Kütlə artırmalısınız, yoxsa yox? Qərar vermək üçün praktik bələdçi
Kütlə artırma, əzələ qurmağın ən sürətli yollarından biri ola bilər. Eyni zamanda, əlavə yağla məyus olmağın və planlaşdırmadığınız bir kəsimdə ilişib qalmağın da ən sürətli yolu ola bilər.
Bəs kütlə artırmalısınız, yoxsa yox?
Bu bələdçi, məqsədinizə, bədəninizə və gündəlik həyatınıza əsaslanaraq qərar verməyinizə kömək edəcək.
Kütlə artırma, bədəninizin əzələ qurmaq və ağır məşqlərdən bərpa olmaq üçün əlavə enerji əldə etməsi üçün kalori artımında yemək yediyiniz bir mərhələdir.
Bu yalnız "daha çox ye" demək deyil. Ağıllı bir kütlə artırma nəzarətlidir:
- Ağırlığı yavaş-yavaş artırırsınız
- Gücünüz yüksəlir
- Məşqləriniz yanacaqla dolu olur, qeyri-səlis deyil
- Beliniz sürətlə artmır
Ən uğurlu kütlə artırmaları 8-16 həftə davam edir, sonra yenidən qiymətləndirirsiniz.
Yağ artımını nəzarətdə saxlayan təmiz yanaşmanı istəyirsinizsə, buradan başlayın: Təmiz Kütlə: Yağsız Əzələ Qurmağın Yolu
Kütlə artırmanın iki ümumi üslubu var. Birincisi, yaşamaq üçün daha asandır və sonra kəsim etmək daha asandır.
Təmiz kütlə, əzələ artımını prioritetləşdirərək yağ artımını mülayim saxlamaq üçün kiçik bir artım və davamlı məşq istifadə edir.
Gerçək həyatda necə görünür:
- Böyük bir sıçrayış deyil, kiçik kalori artımı
- Çətin məşq edirsiniz və qaldırmağı irəliləyirsiniz
- Beliniz həftədən həftəyə nisbətən sabit qalır
- Kalorilərinizi yuxarı və aşağı çevirərək kiçik düzəlişlər edirsiniz
Çirkin kütlə, daha az strukturla böyük bir artımdır.
- Daha sürətli çəki artımı
- Daha yüksək yağ artımı
- Tez-tez daha uzun, çətin bir kəsimə səbəb olur
Əgər "Çəki artımım oldu, amma daha əzələli görünmürəm" demişsinizsə, artımınız çox aqressiv ola bilər.
Düzgün edildikdə, kütlə artırma sizə kömək edə bilər:
Artım, bərpa prosesini yaxşılaşdırmağa meyllidir və əzələ artımını təmin edən məşq irəliləyişini dəstəkləyir. Məşq üslubunun nəticələri necə dəyişdirdiyini aydın izah etmək istəyirsinizsə, oxuyun:Hipertrofiya vs Güc Məşqi: Əsas Fərqlər
Daha çox kalori, adətən, daha yaxşı məşqlər deməkdir. Daha çox güc sərf edə bilərsiniz, daha yaxşı bərpa olursunuz və qaldırmağı daha ardıcıl irəliləyə bilərsiniz.
Sadə bir güc çərçivəsi istəyirsinizsə, izləmək asandır: Gücü Artırmaq və Əzələ Qurmaq Üçün 5x5
Yanacaqla dolu olduğunuzda, məşqləriniz adətən daha yaxşı hiss olunur. Daha sabit enerji, daha yaxşı performans və daha az yavaşlama.
Əzələ əlavə etmək, eyni bədən yağ faizi ilə daha incə görünməyə kömək edə bilər və zamanla çəkinizi saxlamağı yaxşılaşdıra bilər.
Kütlə artırma "pulsuz əzələ" deyil. Müqavilələr var.
Hətta təmiz kütlə, adətən, bir az yağ artımı daxildir. Məqsəd bunu kiçik və proqnozlaşdırıla bilən saxlamaqdır, bunun heç vaxt baş verməyəcəyini düşünmək deyil.
Əgər:
- bir neçə həftə ərzində istehlakı izləməyə hazır deyilsinizsə
- özünüzü davamlı olaraq çəkməyə hazır deyilsinizsə
- meyillərə əsasən düzəliş etməyə hazır deyilsinizsə
...kütlə artırma təsadüfi çəki artımına çevrilə bilər.
