Qadınlar üçün Çəki Itirmə Qida Planı

Bu 1,800 kalorilik aralığı çəki itirmək üçün yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir, əgər siz yeni başlayırsınızsa. Bu bir qədər yüksək kalori miqdarı, 1,500 və 1,200 kalori başlanğıc üçün çox aşağı ola biləcəyi üçün bu strategiyaya riayət etməyinizi təmin etməyə kömək edə bilər və günün sonunda ac hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Bu kalori qəbuluna alışdıqdan sonra, məsələn, tədricən 50 kalori azalda bilərsiniz. Ancaq sağlam, dayanıqlı çəki azaldılması həftədə 1-2 funt arasında dəyişir. Beləliklə, əgər daha çox çəki itirdiyinizi görsəniz, kalori qəbulunuzu yenidən artırmalısınız.

Səhər yeməyi

Balqabaq Pancake

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Bişirmə müddəti: 15 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 150 g

Bu balqabaq pancake resepti səhər yeməyində tərəvəz miqdarını artırmanın sadə bir yoludur. Yalnız bir neçə inqrediyentlə hazırlanır, əvvəlcədən hazırlana bilər.

• Kalori: 414 kcal
• Protein: 21.4 g
• Yağ: 31.5 g
• Karbohidrat: 17.6 g

• 1/2 stəkan qovrulmuş balqabaq püresi
• 2 yumurta
• 1 stəkan kokos südü
• 1 çay qaşığı vanil ekstraktı
• 1 xörək qaşığı ağac siropu
• 1.5 çay qaşığı qabartma tozu
• 1 çay qaşığı darçın
• 1 stəkan badam unu
• 2 ölçü protein tozu

1. Kiçik bir qabda balqabaq, yumurta, süd, sirop və vanil ekstraktını qarışdırın.
2. Un, qabartma tozu, protein tozu və darçını qarışdırın, yalnız qarışana qədər.
3. Yağlanmış bir tava və ya qızartma qabına tökün. Bir dəfə çevirin.

Qovrulmuş Şirin Kartof və Toyuq Salatı

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 25 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 650 g

Bu doyurucu salat dadların və teksturaların bir bayramıdır. Yaşıl yarpaqların üstündə qovrulmuş toyuq, şirin kartof və avokado təqdim edilir.

• Kalori: 863 kcal
• Protein: 49.4 g
• Yağ: 34.9 g
• Karbohidrat: 88.5 g

• 2 lb. şirin kartof, 1/2 düymlük parçalar halında doğranmış
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• 1/4 çay qaşığı duz
• 1/4 stəkan ədviyyatlı düyü sirkəsi
• 2 xörək qaşığı qovrulmuş susam yağı
• 1 xörək qaşığı miso pastası
• 1 xörək qaşığı incə doğranmış təzə zəncəfil
• 1/4 çay qaşığı istiot
• 20 oz. qarışıq yaşıl yarpaqlar
• 2 qovrulmuş toyuq döşü (təxminən 8 oz.), dilimlənmiş
• 1 avokado, dilimlənmiş
• Bəzək üçün susam toxumları

1. Şirin kartofları 450 dərəcə Fahrenheitdə 25 dəqiqə və ya bişənə qədər qovurun.
2. Miso, susam yağı, zəncəfil və istiot bir qabda qarışdırın.
3. Şirin kartof, qovrulmuş toyuq və avokadoyu dörd qab arasında bölün, 5 oz. qarışıq yaşıl yarpaqlar ilə üstünü örtün. Miso vinaigrette ilə süzün və üstə susam toxumları səpin.

Pesto Makaron Salatı

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 00 dəq
• Porsiyalar: 1
• Porsiya ölçüsü: 377 g

Bu pesto makaron salatı resepti İtalyan ilhamlı inqrediyentlərin ən yaxşı qarışığını istifadə edir.

• Kalori: 749 kcal
• Protein: 45.6 g
• Yağ: 16.1 g
• Karbohidrat: 106.1 g

• 1 stəkan tam buğda makaronu, bişmiş
• 1/2 stəkan noxud, bişmiş
• 1/2 stəkan çeri pomidoru, yarıya bölünmüş
• 1 stəkan arugula
• 1 xörək qaşığı pesto
• 57g bişmiş toyuq döşü, parçalara kəsilmiş

1. Bir qab götürün və bişmiş makaronu, noxudu, çeri pomidorlarını, arugula, bişmiş toyuq döşü parçalarını və pestonu əlavə edib yaxşıca qarışdırın.

Səhər yeməyi

Alma Yulaf Puding

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 20 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya ölçüsü: 480 g

Bu şirin, kremli və doyurucu yulaf resepti, gününüzə xoş bir mədə ilə başlamağınıza kömək edəcək.

