Top 5 Səbəb Niyə Ab İşləmələriniz İşləmir
Gözəl formalaşmış abs-lər insanların idman etməsinin populyar səbəblərindən biridir. Bu, yalnızca intensiv estetik cazibə vermir, həm də belinizin sabitliyində mühüm rol oynayır və aşağı bel sağlamlığını təşviq edir.
Abdominal əzələlərin işlənməsinə intensiv diqqətə baxmayaraq, bir çox insan hələ də abs-lərini "çölə çıxarmaqda" çətinlik çəkir və görünən nəticələr görmür.
Bu məqalədə, ab işləmələrinizin niyə işləmir olduğunu izah edən 5 əsas səbəbi sıraladıq.
Səbəb #1: Siz qarın yağlarını itirmirsiniz
Ab işləmələri, mərkəzi əzələlərinizi hipertrofiya yolu ilə inkişaf etdirməyə kömək etsə də, abs-lərinizin uğurla çölə çıxması üçün hələ də qarın bölgənizdəki yağ qatlarını azaltmalısınız. Təəssüf ki, bəzi insanlar genetik, həyat tərzi və pəhriz səbəbindən qarın yağını itirməkdə çətinlik çəkirlər.
Hədəfli yağ itkisi fikri bir mifdir. Crunches, planks və digər ab işləmələri xüsusi olaraq qarın yağını yandıra bilmir. Digər idman növləri kimi, bunlar metabolizmi yaxşılaşdırır və əzələ inkişafını stimullaşdırır, lakin lokal yağ itkisinə səbəb olmur.
Qarın yağını yandırmağın yeganə yolu, zamanla kalori defisiti saxlamaqdır ki, bu da ümumi yağ itkisini əldə etməyə kömək edir. Bu, yandırdığınız kalorilərin istehlak etdiyiniz kalorilərdən daha çox olması deməkdir.
Qarın yağını itirmək üçün ən sağlam yol, davamlı müqavimət təlimi və kardio rutini inkişaf etdirmək və sağlam, aşağı kalorili pəhrizi saxlamaqdır.
Burada sınamalı olduğunuz bir mərkəzi məşq var:
Sizin abs-ləriniz idman zalında yaradılır, amma mətbəxdə açılır. Həm məşq, həm də qidalanma arıq əzələ kütləsi qazanmaqda vacibdir. Abs-lərinizi inkişaf etdirmək üçün sonsuz sayda crunches və planks etdikdən sonra, indi onları açmaq üçün arıq qalmalısınız.
Kişilər üçün ən az 8-12% bədən yağı və qadınlar üçün 14-18% ideal rəqəmlərdir ki, bu da altılıq abs-lərinizi və atletik bədən quruluşunuzu ortaya çıxarır.
Ümumi yağ itkisini əldə etmək üçün kalori defisiti saxlamaq vacib olsa da, əzələ kütləsini itirməkdən qaçınmalısınız. Kalori defisiti saxlayarkən yüksək proteinli pəhriz, arıq əzələlərinizi saxlamağa kömək edə bilər, eyni zamanda idman vasitəsilə davamlı yağ yandırmağa imkan tanıyır.
Pəhrizinizi ağırlıq qaldırma məşqləri və Yüksək İntensivlik İnterval Təlimi (HIIT) ilə birləşdirərək, zamanla daha güclü bədən quruluşu əldə edərkən net yağ itkisini təmin edə bilərsiniz.
Bundan əlavə, araşdırmalar da göstərir ki, ac qarınla edilən kardio, ənənəvi kardiodan daha effektivdir.
Glute-lərinizi aktivləşdirmək, pelvisinizi arxa pelvis əyilməsi vasitəsilə hərəkət etdirməyə imkan tanıyır. Bunu, uzandığınız zaman belinizlə yer arasındakı boşluğu aradan qaldırmaq üçün pelvisinizin bel hissəsini geriyə itələmək kimi düşünün.
Arxa pelvis əyilməsi, mərkəzi əzələlərin daha çox aktivləşməsini təşviq edir, bu da crunches və planks etdiyiniz zaman abs-lərinizin əzələ inkişafı üçün daha yaxşı stimullaşdırma təmin edir.
