İdman Öncesi Yemək: Təlim Sessiyasından Əvvəl N ə Yemək Lazımdır
Performansınızı artıracaq sağlam qəlyanaltılar.
İdman öncəsi yeməyiniz, idmandan sonrakı qidalanma qədər vacibdir. İdman etmədən əvvəl, bədənin ən yaxşı şəkildə performans göstərməsi üçün düzgün qida maddələrinə ehtiyacı var. Bu məqalədə sizə yaxşı bir idman öncəsi yemək üçün ipuçları və nümunələr verəcəyik.
- Karbohidrat: İdman zamanı bədəniniz enerji mənbəyi olaraq qlikogen istifadə edir. Qlikogen, qaraciyərinizdə və əzələlərinizdə saxlanan əsas glukoz anbar formasıdır. Buna görə də, idman öncəsi karbohidrat istehlak etmək ən yaxşı şəkildə performans göstərmək üçün çox vacibdir.
- Protein: Protein əzələ toxumasını bərpa etmək və böyütmək üçün lazımdır. Hələ idman etmədiyiniz üçün, idman öncəsi protein çox vacib deyil.
- Yağ: Uzun müddətli aerobik fəaliyyət (məsələn, 45 dəqiqədən çox qaçış) edirsinizsə, yağ enerji mənbəyi kimi istifadə oluna bilər. Beləliklə, əgər anaerobik məşq (məsələn, güc məşqi) edirsinizsə, idman öncəsi yağ istehlakı zəruri deyil. Buna görə də, idman öncəsi yağ istehlakı prioritet olmamalıdır.
Ac qalmış halda məşq etmənin hər hansı bir faydası varmı? Araşdırmalar, ac qalmış və ya ac olmadan bədən tərkibinin oxşar nəticələrini göstərmişdir.
Ac qalmış halda məşq edə bilərsinizmi? Bəli, amma bu, məşqinizin intensivliyindən asılıdır.
Gəlin, ac qalmış vəziyyətdə qlikogen anbarlarınızın dolu olduğunu düşünək. Ac qalmış 20 dəqiqəlik yavaş intensiv qaçış və ya yüngül 30 dəqiqəlik ağırlıq məşqi edə bilərsiniz. Lakin, əgər 1+ saatlıq qaçış və ya ağırlıq məşqi edirsinizsə, idman öncəsi bir şey istehlak etməlisiniz. Əks halda, bədənin qlikogen tükənə bilər və əzələ proteinini enerji mənbəyi kimi istifadə edə bilər.
Qlikogen bədənin əsas enerji mənbəyi olduğuna görə, əsas diqqətimizi buna yönəldəcəyik.
Araşdırmalar, idman edərkən saatda ən azı 30-60 qram karbohidrat istehlak etməyinizi tövsiyə edir. Bu, insandan insana və edəcəyiniz məşqin növünə görə dəyişə bilər.
İstehlak etməli olduğunuz yemək, məşq sessiyanızın vaxtına bağlı olacaq. Əgər 30 dəqiqə sonra məşq edirsinizsə, 2 saat sonra məşq edəcəyinizdən daha yüngül bir şey yeyəcəksiniz.
İdman öncəsi yemək üçün bəzi nümunələr:
- 3+ saat əvvəl: Seçdiyiniz möhkəm bir yemək. İdeal olaraq, kompleks karbohidratlar, yaxşı yağlar və keyfiyyətli proteinlər daxil olan bir şey.
- 2-2:30 saat əvvəl: 3+ saat aralığına bənzər bir şey istehlak edə bilərsiniz. Lakin, qaçış sessiyası edirsinizsə, yağ və lif istehlakınızı azaltmaq istəyə bilərsiniz, çünki bunlar həzminizi yavaşlatdığı üçün mədənizi narahat edə bilər.
- 1-1:30 saat əvvəl: Əsasən karbohidratlardan ibarət bir qəlyanaltı.
- 30-45 dəqiqə əvvəl: Lifləri az olan meyvələr kimi çox kiçik bir qəlyanaltı.
- indi: Maltodekstrin, vitargo kimi karbohidrat tozlarından istifadə etməyi düşünün...
Yemək vaxtları, müəyyən qidaları nə qədər tez həzm etdiyinizə görə dəyişə bilər, buna görə də uyğun olaraq tənzimləyin.
Sınamalı olduğunuz bir məşq planı:
- Karbohidratlar
- Meyvələr (banan, şaftalı, ananas...)
- Ağ düyü
- Makarona
- Kartof
- ...
- Bagel:
- Vaxt: 3+ saat əvvəl
- Kalorilər:
- 417 kcal
- Karbohidratlar: 40.7g
- Yağ: 20.5g
- Protein: 17.5g
- Tərkibi:
- Yumurta (1 ədəd)
- Bagel (1 ədəd)
- Türkiyə pastırması (1 dilim)
- İtalyan pomidoru (1 dilim)
- Avokado (1 dilim)
- Zeytun yağı (1 çay qaşığı)
- Yunan Yoğurtu:
- Vaxt: 2-2:30 saat əvvəl
- Kalorilər:
- 335 kcal
- Karbohidratlar: 42.7g
- Yağ: 6.2g
- Protein: 27.1g
- Tərkibi:
- Yunan yoğurtu, 2% yağ (175g - 3/4 stəkan)
- Banan (1 ədəd)
- Çiyələk (4 ədəd)
- Fıstıq yağı (1 çay qaşığı)
- Protein tozu (10g - 1/3 ölçü)
- Fıstıq Yağı Sandviçi:
- Vaxt: 1-1:30 saat əvvəl
- Kalorilər:
- 271 kcal
- Karbohidratlar: 40g
- Yağ: 9g
- Protein: 9g
- Tərkibi:
- Tam buğda çörəyi (1 dilim - 45g)
- Banan (1/2 ədəd)
- Fıstıq yağı (1/2 yemək qaşığı)
- Badem südü, şəkərsiz (250ml - 1 stəkan) (daxil edilməyə bilər)
- Protein Smoothie:
- Vaxt: 30-45 dəqiqə əvvəl
- Kalorilər:
- 181 kcal
- Karbohidratlar: 25g
- Yağ: 3g
- Protein: 14g
- Tərkibi:
- Badem südü, şəkərsiz (250ml - 1 stəkan)
- Banan (1/2 ədəd)
- Mavi giləmeyvə (50g - 1/3 stəkan)
- Protein tozu (15g - 1/2 ölçü)
- İdman öncəsi yeməyiniz, idman sonrakı yeməyiniz qədər vacibdir.
- İdmanınızdan 2-3 saat əvvəl orta və ya yüksək karbohidratlı bir yemək istehlak edin.
- İdman edərkən saatda ən azı 30-60 qram karbohidrat yeyin.