Bəzi insanlar daha çox yeməkdə çətinlik çəkir, digərləri isə hər zaman ac hiss edir və aşırıya qaçır. Bir plan hər iki tipə kömək edir.
Əgər çəkinin artması sizi ruhdan salırsa, bəlkə də əvvəlcə bir yenidən tərkib yanaşması ilə, ya da daha sıx sərhədlərlə təmiz bir kütlə artırma ilə daha yaxşı olarsınız.
Əgər stres məsələnin bir hissəsidirsə, bu kömək edir: Stressin Fitnessinizə 7 Təsiri və Onunla Necə Mübarizə Aparmaq
Kütlə artırma, əksər bunlar doğru olduqda mənalıdır:
- ən azı 3-6 ay davamlı məşq etmisiniz
- Gücünüz dayandı və yanacaq çatışmazlığı hiss edirsiniz
- Kiçik bir yağ artımını idarə edə bilərsiniz
- Davamlı bir idman rutini ilə bağlı qala bilərsiniz
- yuxu və bərpa əksər həftələrdə yaxşıdır
Əgər:
- Məşqə yeni başlamısınızsa (bir çox yeni başlayanlar saxlanma ilə yaxşı yenidən tərkib edə bilərlər)
- Davamlılıq sizin ən böyük çətinliyinizdirsə
- Artıq sizi narahat edən bir bədən yağ səviyyəsindəysəniz
- İlk öncə vərdişlərə (yuxu, addımlar, protein, stres) diqqət yetirmək istəyirsinizsə
Kütlə artırmanı indilik üçün atlaya bilərsiniz.
Əgər əmin deyilsinizsə, yenidən tərkib çox vaxt ən yaxşı başlanğıc nöqtəsidir.
Bədən yenidən tərkibi, bərpa etməyə yaxın bir şəkildə çətin məşq etmək deməkdir, diqqət mərkəzində:
Eyni zamanda əzələ qura və yağ itirə bilərsiniz, xüsusilə də məşqə yeni başlamışsınızsa və ya bir fasilədən sonra geri dönürsünüzsə.
Daha çox oxuyun: Bədən Yenidən Tərkibi: Yağı İtirmək və Əzələ Qurma Sənəti
Kütlə artırmağa qərar versəniz, sadə və təkrarlana bilən saxlayın.
Saxlama səviyyəsindən 250-300 kalori yuxarı başlayın.
Təmiz kütlə üçün yaxşı bir artım hədəfi:
- Həftədə bədən çəkisinin 0.25%-0.5%
Məsələn:
- 175 lb (80 kg) bir insan: həftədə təxminən 0.4-0.9 lb (0.2-0.4 kg)
Əgər 2-3 həftədən sonra irəliləyiş yavaşdırsa, bir az artırın. Əgər çox sürətli artım varsa, bir az azaldın.
Mükəmməlliyə ehtiyac yoxdur, amma prioritetlərə ehtiyac var.
Tez bir yeniləmə istəyirsinizsə: Makronutrientlər Nədir
Protein
- Gündəlik bədən çəkisinin 0.7-1.0 g hədəfləyin (1.6-2.2 g per kg)
- Bunu sadə bir hədəf təyin etmək üçün istifadə edin: Gündəlik Neçə Protein
- Yemək fikirlərinə ehtiyacınız var: Yüksək Proteinli Yeməklər
- Əgər əlavələr istifadə edirsinizsə: İstehsal Proteininin Faydaları
Yağlar
- Ümumi bir döşəmə olaraq ən az 0.3 g per lb saxlayın (0.6 g per kg)
- Burada sadə bir bələdçi: Yaxşı Yağlar vs Pis Yağlar
Karbohidratlar
- Məşqi dəstəkləmək üçün qalanını karbohidratlarla doldurun
- Əgər karbohidratlardan qorxursanız, buradan başlayın: Karbohidratlar Sizin Düşməniniz Deyil
- Performans baxımından istəsəniz: Karbohidratlar Bədəninizi Yanacaqla Doldurur
Kaloriləri, makroları və sürəti bir araya gətirən təmiz bir struktur istəyirsinizsə: Təmiz Kütlə: Yağsız Əzələ Qurmağın Yolu
Kütlə artırma yalnız idman məşqləriniz irəlilədikdə işləyir.