• Kalori: 407 kcal
• Protein: 15.1 g
• Yağ: 8.2 g
• Karbohidrat: 72.1 g

• 1 stəkan köhnə üsul ilə hazırlanmış və ya polad doğranmış yulaf
• 2.5 stəkan soya südü
• 1 alma, dilimlənmiş
• 2 çay qaşığı darçın
• 2 çay qaşığı ağac siropu (istəyə bağlı)
• 1 stəkan şəkərsiz alma püresi

1. Soya südü, yulaf, darçın və ağac siropunu orta ölçülü bir tencerede birləşdirin və aşağı istilikdə, südün əksəriyyəti udulana qədər isidin (lazım olduqda qarışdırın).
2. Alma püresini əlavə edin və əksəriyyəti udulduqdan sonra qarışdırın. Əgər almaların yumşaq olmasını istəyirsinizsə, indi əlavə edin; əgər xırtıldayan olmasını istəyirsinizsə, xidmət etmədən əvvəl qarışdırın.
3. İstidən çıxarın və süd və alma püresi tamamilə udulana qədər xidmət edin, bu da təxminən 15-20 dəqiqə çəkəcək.

Toyuq Fajita Bowls

• Hazırlıq müddəti: 10 dəq
• Biçirmə müddəti: 15 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 465 g

Tez, dadlı bir günorta yeməyi üçün sağlam toyuq fajita bowls hazırlayın, quinoa yatağında bol ədviyyatlı toyuq, bibərlər, soğan, lobya və qarğıdalı ilə.

• Kalori: 624 kcal
• Protein: 40.9 g
• Yağ: 12.9 g
• Karbohidrat: 89.2 g

• 1 funt toyuq döşü
• 2 stəkan bişmiş quinoa
• 1 poblano bibəri, incə doğranmış
• 1 qırmızı bibər, incə doğranmış
• 1 kiçik soğan, incə doğranmış
• 15 oz. konservləşdirilmiş qara lobya, süzülmüş və yuyulmuş
• 15 oz. konservləşdirilmiş qarğıdalı, süzülmüş
• 1 xörək qaşığı fajita ədviyyatı
• 1 xörək qaşığı yağ
• İstəyə bağlı inqrediyentlər: rendelenmiş pendir, xama, avokado, salsa, limon

1. Orta istilikdə böyük bir tavada yağı isidin. Fajita ədviyyatının yarısını toyuq, bibərlər və soğan üçün ədviyyatlandırın.
2. İsti tavaya toyuq, bibərlər və soğan əlavə edin. Toyuğu hər iki tərəfdən 3-4 dəqiqə bişirin, ya da tam bişənə qədər. Toyuq və tərəvəzləri isti saxlamaq üçün bir boşqabda yerləşdirin və folqa ilə örtün.
3. Eyni tavaya qalan fajita ədviyyatını, qarğıdalı və qara lobyanı əlavə edin. Tez-tez qarışdıraraq tam bişirin.
4. Bowllara quinoa əlavə edin, üstə toyuq, soğan, bibər, qarğıdalı və qara lobya əlavə edin. İstəyə bağlı olaraq xama, salsa, avokado və bir az limon suyu əlavə edə bilərsiniz.

Limon Şrimp Zoodles

• Hazırlıq müddəti: 10 dəq
• Biçirmə müddəti: 20 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya ölçüsü: 355 g

Bu limon şrimp zoodle yeməyi ağız sulandırandır. Bir neçə dəqiqə ərzində hazırlanan zəngin dadlı restoran keyfiyyətində bir yeməkdir. Tez, dadlı, sağlam bir axşam yeməyi axtarırsınızsa, bu aşağı karbohidrat seçimi idealdır.

• Kalori: 536 kcal
• Protein: 55 g
• Yağ: 28.6 g
• Karbohidrat: 16.4 g

• 3 xörək qaşığı kərə yağı, bölünmüş
• 1 şalot, incə doğranmış
• 2 diş sarımsaq, incə doğranmış
• 1-1/2 çay qaşığı limon qabığı
• 2 xörək qaşığı limon suyu
• 1 xörək qaşığı zeytun yağı
• 1 funt bişməmiş şrimp, təmizlənmiş və qırxılmış
• 2 orta zucchini, spiralizə edilmiş
• 1/2 çay qaşığı duz
• 1/4 çay qaşığı istiot
• 1/4 stəkan incə doğranmış təzə cəfəri
• Əlavə limon qabığı

1. Orta istilikdə böyük bir dəmir tava və ya digər ağır tavada 2 xörək qaşığı kərə yağını isidin.
2. Şalot və sarımsağı əlavə edin və bir iki dəqiqə bişirin. İstidən çıxardıqdan sonra, limon suyu və qabığı əlavə edin. 2-3 dəqiqə orta istilikdə bişirin, ya da maye demək olar ki, tamamilə buxarlanana qədər.
3. Qalan kərə yağı və zeytun yağını əlavə edin, sonra şrimp və zucchini əlavə edin.
4. Duz və istiot əlavə edin. 4-5 dəqiqə bişirin və qarışdırın, ya da zucchini xırtıldayan və şrimpsin çəhrayı olmağa başladığına qədər.
5. Biraz cəfəri və əlavə limon qabığı əlavə edin.

Sınamalı olduğunuz bir məşq planı:

Səhər yeməyi

Raspberry və Banana ilə Muesli

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 00 dəq
• Porsiyalar: 1
• Porsiya ölçüsü: 500 g

Öz mueslinizi hazırlayın və ona təzə meyvələr əlavə edin, tamamilə doyurucu və sağlam bir səhər yeməyi üçün, gün boyu sizi enerjili saxlayacaq.

