HamısıFitnesQidalanmaTəlim

İdman Sonrası Yemək: Təlim Sessiyasından Sonra Nə Yemək Lazımdır

Qida tövsiyələri və yemək fikirləri.

İdman sonrası qidalanma, məşq etmək qədər vacibdir. İdman etdikdən sonra bədəninizin bərpa olunması və irəliləməniz üçün düzgün qidalara ehtiyacı var. Bu məqalədə sizə düzgün idman sonrası yeməyi əldə etmək üçün tövsiyələr verəcəyik.

  • Karbohidrat: İdman etdiyiniz zaman bədəniniz enerji mənbəyi kimi qlikogen istifadə edir. Qlikogen, qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanılan əsas glükoza anbar formasıdır. Bədənimizdə təxminən 500 g qlikogen var, bu da 2000 kalori edir. Buna görə də, qlikogen anbarlarınızı doldurmaq üçün karbohidratlar yemək vacibdir.
  • Zülal: İdman etdikdən sonra bədəniniz məşq zamanı zədələnmiş əzələ toxumalarını yenidən böyütmək və bərpa etmək üçün zülala ehtiyac duyur. Beləliklə, bədəninizin əzələ böyüməsini təmin etmək üçün idman etdikdən sonra zülal istehlak etməlisiniz.
  • Yağ: Uzun müddətli aerobik fəaliyyət edirsinizsə, bədəniniz enerji mənbəyi kimi yağı istifadə edə bilər. Buna görə də, əgər uzun aerobik məşq (məsələn, 45 dəqiqədən çox qaçış) etmisinizsə, idman etdikdən sonra bir az yağ istehlak etmək faydalı ola bilər. Anaerobik məşq etdiyiniz halda bədəninizin yağa ehtiyacı olmaya bilər, lakin bir az istehlak etməyin bərpa prosesinizə təsiri olmaya bilər.

Çox insanlar idmandan sonra karbohidrat istehlak etməyi unutmağı meyl edirlər. Qlikogen anbarlarınızı karbohidratlarla doldurmaq çox vacibdir ki, bədəniniz bu anbarları doldurmaq üçün zülaldan istifadə etməsin.

İdmandan sonra istehlak etməli olduğunuz karbohidrat miqdarı yandırdığınız kalori sayına bağlıdır.

Hər saat idman zamanı 0.4 g - 0.7 g karbohidrat (1 g - 1.4 g karbohidrat hər kq üçün) istehlak etməlisiniz. Beləliklə, əgər 170 lbs (təxminən 77 kq) çəkirsinizsə, idman etdikdən sonra təxminən 70 g - 120 g (0.4 g karbohidrat * 170 lbs | 0.7 g karbohidrat * 170 lbs) karbohidrat istehlak etməlisiniz. Onları idmandan sonra 45 dəqiqə ərzində istehlak etməyiniz tövsiyə olunur. İki saatdan uzun gözləsəniz, qlikogen sinteziniz 50%-ə qədər azala bilər.

Karbohidrat və zülal nisbətinin 3:1 olması tövsiyə olunur. Beləliklə, əvvəlki 170 lbs nümunəmizi götürsək, idman etdikdən sonra təxminən 23 g - 40 g (70 g karbohidrat / 3 | 120 g karbohidrat / 3) zülal istehlak etməlisiniz.

İdman sonrası yeməyinizdə həm zülal, həm də karbohidrat olması vacibdir. Asan həzm olunan qidalar bərpa olunmağınıza kömək edir. Bu səbəbdən insanlar idman etdikdən dərhal sonra protein kokteyli istehlak etməyə meyl edirlər. Bu qidaları maye formada istehlak etmək, onların daha sürətli həzm olunmasına kömək edəcək və şişkinlikdən qaçmağınıza səbəb olacaq.

Protein tozları tövsiyə olunur, lakin nəticə əldə etmək üçün zəruri deyil. Buna görə də, həyat tərzinizə və qidalanma vərdişlərinizə ən uyğun olanı tapın.

İdman etdikdən dərhal sonra yağ və lif istehlakınızı azaltmaq istəyə bilərsiniz, çünki bunlar həzm prosesinizi ləngidə bilər.

  • Karbohidratlar
    • Ağ düyü
    • Makaron
    • Kartof
    • Meyvələr (banan, şaftalı, ananas...)
    • ...
  • Zülal
    • Protein tozu (bitki mənşəli olanlar da daxil)
    • Yağsız ət (toyuq, hinduşka...)
    • Yumurtalar
    • Yağsız balıq (haddok, ton balığı...)
    • Yunan yoğurtu
    • ...