Bundan əlavə, Schoenfeld və həmkarları tərəfindən aparılan bir araşdırma glute-ləri sıxaraq arxa pelvis əyilməsini asanlaşdırmaq və dirəyi göz səviyyəsinin altında yerləşdirməklə planks-ları dəyişdirməyin yuxarı abs-lərin, aşağı abs-lərin və xarici obliqlərin daha çox aktivləşməsinə səbəb olduğunu tapdı.
Sizin abs-ləriniz bədənin digər skelet əzələləri kimidir. Buna görə də, əzələ inkişafı üçün kifayət qədər stimullaşdırma təmin etmək üçün məşqlərinizi tədricən yükləməlisiniz.
Crunches və ya ayaq qaldırma edərkən hiss etdiyiniz yanma hissinin abs-lərinizi effektiv şəkildə işlədiyiniz demək olduğu yanlışdır. Bu, sadəcə əzələlərinizi yorğunlaşdırdığınız deməkdir, lakin abs-lərinizi daha çox "çölə çıxarmaq" üçün lazım olan stimulu təmin etmirsiniz.
Abs inkişaf etdirməkdə keyfiyyət miqdardan daha vacibdir. Ağırlıq əlavə etmək, ab məşqlərinizi tədricən yükləmək üçün ən yaxşı və asan yoldur.
Məşq edərkən formaya və hədəf əzələlərin düzgün aktivləşdirilməsinə diqqət etmədən sürətlə irəliləmək yaygın bir səhvdir.
Bu, mərkəzi əzələləri işləyərkən tez-tez baş verən bir səhvdir. Mərkəzi əzələlərdə yanma hissini hiss etmək üçün bir çox ardıcıl təkrara ehtiyac olduğundan, insanlar əvəzinə məşqləri tamamlayarkən impulsdan istifadə etməyə meyllidirlər.
Mərkəzi məşqlərinizdə impulsdan istifadə etmək, əzələnizin işini azaldaraq, effektiv olmayan məşq seanslarına səbəb olduğu üçün məhsuldar deyil.
Bundan əlavə, impulsdan istifadə edərək mərkəzi məşqlərinizi sürətləndirmək, bel zədəsi riskinizi artırır. Bunun səbəbi, abs-lərin daha az işləməsi və impulsdan istifadə etdiyiniz zaman ayrılmasıdır ki, bu da oynaqlarınıza və belinizə daha çox yük gətirir.
Bunun əvəzinə, yavaşlayın və məşq edərkən mərkəzi əzələlərinizdə gərginliyi saxlayın, xüsusən də eksantriklərdə.
Abs-lərinizi daha çox "çölə çıxarmaq" üçün sınaya biləcəyiniz ən təsirli ağırlıqlı məşqlərdən bəzilərini sıraladıq. Bu məşqlər, abs əzələlərinizin əzələ liflərini daha çox aktivləşdirmək üçün hazırlanmışdır.
- Maşınla ab pulldown
- Ağırlıqlı oblique twist (Rus Twist)
- Kabel woodchoppers
- Dumbbell və ya ankle weights ilə asılmış ayaq qaldırmalar
Ab işləmələrinin işləmir olmasının əsas səbəbləri pis pəhriz və effektiv olmayan məşqlərdir.
Yaxşı formalaşmış abs-lərə nail olmaq üçün arıq qalmalı və aşağı bədən yağ faizi saxlamağınız lazımdır. Bunu, zamanla yüksək proteinli və aşağı kalorili pəhriz saxlayaraq əldə edə bilərsiniz.
Daha vacib olanı, məşqlərinizi tədricən yükləmək, əzələ inkişafı üçün davamlı stimulu təmin etmək və təlimdə plateau olmağı qarşısını almaqdır.
- Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Arxa əyilmə və uzun lever ilə dəyişdirilmiş plankın elektromioqrafik müqayisəsi, ənənəvi plank məşqi ilə
- Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Müqavimət məşqində həcmin yükünün irəliləməsi və əzələ adaptasiyası
- Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Abdominal məşqin abdominal yağ üzərindəki təsiri
