Fitness üçün Ən Yaxşı 5 İdman Əlavəsi və Onları Nə Zaman İstifadə Etmək

Əzələ artımını, çəki idarəsini və ümumi bədən kompozisiyası məqsədlərini dəstəkləmək üçün bədəninizə mikro və makronutrientlərin düzgün balansını təmin etmək çox vacibdir.

Yaxşı balanslı bir pəhriz bu qidalanma ehtiyaclarını qarşılamağın əsasını təşkil etməlidir. Lakin, bir çox idman həvəskarı, qida qəbulunun çatışmadığı və ya intensiv məşqlər səbəbindən artan qida tələbləri olduğu zaman, spesifik qidaların kifayət qədər miqdarda alınmasını təmin etmək üçün əlavələrə müraciət edir.

Əlavələr ümumi mənzərə içində nisbətən kiçik bir rol oynasa da, performansı artırmağa və fitness məqsədlərinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər. Lakin, idman sənayesi, bəzən çox vəd verən və az təmin edən əlavələrlə doludur ki, bu da çaşqınlıq yarada bilər.

Bu məqalədə, ən yaxşı beş idman əlavəsini araşdıracağıq və hər biri üçün optimal vaxtlama və dozajı müəyyən edəcəyik.

Sözün özündən, əlavələr əlavədir və hər zaman lazım deyil.

Əlavələrə müraciət etməzdən əvvəl, qida ehtiyaclarınızı qarşılayan yaxşı balanslı bir pəhriz qurmağa diqqət yetirmək vacibdir. Tam qidalar mikro və makronutrientlərin əsas mənbəyi olmalıdır, çünki onlar geniş çeşiddə vitaminlər, minerallar və digər faydalı birləşmələri təbii formada təmin edirlər.

Lakin, əlavələrin faydalı ola biləcəyi hallarda var, məsələn, qida çatışmazlıqlarını doldurmaq, intensiv məşqlər səbəbindən artan qida tələblərini qarşılamaq, busy lifestyles üçün rahatlıq təmin etmək və ya əzələ artımı və ya məşq performansı kimi spesifik fitness məqsədlərini dəstəkləmək.

1. Whey Protein

Whey protein inək südündə tapılan iki əsas proteinlərdən biridir, ümumi protein tərkibinin təxminən 20%-ni təşkil edir, qalan 80%-i isə kazeindir. Whey və kazein arasındakı mübahisə davam etsə də, sürətli və yavaş həzm olunan proteinlərin qarışığı, xüsusilə məşqdən sonra, ən faydalıdır.

Bəzi mütəxəssislər, əzələ protein sintezinə whey-in təsirindən və kazeinin parçalanmanı məhdudlaşdırma qabiliyyətindən faydalanmaq üçün whey və kazeini birləşdirməyi tövsiyə edirlər.

Araşdırmalar göstərir ki, whey protein sağlam insanlar üçün istehlak üçün təhlükəsizdir, qaraciyər və böyrək funksiyasına mənfi təsir etmir. Həmçinin, kifayət qədər kalsium və vitamin D qəbulunu təmin etmək, sümük sağlamlığına potensial mənfi təsirləri önləyə bilər.

Vegan və vejeteryan idman həvəskarları üçün, süd məhsulları içerməyən və asan həzm olunan noxud, kenevir, düyü və soya proteinləri kimi alternativ protein tozu seçimləri mövcuddur.

Tövsiyələr:

Gündəlik protein qəbulunu bədən çəkisinin hər poundu üçün 0.7-1 qram arasında hədəfləyin, məqsədlərinizə (kütlə artırma və ya çəki azaltma) bağlı olaraq. Whey protein əlavələri bu hədəflərə çatmaq üçün rahat bir yol təqdim edir.

Gündəlik protein hədəfinizə çatmaq üçün lazım olduqda whey protein qəbul edin 0.7-1 qram bədən çəkisinin hər poundu üçün.

Kafein, dünyada ən çox istehlak edilən psixoaktiv dərmandır, mərkəzi sinir sistemini stimullaşdıran bir maddədir ki, bu da güc istehsalını, məşq həcmini artırmağa və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər.

2012-ci ildə rugby oyunçuları üzərində aparılan bir araşdırma, kafein əlavəsinin məşq performansına yuxusuzluğun təsirlərini aradan qaldıra biləcəyini və yaxşı istirahət etmiş şəxslərin istifadə etdiyi məşq çəkilərini artırdığını tapdı. Performansı artıran xüsusiyyətlərinə əlavə olaraq, kafein enerji istehlakını da artırır ki, bu da fiziki aktiv olduğunuzda çəki itirilməsini təşviq edə bilər.

Lakin, kafeinin tolerantlığa meylli olduğunu qeyd etmək vacibdir, yəni uzunmüddətli istifadə onun təsirlərini azalda bilər.

Tövsiyələr:

Kafein tolerantlığını aşmaq üçün, hər 1-2 ayda 3-7 gün ara verməklə kafein dövrü keçirməyi düşünün.

Kafeinin alertlik və fokus üzərindəki təsirini artırmaq və yuxu pozucu təsirlərini azaltmaq üçün L-theanine, bir amin turşusu istifadə edin.

