İdeal məşq müddəti nədir? 30 dəqiqə, 1 saat, yoxsa daha çox?

Hamımızın idman zalında nə qədər vaxt keçirməli olduğumuzla bağlı güclü fikirlərimiz var.

1 saat, əksər insanların etibar etdiyi sehrli rəqəmdir.

Amma bəzi idmançılar üçün 2 saat və ya daha çox məşq edirsinizsə, heç bir nəticə əldə etmirsiniz.

Digərləri isə gündə 20 dəqiqədən az məşq edir.

Bəs ideal məşq müddəti nədir?

Bir ölçü hər kəsə uyğun gəlməsə də, ideal məşq müddətinə təsir edən amilləri başa düşmək, məqsədlərinizə və həyat tərzinizə uyğun bir proqram hazırlamağa kömək edə bilər.

Bu məqalədə, məşq müddətini müəyyən edəcəyik və optimal fitness nəticələrini əldə etmək üçün mükəmməl tarazlığı tapmağınıza kömək edəcək rəhbərlik təqdim edəcəyik.

İdeal məşq müddəti, fərdi məqsədlər, fitness səviyyələri və vaxt məhdudiyyətləri səbəbindən insanlara görə dəyişir.

Məşq müddətinizi məqsədlərinizlə uyğunlaşdırmaq vacibdir.

Məsələn, ümumi fitnessi qorumağı hədəfləyən birisi, spesifik bir idman növü və ya yarış üçün məşq edən birindən fərqli bir məşq müddətinə ehtiyac duya bilər.

Bir güc qaldıranı, hər set arasında 3-5 dəqiqə istirahət edəcəyi üçün, ehtimal ki, idman zalında 2 saat keçirəcək.

Halbuki, əksər insanlar hər set arasında 1-2 dəqiqə istirahət edəcəkləri üçün daha az vaxt keçirəcəklər.

Beləliklə, şəxsi arzularınızı nəzərə almalı və fitness yolculuğunuz üçün real gözləntilər qurmalısınız.

Məşqlərdə keyfiyyət həmişə miqdardan üstündür.

Məşqlərinizin intensivliyinə və effektivliyinə diqqət yetirmək, müddətdən asılı olmayaraq nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün vacibdir.

Daha qısa, yüksək intensivlikli məşqlər düzgün icra edildikdə böyük faydalar verə bilər.

Dairəvi məşq və ya intervallı məşq kimi texnikaları daxil edərək, idman zalında vaxtınızı optimallaşdıra və güc, dözümlülük və yağ itkisi sahəsində əhəmiyyətli irəliləyişlər əldə edə bilərsiniz.

Müasir həyat tərzləri tez-tez vaxt məhdudiyyətləri qoyur, buna görə də məşqləri sıx iş cədvəllərinə uyğunlaşdırmaq vacibdir.

Uzun sessiyalara fokuslanmaq əvəzinə, effektivliyi pozmadan məşqlərinizi qısaltmağı düşünün.

Sahib olduğunuzla işləməyi öyrənməlisiniz.

Bəzi günlərdə məşq etmək üçün saatlarınız olacaq, amma bəzən yalnız 30 dəqiqəlik məşq edə biləcəksiniz, bu da normaldır.

Tabata və ya HIIT rutinləri metabolizmi artırır, ürək-damar fitnessini yaxşılaşdırır və ümumi sağlamlığı artırır.

Fitness səviyyələri məşq müddətini müəyyən etməkdə vacib rol oynayır.

Başlanğıcların məşq rutinlərinə uyğunlaşmaq üçün daha çox vaxta ehtiyacı ola bilər, oysa təcrübəli idmançılar daha intensiv və uzun məşqləri idarə edə bilərlər.

Əksinə, bir başlanğıc nəticə əldə etmək üçün ehtimal ki, 12 setə ehtiyac duyacaq, daha irəlidə olan bir idmançı isə 15 set və ya daha çoxuna ehtiyac duyacaq.

Fitnessiniz yaxşılaşdıqca məşqlərinizin müddətini və intensivliyini tədricən artırın.

Bədəninizə qulaq asın və seanslar arasında bərpa olmaq üçün kifayət qədər vaxt verin ki, həddindən artıq məşq etməyi və zədələri önləyəsiniz.

İdeal məşq, ürək-damar və güc məşqləri komponentləri arasında bir tarazlıq yaratmalıdır.

Qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi ürək-damar məşqləri ürək sağlamlığını və dözümlülüyü artırır.

Güc məşqləri isə əzələ tonusunu artırır, sümük sıxlığını yaxşılaşdırır və metabolizmi artırır.

Və kardio məşqləri adətən güc məşqlərindən daha uzun olur.

Buna görə də, adətən ürək döyüntüsü zonasına 1-3 (aerobik) vs. zona 4-5 (maksimum səy / hiit) daxil olarkən daha çox dözümlülük inkişaf etdirirsiniz.

