Niyə İstirahət Günləri İdmanla Eyni Dər əcədə Əhəmiyyətlidir
Fitness yolculuğunuza başlayanda özünüzə yavaşlamağı və bir-iki gün istirahət etməyi demək çətin ola bilər. Lakin istirahət olmadan bədəniniz maksimum potensialında fəaliyyət göstərə bilməz və zədələnmə riski əhəmiyyətli dərəcədə artar.
Mülayim-dan güclü intensivlikdəki bir məşq zamanı bədəniniz sağlam stress altında olacaq. Yalnızca ürəyiniz, diqqət etdiyiniz əzələlərə qan pompalamaq üçün daha çox çalışmayacaq, həm də əzələləriniz mikro-yırtıqlar inkişaf etdirəcək və laktik turşu yığacaq. Bədəninizə müəyyən bir gərginlik tətbiq etməklə gücünüzü artırmaq mümkündür. Əslində, gündəlik idmanın bir çox faydası vardır, hətta bu yalnız gəzinti olsa belə.
Amma bir çox başlanğıc və hətta bəzi veteranların səhv etdiyi yer, istirahət gününü atlayıb eyni intensiv məşq rutinlərinə davam etmələridir. İstirahət gününüz sizə bir neçə fayda təmin etmək üçün vardır:
- Əzələ bərpasına imkan tanıyır: Mikro-yırtıqlar əzələ inkişaf prosesinin bir hissəsidir; sağaldıqca daha güclü olursunuz. Lakin, istirahət olmadan bu mikro-yırtıqlar ciddi zədələrə çevrilə bilər, çünki onlar yalnız istirahət edə biləcəyiniz bir xeyli iltihab yaradır. Düzgün miqdarda istirahət ilə əzələnizin sağalmasına və gələcək zədələrdən qorunmasına imkan tanıyırsınız.
- Laktik turşu və zehni yorğunluğu aradan qaldırır: Tədqiqatlar göstərir ki, əzələlərinizdə laktik turşu yığılarkən, bu beyninizə daha yorğun olmalı olduğunuzu bildirir. İstirahət günü keçirərək, laktik turşunun yayılmasına imkan tanıyır və yorğun bir beyinlə təsirlənməyən güclü məşqlərə davam edə bilərsiniz.
- Sümük sıxlığını bərpa edir: İntensiv məşqlər zamanı sümük sıxlığınız da zərər görə bilər, çünki protein sklerostin daha aktivdir və yeni sümük kütləsinin istehsalını əngəlləyə bilər. Düzgün miqdarda istirahət ilə sklerostin miqdarı azalacaq və sümükləriniz bərpa olunaraq stres qırılmalarına qarşı mübarizə apara biləcək.
- Mövcud məşq yükünü nəzərdən keçirmək üçün vaxt verir: Bəzən məşq rutinlərinə düşürük və sadəcə hərəkət edirik. İstirahət günlərinizdə hədəflərinizə çatıb-çatmadığınızı və ya rutininizi dəyişdirmək lazım olub-olmadığını qiymətləndirmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz.
Beləliklə, əgər məşq proqramını izləyirsinizsə, həmişə istirahət üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.
İstirahət günləri yalnız o gün yorğun hiss etdiyiniz üçün baş verməməlidir. Diqqətli planlaşdırma olmadan, "istirahət günləri"ndən daha çox məşq günləri keçirdiyinizi görə bilərsiniz. Düzensiz bir istirahət cədvəli seçərək, müntəzəm idman rutinindən tamamilə çıxma ehtimalınız daha yüksəkdir.
Bunun qarşısını almaq üçün bir neçə şey edə bilərsiniz:
- İstirahət günləri təyin edin ki, nə zaman istirahət edə biləcəyinizi və nə zaman normal yorğunluqdan irəliləməli olduğunuzu biləsiniz.
- Gəzinti və ya yoga kimi aktiv istirahət fəaliyyətini seçin ki, rutininizdə qalasınız, amma stress altında olmayasınız. Daha meditativ yoga növünü seçdiyinizə əmin olun, məsələn, kundalini, uzun pozisiyalarda və yumşaq hərəkətlərdə imkan tanıyır.
- Əgər 1-2 istirahət günündən daha çoxuna ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, məşq cədvəlini yenidən qurun. İrəliləmək vacibdir, lakin bədəninizi dinləmək daha vacibdir.
Bərpa prioritetinizi artırmağa kömək edəcək qadınlar üçün bir plan:
Kişilər üçün:
Fitness başlanğıcları, əksər veteranların bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər uzanan uzun istirahət dövrləri planlaşdırdığını başa düşməyə bilər.
İdman proqramını izlədiyiniz zaman, proqramın təbii bir sonu olmur, buna görə özünüzə bir kəsim nöqtəsi verməlisiniz. Hər üç ayda bir uzadılmış istirahət dövrü keçirmək adətən tövsiyə olunur, çünki bu, daha dərin bərpa üçün kömək edir və fitnessdə yanma hissini qarşısını alır.
Bu, gündəlik idmandan heç bir şeyə keçməli olduğunuz demək deyil. Bunun əvəzinə, məşqlərinizdən yavaş-yavaş geri çəkilmək—həm müddət, həm də çəki baxımından—uzun istirahət dövrünə keçmək üçün əla bir yoldur.
Bədəninizi bir maşın kimi düşünün və bütün maşınlar kimi, istirahət günləri şəklində baxıma ehtiyacı var. Beləliklə, siz:
- Həftədə ən azı bir istirahət günü üçün yer ayırmalısınız.
- İstirahətinizi şüurlu şəkildə planlaşdırmalısınız.
- Yumşaq aktiv istirahət fəaliyyətlərini seçməlisiniz, əgər varsa.
- Təlim dövrləri arasında məqsədli fasilələr əlavə etməlisiniz.
Bu şeyləri edərək, hər hansı bir məşq rutinini yerinə yetirməyə hazır ola bilərsiniz və həmişə istədiyiniz bədəni qurmağa başlayarsınız.