• Kalori: 407 kcal
• Protein: 13.6 g
• Yağ: 7.3 g
• Karbohidrat: 78.4 g

• ⅓ stəkan muesli
• 1 stəkan raspberry
• 1 stəkan soya südü
• 1 böyük banana

1. Muesliyə raspberry və banana əlavə edin və süd ilə xidmət edin.

Buffalo Toyuq Salatı

• Hazırlıq müddəti: 20 dəq
• Biçirmə müddəti: 10 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya ölçüsü: 455 g

Bu buffalo toyuq salatı təzə tərəvəzlər, feta pendiri və mükəmməl buffalo toyuqla doludur. Bu, bir paltar ilə qatlandığınızda yeni sevimli salat yeməyiniz olacaq.

• Kalori: 679 kcal
• Protein: 72.5 g
• Yağ: 25.3 g
• Karbohidrat: 36.8 g

• 1 funt dərisiz toyuq döşü
• 2 çay qaşığı Ranch tozu ədviyyatı
• 1/3 stəkan isti sos
• 3 xörək qaşığı ağac siropu

Salat

• 4 stəkan Romaine kahı, doğranmış
• 1/2 stəkan üzüm pomidoru, yarıya bölünmüş
• 1/2 stəkan yerkökü, rendelenmiş
• 1/2 stəkan feta pendiri, parçalanmış
• 1/2 stəkan kərəviz, doğranmış
• Ranch Dressing və ya mavi pendir dressing

1. Marinadınızı hazırlamaq üçün ağac siropu, ranch ədviyyatı və buffalo sosunu birləşdirin. Qarışana qədər çırpın.
2. Toyuğu möhürlənə bilən plastik bir torbaya qoyun, marinadı əlavə edin və toyuğu örtmək üçün torbanı silkələyin. 25 dəqiqə və ya bir neçə saat marinadlayın.
3. Toyuq, qızartma, ya da bişirilənə qədər qızardılmalıdır.

Salat

1. İki salat hazırlayırsınızsa, salat inqrediyentlərini iki qab arasında bərabər bölün.
2. Toyuğu dilimləyin və salata əlavə edin.
3. Üstünə ranch və ya mavi pendir dressing əlavə edin. Zövq alın!

Somon Keki

• Hazırlıq müddəti: 20 dəq
• Biçirmə müddəti: 25 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 250 g

Bu dadlı somon kekləri omega-3 qəbulunuzu artırmanın sağlam bir yoludur. Həmçinin, bu sadə somon patties axşam yeməyi üçün yaxşıdır.

• Kalori: 425 kcal
• Protein: 33.1 g
• Yağ: 15.1 g
• Karbohidrat: 37.5 g

• 3 çay qaşığı zeytun yağı, bölünmüş
• 1 kiçik soğan, incə doğranmış
• 1 kərəviz sapı, incə doğranmış
• 2 xörək qaşığı doğranmış təzə cəfəri
• 15 oz. konservləşdirilmiş somon, süzülmüş
• 1 böyük yumurta, yüngülcə çırpılmış
• 1 ½ çay qaşığı Dijon xardal
• 1 3/4 stəkan təzə tam buğda çörəyi,
• ½ çay qaşığı təzə qara istiot
• Kremli Anason Sosu (aşağıdakı resept)
• 1 limon, dilimlərə kəsilmiş

1. Fırını 450 dərəcə Fahrenheitə qoyun. Bişirmə kağızı ilə örtülmüş bir çörək qabına yağlı sprey tətbiq edin.
2. Orta yüksək istilikdə böyük bir yapışmayan tavada 1 1/2 çay qaşığı yağı isidin. Soğan və kərəvizi əlavə edin; təxminən 3 dəqiqə bişirin, qarışdıraraq. Cəfəri əlavə etdikdən sonra, istiliyi söndürün.
3. Orta bir qabda somonu qoyun. Çəngəl ilə parçalayın; dərisini və sümüklərini çıxarın. Yumurtanı və xardalı qarışdırın. Soğan qarışığını, çörək qırıntılarını və istiot əlavə etdikdən sonra yaxşıca qarışdırın. Qarışıqdan 8 2 1/2 düymlük patties yaradın.
4. Tavada qalan 1 1/2 xörək qaşığı yağı isidin. 4 patty əlavə edin və alt hissələri qəhvəyi olana qədər 2-3 dəqiqə bişirin. Geniş spatula ilə hazırlanan çörək qabına çevirin. Qalan patties üçün eyni prosesi təkrarlayın.
5. Somon keklərini 15-20 dəqiqə bişirin, ya da üstü qəhvəyi və içi tam bişənə qədər. Bu arada Kremli Anason Sosunu hazırlayın. Somon kekləri ilə birlikdə limon dilimləri və sosu xidmət edin.

İndgrediyentlər

• ¼ stəkan az yağlı mayonez
• ¼ stəkan yağsız təbii yoğurt
• 2 soğan, incə doğranmış
• 1 xörək qaşığı limon suyu
• 1 xörək qaşığı incə doğranmış təzə anason və ya cəfəri
• Təzə qara istiot, zövqə görə

1. Kiçik bir qabda mayonez, yoğurt, soğan, limon suyu, anason (və ya cəfəri) və istiot birləşdirin.

Səhər yeməyi

Proteinlə Dolu Gecə Yulafları

• Hazırlıq müddəti: 10 dəq
• Biçirmə müddəti: 00 dəq
• Porsiyalar: 1
• Porsiya ölçüsü: 260 g

Doyurucu bir səhər yeməyi, proteinlə zəngin az yağlı süd, yağsız təbii Yunan yoğurtu və liflə zəngin yulafdan ibarətdir.

