Yuxunuzu Maksimuma Çıxarın ki, İdmanlarınızı Yaxşılaşdırın

Çox sayda idman zalına gedən insanlar, idman edərkən günün bir saatında nə etdiklərini düşünməyə çox vaxt sərf edirlər. Bu, yaxşıdır, amma əgər onlar həqiqətən performanslarını artırmaq istəyirlərsə, gündə neçə saat yuxu aldıqlarına - ya da almamalarına - diqqət yetirməlidirlər.

Bu məqalədə yuxunun idman uğurunuz üçün niyə bu qədər vacib olduğunu öyrənəcəyik. Həmçinin, yuxunuzu maksimuma çatdırmağa kömək edəcək 6 yuxu strategiyası təqdim edəcəyik.

Yuxunun birinci fazası qeyri-REM və ya qeyri-xəyal yuxusu kimi tanınır. Bu, beyin dalğalarının sürətli, nizamsız naxışlarla fəaliyyət göstərdiyi səthi yuxudur. Əzələləriniz tamamilə rahatlayır və daha çox melatonin sərbəst buraxıldıqca metabolizminiz daha da yavaşlayır. Gecə ərzində bu birinci mərhələdən bir neçə dəfə keçəcəksiniz. Hər biri 30 saniyədən yeddi dəqiqəyə qədər davam edəcək.

İndi ikinci mərhələyə, həqiqi yuxu adlandırılan mərhələyə keçirsiniz. Gecənizin təxminən 20%-i bu mərhələdə keçir. Bu, beyin dalğalarının böyüdüyü, ağlınızın parçalanmış fikirlər və görüntülər istehsal etdiyi bir mərhələdir. Ancaq siz dərin yuxudasınız və ətrafınızdakı mühitdən xəbərdar deyilsiniz.

Üçüncü və dördüncü mərhələlər delta zonası kimi tanınır. Siz daha dərin yuxuya doğru irəliləyirsiniz. Bu mərhələdə bədəninizi dövr edən qan, əzələlərinizə yönləndirilir. Beyniniz böyüdülmüş, yavaş dalğalar istehsal edir. İndi yuxunun güc mərhələsindəsiniz. Sizi oyatmağa çalışan birisi dördüncü mərhələ yuxusunda sizi oyatmaqda ən çətinlik çəkəcək. Çünki bu mərhələdə bədəniniz yenilənir, bərpa olunur və özünü təmir edir. İdeal olaraq, gecənin təxminən 50%-ini dördüncü mərhələ yuxusunda keçirməlisiniz.

Yuxunuzun təxminən iki saatından sonra gözləriniz sürətlə geri və irəliləyə başlayacaq. Siz alimlərin "Sürətli Göz Hərəkəti" (REM) yuxusu adlandırdığı mərhələyə daxil olursunuz. Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı bir yuxu zamanı bir neçə dəfə REM mərhələsinə daxil olacaqsınız. REM yuxusu zamanı yuxular görürsünüz, çünki daha çox qan beyninizə yönləndirilir. Həqiqətən də, REM yuxusu zamanı beyniniz sanki oyaqmış kimi fəaliyyət göstərir.

Gecə boyunca, 5 yuxu fazasından - dörd qeyri-REM mərhələsi və REM - davamlı olaraq keçirsiniz, belə ki, hər 90 dəqiqədən bir REM yuxusundasınız. Lakin, REM-ə daxil olduqda, mərhələ daha uzun davam edir.

Yeddi-dörd saat fasiləsiz yuxudan sonra altı və ya yeddi tam yuxu dövründən keçəcəksiniz. Yenilənmiş, canlanmış və gələcək günü qarşılamağa hazır oyanacaqsınız.

Yuxarıdan aydın olmalıdır ki, bir neçə hissədən ibarət pozulmuş yuxu, fasiləsiz yuxunun eyni miqdarını təşkil etmir. Əgər gecə ərzində bir neçə dəfə oyanırsınızsa, dördüncü qeyri-REM və ya REM yuxusuna çatmaq üçün kifayət qədər vaxt vermirsiniz. Sonra, yenidən yuxuya dalanda, yenidən Birinci Fazaya qayıdırsınız. Bu səbəbdən pozulmuş yuxu çəkən insanlar, ertəsi gün yorğunluq, laqeydlik və depressiyadan əziyyət çəkə bilərlər.

