Niyə Protein Uğurlu Diyetlərin Açarıdır

Protein haqqında danışanda, adətən, əzələ qurma kontekstində olur. Lakin protein bədən transformasiyası tənliyinin başqa bir tərəfi də var - çəki itirilməsi. Bu məqalədə, bədən yağını itirmək istəyinizdə niyə və necə proteinə prioritet verməlisiniz, bunun üzərində duracağam.

Protein, bədəninizdəki üç əsas makronutrientdən biridir, yağlar və karbohidratlarla birlikdə. Qədim yunanlar bunu bir nömrəli qida maddəsi hesab edərək, ona "proteios" adını vermişlər ki, bu da "ən vacib" deməkdir.

Proteinin əsas tərkib hissələri amin turşularıdır. Bunlar, bədəninizin bütün hissələrini, barmaqlarınızdakı dırnaqlardan göz qapaqlarınıza qədər təşkil edən tikinti bloklarıdır.

Bədəninizdə birləşərək müxtəlif hissələri yaradan 20 amin turşusu var. Bədəniniz bu amin turşularının 11-ni yarada bilir. Qalan doqquzunu isə pəhrizinizdən almalısınız. Bunlara "əsas amin turşuları" deyilir.

Budur, o doqquz əsas amin turşusunun siyahısı:

• Histidin
• İzoleysin
• Leusin
• Lizin
• Metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofan
• Valin

Protein çəki itirməyə üç mühüm şəkildə kömək edir:

1. O, əzələ tikinti materialını təşkil edir. Bədəninizdə nə qədər çox əzələ varsa, sizi işlək saxlamaq üçün bədən daha çox enerji istehsal etməlidir. Nəticədə, metabolizminiz artır ki, bu da istirahət edərkən daha çox kalori yandırdığınız deməkdir.
2. Protein, üç makronutrientdən ən yüksək termik dəyərə malikdir. Bu, protein qidalarının həzm olunması üçün karbohidrat və yağ qidalarına nisbətən daha çox enerji (kalori) tələb etdiyi deməkdir. Protein içindəki kalorilərin 25-30%-i həzm prosesində istehlak olunur. Bu, karbohidratlar üçün yalnız 6-8% və yağlar üçün 2-3% ilə müqayisə edilir.
3. Protein, üç makronutrientdən ən doyurucusudur. Bu, onun karbohidratlar və yağlardan daha tez sizi doyduracağı deməkdir. Nəticədə, əgər yeməklərinizi keyfiyyətli yağsız protein mənbələri ətrafında qursanız, yeməklər arasında qəflətən ac qalmağınız və ya şirin karbohidrat qidalarına meyl etməyiniz daha az ehtimaldır.

Protein’in bu əsas çəki itirmə faydalarının bir araya gəldiyini göstərən təsirli bir tədqiqat var. Araşdırma araşdırması göstərir ki, bu komponentlər üç qrupa bölündükdə, hər biri müəyyən bir makronutrienti daha çox istehlak edərək, həmişə yüksək proteinli qrupun daha çox çəki itirdiyini, daha çox yağsız əzələ toxuması qurduğunu, daha az ac olduğunu və gündə daha az kalori istehlak etdiyini göstərir.

Buna qarşı, protein istehlakını azaldan tədqiqat iştirakçıları daha çox kalori istehlak etməyə, artıq bədən yağını artırmağa və yağsız əzələ toxumasını itirməyə daha meyllidirlər. Bu cür tədqiqatlar bəzi tədqiqatçıları protein leverage hipotezi adlanan bir inanca yönləndirmişdir.

Bu nəzəriyyəyə görə, insanlarda istehlak etdikləri protein miqdarını izləmək üçün doğuştan bir qabiliyyət var. Bu izləmə sisteminin iştahımızı idarə etdiyi düşünülür. Protein çatışmazlığı olduqda daha çox yeyirik, protein ehtiyaclarımızı qarşıladığımızda isə daha az yeyirik.

Protein leverage hipotezi, niyə kasıb insanların daha varlı insanlardan daha çox artıq çəkiyə malik olduğunu sualına cavab verir. Protein, üç makronutrientdən ən bahalıdır. Kasıb insanlar keyfiyyətli yağsız proteinlərdən daha çox ucuz emal edilmiş karbohidratlar və yağlar istehlak etməyə meyllidirlər. Əksinə, varlı insanlar gündəlik olaraq balıq, ət və toyuq kimi keyfiyyətli yağsız protein istehlak etməyə daha çox meyllidirlər.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, yeməkdən almalı olduğumuz doqquz əsas amin turşusu var. Əzələ qurmağa gəldikdə, bu doqquz bərabər deyil. Onlardan üçü digərlərindən daha vacibdir. Bunlara "şaxəli zəncir amin turşuları" deyilir. Onlar:

• Valin
• İzoleysin
• Leusin

Üçü arasında leusin ən vacibidir. Bədən yağını itirmək məqsədiniz olsa da, bədəninizdəki hər bir unsiya əzələnin sizi daha effektiv yağ yandıran edəcəyini inkar edə bilmirik. Bir pound əzələni saxlamaq üçün beş dəfə daha çox enerji tələb olunur, bu da bir pound yağdan beş dəfə daha çox kalori yandırma sürətidir, günün hər saniyəsində, 24 saat ərzində!

