Həftədə nə qədər tez-tez m əşq etməlisiniz ki, ən yaxşı nəticələri əldə edəsiniz
Həftədə nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz? Və həqiqətən də hər gün məşq etmək təhlükəsizdirmi?
Cavab sizin fiziki vəziyyətinizə, məşq stilinizə və bərpa vərdişlərinizə bağlıdır. Hər gün məşq etmək nəticə əldə etməyin ən sürətli yolu kimi görünə bilər, lakin düzgün istirahət ilə balanslaşdırılmadıqda, həddindən artıq məşq riski artır.
Bu məqalədə, həftədə neçə gün məşq etməli olduğunuzu, gündəlik məşqin təhlükəsiz olub olmadığını və məqsədlərinizə uyğun bir məşq rutini necə yaradacağınızı izah edəcəyik, istər yeni başlayan, istərsə də orta və ya irəliləmiş idmançı olun.
Bütün bədən tərkibi, fiziki vəziyyət, məqsədlər, cədvəl və həyat tərzinizə bağlıdır.
Çox sayda öhdəliyi olan (məsələn, məşğul iş, uşaqlar və ya ailə) birisi, az m əsuliyyətləri olan birisi qədər məşq edə bilməz. Həyat tərziniz də rol oynayır. Məsələn, əgər tikinti sahəsində işləyirsinizsə, məşq cədvəliniz bütün gün masa arxasında oturan birisindən fərqli olmalıdır. Eyni şəkildə, əzələ qurmağa çalışan birisi marafona hazırlaşan birisi ilə eyni rutini izləməyəcək.
İndiki vaxtda qeyri-müəyyən görünə bilər, amma aşağıdakı nümunələr sizin üçün ən yaxşısının nə olduğunu anlamağa kömək edəcək.
Bəli və xeyr. Aktiv olmaq insan təbiətinin bir hissəsidir. Hər gün hərəkət etməyə ehtiyacımız var. Məşq etmək yalnız yaxşı görünmək üçün deyil — bu, ruh halınızı artırmağa, yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa, ürək xəstəlikləri, diabet, depressiya və daha çoxunun riskini azaltmağa kömək edir.
Sadələşdirək:
- Xeyr: Hər gün intensiv məşqlər etməməlisiniz. Məsələn, ağır ayaq günləri və ya tükənməyə qədər sprint sessiyaları. Bunlar bədəninizə və mərkəzi sinir sisteminizə əhəmiyyətli stress qoyur və bərpa üçün zamana ehtiyac var. Orta hesabla, tam bərpa üçün təxminən 48 saat lazımdır.
- Bəli: Hər gün aktiv olmalısınız. Bu, hər gün çəki qaldırmaq və ya bir saat məşq etmək demək deyil. Bunun əvəzinə, 20 dəqiqə qaçış, yoga, hərəkətlilik məşqləri və ya hətta gəzinti ola bilər.
Çox vaxt özümüzü çox zorlayırıq, zehni və fiziki vəziyyətimizi nəzərə almadan. Bu yol bir marafondur, sprint deyil. Məqsəd zədəni önləyərkən sabit, davamlı irəliləyişdir.
Əgər bu gün ağır məşq etməli idinizsə, amma az yuxu almışsınızsa və ya işdən stresliysəniz, çəkini azaltmağı və ya daha yüngül bir fəaliyyətə keçməyi düşünün. Zehni stress bədəninizi performans göstərmək qabiliyyətini azaldır.
Məşq tezliyi təcrübənizlə uyğun olmalıdır:
- Yeni başlayan: həftədə 1–3 dəfə
- Orta: həftədə 3–5 dəfə
- İrəliləmiş: həftədə 5+ dəfə
Davamlılığı artırmaq və məşqi davamlı bir vərdiş halına gətirmək üçün aşağıdan başlayın.
Məşq növü bədəninizə və məqsədlərinizə bağlıdır. Budur nümunələr:
- Kilo vermək istəyirəm:
- 70% LISS (aşağı intensivlikli sabit vəziyyət kardiovaskulyar məşq)
- 30% yüngül/mülayim çəki məşqi
- Kilo vermək istəyirəm:
- 40% LISS kardio
- 20% HIIT (yüksək intensivlikli intervallı məşq)
- 40% çəki məşqi (yüngül/mülayim/ağır)
- Sağlam olmaq istəyirəm:
- 50% LISS kardio
- 50% çəki məşqi
- Sıx əzələ və güc qurmaq istəyirəm:
- 15% LISS kardio
- 25% HIIT
- 50% çəki məşqi
- Gücə fokuslanmaq istəyirəm:
- 20% LISS kardio
- 80% mülayim/ağır çəki məşqi
Əsas nəticə: Bütün məqsədlər bəzi kardio məşqlərini əhatə etməlidir. Ürək sağlamlığı üçün həftədə ən az 2 saat aerobik məşq tövsiyə olunur.
Qadınlar üçün davamlı olmağınıza kömək edəcək məşq planı:
Kişilər üçün davamlı olmağınıza kömək edəcək məşq planı:
Məşq etmək yalnız bərabərliyin bir hissəsidir. Qida, yuxu və bərpa da eyni dərəcədə önəmlidir.
- Sağlam qidalanın: Yeni başlayanlar üçün qidalanma planı — hər yeməkdə protein, karbohidrat və sağlam yağların olmasına əmin olun.
- Yeterli yuxu alın: 7–8 saat hədəfləyin. Yuxu çatışmazlığı zədə riskini artırır, diqqəti azaldır və performansı aşağı salır.
- Hərəkətlilik üzərində çalışın: Daha yaxşı hərəkətlilik daha yaxşı duruş, daha təhlükəsiz məşqlər və daha sürətli bərpa deməkdir.
- Sauna seanslarını sınayın: Araşdırmalar 20 dəqiqə, həftədə 2–3 dəfə, bərpa və kardiovaskulyar sağlamlığı dəstəklədiyini göstərir.
- Fikri toplamağı praktik edin: Meditasiya və ya sadə şüur, stresi azaldır və məşqə diqqəti artırır.
- "Məşq və Fitness" – Harvard Sağlamlığı
- "Yuxu sizin super gücünüzdür" – TED Danışıqları
- "Sauna istifadəsinin tək epizodu..." – Araşdırma xülasəsi