Daimi olaraq dövri 5 yuxu fazasından məhrum olsanız, yuxu borcu adlanan bir vəziyyət inkişaf etdirirsiniz. Yuxu borcu, ehtiyac duyduğunuz REM yuxusunu əldə etməyinizi əngəlləyir. REM yuxusu, mental sağlamlıq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bədənin təmiri qeyri-REM yuxusunun Dördüncü Mərhələsində baş verir. Bu həyati təmir mərhələləri olmadan, aşağıdakı problemlərlə qarşılaşacaqsınız:

• Diqqət müddətinin azalması
• Yaddaş və lüğət itkiləri
• Analitik düşünmə qabiliyyətinin azalması
• Yaradıcılığın azalması
• Humor və sosial bacarıqların azalması
• Ünsiyyət və qərar vermə bacarıqlarının azalması
• Viruslara qarşı müqavimətin azalması
• İş məhsuldarlığının azalması
• Risk alma meylinin artması
• Ürək tutması ehtimalının artması
• Şəkər xəstəliyinə meyllilik
• Soğuk və qripə meyllilik
• İrritabilite artımı
• Yağ artımı
• Ümumi laqeydlik
• Yorğunluq
• Ətrafınızdakı hadisələrə marağın olmaması

Bu, olduqca qorxulu bir siyahıdır. Lakin, minimum yuxu ilə yaşamağa alışmış bir çox insan bu təsirlərin bir çoxundan belə xəbərdar deyil. Davamlı yuxu çatışmazlığı onların mental qabiliyyətlərini - xüsusilə diqqətini və reaksiya vaxtını - azalda bilər, lakin onlar heç bir təsirə məruz qalmadıqları yanlış təsəvvüründə fəaliyyət göstərirlər.

Yuxusuz gecədən sonra sınamalı olduğunuz bir məşq:

Yuxu çatışmazlığı idmanlarınıza mənfi təsir göstərəcək. Siz zehni cəhətdən daha az aktiv olacaqsınız, buna görə də reaksiyalarınız daha yavaş olacaq. Nəticədə, motor neyronlarınız daha az effektiv fəaliyyət göstərəcək. Daha az koordinasiyalı olacaqsınız ki, bu da zədələnmə riskinizi artıracaq. Bu, ağır çəkilərlə dolu idman zalını təhlükəli bir yerə çevirə bilər!

2007-ci il tədqiqatına görə, yuxu çatışmazlığı bədənin əzələ hüceyrələrinin qlükoza qəbulunu azaldacaq. Bu, məşqlərinizi enerji ilə təmin etmək üçün daha az enerji olacağı deməkdir.

Başqa bir tədqiqat qeyri-xəyal REM yuxu mərhələsini protein sintezi və əzələ təmiri üçün kritik olaraq müəyyən etdi. Pozulmuş yuxu bu prosesi ciddi şəkildə pozacaq.

• Hər gün eyni vaxtda yatağa gedib, eyni vaxtda oyanacağınız bir gecə rutini inkişaf etdirin.
• Keyfiyyətli yataq avadanlığına investisiya edin. Yastığınızı, yataq bazanızı və döşəyinizi daha ergonomik versiyalarla yeniləyin.
• Yataq otağını mümkün qədər qaranlıq və sakit saxlayın. İdeal temperaturu 60-67 Fahrenheit dərəcə (15.5-19.4 Celsius dərəcə) arasında saxlamağa çalışın.
• Yataq otağını texnologiyadan uzaq bir zona edin (bu, telefonunuzu da əhatə edir!).
• Saat 16:00-dan sonra kofe içməyin.
• Yatmağa bir saat qalmış, rahatlamağa başlayın; kitab oxuyun, isti bir vanna qəbul edin və bir az bitki çayı için.

1. Knutson KL. Yuxunun və yuxu itkisinin qlükoza homeostazı və iştaha tənzimlənməsi üzərindəki təsiri. Yuxu Tibb Kliniki. 2007 İyun;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
2. https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise

Tez-tez Verilən Suallar