Mənfi Təkrar, Strip Setlər, Ölüm Dayanacaqları və Məcburi Təkrar Nədir?

Bədəninizi davamlı olaraq çətinləşdirməlisiniz ki, o, uyğunlaşa bilsin və inkişaf etsin.

Bu, məşq intensivliyini artırmağı, hazırkı vəziyyətinizi aşmağı və davamlı əzələ böyüməsi, güc, dözümlülük və bədən quruluşu qazanmağı təmin edir.

Sadə desək: Siz durğun qala bilməzsiniz. İdman qabiliyyətlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün əzələlərinizi davamlı olaraq çətinləşdirməlisiniz.

Artıq proseduru bilirsiniz: proqressiv yük = əzələ böyüməsi və güc artımı.

Amma əzələlərinizi davamlı qazancları təmin etmək üçün necə çətinləşdirə bilərsiniz? Fitness səviyyəsi və məqsədlərinə əsaslanaraq hansı xüsusi məşq protokollarını istifadə edə bilərsiniz?

Bu məqalədə, məşq intensivliyini artırmaq üçün ən yaxşı məşq protokollarını müzakirə edəcəyik ki, siz idman zalında əzələ böyümənizi və idman qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirə biləsiniz.

Zamanla dəyişməyən ifadədə bir az həqiqət var: “Ağrı olmadan, qazanc olmaz.” Əslində, əgər işlər çox asandırsa, irəliləyə bilməzsiniz.

Yüksək intensivlikli məşqlərə qoşulmaq və məşqlərinizi daha çətin etmək, əzələ liflərinin aktivləşdirilməsini artırır, bu da daha çox liflərin müqavilə gücünü artıraraq böyümə potensialınızı genişləndirir.

Məşqləriniz nə qədər çətin olarsa, bədəninizi o qədər çox işləyirsiniz və testosteron və böyümə hormonları kimi anabolik hormonlar, bədəninizi əzələ qurma rejiminə keçirmək və təmir etmək üçün siqnal verməkdə vacibdir.

Mənfi təkrarlar məşqin aşağı düşmə fazasını yavaşlatmağa yönəlir, bu da eksentrik faza adlanır. Əzələlərin aktivləşdirilməsi çox vaxt mənfi fazada baş verir, burada əzələlər yük altında uzanır.

Mənfi təkrarların əlavə gərginlik və mexaniki stressi, böyüməni dəstəkləyən əzələ zədələnməsi siqnallarını artırır. Bu, fitness platonlarını aşmaq üçün qaldırmağı intensivləşdirmək üçün çox hədəflənmiş bir yoldur.

Bu, qaldırma tempi ilə diqqətli olmağı və mənfi fazada qaldırmanı vurğulamağı tələb edir. Tam hərəkət diapazonunda edə biləcəyiniz məşqlərdə mənfi təkrarların faydalarını maksimuma çatdıra bilərsiniz. Mənfi çəkmələr xüsusilə arxa əzələləri aktivləşdirməkdə və latlara eksentrik yük təmin etməkdə mükəmməldir.

Mənfi təkrarların faydaları:

• Əzələnin ən effektiv müqavilə dövründə gərginlik altında vaxtı vurğulayır
• Əzələlərdə daha yüksək mexaniki gərginlik yaradır
• Əhəmiyyətli metabolik stress və lazım olan əzələ zədələnməsi təmin edir

Mənfi təkrarlar nümunəsi:

Strip setlər, hər bir ardıcıl setdə qaldırılan çəkini tədricən azaltmaqla yanaşı, istirahət dövrlərini minimuma endirir. Bu davamlı qaldırmalar, məhdud bərpa ilə müxtəlif yük ilə metabolik stress və yorğunluğu artırır.

Müxtəlif kimyəvi maddələr, məsələn, laktat və böyümə faktorları, davamlı əzələ müqavilələri səbəbindən əzələlərdə yığılır ki, bu da lazım olan metabolik stresi təmin edir. Hər bir setin çəkisini azaltmaq, yorğunluğa baxmayaraq daha yüksək təkrar aralığına nail olmağınızı təmin edir.

Strip setlərin faydaları:

• Yığılmış yorğunluq və metabolik stressə imkan tanıyır
• Ağır yük istifadə edərək daha yüksək təkrar aralığına imkan verir
• Zehni dözümlülüyü artırır

Strip setlərin nümunəsi:

Həcmi, yükü və intensivliyi manipulyasiya edərək, strip setlər əzələlərdə çoxlu laktat istehsal edir. Bu metabolit, əzələ böyüməsini artıran anabolik prosesləri zəngin şəkildə stimullaşdırır və platonları aşır. Üstəlik, yorğunluğa baxmayaraq daha yüksək təkrar aralığına nail olmaq da zehni dözümlülüyü artırır.

