Karb Dönüşümü: Hədəfli və Dövri Ketogenik Diyetlər
‘Karb dönüşümü’ haqqında eşitmiş ola bilərsiniz, lakin fitness icmasında yeni bir diyet haqqında eşitmək həmişə sizin üçün doğru olduğu anlamına gəlmir. Gymaholic sizə fərqli ketogenik diyet növlərini göstərəcək və bunlardan birinin hədəflərinizə çatmaq üçün yaxşı bir vasitə olub-olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcək.
Standart Ketogenik Diyet (SKD) və SKD-nin dəyişdirilmiş versiyaları, yəni Hədəfli Ketogenik Diyet (TKD) və Dövri Ketogenik Diyet (CKD), daha çox karb dönüşümü kimi tanınır.
Artıq ketogenik diyetlər haqqında bir məqalə dərc olunub, lakin bu məqalə xüsusi olaraq standart ketogenik diyeti (SKD) əhatə edir. Bu diyet yağ itirmək üçün əladır və aşağı aktivlik səviyyələrinin ketozis faydalarını artırdığı bilinir.
Normal şəraitdə, biz qlikoliz vəziyyətində işləyirik, bu zaman qlükoza parçalanır və enerji üçün istifadə olunur. Ketozis adətən bədən ‘ac’ vəziyyətdə olduqda və karbohidrat yanacağı azaldıqda baş verir. Bu, ən çox yağı yandırdığınız bədən vəziyyətidir. Bədəninizin ac vəziyyətinə keçməsi üçün ‘aşağı’ və ya ‘çox aşağı’ karbohidrat, orta və ya yüksək yağ və orta və ya yüksək protein diyeti izləyə bilərsiniz.
Gündə 2000 kalori yeyən birisi üçün ‘aşağı’ karbohidrat diyeti adətən gündə 130g karbohidrat ətrafında olur, yəni karbohidratlardan gələn kalori nisbəti təxminən 26%. ‘Çox aşağı’ karbohidrat diyeti isə gündə 50g karbohidratdan daha azdır, yəni karbohidratlardan gələn kalori nisbəti təxminən 10%. Qalan kalori isə protein və yağlardan gəlir.
Əgər tibbi problemləriniz varsa, hər hansı bir ketogenik diyeti sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Ketozisə uyğunlaşarkən yorgunluq, susuzluq və vitamin çatışmazlıqları kimi bəzi mümkün yan təsirlər də baş verə bilər.
Başqa bir problem isə, təəssüf ki, standart ketogenik diyetin orta və ya ağır aktiv olan fərdlər üçün davamlı olmamasıdır, çünki karbohidrat qəbulunun səviyyəsi çox aşağıdır.
Ağırlıq qaldıranlar, bədən tərbiyəçiləri və digər idmançıların, xüsusilə qısa, güclü enerji partlayışları edənlərin, ketogenik diyətdə fəaliyyət göstərməsi mümkün deyil. ‘Qısa müddətli’ enerji bədəndə karbohidrat (qlükoza və glikogen) ehtiyatları tərəfindən təmin edilir və bədən yalnız məhdud miqdarda saxlaya bildiyindən, bu ehtiyatlar tükəndikdə yağ ehtiyatları istifadə edilməlidir.
Lakin yağ, enerji üçün karbohidratlar qədər sürətlə metabolizə edilə bilmir (onlar ‘uzun müddətli’ dözümlülük enerji mənbəyidir), buna görə də bu yüksək güclü fəaliyyət davam etdirilə bilmir və həmin şəxs daha sürətlə yorulur. Eyni zamanda, əzələ kütləsinin itirilməsi riski də daha yüksəkdir.
Beləliklə, yağları idarə etmək istəyən, lakin məşq edərkən əzələ kütləsini və enerjini qorumaq istəyən idmançılar üçün həll yolu nədir? Hədəfli ketogenik diyeti (TKD) və dövri ketogenik diyeti (CKD), daha çox ‘karb dönüşümü’ kimi tanınır.
- Ketozisə uyğunlaşmaq yorgunluq, susuzluq və vitamin çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər.
- SKD yalnız minimaldan başlayaraq məşq səviyyələrini dəstəkləyə bilər və daha aktiv olduqda əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər.
Hədəfli ketogenik diyətdə karbohidratlar məşq ətrafında dərhal istehlak edilir ki, bu da məşqi davam etdirmək və əzələ kütləsinin itkisinin qarşısını almaq üçün glikogen ehtiyatlarını doldursun, ketozisin yağ yandırma təsirlərini pozmadan. Lakin bu diyet əzələ kütlənizi və gücünüzü artırmayacaq.