Diqqət yetirin:
- Davamlı güc məşqi
- Hər bir əzələ qrupu üçün kifayət qədər həftəlik həcm
- İrəliləyici yük (daha çox təkrar, daha çox yük və ya zamanla daha çox ümumi iş)
Proqramlaşdırmanı asanlaşdırmaq üçün terminləri aydınlaşdırmaq istəyirsinizsə: Güc Məşqi Terminologiyası
Əsaslar ətrafında qurulacaq birləşmə:
Kardio, əgər zövq alırsınızsa, qala bilər. Sadəcə bərpa etməyə zərər verməyəcək qədər asan saxlayın. Nəyi seçəcəyinizdən əmin deyilsinizsə: LISS vs HIIT Kardio Yağ İtirmək Üçün
Bərpa olmadan kütlə artırma, sadəcə daha çox yemək deməkdir.
Prioritet verin:
- Əksər gecələr yuxu
- İstirahət günləri və ya yüngül günlər
- Su istehlakı
- Addımlar və hərəkətlilik işi
Hələ aktiv qalmağı təmin edən praktik bir bərpa yanaşması istəyirsinizsə: Bərpa İnqilabı: Aktiv Bərpa Məşqlərinin Faydaları
İrəliləməyə davam etmək üçün yanma olmadan dövri yükləmə həftələrini düşünün: Yükləmə Həftələrinə Ehtiyacınız Var? Necə və Nə Zaman Tətbiq Edilməlidir
Sizi dürüst saxlayan sadə bir sistem istifadə edin.
- Həftədə 3-7 səhər özünüzü çəkin, həftəlik ortalamasını izləyin
- Bir neçə ölçü götürün (bel, bud, sinə, qollar) düym (sm) ilə
- Əsas qaldırma və ya məşq performansını izləyin
2-3 həftədən sonra:
- Əgər çəki düz və güc düzdirsə: 100-150 kalori əlavə edin
- Əgər çəki sürətlə yüksəlirsə və bel tez yüksəlirsə: 100-150 kalori çıxarın
- Əgər güc yüksəlirsə və çəki artımı sabitdirsə: davam edin
Səhv: Artımınız çox böyükdür
Düzəliş: kaloriləri azaldın və daha yavaş həftəlik artım hədəfləyin.
Səhv: Protein qəbul etmirsiniz
Düzəliş: yeməkləri protein ətrafında mərkəzləşdirin və etibarlı əsasların qısa bir siyahısını istifadə edin.
Səhv: Məşq təsadüfi
Düzəliş: bir proqram izləyin və əsas qaldırmalarınızı izləyin ki, həqiqətən irəliləyə biləsiniz.
Səhv: Əlavə kalorilərin əksəriyyəti ultra emal edilmiş qidalardan gəlir
Düzəliş: əksər kaloriləri bütöv qidalardan saxlayın, sonra üstə çevik qidalar əlavə edin.
Səhv: Bərpanı atlaya bilərsiniz, sonra kütlə artırmanı günahlandırın
Düzəliş: yuxunu qoruyun, kardio asan saxlayın və lazım olduqda yükləmələri istifadə edin.
Əgər təxmin etmədən izləyə biləcəyiniz bir plan istəyirsinizsə:
Burada qadınlar üçün evdə fit olmaq üçün kömək edəcək bir kalistenika məşq planı var:
Burada kişilər üçün evdə güclü olmaq üçün kömək edəcək bir kalistenika məşq planı var:
Əgər idmana yeni başlamısınızsa, əvvəlcə buradan başlayın: Kişilər üçün 21 Günlük Başlanğıc İdman Planı
Kalorilər və makrolar üçün struktur istəyirsinizsə:
Burada qadınlar üçün əzələ artımına kömək edəcək bir yemək planı var:
Burada kişilər üçün əzələ artımına kömək edəcək bir yemək planı var:
Kütlə artırma bir alətdir, tələb deyil.
Daha sürətli əzələ artımı istəyirsinizsə, məşqiniz davamlıdırsa və nəzarətli bir artımı idarə edə bilirsinizsə, təmiz bir kütlə artırma yaxşı bir addım ola bilər.
İlin hər dövründə daha incə qalmaq istəyirsinizsə, ya da davamlılıq hələ də əsas çətinliyinizdirsə, yenidən tərkib və ya saxlamadan başlayın və əvvəlcə irəliləyiş yaradın.
