3 (Aydın olmayan) Səbəb Niyə Çəki Atmırsınız – Və Bunun Üçün Nə Etmək Lazımdır
Siz çox çalışmısınız – amma hələ də çəkiniz oradadır!
Çəki atma mübarizənizdə heç bir şeyin işləmədiyi görünür? Siz idman zalında sweat edirsiniz, kalori qəbulunu azaldırsınız və hətta spirtli içki istehlakınızı da azaldırsınız, amma bunun üçün az və ya heç bir nəticə görmürsünüz.
Yaxşı, tək deyilsiniz. Milyonlarla insan eyni, kədərli vəziyyətdədir. İronik olan budur ki, siz bu yağ itirmə işini nail olmağa çox yaxındırsınız. Ehtiyacınız olan tək şey etdiyiniz işlərdə bir neçə düzəlişdir, və nəhayət irəliləyəcəksiniz. Yaxşı, şansınız var ki, bu düzəlişlərin nə olduğunu kəşf edəcəksiniz.
Yuxu yağ itirmək üçün həyati əhəmiyyətə malikdir. Lakin, bu çox asan olduğu üçün, əksər insanlar bunu ciddi bir narahatlıq kimi görmür (insanların suya olan ehtiyacı da eyni şəkildə görməsi kimi). Bu səhvi etməyin.
Sizin yuxunuzun keyfiyyəti və miqdarı bədəninzdəki əsas hormonların sərbəst buraxılmasını idarə edir. Üç əsas hormon leptin, qrelin və kortizoldur.
Yuxusuzluq leptin səviyyələrinin aşağı düşməsinə səbəb olur. Leptin müqaviməti – yəni beyninizin leptinin göndərdiyi mesajları oxumaq qabiliyyəti – bədəninzdəki leptin səviyyələrinin azaldılması ilə birləşərək çəki itirmə müqavimətinə səbəb olur. Bu, siz nə qədər sağlam qidalanırsınızsa və nə qədər məşq edirsinizsə, çəki itirməkdə çətinlik çəkəcəyiniz deməkdir. Bu yağları yandıra bilməmək milyonlarla insanı kök saxlayır.
Qrelin mədədə istehsal olunan bir hormondur. Qrelin mədəmizdə istehsal edildikdə və sistemimizə daxil olduqda, daha çox yeməyə meyilli oluruq. Qrelin, ac olduğumuzu bildirən hormonlardan biridir. Araşdırmalar yuxusuzluğun leptin səviyyələrini necə azaltdığını və yuxusuzluğun qrelin səviyyələrini artırdığını göstərmişdir. Həqiqətən də, qrelin səviyyələrinizi idarə etmək üçün hər gecə ən azı 7-8 saat yatmaq mütləqdir.
Bədəninzdəki artırılmış qrelin səviyyələri yalnız sizi ac etmir. Eyni zamanda, metabolizminizi yavaşladır və bədənin yağ yandırma qabiliyyətini azaldır.
Kortizol stres hormonu kimi tanınır. Bu, adrenal bez tərəfindən stresə cavab olaraq istehsal olunan bir hormondur. Yuxusuzluq və zehni və bədəni rahatlamaq qabiliyyəti kortizol istehsalını yüksək saxlayır ki, bu da uzun müddətdə bədəndə mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Shawn Talbot tərəfindən yazılmış The Cortisol Connection kitabına görə, yüksəlmiş kortizol səviyyələri bir sıra xəstəliklərin, o cümlədən obezliyin səbəbkarıdır.
Bu üç həyati hormonu idarə etməyi öyrənmədən yağ itirməkdə irəliləyə bilməyəcəksiniz. Bunu etmək üçün müntəzəm yuxu rejimi qurmalısınız – və buna riayət etməlisiniz. Texnologiyanı yataq otağından uzaq tutun, otağı mümkün qədər qaranlıq və sakit edin və yatmazdan iki saat əvvəl yemək yeməyin.