Bu, SKD ilə CKD arasında bir keçid nöqtəsidir. Siz ketozisi qısa müddətə tərk edirsiniz, lakin bir gündən çox deyil (karb dönüşümündə olduğu kimi). Bu diyet nisbətən intensiv məşqləri idarə edə bilir, buna görə də tez-tez məşq edən başlanğıc və orta səviyyəli insanlar üçün istifadə oluna bilər.
Nə qədər karbohidrat istehlak etməli olduğunuzu və məşqdən nə qədər əvvəl istehlak etməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün bir az eksperiment aparmaq lazımdır. Hər kəs fərqlidir, lakin məşqdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl 25-50g karbohidrat istehlak etmək yaxşı bir yerdir. Məşqdən sonra karbohidratlar yalnız lazım olduğunu hiss edirsinizsə qəbul edilməlidir, çünki bədənin ketozisə mümkün qədər tez qayıtmasını istəyirsiniz.
Sadə, şəkərli karbohidratlar adətən seçilən karbohidratlardır, ç ünki qlükoza (şəkər) tez bir zamanda həzm olunur və qan dövranına buraxılır. Ardınca gələn insulin hormonunun artışı həmin qlükozanın əzələlərdə qəbul edilməsinə və saxlanmasına səbəb olur.
TKD-nin SKD ilə oxşar problemləri var. Hələ də ketogenik bir diyettir, buna görə də bədənin ona uyğunlaşması ilə eyni yan təsirləri yaşamağınız ehtimalı var. TKD ilə bədənin ketozisə uyğunlaşması daha uzun çəkə bilər çünki siz ona daxil olub çıxırsınız.
Şəkərli karbohidratların istehlakını təşviq etmək, sağlam qida münasibəti inkişaf etdirməyə çalışanlara zərər verə bilər. Bununla yanaşı, əgər siz minimal məşqlə daha yüksək karbohidrat istehlak etmək üçün TKD-ni sınayırsınızsa, istədiyiniz nəticələri görə bilməyə bilərsiniz.
- Aşağı karbohidrat diyetləri ketozisi və yağ yandırmağı təşviq edir. Bu, əzələ kütləsini və gücünü artırmayacaqdır.
- Məşq ətrafında əlavə karbohidrat istehlakı yorgunluğu azaldır və əzələ kütləsini qoruyur.
- Başlanğıcdan orta səviyyəyə qədər fəaliyyət/məşq səviyyələrini dəstəkləyə bilər.
- Ketozisə uyğunlaşmaq yorgunluq, susuzluq və vitamin çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər. Davamlı yenidən uyğunlaşma bu təsirləri uzada bilər.
Burada keto diyetləri ilə yaxşı uyğunlaşan qadınlar üçün məşq planı var:
Və kişilər üçün:
Dövri ketogenik diyət, həmçinin “karb dönüşümü” olaraq tanınır, SKD-nin ən ekstremal dəyişikliklərindən biridir. Sadəcə məşq vaxtlarında karbohidrat istehlak etmək əvəzinə, siz həftə ərzində “yüksək karb” (kişilərdə təxminən 2-3g/kq), “aşağı karb” (kişilərdə təxminən 0.5-1.5g/kq) və “karbsız” günləri bərabər şəkildə dövr edir.
“Karbsız” günlər texniki cəhətdən çox aşağı karbohidrat günləridir, çünki karbohidratsız olmaq demək olar ki, mümkün deyil. Buna görə də, bütün günlərdə tərəvəz istehlak edilir və karbohidrat toplamınıza daxil edilməməlidir. Həmçinin, çoxlu su içilməlidir.
Bu diyetin məqsədi TKD ilə eynidir: performansı davam etdirmək və əzələ kütləsinin itkisinin qarşısını almaq üçün əzələ qlükozasını/glikogenini doldurmaq. Lakin, karbohidratlar daha çox artırılır, daha uzun müddət üçün tez-tez, irəliləmiş məşq səviyyəsində olanlar üçün.
Yüksək karb günləri ən ağır və çətin məşq günləri üçündür, sonra aşağı və ‘karbsız’ günlərə dövr edirsiniz. Əgər səhər məşq edirsinizsə, yüksək karb günündən əvvəl aşağı karb günü keçirmək və ya məşqdən əvvəl kifayət qədər karbohidrat istehlak etdiyinizə əmin olmaq tövsiyə olunur ki, faydalarını əldə edə biləsiniz.