İdman edərkən, xüsusilə yüksək intensivlikdə və ya aerobik məşqlər edirsinizsə, çox tərləyə bilərik. "Tərləmə dərəcəsi" aktivlik zamanı itirdiyiniz maye miqdarıdır. Bu dərəcə insanlara görə dəyişir və icra edilən fəaliyyətə də bağlıdır.

Orta bir insan idman zamanı saatda 0.8-dən 1.4 litrə qədər maye itirir. Siz yalnız su itirmirsiniz, həm də bədəninizin düzgün işləməsi üçün vacib olan elektrolitləri itirirsiniz. Məsələn, hər litr maye üçün 220 mg-dan 1100 mg-a qədər natrium itirə bilərsiniz. Sizə bir perspektiv vermək üçün, Amerika Ürək Assosiasiyası əksər böyüklər üçün gündə 1,500 mg natrium tövsiyə edir. Buna görə də, bu elektrolitləri idman içkiləri ilə və ya duzlu və mikroelementlərlə zəngin qidalarla doldurmaq vacibdir.

  • İdman sonrası yeməyiniz, idman etmək qədər vacibdir.
  • İdmandan sonra 45 dəqiqə ərzində yüksək karbohidratlı və orta zülallı yemək istehlak edin.
  • Hər saat idman zamanı 0.4 g - 0.7 g karbohidrat istehlak etməlisiniz.
  • Karbohidrat və zülal nisbətinin 3:1 olması tövsiyə olunur.
  • Yaxşı bir nümunə: idman sonrası 120 g karbohidrat və 40 g zülal.
  • Protein kokteylləri tövsiyə olunur, lakin zəruri deyil.
  • Hidratlı qalın.

Evdə edə biləcəyiniz bir plan:

  • Bob Murray və Christine Rosenbloom, məşqçilər və idmançılar üçün qlikogen metabolizminin əsasları
  • ISSN idman və qidalanma icmalı
  • Amerika Ürək Assosiasiyasından Elmi Bəyanat
  • İdman sonrası qida qəbulunun əzələ zülal sintezi və qlikogen sintezi üzərindəki rolu.
Bunu paylaş

Tez-tez Verilən Suallar

Məşqdən sonra, karbohidratlar, proteinlər və kiçik miqdarda yağları ehtiva edən balanslı bir yemək istehlak etmək vacibdir. Karbohidratlar qlikogen anbarlarını bərpa etməyə kömək edir, proteinlər əzələ bərpasına kömək edir, yağlar isə ümumi enerji tələblərini dəstəkləyə bilər. Optimal bərpa üçün karbohidrat-protein nisbətini 3:1 hədəfləyin.

Qlikogen sintezini və əzələ bərpasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün məşqdən sonra 45 dəqiqə ərzində yemək ən yaxşısıdır. Yeməyinizi iki saatdan çox gecikdirmək qlikogen sintezini 50%-ə qədər azalda bilər.

Məşqdən sonra tövsiyə olunan karbohidrat istehlakı bədən çəkisinin hər bir poundu üçün saatda 0,4-dən 0,7 qramadəkdir. Məsələn, əgər 170 lbs çəkirsinizsə, bir saat məşqdən sonra 70-120 qram karbohidrat istehlak etməyə çalışmalısınız.

Protein tozları rahat olsa da, bərpa üçün zəruri deyil. Toyuq, balıq və ya bitki mənşəli seçimlər kimi tam qida mənbələri də eyni dərəcədə təsirli ola bilər. Həyat tərzinizə və qida seçimlərinizə ən uyğun olanı seçin.

Bəli, uzun müddətli aerobik məşq etdiyiniz halda kiçik miqdarda sağlam yağlar əlavə edə bilərsiniz. Ancaq, ümumiyyətlə, məşqdən dərhal sonra yağ istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur, çünki bu, həzmi yavaşlada bilər.

Balanslı bir post-məşq yeməyi toyuq və düyü qabı, protein tozu və meyvə ilə hazırlanmış bir smoothie və ya paxlalı və tərəvəzlərlə kinoalı salat ola bilər. Bu yeməklər bərpa üçün yaxşı bir karbohidrat və protein qarışığı təqdim edir.

Post-məşq qidalanması qlikogen anbarlarını bərpa etməyə və əzələləri karbohidratlar və proteinlərlə bərpa etməyə yönəlir, pre-məşq qidalanması isə məşqinizi asanlıqla həzm olunan karbohidratlar və orta proteinlərlə qidalandırmağa çalışır. Pre-məşq yeməkləri haqqında daha çox məlumat üçün Pre-Məşq Yeməyi: Məşq Sessiyasından Əvvəl Nə Yemək Lazımdır oxuyun.

Yüklənir...