• Kalori: 625 kcal
• Protein: 26 g
• Yağ: 18.1 g
• Karbohidrat: 26 g

• 1/2 stəkan köhnə üsul yulaf (lazım olduqda, qluten-free sertifikatlı)
• 1/3 stəkan kokos südü
• 1/3 stəkan təbii Yunan yoğurtu
• 1 xörək qaşığı badam yağı
• 2 çay qaşığı ağac siropu
• 1/4 çay qaşığı alma tortu ədviyyatı
• 1/2 orta alma, toxumları çıxarılmış və doğranmış
• 2 çay qaşığı doğranmış qovrulmuş qoz

1. 1 stəkan qabda yulaf, süd, yoğurt, badam yağı, ağac siropu, ədviyyat və alma birləşdirin. Yaxşıca qarışdırın. Üzərini örtün və gecə və ya səkkiz saat soyuducuda saxlayın.
2. Xidmət etməzdən əvvəl qarışdırın və qoz ilə üstünü bəzəyin.

Şrimp Tacos

• Hazırlıq müddəti: 10 dəq
• Biçirmə müddəti: 10 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 375 g

Sağlam və asan hazırlanan şrimp tacos, dadlı kremli cilantro şrimp taco sosu və qızardılmış, ədviyyatlı şrimps ilə üst-üstə gəlir. 20 dəqiqəyə hazır!

• Kalori: 523 kcal
• Protein: 47.4 g
• Yağ: 21.5 g
• Karbohidrat: 36.2 g

• 1 ½ lb şrimp (bişməmiş, təmizlənmiş, qırxılmış, quyruqları çıxarılmış)
• 1 xörək qaşığı yağ (kanola və ya zeytun yağı)
• 1 limondan su
• 1 çay qaşığı çili tozu
• 1 çay qaşığı yer cumin
• 1/2 çay qaşığı paprika
• 1 diş sarımsaq, incə doğranmış
• ¼ çay qaşığı cayenne, istəyə bağlı, ədviyyat üçün

Sos üçün:

• 3/4 stəkan təbii Yunan yoğurtu
• 1/4 stəkan zeytun yağı
• 1/2 xörək qaşığı ağ sirkə
• 1 diş sarımsaq, incə doğranmış
• ½ jalapeño bibəri (yumşaq ədviyyat üçün qabığını və toxumlarını çıxarın)
• ¼ stəkan cilantro yarpaqları, boş yerə yığılmış
• 1/4 çay qaşığı soğan tozu
• 1/2 çay qaşığı iri duz

Üstünə:

• 2 stəkan incə doğranmış kələm, ya da torbada satılan brokoli slaw və ya coleslaw qarışığı
• 10-12 kiçik qarğıdalı tortillası

Şrimp üçün:

1. Şrimpsi kağız dəsmallarla qurulayın.
2. Spices, zeytun yağı və limon suyu ilə birlikdə ziplock torbasına əlavə edin.
3. Qarışdırın. Şrimp taco sosunu hazırlayarkən 10 dəqiqə istirahət edin, ya da istifadə etməyə hazır olana qədər soyuducuda saxlayın.
4. Böyük bir tavada orta yüksək istilikdə yağı isidin. Şrimpsi isti tavaya əlavə edin və hər iki tərəfdən 2-3 dəqiqə bişirin.

Şrimp taco sosunu hazırlamaq üçün

1. Bütün inqrediyentləri kiçik bir blenderdə və ya qida prosessorunda birləşdirin və sosu hamar və kremli olana qədər qarışdırın. Slawı 1/2 stəkan sos ilə qarışdırın, tamamilə örtün.
2. Hər tortillaya bir az slaw və bir neçə şrimp əlavə edin. Üstünə təzə avokado, daha çox sos və istədiyiniz hər hansı bəzəyi əlavə edin.

Fasulye və Arpa Şorbası

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 60 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 400 g

Bu doyurucu bir qabda şam yeməyi və ya günorta yeməyi, noxud, kərə yağı fasulyələri və inci arpa ilə doludur və az yağlı, vegetarian və son dərəcə sağlamdır.

• Kalori: 598 kcal
• Protein: 40.4 g
• Yağ: 13.1 g
• Karbohidrat: 82 g

• 2 xörək qaşığı bitki yağı
• 1 böyük soğan, incə doğranmış
• 1 fenhel, dörddə birə bölünmüş, toxumları çıxarılmış və dilimlənmiş
• 5 diş sarımsaq, əzilmiş
• 200g konservləşdirilmiş noxud, süzülmüş və yuyulmuş
• 400g konservləşdirilmiş doğranmış pomidor
• 600ml bitki suyu
• 250g inci arpa
• 112g konservləşdirilmiş kərə yağı fasulyələri, süzülmüş və yuyulmuş
• 100g paket körpə ispanaq yarpaqları
• 450 g toyuq döşü
• xidmət üçün rendelenmiş parmesan

1. Soğan, fenhel və sarımsağı yağda 10-12 dəqiqə bişirin, ya da yumşaq və qəhvəyi olana qədər.
2. Pomidor, su və arpa, püresi halına gətirilmiş noxudun yarısını əlavə edin.
3. Üstünə bir konserv su əlavə edin, qaynadın, istiliyi azaldın, örtün və 45 dəqiqə və ya arpa bişənə qədər bişirin. Su çox azalmışsa, bir konserv daha əlavə edin.
4. Kərə yağı fasulyələri və qalan noxudları şorbaya əlavə edin. Bir neçə dəqiqə sonra ispanağı əlavə edin və təxminən bir dəqiqə bişirin, ya da solana qədər. Dadlandırdıqdan sonra yeməyin üzərinə parmesan səpin.