Məşqdən sonra karbohidrat istehlakı CKD-də bir az daha faydalı ola bilər, çünki növbəti məşq üçün glikogen ehtiyatlarını doldurmaq istəyirsiniz, bu isə 24 saatdan çox çəkə bilər. Karb dövrünün sırası, yağ itirməyə başlamaq üçün dəyişdirilə bilər, əgər bir platoya çatarsanız, ya da enerjinizi artırmaq üçün, əgər məşqdən əvvəl glikogen ehtiyatlarınızın azaldığını hiss edirsinizsə.
Dağıdılmış ağır məşqlər üçün
- Gün 1: Aşağı
- Gün 2: Yüksək
- Gün 3: Karbsız
- Gün 4: Yüksək
- Gün 5: Aşağı
- Gün 6: Yüksək
- Gün 7: Karbsız…
- Gün 1: Karbsız
- Gün 2: Aşağı
- Gün 3: Karbsız
- Gün 4: Aşağı
- Gün 5: Yüksək
- Gün 6: Aşağı
- Gün 7: Yüksək…
SKD və TKD ilə eyni problemlər baş verə bilər, ketozisə uyğunlaşmanın yan təsirləri ilə. Karbohidrat ağırlığı ilə ketozis arasında keçid etmək bu yan təsirləri daha da pisləşdirə və ya yaxşılaşdıra bilər, bu fərddən və seçdiyi dövrdən asılıdır. Bu diyeti tibbi problemləri olan heç kimin həkimlə danışmadan həyata keçirməsi mütləq tövsiyə edilmir.
Bu, tez-tez və intensiv aktiv olmayan hər kəs üçün pis bir diyet seçimidir. Əgər glikogen/qlükoza ehtiyatlarını boşaltmaq üçün heç bir məşq yoxdursa, onları doldurmaq üçün, əgər kifayət qədər yağ yandırılmırsa, çəki alma potensialı var. Bu diyet sizi arıq saxlaya bilər və bu arıq əzələ kütləsini katabolizmdən qoruyur, lakin əzələ kütləsi və güc artımını artırmayacaqdır.
Yüksək karbohidratlarla çox aşağı karbohidratlar arasında davamlı dəyişikliklər binge və purge düşüncəsini təşviq edə bilər, lakin digər problemlərə də səbəb ola bilər. Ketozisə keçid edərkən və sonra karbohidratlarla binge edərkən insulin artımının yaratdığı problemlər haqqında az məlumat var, lakin tibbi problemləriniz varsa, bu sizi təhlükəyə ata bilər.
- Aşağı karbohidrat diyetləri ketozisi və yağ yandırmağı təşviq edir. Bu, əzələ kütləsini və gücünü artırmayacaqdır.
- Artan karbohidratların tam günləri orta və irəliləmiş fəaliyyət səviyyələrini daha yaxşı dəstəkləyir, yorgunluğu azaldır və əzələ kütləsini qoruyur.
- Başlanğıc və orta səviyyədə çəki artımına səbəb ola bilər və binge və purge düşüncəsini təşviq edə bilər.
- Ketozis və yüksək karbohidrat istehlakı kombinasyonuna uyğunlaşmaq müəyyən edilməmiş yan təsirlərə səbəb ola bilər. Tibbi problemləriniz varsa, bu sizi təhlükəyə ata bilər.
Ketogenik diyetlər hər kəs üçün deyil, lakin standart ketogenik diyetin sizin həyat tərzinizə daha uyğun olan bir neçə variantı var. Onları həyata keçirmək daha asan ola bilər, çünki sadəcə makrolarınıza diqqət yetirirsiniz, lakin daha aktiv olduğunuzda işlər daha mürəkkəb ola bilər.
Çalışın və təhlükəsiz olun!
- Hartnett, Thomas. "Karb Dönüşümü: Həqiqətən də bu qədər yaxşıdır?."
- Seidell, J. C., və digərləri. "“Aşağı Karb Qripi”nin Elmi və Metabolik Fleksibilik Qazanma Yolu." Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. "Ketogenik diyet." Macdonald, Austin, TX (1998).
- Date, Join. "Lyle Mcdonald ilə Dövri Ketogenik Diyetdə Karb Yükləmə Üzrə Dərin Bir Baxış."