Amin turşularının əzələ toxuması yaratma prosesi "əzələ protein sintezi" adlanır. Bu, əzələ toxumanızda təxminən 1.5 g leusin olduğunda maksimuma çatır. Bunu təmin etmək üçün istehlak ediləcək ən yaxşı qidalar:

• Toyuq döşü
• Süd protein tozu
• Kəsmik
• Soja paxlası

Yumurtalar, sağlam yağlarla yanaşı, başqa bir mükəmməl protein mənbəyidir. Bir yumurta sizə 6 qram protein təqdim edir. Yumurta proteini, bədənin demək olar ki, hamısını istifadə edəcəyi ən bioavailable protein növüdür.

Ac olduğunuzda sürətli və asan bir qəlyanaltı olaraq sərt qaynadılmış yumurtaları əldə etmə vərdişi qazanmağı tövsiyə edirəm. Bir yumurta aclığınızı aradan qaldıracaq, sizi növbəti planlaşdırılan yeməyinizə qədər doyduracaq.

Bütün bu istehlak olunan proteinlə əzələnizin böyüməsinə kömək edəcək bir məşq proqramı:

Pəhrizdə ideal protein miqdarı ilə bağlı çox müzakirələr olub. Tədqiqatçılar arasında konsensus, gündəlik toplam kalorilərinizin təxminən 30%-nin protein mənbəyindən gəlməsidir. Bu, 2000 kalori pəhrizində gündə 600 kalori protein deməkdir.

Hər kalori 4 qram protein ehtiva edir. Beləliklə, 2000 kalori gündəlik pəhrizində nə qədər protein istehlak etməli olduğumuzu hesablaya bilərik... 600-ü 4-ə böləndə = 150 qram protein

Protein istehlakınızı gün ərzində yaymalısınız. Beləliklə, gündə altı yemək yeyirsinizsə (3 əsas yemək və iki qəlyanaltı), hər yeməkdə təxminən 30 qram protein almalı olacaqsınız.

Protein, çəki itirmə qidalanma planınızın əsasını təşkil etməlidir. Hər yeməkdə yaxşı miqdarda yağsız protein istehlak edərək, insulin və qan şəkəri səviyyələrinizlə oynayan şirin karbohidratlara daha az meylli olacaqsınız.

Hər gün kalorilərinizin 30%-ni protein mənbəyindən istehlak etməyi planlaşdırın, 3 əsas və 2 qəlyanaltı yemək arasında yayılaraq. Asan bir bələdçi olaraq, əsas yeməklərdə fistinizin ölçüsündə protein porsiyası, qəlyanaltı yeməklərində isə iki baş barmağınızın ölçüsündə protein porsiyası alın.

• (1) Paddon-Jones, D., və Leidy, H. 2014. Yaşlı şəxslərdə pəhriz protein və əzələ. Klinik Qidalanma və Metabolik Baxışda Cari Rəy 17(1): 5–11.
• (2) Leidy et al. 2011. Çəki itirərkən artıq çəki/obez kişilərdə tez-tez, daha yüksək proteinli yeməklərin iştaha və doyma üzərindəki təsirləri. Obezite (Silver Spring) 19(4): 818–24.”
• (3) Leidy et al. 2011. Səhər yeməyi atlayan gənclərdə normal vs daha yüksək proteinli səhər yeməyindən sonra vizual qida stimullarına neyron reaksiyaları: Pilot fMRI tədqiqatı. Obezite (Silver Spring) 19(10): 2019–25.
• (4) Bopp et al. 2008. Yaşlı qadınlarda pəhrizlə bağlı çəki itirilməsi zamanı aşağı protein istehlakı ilə əlaqəli yağsız kütlə itkisi. Amerika Diyet Assosiasiyası Jurnalı 108(7): 1216–20.
• (5) Parker et al. 2002. Tip 2 diabetdə qlikemik nəzarət və lipid səviyyələri üzərində yüksək protein, yüksək monounsaturated yağlı çəki itirən pəhrizinin təsiri. Diabet Baxımı 25(3): 425–30.
• (6) Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Yağsız insanlarda protein leverage-i test etmək: təsadüfi nəzarətli eksperimental tədqiqat. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

Tez-tez Verilən Suallar