Ən Yaxşı Əzələ Yığma Triseps Məşqləri
Böyük qollar istəyirsinizsə - kim istəmir ki? - əksər səylərinizi bisepslərinizi işlətməyə yönəldirsiniz. Lakin, triseps əzələ qrupu yuxarı qolun ən böyüyüdür. Trisepsləriniz tam inkişaf etmiş qolun kütləsinin təxminən üçdə ikisini təşkil edir.
Beləliklə, əgər təsir edici yuxarı qollara sahib olmaq istəyirsinizsə, xüsusən də onlar sürüşkən vəziyyətdə olduqda - ki, bu, 90 faiz hallarda baş verir - trisepslərinizi işlətməyə ciddi yanaşmalısınız.
Triseps yuxarı qolun arxasında, bisepsin əks tərəfində yerləşir. Biseps və triseps əzələləri bir-birinin əksidir, belə ki, biri rahatlayanda digəri sıxılır. Onun funksiyası qolu düzləşdirməkdir, buna görə də müqavimətə qarşı qolları düzləşdirən hər hansı bir məşq trisepsləri işlədəcək.
Triseps əzələsinin üç başı var:
- Medial
- Lateral
- Uzun
Xarici, ya da lateral baş, çiynin yanının birbaşa altında yerləşir. Tam inkişaf etdikdə, bu baş qola daha qalın, daha güclü bir görünüş verir. Bu baş, çiynin yuvasının bir az altında, skapuladan başlayır. Uzun və medial baş, humerusun, yəni yuxarı qolun arxasında başlayır. Trisepsin üç başı da ulna'nın olekranon prosesi üzərindəki triseps tendonuna daxil olur, bu, iki ön qol sümüyündən daha böyüyüdür.
Tam inkişaf etdikdə, triseps yuxarı qolun arxasına at nalı formasını verir.
Əl mövqeyinizi dəyişdirmək trisepslərə vurğunun dəyişməsinə heç bir təsir etməyəcək. Bunun səbəbi, triseps əzələsinin qolu düzləşdirdiyiniz zaman əl mövqeyinizi (palma yuxarı ya da aşağı) bilməməsidir.
Trisepslərinizin biləcəyi və buna görə də məşqə təsir edən şeylər bunlardır …
- Müqavimət əyrisi
- Hərəkət diapazonu
- Lazım olan səylər
- Yorğunluq miqdarı
Trisepslər üçün ən yaxşı məşqlər bu dəyişkənlərin hər birini optimallaşdıracaqdır.
Ən yaxşı triseps məşqi, hərəkətin başlanğıcında daha çətin olan erkən faza yükü təmin edəcək, eyni zamanda trisepsləri tam hərəkət diapazonu boyunca hərəkət etdirəcək. İndi, gym-lərdə edilən ən populyar triseps məşqi olan kabel triseps itələməsini düşünün.
Kabel itələməsinin başlanğıc mövqeyində, müqavimət istiqamətini göstərən kabel, əsasən, ön qollara paraleldir. Ön qol trisepslərdə fəaliyyət səviyyəsidir, standart triseps itələməsinə başladığınızda neytral bir mövqedədir. Nəticədə, başlanğıc mövqeyində trisepslərə heç bir yük yoxdur.
Lakin, triseps hərəkətin ilk üçdə birində ən güclüdür. Bu, kabel ilə ən aktiv olmalı olduğu zamandır. Beləliklə, bu, kabel itələməsini aşağı səviyyəli bir triseps məşqi edirmi?
Bəli və xeyr. Məşqi dəyişdirərək, sadəcə olaraq, maşından arxaya dönərək, onun effektivliyini dramatik şəkildə artırmaq mümkündür. Bu, kabel müqavimətinin istiqamətini dəyişir (indi başınızın arxasında) ki, bu da məşqin başlanğıcında ön qola daha perpendikulyar, hərəkət diapazonunun sonunda isə daha az perpendikulyar olur.
Tərsinə triseps itələmə, üfüqi tənzimlənə bilən iki pully olan kabel maşınında ən yaxşı işləyir. Belə bir maşına girişiniz yoxdursa, itələməni bir əl ilə yerinə yetirə bilərsiniz.
Bu məşqi necə yerinə yetirmək olar …
- İki pully kabel maşınındakı pullyləri ən yüksək şaquli mövqeyə qoyun və sonra üfüqi tənzimləyin ki, çiynlərinizlə düz olsun.
- Maşının qarşısında bir ayaq məsafəsində durun, ona arxalanaraq.
- Kabel tutacaqlarını tutmaq üçün yuxarıya uzanın və onları başlanğıc mövqeyinə gətirin, dirəkləriniz yanlarınızda, əlləriniz isə döşünüzün orta səviyyəsində olsun. Yuxarı qollarınız bir az bucaqlı olmalıdır, düz deyil.
- Qolları tam uzatmaq üçün aşağıya və bir az xaricə basın, trisepsləri aşağı mövqedə güclü şəkildə sıxın.
- Tərsinə çevirin və təkrarlayın.
Sınamalı olduğunuz bir plan:
Enmə dumbbell triseps uzatması, uzanaraq dumbbell triseps uzatmasının bir modifikasiyasıdır. Bu məşqdə 40 dərəcə enmə skamyası istifadə etdikdə, yuxarı qolunuz bədənin yanına daha yaxın bir təbii mövqedə olur. Bu, hərəkət üçün ideal istiqamət təmin edir və trisepslərin erkən faza yükünü daha yaxşı təmin edir.
Bu məşqi necə yerinə yetirmək olar …
- Əllərinizdə bir cüt dumbbell ilə 40 dərəcə enmə skamyasında uzanın, döşünüzün üzərində dincəlin.
- Qollarınızı yuxarı döşünüzün üstündə tam uzatmağa gətirin. Dirəklərinizi yanlarınızda saxlayın.
- Dumbbelləri başınızın yanlarına aşağı salın, dirəklər tam bükülənə qədər. Bu, məşqin başlanğıc mövqeyidir.
- Qollarınızı tam uzana qədər yuxarı itələyin.
Yuxarıda qeyd olunan iki populyar triseps məşqinin modifikasiyaları, trisepslərinizi inkişaf etdirmək üçün edə biləcəyiniz iki ən yaxşı hərəkəti sizə təqdim edəcək. Hər bir məşq üçün 30-dan 10-a qədər piramida şəklində təkrarlamalarla 4 dəst edin. Trisepslərinizi hər 4-5 gündə bir dəfə məşq edin ki, stimul və bərpa arasında düzgün tarazlığı əldə edəsiniz. Bu məşqi keyfiyyətli biseps rutini ilə birləşdirin və kütlədə seçilən bir cüt qol yaratmaq yolunda olacaqsınız.
