Diyet zamanı toxluqda qalmağın yolları
Təsəvvür edin: yeni bir diyeta başlayırsınız, amma bütün gün ac hiss edirsiniz. Bu davamlı aclıq planınıza riayət etməyi çətinləşdirir və tez-tez qəlyanaltı, istək və vazgeçməyə səbəb olur.
Bu bələdçi, kalori çatışmazlığında aclığın niyə artdığını izah edir və hələ də çəki itirərkən toxluqda qalmağın praktik, real yollarını təqdim edir.
Kalori çatışmazlığında toxluqda qalmaq üçün, çatışmazlığınızı orta səviyyədə saxlayın, hər yeməkdə protein və lif yeyin və çox ac olmamaq üçün yemək vaxtını planlaşdırın. Yuxu və stres də istəklərə təsir edir, buna görə hər ikisini yaxşılaşdırmaq diyeti asanlaşdırır.
Bu məqalə diyeta zamanı davamlı ac hiss edən hər kəs üçündür.
Xüsusilə faydalıdır əgər:
- Heç vaxt məmnun olmadan yeməklər arasında qəlyanaltı edirsiniz
- Yeməkdən sonra tez ac hiss edirsiniz
- 1-2 həftə güclü başlayırsınız, sonra istəklər sizi ələ keçirir
Təlimi qidalanma ilə birləşdirmək istəyən yeni başlayanlar burada çox dəyər alacaqlar. Əgər fitnessə yeni başlayırsınızsa, bu yeni başlayanlar üçün fitness bələdçisi hədəflərinizi dəstəkləyən bir rutin qurmağınıza kömək edə bilər.
Əgər iştahanı təsir edən bir tibbi vəziyyətiniz varsa (məsələn, diabet, tiroid problemləri və ya aclığı dəyişdirən dərmanlar), bu məqalə ehtiyaclarınızı əhatə etməyə bilər. Şəxsi rəhbərlik üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Kalori çatışmazlığı bədən çəkisini azaltmaq üçün nəzərdə tutulub, amma bədəniniz tez-tez buna qarşı çıxır. Aclıq bunun başlıca yollarından biridir.
Diyet zamanı aclıq hissini artıran ümumi səbəblər:
- Çatışmazlıq çox aqressivdir: Əgər kalori çox aşağı düşərsə, aclıq tez artar və riayət çətinləşər.
- Yeməkləriniz doyurucu deyil: Aşağı protein, aşağı lif və aşağı qida həcmi adətən daha çox aclığa səbəb olur.
- Maye kalorilər və ultra emal olunmuş qidalar: Tez həzm olunur və sizi uzun müddət tox saxlamır.
- Yuxusuzluq və yüksək stres: Hər ikisi iştahanı və istəkləri artıra bilər, xüsusilə duzlu və şirin qidalar üçün.
- Qida tənzimləmədən aktivliyi artırdınız: Daha çox addım atmaq və daha çətin məşqlər aclığı artıra bilər, əgər plan bunu nəzərə almırsa.
- Yemək vaxtı gününüzə uyğun deyil: Yeməklər arasında uzun fasilələr intensiv aclığı tetikleyebilir və sonradan çox yeməyə səbəb ola bilər.
Məqsəd aclığı tamamilə aradan qaldırmaq deyil. Məqsəd aclığı idarə edilə bilən səviyyədə saxlamaqdır ki, planınıza riayət edə biləsiniz.
Diyet zamanı aclığı idarə etmək sizə kömək edir:
- Planınıza daha ardıcıl riayət edin: Daha az çətinlik, daha az binge epizodları.
- Daha enerjili hiss edin: Daha az çöküş və qida düşüncələrindən daha az diqqət yayılması.
- Daha yaxşı məşq edin: Daha çox diqqət, daha yaxşı performans və rutininizdə daha çox ardıcıllıq.
- Emosional yeməyi azaldın: Stabil aclıq narahatlığı və stres yeməyi tetikleyici faktorlarını azaldır.
Davamlılığa dəstək verən daha çox qida strategiyaları üçün, bu davamlı çəki itirmə qidaları bələdçisinə baxın.
Diqqət etməli olduğunuz bir neçə şey:
- Qida maddələrinin çatışmazlığı: Kaloriləri azaltmaq, qida çeşidiniz çox azaldıqda vitaminlər, minerallar və sağlam yağları təsadüfən azalda bilər.
- Həddindən artıq düzəliş: Bəzi insanlar "heç vaxt ac olmamaq" axtarır və bütün gün qəlyanaltı edirlər, bu da çatışmazlıqda qalmağı çətinləşdirir.