Keçi Pendirli Omelet

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 10 dəq
• Porsiyalar: 1
• Porsiya ölçüsü: 700 g

Omelet, dərinin və saçın sağlamlığı üçün faydalı olan biotin və B2 vitamininin gündəlik tövsiyə olunan qəbulunu təmin edir. Həmçinin, sümük və qan sağlamlığını dəstəkləyən çoxlu dəmir var.

• Kalori: 595 kcal
• Protein: 41.9 g
• Yağ: 42.9 g
• Karbohidrat: 12.5 g

• 4 yumurta
• 1 dəstə arugula
• 2 pomidor
• 1 çay qaşığı zeytun yağı
• duz
• istiot
• 2 oz keçi pendiri

1. 2 ayrılmış yumurtanın ağı bir qabda qoyun (başqa bir istifadə üçün 2 sarısını saxlayın). Hər şeyi yaxşıca çırpın, sonra son 2 tam yumurtanı əlavə edin.
2. Arugula yuyulmalı, qurudulmalı və böyük bir bıçaqla incə doğranmalıdır.
3. Pomidorun sapı çıxarılmalı və dilimlənməlidir.
4. 9 1/2 düymlük yapışmayan tavaya yağ əlavə edin və isidin.
5. Çırpılmış yumurta qarışığını tökün. Duz və istiot əlavə edin.
6. Omelet orta istilikdə bişirilməlidir (yumurta hələ nisbətən axıcı olmalıdır) və sonra bir boşqabla çevrilməlidir.
7. Yumurtanın üzərinə keçi pendirini səpin. Omeleti bir boşqabda düzün və pomidor dilimləri əlavə edin. Bir az arugula əlavə edin. İstəyə bağlı olaraq tam buğda çörəyi ilə xidmət edin.

Püstə Tofu Buddha Bowl

• Hazırlıq müddəti: 20 dəq
• Biçirmə müddəti: 15 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 390 g

Yeni il üçün mükəmməl bir sağlam günorta yeməyi və ya axşam yeməyi! Sadə bir püstə sosu, qəhvəyi düyü, ən yaxşı tofu, tərəvəzlər və qovrulmuş brokoli.

• Kalori: 505 kcal
• Protein: 24.3 g
• Yağ: 21 g
• Karbohidrat: 58 g

• 2 stəkan bişmiş qəhvəyi düyü
• 1 stəkan rendelenmiş yerkökü
• 2 stəkan ispanaq yarpaqları
• 2 stəkan brokoli çiçəkləri
• 2 çay qaşığı zeytun yağı və ya əlavə susam yağı, bölünmüş
• 1 stəkan noxud (konservləşdirilmişsə, süzülmüş və yuyulmuş)
• duz/istiot
• 16 oz əlavə sərt tofu, sıxılmış və süzülmüş

• 1-2 xörək qaşığı qovrulmuş susam yağı
• 1/4 stəkan az sodyumlu soya sousu
• 1/4 stəkan 100% saf ağac siropu
• 2 çay qaşığı çili sarımsaq sousu
• 1/4 stəkan kremli və ya xırda püstə yağı

1. Fırını 400 dərəcə Fahrenheitə qoyun. Tofunu kub halında kəsin və yapışmayan bir çörək qabında bir qat halında 25 dəqiqə bişirin. Yapışmayan bir çörək qabı istifadə etmirsinizsə, çörək qabınızı bişirmə spreyi ilə sprey edin. Fırından çıxarın, sonra bir səthi qabda qoyun.
2. Sosu hazırlamaq üçün susam yağı, soya sousu, ağac siropu, çili sarımsaq sousu və püstə yağını birləşdirin; kremli və hamar olana qədər çırpın. Qalan inqrediyentləri hazırlayarkən, tofunun qabına yarım sos əlavə edin və marinadlayın.
3. Brokolini bir çimdik duz və istiot, 1 çay qaşığı susam və ya zeytun yağı ilə qarışdırın. Yeməyi sobaya qoyun və 20 dəqiqə qovurun, ya da yumşaq olana qədər.
4. Böyük bir yapışmayan tavada qalan zeytun və ya susam yağını orta istilikdə isidin. Tofunu partiyalar halında əlavə edin və 3-4 dəqiqə bişirin, ara-sıra qarışdıraraq, xırtıldayan və qızılı qəhvəyi olana qədər.
5. 4 qab arasında qəhvəyi düyünü bölün, sonra hər bir qabda 1/4 stəkan rendelenmiş yerkökü, 1/2 stəkan ispanaq yarpaqları, 1/4 stəkan noxud və bir neçə tofu kubunu əlavə edin. Qalan püstə sosunu bir az əlavə edin.

