalori yandırdığı və ümumiyyətlə daha çox molekulyar ziyan törətdiyi üçün bu enerji daha bahalıdır. Anaerobik metabolizm, əslində, o an lazım olan enerjini alır və sonra bunun üçün sonradan, faizlə ödəyir.

Bu, EPOC: Məşqdən Sonra Oksigen İstehlakı adlanır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, anaerobik ümumiyyətlə daha çox ziyan törədir və çox enerji yandırır, buna görə də daha çox bərpa və təmir vaxtı tələb edir. Bərpa müddətində metabolizminiz daha çox yanacaq yandırmaq üçün artırılır ki, bu da o borcu ‘ödənsin’.

Oksigen istifadə etdiyinə görə, bu aerobik metabolizmdir, bu da anaerobikdən fərqli olaraq yağları əsas yanacaq kimi yandırır. Aerobik karbohidratları yandıra bilər, lakin bərpa zamanı bədən məşq zamanı istifadə olunan karbohidrat və qısa müddətli enerji anbarlarını bərpa etməyə yönəlir, buna görə də yağ əsas yanacaq mənbəyi olaraq yandırılır.

Ən yaxşısı? Bu ‘after burn’ effektləri 16-38 saat davam edə bilər.

Əgər çəki itirmək istəyirsinizsə, burada qadınlar üçün bir HIIT planı var:

Əgər çəki itirmək istəyirsinizsə, burada kişilər üçün bir HIIT planı var:

Əgər siz gymdə və gymdən kənarda daha çox kalori yandıran bir şey istəyirsinizsə, bir az HIIT sınayın.

Bu məqalədə aşağıdakılara toxunduq:

• HIIT Yüksək İntensivlik İnterval Təlimidir.

• HIIT ənənəvi aerobik olan kardio ilə müqayisədə anaerobik məşq növüdür.

• Aerobik metabolizm oksigeni enerji üçün yanacağı dəyişdirmək üçün istifadə edir.

• Anaerobik oksigen istifadə etmir, bu da enerjini daha ‘bahalı’ edir və ‘oksigen borcu’ yaradır.

• Bu borc Məşqdən Sonra Oksigen İstehlakı (EPOC) ilə ödənilir ki, bu da bərpa zamanı yağ yandırır, karbohidratlar isə qısa müddətli enerjini yeniləyir.

• Fitness, Michael Wood. "Yüksək İntensivlik İnterval Təlimi, ənənəvi kardio məşqlərdən daha az vaxtda daha çox kalori yandırır."
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, və Jeffrey M. McBride. "Anaerobik məşqin artan dövrünün aşırı məşqdən sonrakı oksigen istehlakına təsiri: bədən kütləsinin idarə edilməsi üçün nəticələr." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald, və Ole M. Sejersted. "Məşqin intensivliyinin aşırı məşqdən sonrakı O 2 istehlakına təsiri." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.