Myo-Reps: Nədir və Əzələ Yığmaq Üçün İpuçları

Müntəzəm məşq edərkən, planlaşdırdığınız bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün həmişə vaxtınız olmaya bilər.

Qısa müddətdə daha çox iş görməyə kömək edəcək məşq texnikaları var, məsələn: supersets, tri-sets, dropsets...

Bu məqalədə myo-reps-dən və onların əzələ yığmağı necə sürətləndirdiyindən danışacağıq.

Myo Reps, effektiv təkrarlar, yüngül çəkilər və qısa istirahət müddətləri istifadə edərək məşq həcmini artırmağa kömək edən spesifik istirahət-dayanma məşq prinsipidir.

Bu, 12-15 təkrar üçün bir məşq yerinə yetirdiyiniz bir isindirmə setini əhatə edir.

Sonra 20 saniyə istirahət (3-5 dərin nəfəs).

Daha sonra myo-rep setləri, eyni çəkidə eyni məşqi 5 təkrar yerinə yetirdiyiniz setlərdir, hər set arasında 20 saniyə istirahət var. Bu dövrü yalnız 3 təkrar yerinə yetirə bilənə qədər təkrarlayırsınız, bu da təxminən 3-5 myo-rep seti olmalıdır.

Bu məşq metodu Borge Fagerli tərəfindən yaradılmışdır və qısa müddətdə spesifik bir əzələ qrupunu böyütmək istəyən idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu, GVT (Alman Həcmi Təlimi) ilə oxşardır.

Sizə myo-reps nümunəsini göstərmədən əvvəl, əvvəlcə RPE-nin nə olduğunu başa düşməliyik.

RPE: Qavranılan Çətinlik Dərəcəsi, bir fəaliyyətin intensivliyini ölçmək üçün bir yoldur, 0-dan 10-a qədər dəyişir. Güc məşqində, RPE 10 (Maksimal Effort) 0 təkrar ehtiyatda deməkdir, 8 RPE (Güclü) isə 2 təkrar ehtiyatda deməkdir.

• Myo-rep isindirmə seti: 135 lbs x 12 təkrar @ RPE 8 (2 təkrar ehtiyatda)
• İstirahət x 20 saniyə
• Myo-rep seti: 135 lbs x 5 təkrar @ RPE 10 (müvəffəqiyyətsizlik)
• İstirahət x 20 saniyə
• Myo-rep seti: 135 lbs x 5 təkrar @ RPE 10 (müvəffəqiyyətsizlik)
• İstirahət x 20 saniyə
• Myo-rep: 135 lbs x 4 təkrar @ RPE 10 (müvəffəqiyyətsizlik)
• İstirahət x 20 saniyə
• Myo-rep: 135 lbs x 3 təkrar @ RPE 10 (müvəffəqiyyətsizlik)

Bu məşq (5+5+4+3) 17 myo-rep seti yerinə yetirmək deməkdir.

Məqsəd, növbəti sessiyanızda çəkini artırmadan əvvəl 5 myo-rep seti (5-5-5-5-5) 25 myo-rep seti yerinə yetirməkdir.

Bu nümunədə bir birləşmə məşqi götürdük, lakin başlanğıc olduğunuz halda, zədə riski səbəbindən izolyasiya məşqləri üçün myo-reps istifadə etməyiniz tövsiyə olunur.

Adi setlər belə görünəcək:

• Adi set 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektiv təkrarlar)
• İstirahət x 2 dəqiqə
• Adi set 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektiv təkrarlar)
• İstirahət x 2 dəqiqə
• Adi set 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (effektiv təkrarlar)

Adi Setlərin Ümumi Görünüşü:

• 29 təkrar yerinə yetirilib
• 9 effektiv təkrar
• Təxminən 6 dəqiqə çəkir

Myo-rep setləri isə belə görünəcək:

• Myo-rep isindirmə seti 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (effektiv təkrarlar)
• İstirahət x 20 saniyə
• Myo-rep Set 2: 1 2 3 4 (effektiv təkrarlar)
• İstirahət x 20 saniyə
• Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (effektiv təkrarlar)
• İstirahət x 20 saniyə
• Myo-rep Set 3: 1 2 3 4 5 (effektiv təkrarlar)

Myo-Rep Setlərin Ümumi Görünüşü:

• 25 təkrar yerinə yetirilib
• 18 effektiv təkrar
• Təxminən 2 dəqiqə çəkir

Burada myo-reps daxil olan qadınlar üçün bir plan:

Və kişilər üçün:

Araşdırmalar göstərir ki, hipertrofiya (əzələ böyüməsi) ağır, orta və yüngül yük ilə məşq edərkən oxşar nəticələr əldə edilə bilər, əgər müvəffəqiyyətə yaxın olarsa. Effektiv təkrarlar haqqında daha çox məlumat.

Məşq həcmi (çəkilər x setlər x təkrarlar), hipertrofiya və əzələ gücü ilə sıx əlaqəyə malikdir.

Myo-reps, əzələlərinizi müvəffəqiyyətə yaxınlaşdıraraq, effektiv təkrarlar istifadə edərək, qısa müddətdə kifayət qədər məşq həcmi və metabolik stress yaradır.

• Məşq həcmini sürətlə artırır
• Daha yaxşı əzələ dözümlülüyü
• İşləri dəyişir

• Mərkəzi Sinir Sisteminə yük
• Yorgunluq səbəbindən zədə riski daha yüksəkdir
• Ağır setlər kimi bütün yüksək həddli əzələ vahidlərini cəlb etməyə bilər

Nümunəmizdə, 8 RPE-də 12-15 təkrar isindirmə seti, 10 RPE-də 5 təkrar götürdük. Sonra 3 təkrar yerinə yetirdiyiniz zaman dayanın, bu daha çox güc və əzələ ölçüsü qazanmaq üçün yaxşıdır.

Dözümlülük üçün fərqli bir yanaşma istifadə edə bilərsiniz, məsələn, 6 RPE-də 12-15 təkrar isindirmə və 10 RPE-də 6-8 təkrar. Sonra 30 myo-reps-ə çatana qədər dayanın.

İndi myo-reps məşq protokolunu və onu öz məşq rutininizdə necə istifadə edə biləcəyinizi başa düşdünüz.

Unutmayın ki, bu "tək məşq texnikası" deyil.

Bu, vaxtınız az olduqda və ya işləri dəyişdirmək istədiyiniz zaman istifadə edə biləcəyiniz bir məşq prinsipidir.

• Myo-Reps spesifik bir istirahət-dayanma məşq prinsipidir
• Bu metod effektiv təkrarlar istifadə edərək məşq həcmini artırır və məşqinizi qısaldır
• Myo-reps bir məşq, yüngül çəkilər və çox qısa istirahət müddətləri istifadə edir
• Lakin, bu məşq texnikası Mərkəzi Sinir Sisteminə yük ola bilər və məşqlər düzgün yerinə yetirilmədikdə zədələrə səbəb ola bilər
• Güc qazanmaq və əzələ yığmaq üçün fərqli myo-rep strategiyalarını sınayın