İntensiv məşqlərdən necə bərpa olunmaq olar
Məşql əriniz bədəninizdən və zehininizdən çox şey tələb edir. Onlar əzələlərinizə böyük stress qoyur və ürək-damar sisteminizi maksimum həddə çətinləşdirir. Bərpa prosesinin ağıllı və davamlı tətbiqi zədə riskini azaltmaq və davamlı məşq etmək üçün kritikdir.
Tam bərpa olunduğunuzda, hər bir idman sessiyasında maksimum nəticələr əldə etmək üçün maksimum səylə çalışa biləcəksiniz.
Bu məqalədə, məşqdən sonra müntəzəm strategiyanızın bir hissəsi olmalı olan dörd sadə praktikanı açıqlayırıq.
Gərmə məşq bərpasının ən az qiymətləndirilən aspektidir. Məşqdən əvvəl, gələcək məşqlərə hazırlaşmaq üçün dinamik gərmə etməlisiniz. Məşq bitdikdən sonra isə, elastikliyi və əzələ çevikliyini artırmaq üçün statik gərmələr etməlisiniz. Bu, yaxşı toxuma uzunluğunu və oynaqların hərəkətliliyini saxlamağa kömək edəcək.
Məşqiniz bədəninizdəki metabolik yan məhsulların, məsələn, laktatın yığılmasına səbəb olur. Məşq bitdikdən sonra, bu metabolitləri sisteminizdən atmalısınız. Bunu aktiv bərpa yolu ilə edə bilərsiniz ki, bu da bir neçə çox yüngül soyuma hərəkətini yerinə yetirməyi əhatə edir. Bunlar yalnız bədən ağırlığınızla squats, gəzinti və ya yüngül qaçış ola bilər.
Fascia bədəndəki əzələləri əhatə edən bağlayıcı toxumadır. Məşq edərkən gərgin və ya sıx ola bilər ki, bu da ağrıya səbəb olur. Bu gərginliyi azaltmaq üçün, idman zalında foam roller ilə özünüzü masaj edə bilərsiniz. İstifadə olunan texnika öz-myofasiyal azadlıq adlanır.
Foam rolling ağrını və sərtliyi azaldır, oksigenlə zəngin qan dövranını təşviq edir və hətta yara toxumasını və fascia içindəki məhdudiyyətləri parçalayır. Foam roller, əzələdə ağrıya səbəb olan spesifik nöqtələrə hədəf alınmış təzyiq tətbiq etməyə imkan verir.
Təxminən 3 düym (7.5 sm) diametrində yüksək sıxlıqlı bir roller axtarın. İstifadə etdiyiniz ərazilərdən asılı olmayaraq, əsas texnika eynidir. Roller istifadə edərkən eksperiment etmək üçün çox azadlıq var. Sizə yaxşı gələn və işləyənləri kəşf etmək üçün vaxt ayırın və rollerin düzgün mövqeyini tənzimləyin. Öz tələblərinizə uyğun bir texnika yarada bilərsiniz.
Roller üzərində özünüzü yerləşdirin. Bədəninizin çəkisi əzələlərdə təzyiq tətbiq edəcək. İndi yavaş-yavaş geri və irəliləyin. İşlədiyiniz sahədə həssas bir nöqtə tapdığınızda, dayanın və narahatlığın azalmasını gözləyin. Bu, bir dəqiqəyə qəd ər çəkə bilər və narahat ola bilər.
Sahə artıq həssas olmadıqda, roller üzərində əzələ boyunca yuxarı və aşağı yuvarlayın. Hər hansı digər həssas nöqtələri müəyyən etdikdə, yenidən dayanın və narahatlığın azalmasını gözləyin. Həssas sahələrdə ağrısız yuvarlanma mümkün olduqda, sahəni rahat saxlamaq üçün müntəzəm olaraq yuvarlanmağa davam edin.
Məşqiniz bədəninizdə əzələ liflərini yırtmış və parçalamış olacaq. Əzələnin bərpa olunması və məşqdən əvvəlki vəziyyətindən bir az daha böyük və güclü şəkildə geri dönməsi üçün düzgün qidalarla özünüzü bəsləməlisiniz.
Protein, məşqdən sonra bərpa üçün vacibdir, çünki yeni əzələlərin tikinti blokları olan amin turşularını ehtiva edir. Əzələləri bərpa etdiyinə görə, bədənə davamlı protein təmin etməlisiniz. Ancaq, məşqdən sonra sisteminizə protein daxil etmək ən kritikdir bir neçə saat ərzində.
Məşqdən sonra bədəniniz azotla tükənmişdir. Və yalnız protein qəbul etməklə əzələlərimizə azot daxil edirik. Yağlar və karbohidratlar azot ehtiva etmir, lakin protein ehtiva edir. Azot, bədən hüceyrələrinin əvəzlənməsi prosesində vacibdir. Müsbət azot balansınız olmadıqda, zəifləyən və əslində əzələ toxumasını itirən katabolik vəziyyətdə olacaqsınız. Buna görə də, məşqdən sonra protein qəbul etmək əsas prioritet olmalıdır.