Məşqdən əvvəl lazım olduqda bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 4 milliqram kafein qəbul edin. Mənfi təsirlərdən qaçınmaq üçün gündə 500 milliqramdan aşağı qalın.

Sitrulin malat və digər nitric oksid artırıcıları, qan dövranını artırma, məşq performansını yaxşılaşdırma və əzələ ağrısını azaltma qabiliyyətləri səbəbindən idmançılar və fitness həvəskarları arasında populyar əlavələrdir.

Bu əlavələr, qan damarlarının genişlənməsində və genişlənməsində mühüm rol oynayan nitric oksidin istehsalını artıraraq işləyir. Bu, "əzələ pompasını" və damarların görünüşünü artırmağa kömək edə bilər.

Tamamlandıqda, sitrulin böyrəklərdə argininə çevrilir ki, bu da əzələ bərpasını və artımını dəstəkləyir. "Pump" təsirindən əlavə, sitrulin malatın müqavimət məşqləri zamanı, xüsusilə daha yüksək həcimli seanslarda, yerinə yetirilən təkrarlamaların sayını artırdığı göstərilmişdir.

Həmçinin, turşu və metabolitlər kimi laktat və ammonyakın tamponlama qabiliyyəti sayəsində məşqdən 24-48 saat sonra əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.

Tövsiyələr:

Məşqdən bir saat əvvəl 4-10 qram sitrulin malat qəbul edin. Nitratlar üçün, məşqdən bir saat əvvəl 500-1000 milliqramla başlayın.

Yaxşı balanslı bir pəhriz həmişə qida qəbulunun əsasını təşkil etməlidir, lakin araşdırmalar göstərir ki, idmançılar, xüsusilə kalorik defisitdə olanlar, yalnız qida ilə mikroelement ehtiyaclarını qarşılamaqda çətinlik çəkə bilərlər.

Müsabiqə öncəsi bədən qurucuları üzərində aparılan araşdırmalar, məhdudlaşdırıcı pəhriz və intensiv məşqlər səbəbindən vitamin D, kalsium, sink, mis və xrom kimi müxtəlif mikroelementlərin çatışmazlıqlarını ortaya çıxarmışdır.

Tövsiyələr:

Potensial qida çatışmazlıqlarını doldurmaq üçün, xüsusilə kalorik defisitdə olduğunuz zaman, idmançıların formalaşdırdığı multivitamin qəbul etməyi düşünün. Bu, kifayət qədər mikroelement qəbulunu təmin etməyə və ümumi sağlamlığı və performansı dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Multivitaminlər adətən səhər yeməyindən sonra qəbul edilir. Xüsusilə kalorik defisitdə olduğunuz zaman, gündə bir idmançı formalaşdırılmış multivitamin qəbul edin.

Kreatin, ət və balıqda az miqdarda tapılan bədəndə təbii olaraq meydana gələn bir molekuldur. Əlavə olaraq geniş şəkildə araşdırılmışdır, yüzlərlə araşdırma onun idmançılarda güc və enerji artırma effektivliyini və təhlükəsizliyini dəstəkləyir.

Kreatin yüksək enerji tələbləri zamanı ATP istehsalını artırmağa imkan tanıyır ki, bu da idman zalında performansı artırır. Kreatin əzələlərə su çəkdiyi halda, bədənin digər hissələrində su saxlamaz, bu da əzələlərin daha dolğun və sıx görünməsinə səbəb olur.

Uzunmüddətli kreatin əlavəsi, idmançıların daha çox çəki qaldırmasına və artım üçün daha böyük bir stimul yaratmasına imkan tanıdığı üçün əzələ artımı ilə əlaqələndirilir. Kafeindən fərqli olaraq, bədən kreatinin təsirlərinə tolerantlıq inkişaf etdirmir, bu da davamlı istifadənin təhlükəsiz və effektiv olmasını təmin edir.

Tövsiyələr:

Yaşlı insanlar və artıq tam qidalardan yüksək miqdarda kreatin alan insanlar, kreatin əlavəsindən daha az fayda görə bilərlər.

Ümumi tövsiyə olaraq, məşqdən sonra və ya ən rahat olduğu zaman gündə 3-5 qram kreatin qəbul edin.

Kişilər üçün bu kreatini yaxşı istifadə edəcək bir plan:

Və qadınlar üçün:

Əlavələr bir üstünlük təmin edə bilər, lakin unutmaq vacibdir ki, onlar yalnız bir parçadır. Genetika, düzgün qidalanma, davamlı məşq və ümumi həyat tərzi vərdişləri fitness məqsədlərinizə nail olmaqda daha əhəmiyyətli rol oynayır.

Əlavələri seçərkən, elmi araşdırmalarla dəstəklənən və idmançılar üçün xüsusi olaraq formalaşdırılmış yüksək keyfiyyətli məhsulları axtarın. Həmişə yaxşı balanslı bir pəhrizi prioritetləşdirin və yeni bir əlavə rejiminə başlamazdan əvvəl sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54

Tez-tez Verilən Suallar