Hər iki növ məşqi rutininizə daxil etmək, yaxşı bir fitness proqramını təmin edir.

Burada qadınlar üçün 40 dəqiqəlik kardio və güc məşqlərini tarazlaşdırmağa kömək edəcək bir plan var:

Burada kişilər üçün 40 dəqiqəlik kardio və güc məşqlərini tarazlaşdırmağa kömək edəcək bir plan var:

Nəhayət, ideal məşq müddəti şəxsi üstünlüklər və zövq ilə güclü şəkildə təsirlənir.

Uzun saatlar idman zalında keçirməkdən qorxursanız, daha qısa, intensiv məşqlər daha uyğun ola bilər.

Alternativ olaraq, müxtəlif məşq və texnikalara imkan tanıyan daha uzun sessiyalarda rahatlıq tapırsınızsa, bu sizin üçün ideal seçim ola bilər.

Nəticədə, bəyəndiyiniz bir rutinə davamlılıq və riayət etmək, hər bir məşqin spesifik müddətindən daha çox fitness yolculuğunuzda əhəmiyyətli təsir göstərəcəkdir.

Əllərinizi və ayaqlarınızı məşq edərkən eyni vaxtı sərf etməyəcəksiniz.

Əllərinizi 10 setlə, qısa istirahət müddətləri ilə məşq edə bilərsiniz və 30 dəqiqədə məşqinizi tamamlayarsınız.

Digər tərəfdən, ayaqlar hər bir əzələni hədəf almaq üçün 15+ set tələb edəcək, uzun istirahət müddətləri ilə, bu da təxminən bir saat və ya daha çox vaxt ala bilər.

Məşq müddətiniz, nəyi məşq etdiyinizə bağlı olacaq, kiçik əzələ qrupları daha böyük olanlardan daha az vaxt alacaq.

Əgər siz yüksək enerjili birisinizsə və ya ADHD-niz varsa, və mən sizə 2 saatlıq ayaq məşqi edəcəyimizi və hər set arasında 3 dəqiqə istirahət edəcəyimizi desəm, mənə çılğınmış kimi baxacaqsınız.

Yüksək enerjili insanlar, bütün enerjilərini çıxarmaq üçün daha qısa və intensiv məşqləri üstün tutacaqlar.

Daha səbirliysəniz, 90 dəqiqədən çox məşq etməyə razı olarsınız və məşqinizi tamamlamaq üçün vaxt ayırarsınız.

Məşqin müddəti, həmçinin şəxsiyyət tipinizlə əlaqəlidir, buna görə sizin üçün işləyən seçin.

İdeal məşq müddəti, fərdi məqsədlər, fitness səviyyələri və vaxt məhdudiyyətlərinə əsaslanaraq insanlara görə dəyişir.

Keyfiyyəti miqdardan üstün tutun, effektivliyə və intensivliyə diqqət yetirin və ürək-damar və güc məşqləri arasında bir tarazlıq yaradın.

Amma əgər bu nöqtəyə çatdınızsa və cavablarımdan məmnun deyilsinizsə, narahatlığınızı başa düşürəm.

Hamısını idarə edəcək tək bir cavab yoxdur.

Bununla belə, 11 illik hibrid idmançı olaraq, sizə bəzi tövsiyələr verə bilərəm:

• Əksər məşqlər üçün 1 saat hədəfləyin (istilik və soyuma daxil olmaqla)
• Daha böyük əzələ qrupları, məsələn, ayaqlar və ya arxa üçün 60-90 dəqiqə
• Kiçik əzələ qrupları, məsələn, əllər və ya baldırlar üzərində işləyirsinizsə 30-45 dəqiqə sınayın
• Kardioya diqqət yetirirsinizsə və ya sadəcə yağ itirmək istəyirsinizsə 45-60 dəqiqə
• İdman oynayırsınızsa, məsələn, futbol, basketbol və s. 90+ dəqiqə
• Uzun məsafə idmançısıysanız, məsələn, marafon, Ironman üçün 90-120 dəqiqə
• Güc qaldıranıysanız və ya sadəcə bir Gymaholic olsanız 2 saat və ya daha çox

Unutmayın, məşq etməyin müddəti deyil; məşq etməyin keyfiyyəti vacibdir.

Çətin işinizi davam etdirin!

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Aşağı Həcimli Yüksək İntensivlikli İnterval Məşq (HIT) İnsanın Fitnessinə Təsiri: İdarə Olunan və İdarə Olunmayan Sınaqların Meta-Analizi. İdman Tibb 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Məşqin müddətinin effektivliyə təsiri, artıq yağlı olan fərdlər üçün məşq planlaması və məqsəd qoyma ilə bağlı nəticələr, meta-analiz. Biol Sport. 2016 Dek;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Avq 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Qaldırmaq üçün Vaxtınız Yoxdur? Güc və Hipertrofiya üçün Vaxt Effektiv Məşq Proqramları Dizaynı: Narrativ İcmal. İdman Tibb. 2021 Okt;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 İyun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.