- Sosial təzyiq: Hadisələr və restoran yeməkləri, davamlı olmağa çalışarkən daha çətin hiss edilə bilər.
- Tetikleyici qidalar və emosional yemək: Stres və aşağı ruh halı aclıq siqnallarını üstələyə bilər və rahat yeməyə yönləndirə bilər.
Əgər emosional yemək sizin üçün böyük bir amildirsə, bu məqalə kömək edə bilər: emosional yeməyin psixologiyası və onunla necə mübarizə aparmaq.
Yanaşmanızı dəyişməzdən əvvəl, əsasları yoxlayın.
- Orta kalori çatışmazlığına yönəlmək mümkündür, ekstremal birinə deyil
- Ən çox günlər protein və lifə öncelik verməyə hazıram
- Evdə əsasən tam qidalar saxlaya bilərəm, planlaşdırılmış müalicələrlə
- Yeməkləri planlaşdıra bilərəm və ya ən azından günün ilk yeməyini planlaşdıra bilərəm
- Həftədə 3-5 gün məşq edə bilərəm və ya davamlı addım hədəfinə çata bilərəm
- Yuxumu 30-60 dəqiqə artırmağı bacarıram
Daha az sərt bir yanaşmanı üstün tutursanız, amma hələ də strukturlu qalmaq istəyirsinizsə, bu kömək edə bilər: intuitiv yeməyin strukturlu fitness planına necə uyğun gəldiyi.
Bu addımları izləyərək hələ də çəki itirərkən toxluqda qalın.
Əgər aclıq çox güclü hiss olunursa, çatışmazlığınız çox böyükdür.
Praktik bir başlanğıc nöqtəsi:
- Kaloriləri 10% - 20% azaltın
- Nəticələri 2 həftə izləyin, sonra düzəliş edin
Enerjiniz düşərsə, yuxunuz pisləşərsə və ya bütün gün qida haqqında düşünürsünüzsə, yavaşlayın və əvvəlcə ardıcıllığa yönəlməyə çalışın.
Protein doyuruculuq üçün ən yaxşı vasitələrdən biridir.
Sadə bir hədəf aralığı:
- Bədən çəkisinin hər funtuna 0.7 - 1.0 qram protein (təxminən 1.6 - 2.2 q/kg)
Məsələn:
- Əgər 175 lb (80 kg) çəkirsinizsə, gündə 120 - 175 q hədəfləyin
- Əgər bu çətin görünürsə, əvvəlcə səhər yeməyi və nahara protein əlavə etməyə başlayın
Daha ətraflı burada: protein mifləri: əzələ artımı gerçəyi
Lif və qida həcmi sizi kalori sərf etmədən tox hiss etməyə kömək edir.
- Arıq protein: toyuq, hinduşka, balıq, yumurta, Yunan yoğurtu, kəsmik
- Yüksək həcimli karbohidratlar: kartof, yulaf, paxlalılar, mərci
- Yüksək lifli meyvə-tərəvəz: giləmeyvə, alma, portağal, yarpaqlı tərəvəzlər, cruciferous tərəvəzlər
- Həcm köməkçiləri: şorbalar, salatlar, buxarda bişirilmiş tərəvəzlər, hava ilə popkorn
Asan yüksəlişlər:
- Nahar və axşam yeməyinə böyük bir salat və ya qovrulmuş tərəvəz əlavə edin
- Giləmeyvə, alma və portağalları daha çox həcmlə şirinlik üçün istifadə edin
- Kartof, yulaf, paxlalılar və mərciyi aşağı həcimli karbohidratlardan daha çox seçin
Gündə 25 - 35 q lif hədəfləyin və bağırsağınız həssasdırsa, yavaş-yavaş artırın.
Burada qadınlar üçün çəki itirərkən tox qalmağınıza kömək edəcək bir yemək planı var:
Burada kişilər üçün çəki itirərkən tox qalmağınıza kömək edəcək bir yemək planı var:
Qida yağları məmnuniyyətə kömək edir. Yağ çox aşağı olduqda, yeməklər tez-tez tamamlanmamış hiss olunur.
Yaxşı seçimlər:
- Zeytun yağı, avokado, qoz, toxumlar, yumurta sarısı
- Həftədə bir neçə dəfə yağlı balıq
Yeməkləri atlamaq bəzi insanlar üçün işləyir, amma bir çoxları üçün geri dönür.
Təkrarlaya biləcəyiniz bir struktur seçin:
- Gündə 3 yemək
- 3 yemək + 1 planlaşdırılmış qəlyanaltı
- 2 daha böyük yemək + yüksək proteinli qəlyanaltı
Ən yaxşı struktur, gecə ac qalmamağınızı təmin edən strukturdur.