Ölüm dayanacaqları, hər bir qaldırmanın alt hissəsində qısa bir müddət dayanmaya yönəlir ki, bu da uzanma-müqavilə dövrünü aradan qaldırır. Bu, əzələlərin hər bir təkrarı ölü dayanacaqdan başlatmasını təmin edir. Bu, ivməni aradan qaldırır və qaldırmada çoxlu çətinlik yaradır.

Nevroloji səviyyədə, ölüm dayanacaqları, daha çox əzələ lifinin dayanan çəkini hərəkətə keçirmək üçün aktivləşməsi ilə intramüsküler koordinasiyanı artırır. Dayanma, həmçinin gərginlik altında vaxtı artırır, daha əhəmiyyətli mexaniki yük təmin edir. Məcburi nəzarət olunan təkrarlar güc artımını artırır.

Ölüm dayanacaqlarının faydaları:

• Gərginlik altında artırılmış vaxt
• Uzanma-qısalma dövrünü aradan qaldırır, daha böyük izolyasiya edilmiş yükə imkan tanıyır
• Nəzarəti və əzələ aktivləşməsini artırır

Ölüm dayanacaqları nümunəsi:

50% set, məşq setinin sonunda əlavə iş çıxarmaqla bağlıdır. Bu, ilkin setlərdə istifadə olunan çəkidən yarısı (50%) qədər əlavə bir set yerinə yetirmək deməkdir.

Bir neçə ilkin setdən sonra çəkini dramatik şəkildə azaltmaqla, həddindən artıq yorğunluq yığmadan yüksək həcmi saxlaya bilərsiniz. Bu, bədəninizə çox yüklənmədən qan axını və əzələ pompasını artırır.

50% setlərin faydaları:

• Həddindən artıq yorğunluq olmadan daha yüksək məşq həcmi yerinə yetirə bilər
• Qan axını və əzələ pompasını artırır
• İş qabiliyyətini genişləndirərkən aktiv bərpa təmin edir

50% setlərin nümunəsi:

Burada qadınlar üçün güc məşq protokollarını əhatə edən bir plan var:

Və kişilər üçün:

Əgər məşq tərəfdaşı və ya məşqçi ilə işləməyi sevirsinizsə, məcburi təkrarlar sizin üçün effektiv ola bilər. Bu protokol, bir spotterin uğursuzluq nöqtəsindən sonra əlavə təkrarları tamamlamaq üçün kifayət qədər kömək etməsini tələb edir.

Bu protokol çox subyektivdir. Bu, seti əzələlərinizin hazırda öz başına qaldıra biləcəyi yükdən daha çox uzatmağa imkan tanıyır. Məqsəd, əzələlərinizin daha böyük yüklərə uyğunlaşmasına imkan vermək üçün hazırkı qabiliyyətinizi aşaraq maksimum metabolik stresi əldə etməkdir.

Məcburi təkrarların faydaları:

• Uğursuzluqdan sonra əlavə təkrarları kömək edərək intensivliyi artırır
• Zehni dözümlülüyü artırır
• Dinamik və əyləncəlidir

Məcburi təkrarlar nümunəsi:

Bu protokollar, məşqlərinizdə daha çox çətinlik təmin etmək və platonları aşmaq üçün yerinə yetirilə bilər. Lakin, əzələ böyüməsini artırmaq üçün irəliləmiş məşq texnikaları yerinə yetirmədən əvvəl əsas güclərə sahib olmaq vacibdir.

Təhlükəsizlik, fitness yolculuğunuzda həmişə prioritet olmalıdır. Yaxşı hidrat olun, çox istirahət edin və zədələnmələrin qarşısını almaq üçün optimal bir zehni vəziyyətdə olun.

İntensivliyi hədəfləyən müxtəlif məşq protokollarını yerinə yetirmək, əzələ böyüməsini gücləndirə və fitness potensialınızı artırmağa kömək edə bilər.

Əslində, bu protokolların məşqinizə bənzər məqsəd və təsirləri var. Nəticədə, sizin üçün ən yaxşı protokolların nələr olduğunu siz qərar verəcəksiniz.

Məşq rutininizi dəyişdirmək də zərər vermir; bəzən protokollarınızı dəyişdirməyə çalışın ki, əzələlərinizi davamlı olaraq çətinləşdirə biləsiniz.

İstinadlar:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eksentrik Əzələ Müqavilələri: Risklər və Faydalar. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Eksentrik hərəkətlərin müqavimət məşqlərinə təsiri. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Müxtəlif sürətlərdə eksentrik və konsentrik məşqlərin əzələ hipertrofiyasına təsiri. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Müqavimət məşqləri zamanı Hərəkət Tempo-nun Əzələ Gücü və Hipertrofiyası Üzərində Təsiri: Bir İcmal. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Əzələ Gücü, Hipertrofi və Yerli Dözümlülük üçün Yük Tövsiyələri: Təkrarlama Kontinumu Yenidən İcmalı. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Əzələ Hipertrofiyasını Maksimuma Çıxarmaq: İrəliləmiş Müqavimət Məşq Texnikaları və Metodlarının Sistematik İcmalı. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897