Bir çox insan, xüsusilə qadınlar, çəki atmaq üçün ağırlıq istifadə etməkdən hələ də qorxur. Onlar əzələ qazanmaqdan və qadınlıqlarını itirməkdən narahatdırlar. Bu, başqa bir böyük səhvdir.
Həqiqət budur ki, çəki təlimi bədəninizi yağdan təmizləmək üçün açardır. Bədəninizə əlavə etdiyiniz hər bir əzələ onsuz da metabolizminizi artırır. Çünki bir unsiya əzələ, bir unsiya yağdan beş dəfə daha çox enerji tələb edir. Çəki təlimi, əlbəttə ki, əzələ qurmağın açarıdır.
Çəki təlimi həmçinin bədəninizin formasını verən əzələləri formalaşdırır və gücləndirir. Və əzələ qazanmaqdan narahat olmağa ehtiyacınız yoxdur – qadınların böyük görünmək üçün testosteronu yoxdur. Beləliklə, əgər bədən yağınızı itirmək üçün hər hansı bir çəki təlimi etmirsinizsə, artıq başlamanın vaxtıdır.
Əzələlər mövzusunda, əksər insanlar çəki itirmək barədə düşünərək yağ itirmə cəhdlərini sabotaj edirlər. Onların tam narahatlığı, çəkidəki kiloları azaltmaqdır.
Problem ondadır ki, çəki, yağ və əzələ arasında fərq qoymur. İndi, əzələ yağdan beş dəfə daha ağırdır. Bu, əgər 5 kilo yağ itirsəniz və çəki təlimi vasitəsilə 1 kilo əzələ qazansanız, çəki tam olaraq eyni qalacaq deməkdir. Amma aynaya baxanda, bədəniniz çox daha yaxşı görünəcək.
Son nəticə budur ki, çəki itirmək barədə düşünməyi unutun və yağ itirməyə fokuslanmağa başlayın – burada böyük bir fərq var!
Burada sınamalı olduğunuz bir məşq var:
Siz bədəninizi stressə salmaq və onu daha çox çalışmağa, daha çox kalori yandırmağa və yeni iş mühitinə uyğunlaşmağa məcbur edirsiniz. Lakin bədən yeni bir təlim çətinliyinə uyğunlaşmaq üçün çox uzun müddət tələb etmir. O, bunu etdikdə, artıq bunu çətinlik kimi görmür və reaksiya verməyi dayandırır.
Bədəninizi reaksiya verməyə davam etdirmək üçün ona daim yeni məşq çətinlikləri təqdim etməlisiniz. Bu, etdiyiniz hərəkətləri müntəzəm olaraq dəyişdirməli olduğunuz deməkdir. Amma eyni zamanda, hər məşqin intensivliyini artırmağa çalışmalısınız. Bunu üç yolla edə bilərsiniz:
- Müqaviməti artırın
- İstirahət vaxtını azaldın
- Təkrarlamaları / məşq vaxtını artırın
Əgər sadəcə məşq hərəkətlərini edirsinizsə, bədəninizə reaksiya verməsi üçün kifayət qədər səbəb vermirsiniz. Yalnız daha əvvəlki kimi daha çox itələməklə irəliləyiş görməyə davam edəcəksiniz.
Müəyyən etdiyimiz üç düzəliş, yağ itirməkdə irəliləmək üçün ehtiyacınız olan əlavə itələmə ola bilər. Gələcək bir neçə həftə ərzində yuxunuzu ciddi q əbul edərək, proqramınıza çəki təlimi əlavə edərək və hər bir məşq sessiyasında bir az daha çox itələyərək bunları həyata keçirin.
- Yuxu keyfiyyəti çəki itirmə saxlanma vəziyyəti ilə əlaqəlidir: MedWeight tədqiqatı - PubMed (nih.gov)
- Aşırı çəki və ya obez olan böyüklərdə aerobik və/və ya müqavimət təliminin bədən kütləsi və yağ kütləsinə təsirləri - PubMed (nih.gov)
- Müqavimət məşqində həcmin yükü və əzələ uyğunlaşmasının inkişafı (nih.gov)
