HamısıFitnesQidalanmaTəlim

Protein istehlak edin, əzələ qurun və çəki itirin

Protein bədənin tikinti blokudur; o, sümüklərin, dərinin, xartiyanın və qanının əsas hissəsidir.

Bu amin turşularından ibarət molekullar bədən üçün vacibdir, hətta idmanla məşğul olmasanız belə. Protein makronutrientdir, karbohidratlar və yağlar ilə birlikdə, yəni biz ona böyük miqdarda ehtiyac duyuruq.

Protein-in anatomiyadakı əhəmiyyəti haqqında uzun bir müzakirə edə bilərik.

Amma bu məqalədə burada həqiqətən əhəmiyyətli olan şeyə diqqət yetirəcəyik: əzələ toxumasının qurulması və bərpası.

Təlimdən sonra əzələləriniz zədələnmişdir və bərpa vəziyyətindədir.

Bu dövrdə bədəniniz anabolik vəziyyətdədir və əzələ artımına hazırdır.

Təlimdən sonra protein istehlak etmək əzələlərinizin bərpa olunmasına və böyüməsinə kömək edəcək.

Əzələləriniz təlimdən sonra istirahət etdikdə böyüyür.

Bu, əslində əzələ artımını əldə etmək üçün məşq etməli olduğunuz deməkdir!

Beləliklə, proteinlərin sizin əzələlərinizi heç bir səy göstərmədən böyüdəcəyinə inanmayın.

Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, gündə [bədən çəkisinin hər 1 lb üçün 1g protein] (https://www.gymaholic.co/articles/how-much-protein-per-day) hədəfləməlisiniz.

Əgər 220 lbs (100 kg) çəkirsinizsə, gündə 220 lbs protein istehlak etməlisiniz.

Bütün yeməklərinizdə yüksək miqdarda protein istehlak etməyə ehtiyac yoxdur.

Hər yeməkdə 30g-dan 50g-a qədər protein hədəfləyin.

Gündəlik hədəfinizə çatmaq üçün yeməklər arasında yüksək proteinli qəlyanaltılar əlavə edə bilərsiniz.

Hər gün yumurta ağı və toyuq yeməkdən sıxılmamaq üçün reseptləri dəyişməyə çalışın.

Whey protein istehlak etmək tövsiyə olunur, amma mütləq deyil, çünki eyni miqdarda tələb olunan qida maddələrini qidalarınızdan əldə edə bilərsiniz.

Protein kokteylləri bəzi üstünlüklərə malikdir; tez həzm olunur, kalori qəbulunu artırmağa kömək edir və bədənə və əzələlərə daha sürətli daxil olur.

Amma təlimdən sonra bir banka ton balığı yemək istəyirsinizsə, bunu etməkdən çəkinməyin (yalnız ki, bu, soyunma otağında olmasın).

Kişilər üçün əzələ kütləsini artırmaq üçün bir plan:

Və qadınlar üçün:

Birincisi, bu, uzun müddət ərzində qurduğunuz əzələ kütləsini saxlamağa kömək edəcək və yüksək miqdarda protein olan qidaların həzm olunması daha uzun çəkir və sisteminizin onları həzm etməsi üçün daha çox enerji tələb edir.

Buna görə, protein ilə:

  • Daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz
  • Bu proses zamanı kaloriləri yandıracaqsınız

Heyvan mənbələrindən protein əldə etməyinizi tövsiyə edirik, çünki bunlar bədənin istehsal edə bilmədiyi bütün əsas amin turşularını ehtiva edir:

  • Balıq
  • Ət
  • Yumurta

Bitki mənşəli protein istehlak edə bilərsiniz, bu da vegetarianlar və veganlar üçün əla alternativ ola bilər, amma qidalanmağınızda bütün əsas amin turşularını əldə etmək üçün bir neçə qida mənbəyini birləşdirmək vacibdir:

  • Mərci
  • Fasulye
  • Qoz-fındıq və toxumlar

Burada protein haqqında öyrəndiklərimizin xülasəsi:

  • Bu, sizin: əzələlərinizin, sümüklərinizin, dərinizin, qanınızın... əsas hissəsidir
  • Protein əzələ toxumasını qurur və bərpa edir (əgər məşq edirsinizsə)
  • Təlimdən sonra daha çox protein istehlak edin
  • Protein sizə yağ itirməyə kömək edə bilər
  • Tam protein qidalarından (bütün əsas amin turşuları ilə) protein alın
  • Bədən çəkisinin hər 1 lb üçün 1g protein istehlak etməyə çalışın (2.2g/kg)
  • Bütün əsas amin turşularını əldə etmək üçün protein mənbələrinizi dəyişin
Bunu paylaş

Tez-tez Verilən Suallar

Protein əzələ qurulmasında əhəmiyyətli rol oynayır, çünki əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün lazım olan amin turşularını təmin edir. İdmandan sonra protein istehlakı əzələlərin bərpa olunmasına kömək edə bilər və anabolik vəziyyətdə əzələ böyüməsini təşviq edə bilər.

Protein doyma hissini artıraraq və əzələ kütləsini qoruyaraq çəki itirməyə kömək edə bilər, lakin bu, balanslı bir pəhriz və məşq rejiminin bir hissəsi olmalıdır. Yüksək protein istehlakını müntəzəm fiziki fəaliyyətlə birləşdirmək, effektiv çəki idarəsi üçün açardır.

Əzələ qurmaq üçün bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün təxminən 1g protein (2.2g/kg) istehlak etməyə çalışın. Bu, gün ərzində arıqlamış ət, yumurta və paxlalılar kimi proteinlə zəngin qidaları istehlak etməklə əldə edilə bilər.

Südlü protein əzələ böyüməsi üçün mütləq deyil, çünki lazım olan qida maddələrini tam qidalardan əldə edə bilərsiniz. Ancaq, südlü protein məşqdən sonra sürətli protein artırma üçün rahat bir seçim ola bilər, çünki onun sürətli udulma sürəti vardır.

Yunan yoğurtu, qoz-fındıq və protein barları kimi yüksək proteinli qəlyanaltılar gündəlik protein hədəflərinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Daha çox fikir üçün, bu yüksək proteinli qəlyanaltı variantlarına baxın.

Bəli, idmandan sonra protein istehlakı əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər. Bu, əzələlərdə amin turşularının yenidən doldurulmasına kömək edir, bərpa zamanı təmir və böyüməni artırır.

Bəli, vegetarian və ya vegan pəhrizində paxlalılar, tofu və kinoa kimi bitki mənşəli protein mənbələrinə diqqət yetirərək əzələ qura bilərsiniz. Daha çox məsləhət üçün Vegetarian və ya Vegan Pəhrizində Əzələ Qurmaq məqaləsinə baxın.

Yüklənir...