Bəzən susuzluq aclıq kimi hiss olunur, amma su həqiqi aclığı düzəltməz.
Nə kömək edir:
- Yuxudan oyananda bir stəkan su için
- Yeməklərlə su için
- Əgər istəklər baş verirsə, su için və 10 dəqiqə gözləyin, sonra qərar verin
Daha çoxu üçün, baxın: hidrasiya və fitness bələdçisi
Bir plan iradədən üstündür.
Bunlardan birini sınayın:
- Gündə 1 planlaşdırılmış müalicə (kiçik, ölçülmüş, günahsız)
- Həftədə 1 planlaşdırılmış müalicə yeməyi
- İstədiyiniz şeyin daha yüksək protein versiyasına keçin
Açar, bunu reaktiv deyil, məqsədli etməkdir.
Məşq, diyeta zamanı əzələləri saxlamağa kömək edir və tez-tez rutin və ardıcıllığı yaxşılaşdırır.
Sadə bir yanaşma:
- Güc məşqləri həftədə 3-4 gün
- Həyatınıza uyğun bir gündəlik addım hədəfi (bir çox insan üçün 8,000 - 12,000 addım yaxşı işləyir)
- Diyet zamanı məşqləri çətin, amma amansız etməyin
Kaloriləri çox artırmadan əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, bu kömək edə bilər: kaloriləri çox artırmadan əzələ qazana bilərsinizmi
Burada orta bir çatışmazlıqla yaxşı gedəcək qadınlar üçün bir məşq planı var:
Burada orta bir çatışmazlıqla yaxşı gedəcək kişilər üçün bir məşq planı var:
Səhv: Çox aşağı kalori ilə çox sürətli getmək
Düzəliş: Orta bir çatışmazlıqla başlayın və yavaş-yavaş düzəliş edin. Davamlılıq ekstremal kəsiklərdən üstündür.
Düzəliş: Hər yeməyi protein ətrafında qurun, lif əlavə edin, sonra yağlar və karbohidratlar əlavə edin.
Sadə bir boşqab bələdçisi:
- Protein: 25 - 40 q
- Lif: tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar
- Yağ: məmnuniyyət üçün kiçik bir porsiya
- Karbohidratlar: əsasən daha yüksək həcimli seçimlər seçin
Düzəliş: Sizi çox ac olmamaqdan qoruyan təkrarlana bilən bir yemək cədvəli istifadə edin.
Düzəliş: Tam qidaları üstün tutun. Smoothieləri və fancy kofeləri arada bir və ya planlaşdırılmış saxlayın.
Düzəliş: Kalorilərinizə uyğun bir axşam qəlyanaltısını əvvəlcədən planlaşdırın, məsələn Yunan yoğurtu, protein shake və ya meyvə ilə bir protein mənbəyi.
Əgər diyeta zamanı həmişə ac hiss edirsinizsə, bu adətən bunlardan birinin yanlış olduğunu göstərir: çatışmazlığınız çox aqressivdir, yeməkləriniz doyuruculuq üçün qurulmayıb, yuxunuz və stresiniz sizə qarşı işləyir, ya da rutininizdə heç bir struktur yoxdur.
Orta bir çatışmazlıqla başlayın, protein və lifə öncelik verin, istəkləri planlaşdırın və davamlı məşq edin. Aclıq idarə edilə bilən olur və davamlılıq daha asanlaşır.
- Halton et al. (2004). Yüksək proteinli diyetlərin termogenezi, doyuruculuğu və çəki itirməyə təsiri: kritik bir icmal. Amerika Qida Kolleci Jurnalı. [PMID: 15466943]
- Clark et al. (2013). Lifin doyuruculuq və qida istehlakına təsiri: sistematik bir icmal. Amerika Qida Kolleci Jurnalı. [PMID: 23885994]
- Rolls et al. (2009). Qida enerji sıxlığı ilə enerji istehlakı arasındakı əlaqə. Fiziologiya və Davranış. [PMID: 19303887]
- Hall et al. (2019). Ultra-Emal Olunmuş Diyetlər Artıq Kalori İstehlakına və Çəki Artımına Səbəb Olur: Ad Libitum Qida İstehlakının İdarə Olunan Randomizə Olunmuş Nəzarət Sınağı. Cell Metabolism. [PMID: 31105044]
- Lin et al. (2020). Qısa yuxu müddətinin iştahanı tənzimləyən hormonlar və adipokinlər ilə əlaqələri: sistematik bir icmal və meta-analiz. Obesity Reviews. [PMID: 32537891]
