Qida Etiketini Necə Oxumaq Olar
Daha Sağlam Seçimlər Üçün İpuçları və Fəndlər.
Qida paketlərinizin yan tərəfindəki məlumatlarla dolu cansıxıcı qara və ağ cədvəl bir çox insan üçün boğucu və darıxdırıcı ola bilər. Ancaq qida etiketi bir məhsul haqqında sizə çox şey deyə bilər və nə yediyinizə diqqət yetirmək çox vacibdir! Bəs qida etiketini necə sürətli və asan bir şəkildə oxuyub qərar vermək olar?
Bu bələdçi ilə Gymaholic cədvəli sadələşdirir və sizə daha yaxşı qida seçimləri etməyin asan yollarını yalnız bir göz atmaqla göstərir.
Sürətli bir başlanğıc ipucu olaraq, yaxşı bir məsləhət paket reklamlarına aldanmamaqdır. Qida şirkətləri, qida məhsullarının daha sağlam olduğunu sizə inandırmaq üçün paketlərində bir çox fəndlərdən istifadə edirlər. “Az yağlı”, “şəkər əlavə edilməmiş”, “antioksidantlarla zəngin” kimi reklamlar yalnız bir göstəricidir... Bunların heç biri əslində vacib deyil. Bəli, bu, sizi rəqiblərindən daha sağlam ola biləcək məhsullara yönləndirə bilər, lakin onlar sadəcə çıxardıqları yağın əvəzini tutmaq üçün daha çox şəkər əlavə etmiş ola bilərlər, tərkibində daha çox duz və ya qoruyucular, gizli şəkərlər və qoruyucular ola bilər...
Qida paketlərində yanıltıcı məlumatların gözlənilməz dərəcədə çoxunu demək mümkündür, amma qida dəyərləri cədvəli yalan demir. Əgər ona paketlərin parlaq reklamlarından daha çox diqqət yetirs əniz, sizi yanlış ‘sağlam’ məhsullarla aldatmayacaqsınız.
Hər kəs qida dəyərləri cədvəlini necə göründüyünü bilir və bir çox insan məhsul almazdan əvvəl bu cədvələ baxır. Problemi odur ki, bir çox insan onu həqiqətən oxumaq üçün vaxt və ya səbrə malik deyil, buna görə də tək tərkiblər kimi yağ və karbohidratlar və ya ümumi kalori miqdarı əsasında qərar verirlər, ümumi qida dəyəri əvəzinə.
Bir məhsulun ümumi qida dəyəri, qidadakı ‘yaxşı’ və ‘pis’ tərkiblərin nisbətinə əsaslanır. Ümumiyyətlə bir qidanın sizin üçün nə qədər sağlam olduğunu bilmək və ya iki və ya daha çox məhsul arasında ən sağlam seçimi tapmaq üçün faktlar cədvəlini parçalamağa ehtiyac yoxdur. Sürətli skan metodu ilə tanış olmadan əvvəl, faktlar cədvəlində qeyd olunan ümumi şeylərin bir xülasəsi və nələrə diqqət yetirmək və nələrdən qaçmaq barədə bəzi faydalı məsləhətlər var.
Porsiya ölçüsü, şirkətlərin məhsullarının daha sağlam olduğunu düşünməyiniz üçün sizi aldatmağın başqa bir yoludur. Cədvəldəki qida dəyərləri həmişə porsiya ölçüsünə əsaslanır, amma paketdə və ya qabda bir porsiyadan çox ola bilər!
Bəzən şirkətlər sizi aldatmaq üçün porsiya ölçüsünü paketin yarısı və ya dörddə biri edirlər və əgər diqqət yetirməsəniz, düşündüyünüzdən ikiqat və ya dördqat daha çox tərkib istehlak edə bilərsiniz. Həmişə porsiya ölçüsünə və paketin içində neçə porsiya olduğuna diqqət yetirməyi unutmayın ki, nə qədər yediyinizi biləsiniz!
Kalorilər ölçü vahididir, özləri bir tərkib deyil! Bir kalori, 1 kg suyu 1°C artırmaq üçün lazım olan istilik miqdarıdır. Yağ 9 Kalori/g, karbohidratlar və protein isə hər biri 4 Kalori/g-dir.
Etiketdəki kalorilər yalnız bu 3 makro tərkibin birləşdirilmiş ümumi kalori sayını göstərir, hansı makrolardan gəldiyini deyil! Bu səbəbdən bir qidanı yalnız kaloriləri ilə qiymətləndirmək olmaz!
Bir çox insan yağlara pis ad verir, amma bütün yağlar bərabər yaradılmayıb. Bu yağların tərkibini nəzərdən keçirmək vacibdir, yalnız məhsulda nə qədər yağ olduğunu deyil.