Məşqiniz bədəninizdəki bütün karbohidratları qlikogen şəklində istifadə edəcək. Məşqdən sonra sisteminizə qlükoza daxil etmək əslində protein qəbul etməkdən daha vacibdir. Siz yüksək qlikemik karbohidrat qəbul etməlisiniz. Bu karbohidratlar çox sürətlə fəaliyyət göstərir, beləliklə, əzələ hüceyrələrinizə enerji çox tez çatacaq. Bu sürətlə fəaliyyət göstərən karbohidratları əldə etməyin əla yolu dextroz qəbul etməkdir, bu, həzm tələb etməyən bir şəkər formasıdır və buna görə də dərhal qan dövranına daxil olur. Dextrozdakı sürətlə fəaliyyət göstərən karbohidratlar insulin səviyyələrini də artıracaq ki, bu da sizi anabolik vəziyyətə gətirəcək.
Məşqdən sonra whey protein və yüksək qlikemik karbohidratlar, tercihen dextroz şəklində olan bir formula axtarmalısınız.
Bərpa prosesinizə kömək edəcək iki digər məşqdən sonra əlavələr kreatin və beta alanindir. Klinik tədqiqatlar və idman zalı təcrübəsi, kreatin əlavələrindən ən yaxşı nəticələrin məşqlərdən əvvəl və sonra qəbul edildikdə gəldiyini göstərmişdir. Məşq zamanı gücü və enerjini artırma qabiliyyəti ilə yanaşı, kreatinin myostatin'i inhibə etdiyi də görülmüşdür, bu da əzələ anabolizmini məhdudlaşdıran bir proteindir. Məşqdən sonra, kreatin əzələ hüceyrələri tərəfindən üstünlük təşkil edərək qəbul ediləcək.
Məşqdən əvvəl 5 qram və məşqdən sonra 5 qram kreatin qəbul edin.
Beta-alanin, histidin ilə birləşərək iki amin turşulu protein karnosin yaradan qeyri-müəyyən amin turşusudur. Karnosin gücünüzü və gücünüzü artıracaq və sizə daha çox dözümlülük verəcək. Məşqdən əvvəl və sonra 2 qram beta-alanin qəbul edin.
Məşqdən təxminən iki saat sonra, 50% kompleks karbohidrat (brokkoli, şirin kartof və karnabahar düşünün) 30% protein və 20% sağlam yağlar ehtiva edən tam qida yeməyi yeməlisiniz.
Burada sınamalı olduğunuz qadınlar üçün bir plan var:
Və kişilər üçün:
Yuxu, insan bədəninin üzərinə qoyduğumuz tələblərdən bərpa olunma və yenidən qurulma mexanizmidir. Bədənini maksimum həddə zorlayan insanlar, əksəriyyətdən daha yüksək tələblərə ehtiyac duyurlar. Buna görə də, yalnız yuxunu istismar etməmək deyil, həqiqətən yuxunu prioritetləşdirmək kritikdir. Müntəzəm, keyfiyyətli yuxunun olmaması, performansın pozulması formasında özünü göstərəcək. Buna görə də, hər gecə özünüzü müəyyən bir yuxu müddətinə çatdırdığınızdan əmin olun. Bu nə qədərdir?
Yuxu məsələsində hər kəs fərqlidir. Ümumiyyətlə, həkimlərin tövsiyə etdiyi 8 saat yaxşı bir göstəricidir, lakin bəzi insanlar 7 saatla da inkişaf edə bilərlər. Müntəzəm məşq edən biri olaraq, bu rəqəmdən aşağı düşmək istəməzsiniz.
Yuxu mühitinizi sakit bir geri çəkilmə yeri halına gətirin. Bütün texnologiyanı qovun və gecə otağı mümkün qədər qaranlıq və havadar edin. Serious idmançıysanız, yuxu keyfiyyətinizi qeyd edin və keyfiyyətini və miqdarını artırmaq üçün lazım olduqda tənzimləmələr edin.
Gecə yuxusundan əlavə, 45 dəqiqəlik bir güc yuxusu üçün bir fürsət axtarmalısınız. Bunu duş qəbul etdikdən və məşqdən sonra shake və əlavələrinizi qəbul etdikdən sonra edin. Heç nə, məşq sessiyanızdan bərpa olmağınıza daha çox kömək etməyəcəkdir.
Növbəti məşqiniz, son məşqinizdən bərpa olunmağınız qədər təsirli olacaq.
Yuxarıda qeyd olunan dörd bərpa sahəsini daxil edərək bədəninizə maksimum bərpa, yenidən qurulma və növbəti məşq sessiyanız üçün qruplaşma imkanı verin. Bərpa üçün əsas fəaliyyətlərin xülasəsi:
- Gərmə / Aktiv Bərpa soyuma
- Foam Rolling
- Whey protein, sürətlə fəaliyyət göstərən karbohidratlar, kreatin (5q) və beta-alanin (5q) ehtiva edən məşqdən sonra shake
- Yuxu 7-8 saat / 45 dəqiqəlik məşqdən sonra yuxu
- MÜSABİQƏ VƏ REHABİLİTASİYA ÜÇÜN ƏZƏLƏ GƏRMƏSİNDƏKİ MÜASİR KONSEPSİYALAR (nih.gov)
- İntensiv fiziki fəaliyyət sonrası bərpa aləti olaraq foam rolling - PubMed (nih.gov)
- Anabolik Pəncərə: Nə Deməkdir və Var mı? (healthline.com)
- Sağlam yaşlanan böyüklərdə məşqdən əvvəl və sonra kreatin əlavəsinin sümük mineral tərkibi və sıxlığına təsiri - PubMed (nih.gov)
