HamısıFitnesQidalanmaTəlim

Optimallaşdırılmış Lat Təlimi: Bilmək Lazım Olan Hər Şey

Yuxarı bədəni bu qədər iri göstərən az şey var, geniş və qalın latlar kimi. Onları əldə etmək üçün, lifləri tam hərəkət diapazonu boyunca hərəkət etdirən ağıllı məşqlərlə təlim keçmək lazımdır. Ənənəvi lat məşqlərinin əksəriyyəti bu əsas vəzifəni yaxşı yerinə yetirmir. Bu məqalədə, latları optimal şəkildə işlətmək üçün ən yaxşı məşqləri açıqlayacağam və sizi zəhmətinizin layiq olduğu qalın, V-şəkilli yuxarı arxa tərəfə yönləndirəcəyəm.

Latissimus dorsi arxa tərəfin ən geniş əzələsidir. O, yuxarı qolun üst hissəsinə və belin aşağı hissəsindəki torakal-lomber fasiyaya bağlıdır. Latların əzələ lifləri əsasən diaqonal istiqamətdədir. Əzələ liflərinin kökləri əsasən onurğa və arxa pelvisin yuxarı-daxili hissəsindədir.

Latların funksiyası yuxarı qolu aşağıya və torso mərkəzinə doğru çəkməkdir.

Ən yaxşı lat məşqləri aşağıdakı üç şeyi yerinə yetirəcək:

  • Əzələ liflərinin istiqamətini izləmək
  • Əzələ liflərinin kökünə doğru çəkmək
  • Çəkmə hərəkətinin tam əksindən başlamaq

Bəs, bundan nə əldə edirik?

Birincisi, latları işlətmək üçün ideal hərəkət bucağı diagonal hərəkətdir. Çünki, gördüyümüz kimi, əzələ lifləri onurğadan yuxarı qola doğru diaqonal şəkildə uzanır. Əzələ liflərinin kökünə doğru çəkərkən, tam uzanmış qol vəziyyətindən aşağıya və hipə doğru da diaqonal hərəkət olacaq.

Latlar üçün ən çox yerinə yetirilən məşqlər (pulldowns və pull ups) şaquli hərəkət edir, diaqonal deyil. Bunlar latları tam aktivləşdirmir. Həmçinin, oturaraq qayıq çəkmə və ya əyilmiş barbell qayıq çəkmə kimi üfüqi hərəkətlər də latları tam aktivləşdirmir.

Aydındır ki, ən yaxşı lat məşqləri sizə 45 dərəcə bucağında qolunuzu uzatdığınız bir vəziyyətdən başlayaraq, qolları aşağıya və içəri çəkməyə imkan verəcək ki, dirsek hip sümüyü ilə təmas etsin. Bu hərəkət diapazonu latissimus dorsi-nin tam hərəkət diapazonu boyunca hərəkət etməsini təmin edəcək.

Latları unilateral (bir qol ilə) işlətmək, hər iki tərəfi birlikdə işlətməkdən daha yaxşıdır. Çünki, bir barı aşağı çəkmək və eyni anda hər iki qolu içəri çəkmək mümkün deyil.

  1. Pulley maşınının önündə arxa dəstəyi olan bir bench yerləşdirin, pulley oturarkən baş hündürlüyündən təxminən bir fut yuxarıda olmalıdır. Oturacağa oturun və pulley-i sağ əlinizlə tutun. Yuxarı qolunuzun 45 dərəcə bucağında olmasını təmin edin.
  2. Tutacağı içəri və aşağıya hipinizə doğru çəkin. Aşağı çəkərkən başınızı və çiyninizi işləyən lat tərəfə çevirin.
  3. Sıxılmış vəziyyəti 1-2 saniyə saxlayın və sonra nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İkiqat pulley maşınından istifadə edin və hər iki tərəfi oturacağın arasında yerləşdirin. Bir tərəflə bir set edin, sonra digər tərəflə təkrarlayın. Tərəflər arasında istirahət etmədən geri-qayıt edin.

  1. Lat pulldown maşınında oturun, maşına baxaraq barı geniş tutuşla tutun.
  2. Barı aşağı çəkin, sağ dirseyi aşağıya və hipinizə doğru mümkün qədər aşağıya doğru çevirin.
  3. Yuxarı vəziyyətə qayıdın.
  4. Növbəti təkrarda, sol dirseyi aşağıya çevirin.

Bu lat pulldown modifikasiyası hərəkəti şaquli hərəkətdən əsasən diaqonal hərəkətə çevirir. Bu, lat pull in qədər yaxşı deyil, amma ənənəvi lat pulldown-dan daha çox latları aktivləşdirəcək - Bu məşqdə tam hərəkət diapazonu ilə hərəkət edə bilmək üçün çəkini azaltmalısınız.