Qıyma Hinduşka Şirin Kartof Tavada

• Hazırlıq müddəti: 15 dəq
• Biçirmə müddəti: 20 dəq
• Porsiyalar: 3
• Porsiya ölçüsü: 490 g

Bu Weight Watchers tərəfindən təsdiqlənmiş şirin kartof və qıyma hinduşka tavası üçün sadə, asan və dadlı bir reseptdir!

• Kalori: 558 kcal
• Protein: 49 g
• Yağ: 30.6 g
• Karbohidrat: 31.3 g

• 1 funt qıyma hinduşka
• 1 orta soğan, doğranmış
• 1 yaşıl soğan, incə doğranmış
• 3 diş sarımsaq, incə doğranmış
• ¼ stəkan pomidor püresi
• 1 orta şirin kartof, soyulmuş və kub halında doğranmış
• 1 stəkan toyuq suyu
• 2 çay qaşığı tütsü ədviyyatı
• 1/2 çay qaşığı duz
• 1/4 çay qaşığı istiot
• 3 stəkan doğranmış təzə ispanaq
• Bir çimdik qırmızı istiot
• 1 orta yetişmiş avokado, soyulmuş və dilimlənmiş
• Doğranmış təzə nanə, istəyə bağlı

1. Böyük bir tavada hinduşka, soğan, yaşıl soğan və sarımsağı orta istilikdə 8-10 dəqiqə bişirin, ya da tərəvəzlər yumşaq və hinduşka artıq çəhrayı olmayana qədər; sonra süzün.
2. Pomidor püresini əlavə etdikdən sonra bir dəqiqə daha bişirin.
3. Duz, istiot, şirin kartof, su və tütsü ədviyyatını əlavə edin. Qaynadın; istiliyi azaldın. Şirin kartofları örtülmüş halda, 10 dəqiqə bişirin, ara-sıra qarışdırın.
4. İspanağı və qırmızı istiotları əlavə edin; 2 dəqiqə qızardın, ya da ispanaq solana qədər. İstəyə bağlı olaraq nane və avokado ilə xidmət edin.

Səhər yeməyi

Proteinlə Dolu Vaflilər

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 10 dəq
• Porsiyalar: 1
• Porsiya ölçüsü: 250 g

Bu vafliləri sevirik, çünki onlar Yunan yoğurtu, protein tozu və yulafdan gələn proteinlə doludur, həmçinin onlara asanlıqla şokolad əlavə edə bilərsiniz.

• Kalori: 517 kcal
• Protein: 40.2 g
• Yağ: 24 g
• Karbohidrat: 37.9 g

• 1 yumurta
• 1 ölçü protein tozu
• ½ stəkan yulaf
• 1/4 stəkan təbii Yunan yoğurtu
• 1/4 stəkan badam südü
• 1/4 çay qaşığı qabartma tozu
• 1/4 çay qaşığı duz

1. Hər bir inqrediyenti blenderdə birləşdirin.
2. Vafliləri hazırlamaq üçün, yapışmayan bişirmə spreyi ilə örtün.
3. Vafli xəmirini əlavə edin, üstünü örtün.
4. Vafli bişirilərkən, vafli hazırlayıcıdan səs gəlməsini gözləyin.
5. İstəyə bağlı olaraq, təzə meyvələrlə bəzəyin.

Tuna Doldurulmuş Avokadolar

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 10 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya ölçüsü: 650 g

Konsol tuna, omega-3 ilə zəngin, ürək sağlamlığı üçün faydalı dəniz məhsullarını pəhrizinizə əlavə etməyin faydalı bir yoludur. Bu yeməkdə, onu avokadolarla birləşdirərək asan bir bişirmə yeməyi hazırlayırıq.

• Kalori: 657 kcal
• Protein: 37.3 g
• Yağ: 49.8 g
• Karbohidrat: 22.9 g

• ½ stəkan yağsız təbii Yunan yoğurtu
• ½ stəkan doğranmış kərəviz
• 2 xörək qaşığı doğranmış təzə cəfəri
• 1 xörək qaşığı limon suyu
• 2 çay qaşığı mayonez
• 1 çay qaşığı Dijon xardal
• ⅛ çay qaşığı duz
• ⅛ çay qaşığı qara istiot
• 2 (5 oz) konserv tuna, süzülmüş, parçalanmış, dərisi və sümükləri çıxarılmış
• 2 avokado
• Bəzək üçün doğranmış soğan

1. Orta bir qabda yoğurt, kərəviz, cəfəri, limon suyu, mayonez, xardal, duz və istiot qarışdırın. Balıq əlavə edin və yaxşıca qarışdırın.
2. Avokadoların toxumlarını çıxarın və onları uzununa iki hissəyə kəsin. Hər bir avokado yarısından təxminən 1 xörək qaşığı ət çıxarın və kiçik bir qabda qoyun. Çıxardığınız avokado ətini çəngəl ilə əzin və tuna qarışığı ilə birləşdirin.
3. Hər bir avokado yarısının üzərinə 1/4 stəkan tuna qarışığı qoyun. İstəyə bağlı olaraq, bəzək üçün soğan əlavə edin.