Doymuş və Trans Yağlar - ‘Pis’ yağlar. Trans yağlar daha pisdir. Doymuş yağlar adətən mülayim miqdarda qəbul edildikdə yaxşıdır, amma ideal olaraq mümkün qədər çox ‘yaxşı’ yağ istərsiniz. Poli doymamış və Monodoymuş Yağlar - Əsas Omega yağ turşularını daxil edə bilən ‘Yaxşı’ yağlardır!
Bədənin öz xolesterolunu istehsal edir, buna görə də qida xolesterolu əslində lazım deyil, amma az miqdarda ziyan verməz. Yüksək xolesterol adətən daha yüksək doymuş və trans yağlar olan məhsullarda olur, buna görə də əgər bu ‘pis’ yağların minimal qəbulunu edirsinizsə, xolesterol qəbulunuz barədə çox narahat olmağınıza ehtiyac yoxdur.
Natrium vacibdir, amma əksər insanlar tövsiyə edilən miqdarın demək olar ki, ikiqatını alır! Çox miqdarda olması yüksək qan təzyiqi riskini artırır. Xüsusilə az yağ və şəkər tərkibi olan məhsullarda çoxlu əlavə natrium ola bilər!
Yağlar kimi, karbohidratlar da pis ad alır, xüsusən də onların qlükoza (şəkər) zəncirlərindən ibarət olması səbəbindən. Ancaq, yağlar kimi, bütün karbohidratlar bərabər yaradılmır və ya metabolizə edilmir. Tam buğda və daha sıx taxıl məhsullarında tapılan nişastalar daha yavaş həzm olunur və qan şəkərinizi emal edilmiş və sadə şəkərlər qədər yüksəltməz, bu da bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Protein bir neçə amin turşusu ehtiva edir ki, bunlar əzələlərin, toxumaların inşası və bərpası üçün vacibdir və bədəndə yüzlərlə hüceyrə funksiyasını yerinə yetirir. Bu, yağ və karbohidratlar kimi bir makro tərkibdir, amma daha müsbət bir reputasiyaya malikdir.
Əksər qidaların əsas tərkibləri haqqında məlumatlı olmaq yaxşı bir addımdır, amma bu məlumatla belə nə qədərinin çox, nə qədərinin az olduğunu bilmək hələ də vacibdir? Xoşbəxtlikdən, ehtiyac duyduğunuz şeyin az və ya çox olduğunu ümumilikdə müəyyən etmək üçün asan bir metod var. Tanış olun… 5 az, 15 çox
Bu asan fənd, faktlar cədvəlindəki əksər tərkiblərin yanında göstərilən % Günlük Dəyər-ə aiddir. Bu qaydanın ən vacib hissəsi, nəyə az, nəyə çox ehtiyacınız olduğunu anlamaqdır.
Az (5% və ya az) Doymuş və trans yağ, xolesterol, natrium, şəkər Çox (15% və ya daha çox) Poli doymamış və monodoymuş yağ, lif
Əgər sadəcə bu qaydaları nəzərə alsanız, artıq sağlam bir pəhrizə sürətli bir yolda olacaqsınız... Bəli, bu tərkiblərin parçalanmasına baxmaqdan daha vacibdir, daha çox ümumi makrolara diqqət yetirməkdir. Əgər siz yalnız makro istehlakına əsaslanan bir pəhriz izləyirsinizsə və qidanın qida dəyərinə deyil. Əgər siz ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) tipli pəhriz izləmirsinizsə, ya da izləyirsinizsə, bu qayda sağlam seçimlər etməyə sürətli və effektiv bir vasitə ola bilər!
Qida dəyərləri cədvəlini oxumaq və anlamaqla bağlı bu ipuçlarını və fəndləri xülasə etmək üçün, burada bəzi sürətli xülasə nöqtələri var!
- ‘Sağlam’ reklamlar aldatıcı ola bilər, amma faktlar cədvəli həqiqəti deyir.
- Porsiya ölçüsü həmişə bütün paketi ifadə etmir.
- Bir qidanı kalorilər və ya tək makrolarla qiymətləndirməyin.
- 5% az, 15% çox, bir qida məhsulundakı ‘yaxşı’ və ‘pis’ tərkiblərin nisbətini sürətlə görmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Siz 5% (Az) istəyirsiniz: Doymuş və trans yağ, xolesterol, natrium, şəkər
- Siz 15% (Çox) istəyirsiniz: Poli doymamış və monodoymuş yağ, lif
Özünüzü maarifləndirin və daha sağlam seçimlər edin!
- Health Canada. “% Günlük Dəyər (Faiz günlük dəyər)” Qida və Qidalanma - Health Canada. (2013)
- Trichopoulou, Antonia və b. "Aralıq dənizi pəhrizinin tərifləri və potensial sağlamlıq faydaları: dünyanın müxtəlif ekspertlərinin fikirləri." BMC medicine12.1 (2014): 1.
- ABŞ Qida və Dərman İdarəsi. "Qida dəyərləri cədvəlini necə anlamaq və istifadə etmək olar." (2007).