İcazə verin, burada sınamalı olduğunuz bir arxa məşq var:

  1. Pull up barından asılı vəziyyətdə qalın. Skapulanızı geri çəkin və döşünüzü qaldırın. Bədəniniz sıx olmalı, ayaqlar düz və hipdə azca irəliləməli olmalıdır.
  2. Dirsek vasitəsilə yuxarı çəkin və sol tərəfə doğru çevirin ki, dirsek yuxarı vəziyyətdə hipə doğru aşağı düşsün. Bu hərəkət az olacaq, çünki əlləriniz sabitdir, amma dirseyi və hipi mümkün qədər yaxınlaşdırarkən aşağı latda sıxılma əldə etməyə fokuslanmalısınız.
  3. Aşağı çəkin və təkrarlayın.

Dirseklə bir rocking hərəkəti edərək, aşağı çəkmə hərəkətinin hərəkət diapazonunu daha çox diaqonal hərəkətə düzəldə biləcəksiniz. Hərəkəti yavaş və diqqətlə yerinə yetirin.

Lat pull in latlar üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı tək məşqdir. Əgər yalnız ən yaxşısını etmək istəyirsinizsə, o, lat təlim məşqinizin başlanğıcı və sonu olmalıdır. Axı, niyə '10' olan bir məşqdən '7' olan bir məşqə keçmək lazımdır ki, yalnız müxtəliflik üçün?

Ümumilikdə 12 set edin, ilk setdə 30, son iki setdə isə 6 təkrar ilə, piramid sxemi istifadə edərək çəkini artırın.

Təliminizə müxtəliflik əlavə etmək istəyirsinizsə, rocking pulldowns və rocking pull ups əlavə edin ki, hər məşq üçün 4 set edəsiniz.

İndi latları maksimum böyümə və güc potensialını optimal şəkildə aktivləşdirmək üçün ən yaxşı məşqlərin nə olduğunu bilirsiniz. Aydındır ki, bu, lat məşqinin necə görünməli olduğuna dair populyar anlayışdan fərqlidir. 6 həftə bunu sınayın və bunun izləməyə dəyər olub-olmadığına özünüz qərar verin.

Bunu paylaş

Tez-tez Verilən Suallar

Latların böyüməsini optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqlər, latların əzələ lifləri ilə uyğunlaşan diaqonal hərəkətləri əhatə edir. Lat Pull-In kimi məşqlər effektivdir, çünki onlar əli tam uzanmış vəziyyətdən aşağıya və çiyinə doğru hərəkət etdirərək latissimus dorsi-ni tam aktivləşdirir.

Bir tərəfi eyni anda işlətməyi əhatə edən unilateral məşqlər, latların inkişafı üçün vacibdir, çünki bu, daha geniş hərəkət diapazonu təmin edir və bədənin hər iki tərəfinin bərabər şəkildə məşq edilməsini təmin edir. Bu yanaşma daha yaxşı əzələ simmetriyası və aktivləşməyə kömək edir.

Pull-up-lar latlar üçün populyar bir məşq olsa da, əsasən şaquli hərəkətləri əhatə edir ki, bu da latissimus dorsi-ni tam aktivləşdirməyə bilər. Latların optimal inkişafı üçün diaqonal çəkiliş hərəkətlərini icra edən məşqlər tövsiyə olunur.

Lat məşqlərində irəliləyişinizi izləmək üçün Gymaholic App istifadə edərək effektiv şəkildə edə bilərsiniz, bu, məşqlərinizi izləməyə, hədəflər qoymağa və zamanla irəliləyişləri izləməyə imkan tanıyır. Bu, məşq məqsədlərinizə uyğun olaraq irəliləməyinizi təmin edir.

Latissimus dorsi əzələsi, arxa tərəfdəki ən geniş əzələ, yuxarı qolu aşağıya və trunqa tərəfə çəkməkdə əsas rol oynayır. Bu, çəkmə və qaldırma ilə bağlı hərəkətlər üçün vacibdir və V-formalı arxa görünüşünə töhfə verir.

Ənənəvi lat məşqləri, məsələn, pulldown-lar və pull-up-lar, adətən şaquli, diaqonal hərəkətlərdən daha az aktivləşdirdiyi üçün latları tam aktivləşdirə bilmir. Tam aktivləşdirmə üçün məşqlər əzələ liflərinin istiqamətinə uyğun olmalıdır ki, bu da adətən diaqonal hərəkət diapazonunu əhatə edir.

Lat məşqlərində diaqonal hərəkətlər faydalıdır, çünki bunlar latissimus dorsi əzələsinin liflərinin təbii istiqaməti ilə uyğunlaşır. Bu uyğunluq tam aktivləşdirməyə və daha effektiv bir məşqə imkan tanıyır, bu da daha yaxşı əzələ inkişafı və güc artımına səbəb olur.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Yüklənir...