Toyuq Fajita Bowls

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 20 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 280 g

Bu toyuq fajita bowls mükəmməldir. Kale, qara lobya, bibər, Yunan yoğurtu və daha çoxunu ehtiva edən hər şeyi istəyirsiniz! Ən gözəl şey isə, bunun bir qabda təqdim edilməsidir. Burada yeni olanlar üçün, bu, hər şeyi yemək üçün ən sevdiyim üsuldur. Hər gün, bütün gün, qablar.

• Kalori: 652 kcal
• Protein: 38.1 g
• Yağ: 19.8 g
• Karbohidrat: 84 g

• 2 çay qaşığı çili tozu
• 2 çay qaşığı yer cumin
• ¾ çay qaşığı duz, bölünmüş
• ½ çay qaşığı sarımsaq tozu
• ½ çay qaşığı tütsü paprika
• ¼ çay qaşığı qara istiot
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı, bölünmüş
• 1 ¼ funt toyuq tenders
• 1 orta sarı soğan, dilimlənmiş
• 1 orta qırmızı bibər, dilimlənmiş
• 1 orta yaşıl bibər, dilimlənmiş
• 4 stəkan doğranmış kələm
• 1 (15 oz) konservləşdirilmiş qara lobya, yuyulmuş
• ¼ stəkan az yağlı təbii Yunan yoğurtu
• 1 xörək qaşığı limon suyu
• 2 çay qaşığı su

1. Fırını 425 dərəcə F-ə əvvəlcədən isidin və içində böyük bir rimli çörək qabı qoyun.
2. Böyük bir qabda çili tozu, cumin, 1/2 çay qaşığı duz, sarımsaq tozu, paprika və qara istiot birləşdirin. Bir çay qaşığı ədviyyat qarışığını daha böyük bir qabda ayırın. Qalan ədviyyat qarışığını böyük qabda 1 xörək qaşığı yağ ilə birləşdirin. Toyuq, soğan, qırmızı və yaşıl bibərləri örtmək üçün qarışdırın.
3. Tavayı sobadan çıxarın və bişirmə yağı ilə sprey edin. Tavaya toyuq qarışığını bərabər şəkildə yaydırın. 15 dəqiqə qovurun.
4. Bu arada, kələmi və qara lobyanı böyük bir qabda qoyun, qalan 1/4 çay qaşığı duz və 1 xörək qaşığı zeytun yağı əlavə edin. Qarışdırın.
5. Tavayı sobadan çıxarın. Toyuq və tərəvəzləri qarışdırın. Üstünə kələm və lobyanı bərabər şəkildə yaydırın. Toyuğu 5-7 dəqiqə daha bişirin, ya da tam bişənə qədər.
6. Bu arada, ayrılmış ədviyyat qarışığını yoğurt, limon suyu və su ilə qarışdırın.
7. Dörd qabda toyuq və tərəvəz qarışığını bölün. Yoğurt dressing ilə süzün.

Səhər yeməyi

Fasulye Omelet

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 20 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 320 g

Bu fasulye omelet resepti, yumurta, paxlalılar və tərəvəzlərlə dolu doyurucu, yüksək proteinli bir səhər yeməyi yeməyidir. Sevdiyiniz salsa, təzə avokado dilimləri və ya xama ilə üstünü bəzəyərək tam (və tamamilə möhtəşəm) bir günorta yeməyi hazırlayın.

• Kalori: 449 kcal
• Protein: 25.2 g
• Yağ: 23.3 g
• Karbohidrat: 37.3 g

• 1 konserv (14–16oz) qara fasulye, süzülmüş
• 1 limonun suyu
• 1⁄4 çay qaşığı cumin
• İsti sos
• 8 yumurta
• Duz və qara istiot, zövqə görə
• 1/2 stəkan feta pendiri, xidmət üçün daha çox
• Pico de Gallo və ya şişelenmiş salsa
• Dilimlənmiş avokado (istəyə bağlı)

1. Qida prosessorunda qara fasulyələri limon suyu, cumin və bir neçə shake isti sos ilə qarışdırın, qarışımın refried fasulye kimi görünməsinə qədər. Lazım olduqda, kömək etmək üçün bir az su əlavə edin.
2. Yapışmayan bir tavaya orta istilikdə isidin, yapışmayan bişirmə spreyi, bir az kərə yağı və ya zeytun yağı ilə örtün.
3. İki yumurtanı bir qabda qırın və bir az duz və istiot ilə çırpın.
4. Yumurtaları tavaya əlavə edin, spatula ilə qarışdırın, bişirilmiş yumurtanın altını qaldırın ki, xam yumurta altına sürüşsün.
5. Omelet tamamilə bişməyə yaxınlaşdıqda, ortasına iki xörək qaşığı feta pendiri və qara fasulye qarışığının dörddə birini əlavə edin.
6. Spatula ilə yumurtanın üçdə birini ortadakı qarışığı örtmək üçün qatlayın. Omeleti bir boşqabda düzün, spatula ilə çevirmədən əvvəl bir dəfə çevirin ki, tamamilə qatlanmış bir omelet olsun.
7. Qalan inqrediyentlərlə eyni prosesi təkrarlayaraq dörd omelet hazırlayın. İstəyə bağlı olaraq, daha çox parçalanmış feta, əlavə pico de gallo, avokado dilimləri əlavə edin.

Şrimp və Tərəvəzlərlə Orzo

• Hazırlıq müddəti: 05 dəq
• Biçirmə müddəti: 20 dəq
• Porsiyalar: 2
• Porsiya ölçüsü: 520 g

Şrimps ədviyyatlı bir ədviyyat qarışığı ilə ədviyyatlandırılır və tam taxıl orzo, bibərlər və zucchini ilə birlikdə təqdim olunur, yalnız 30 dəqiqə ərzində hazırlanan dadlı və sürətli bir axşam yeməyi üçün. Tərəvəzlər və şrimps eyni tavada bişirildiyi üçün təmizləmə də asandır.

• Kalori: 543 kcal
• Protein: 50.7 g
• Yağ: 19.3 g
• Karbohidrat: 42.3 g

• 1 funt təmizlənmiş və qırxılmış jumbo şrimp
• 1 çay qaşığı paprika
• ½ çay qaşığı sarımsaq tozu
• ½ çay qaşığı qurudulmuş oregano, əzilmiş
• ¼ çay qaşığı qara istiot
• ⅛ çay qaşığı cayenne bibəri
• 1 stəkan tam taxıl orzo
• 3 soğan
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı, bölünmüş
• 2 stəkan doğranmış zucchini
• 1 stəkan doğranmış bibər
• ½ stəkan incə doğranmış kərəviz
• 1 stəkan çeri pomidoru, yarıya bölünmüş
• ½ çay qaşığı duz
• 2 xörək qaşığı barbekü sousu
• Xidmət üçün limon dilimləri

1. Orta bir qabda şrimpsi əlavə edin. Kiçik bir qabda cayenne, paprika, sarımsaq tozu, oregano və istiot qarışdırın. Şrimpsin üzərinə ədviyyat qarışığını səpin.
2. Böyük bir qazanda suyu qaynadın. Orzo hazırlamaq üçün paketdəki təlimatlara əməl edin; süzün. İsti qazana geri dönün və isti saxlamaq üçün örtün.
3. Soğanları gözləyərkən, ağ və yaşıl hissələrini kəsin. Orta istilikdə orta tavada 1 xörək qaşığı yağı isidin.
4. Zucchini, bibər, kərəviz və soğan ağlarını əlavə edin. Tərəvəzlər xırtıldayan-yumşaq olana qədər, təxminən 5 dəqiqə bişirin.
5. Pomidorları əlavə edin və 2-3 dəqiqə daha bişirin, yumşaq olana qədər. Orzo və tərəvəzləri bir tencerede birləşdirin. Duz əlavə edin və qarışdırın.
6. Eyni tavada qalan 1 xörək qaşığı yağı orta istilikdə isidin. Şrimpsi əlavə edin və 4-6 dəqiqə bişirin, bir dəfə çevirərək, şəffaf olana qədər. Bir az barbekü sousunu əlavə edin. Şrimpsi örtülənə qədər bir dəqiqə bişirin və qarışdırın.
7. Şrimpsi tərəvəz qarışığı ilə birlikdə xidmət edin. İstəyə bağlı olaraq, limon dilimləri ilə xidmət edin və soğan yaşıl yarpaqları ilə bəzəyin.

Qızardılmış Acı İtalyan Ət və Avokado

• Hazırlıq müddəti: 15 dəq
• Biçirmə müddəti: 10 dəq
• Porsiyalar: 4
• Porsiya ölçüsü: 200 g

Ət mükəmməl bir dəmir mənbəyidir. Ətdəki dəmir, hemoglobin istehsalına kömək edir, bu da oksigenin ağciyərlərdən bədənin digər hissələrinə daşınmasına kömək edən bir proteindir. Dəmir çatışmazlığı anemiyası inkişaf riski ilə üzləşirsiniz, bu da bədənin kifayət qədər oksigen almadığı deməkdir.

• Kalori: 520 kcal
• Protein: 49.2 g
• Yağ: 29.2 g
• Karbohidrat: 13.8 g

• 4 x 150g yağsız dana ətindən
• 1 diş sarımsaq, əzilmiş
• 1/3 stəkan (80ml) qırmızı şərab
• 1 çay qaşığı qurudulmuş acı bibər
• 2 kiçik avokado (təxminən 200g hər biri), ət dilimlənmiş
• 1/2 stəkan kiçik reyhan yarpaqları
• 1 Lübnan xiyar, doğranmış
• 1 kiçik qırmızı soğan, incə doğranmış
• 1 çay qaşığı zeytun yağı
• 1 1/2 xörək qaşığı qırmızı şərab sirkəsi

1. Ətləri, sarımsağı, qırmızı şərabı və qırmızı bibər tozunu bir qabda qoyun. Bərabər şəkildə örtmək üçün qarışdırın, sonra örtün və 10 dəqiqə soyuducuda marinadlayın.
2. Bu arada, avokado salatı üçün inqrediyentləri bir qabda toplayın: avokado, reyhan, xiyar və qırmızı soğan. Sirkə və zeytun yağı əlavə etdikdən sonra qarışdırın.
3. Orta-yüksək istilikdə, yüngülcə yağlanmış bir qızartma qabını isidin. İstədikdə, boşaldılmış ətləri əlavə edin və hər iki tərəfdən 5 dəqiqə bişirin, xarici hissəsi yüngülcə qızardıqda və içi orta dərəcədə bişənə qədər. Əti avokado salatının üzərinə qoyun və 4 boşqab arasında bölün.

Tez-tez Verilən Suallar