Optimallaşdırılmış Çiyin Təlimi: Bilmək Lazım Olan Hər Şey
Tam inkişaf etmiş çiyinlər, bədən formasınıza ən dramatik təsiri göstərəcək əzələ qrupudur. Tam inkişaf etmiş çiyinlər, çox arzulanan v-formasını vurğulayan üst bədəninizə genişlik təmin edir. Yuvarlaq boulder çiyinləri t-shirt altında da təsir edici görünür. Tank topda, hər biri aydın şəkildə ayrılmış 3 başı olan tam inkişaf etmiş deltlər, dünyaya sizin böyük, əzələli bir canavar olduğunuzu bildirir.
Bu məqalədə, sizi təsirləndirəcək çiyinlər qurmaq üçün bilmək lazım olan hər şeyi öyrənəcəksiniz.
Deltoid əzələ qrupu üç başdan ibarətdir:
- Anterior baş (ön delt)
- Lateral baş (yan delt)
- Posterior baş (arxa delt)
Üç başı olan trisepsdən fərqli olaraq, deltoid başlarının hər biri ayrı bir funksiyaya və unikal hərəkət istiqamətinə malikdir. Bunun səbəbi, onların əzələ liflərinin orijinal və yerləşmə nöqtələrinin unikal olmasıdır. Nəticədə, deltoid təlimi, hər bir başı işlətmək üçün fərqli məşqlərin lazım olduğu unikal bir prosesdir.
Anterior deltoid, klavikulanın xarici yarısında başlayır və humerus (üst qol) üzərindəki deltoid tuberozitəyə yerləşir. Bu, lateral başın yerləşmə nöqtəsi ilə yan-yana yerləşir, hansı ki, akromion prosesinin xarici kənarından başlayır. Posterior deltoid, scapulanın üst kənarından başlayır və humerusun deltoid tuberozitəsinə yerləşir, digər iki başla yanaşı.
- Anterior başın əsas funksiyası humerusu irəlilətmək və yuxarıya doğru çəkməkdir, klavikulaya doğru.
- Lateral başın funksiyası əli yan tərəfə qaldırmaqdır.
- Posterior başın əsas funksiyası əli geri çəkməkdir və daha az dərəcədə humerusu xarici döndərməkdir.
Bir məşqin effektiv olması üçün, əzələnin təbii hərəkətini təqlid etməsi lazımdır. Beləliklə, əzələ liflərinin tam sıxılmadan tam uzanmağa qədər olan istiqamətini izləyəcəkdir. Hər bir deltoid başın ı işlətmək üçün ən yaxşı tək məşqi müəyyən edə bilsək, o zaman bütün 3 başı maksimum dərəcədə stimullaşdıran ideal çiyin məşqini qura biləcəyik. Xoş xəbər odur ki, bunu edə bilərik.
Beləliklə, gəlin bunu edək …
Oturmuş Anterior Deltoid Kabel Pressi
Anterior deltoid, əli irəlilətmək və yuxarıya doğru çəkməkdə iştirak edir. Bunu əlləriniz aşağıya və ya sizdən uzaqda, (benç pressində olduğu kimi) edərkən, deltlərin minimal iştirakı ilə pektorallara üstünlük verilir. Ancaq əlləriniz yuxarıya doğru çevirildikdə, ön delti maksimum dərəcədə işə salırsınız.
Əlləri yanlarda 90 dərəcəlik bir mövqedən irəlilətmək və onları irəlidə və yuxarıya doğru bir yay hərəkəti ilə itələmək, anterior deltoid başının funksional hərəkətini mükəmməl şəkildə təqlid edəcəkdir. İndi bu hərəkəti etməyə çalışın və heç bir müqavimət olmadan belə ön deltin işlədiyini hiss edəcəksiniz.
Bu hərəkəti ən yaxşı icra edəcək məşq oturmuş anterior deltoid kabel pressidir. Belə edin …
- Kabel maşınının 4 fut önündə, ona arxalanmış bir arxa pad ilə bir benç yerləşdirin. Oturarkən kabelləri dirək hündürlüyündə tənzimləyin. İdeal olaraq, kabellər arasındakı məsafə çiyin genişliyində olmalıdır.
- Kabel tutacaqları əllərinizdə olan bençdə oturun.
- Əllərinizi qabırğalarınıza yaxın, əllər yuxarıda və dirəklər bükülü vəziyyətdə başlayın.
- İrəlidəki əlləri düzləşdirmək üçün bir çömçə hərəkəti ilə irəliləyin.
- Geri çevirin və təkrarlayın.
Kabel Yan Lateral Qaldırma
Deltoid lateral başının yalnız bir işi var - əli yan tərəfə qaldırmaq, bədənin yanından humerusun torpağa perpendikulyar olduğu bir nöqtəyə qədər. Bu hərəkəti simulyasiya etmək üçün ən yaxşı məşq dayanaraq bir-əllə yan lateral qaldırmadır. Bu məşqi dumbbell əvəzinə kabellərlə etmək, hərəkətin ilk üçdə birində daha çox müqavimət təmin edir və son üçdə birində daha az müqavimət verir. Dumbbell-lardan fərqli olaraq, müqavimət təkrarlamanın sonunda sıfıra düşmür.
Yan kabel qaldırması üçün tənzimləmə edərkən, pulley hündürlüyünü başlanğıc mövqeyində biləyinizlə eyni səviyyəyə gətirin. Məşqi belə edin …
- Kabel maşınının yanına 3 fut məsafədə durun. Dışarıdakı əlinizlə tutacağı tutun və qolunuzu yanınızda saxlayın.
- Çiyin birləşməsindən dönərək əlinizi yuxarıya və yan tərəfə qaldırın, perpendikulyar vəziyyətə yaxın bir mövqeyə gətirin.
- Nəzarət altında aşağı salın və təkrarlayın.
- Digər əllə təkrarlayın.
Bu məşqi edərkən swinging və ya başqa bir şəkildə impulsdan istifadə etmə meylindən qaçmağınız vacibdir.
Kabel Arxa Delt Flye
Arxa deltoid başının funksiyası humerusu geri çəkməkdir. Əzələ lifləri diaqonal şəkildə aşağıya doğru uzanır. Beləliklə, təbii hərəkət istiqamətini və əzələ liflərinin istiqamətini izləyən ideal məşq, əllərinizi diaqonal şəkildə aşağıya və geri hərəkət etdirəcəkdir. Bunu ən yaxşı edən məşq kabel arxa delt flye-dir, hansı ki, belə edilir …
- İki kabel maşınında pulleyləri çiyin hündürlüyündə və çiyin genişliyindən bir az geniş yerləşdirin.
- Kabelin uclarından tutacaqları çıxarın və maşının önündə 3 fut məsafədə durun, ona baxaraq.
- Kabelin uclarını bir-birinə keçərək tutun, belə ki, sol əliniz sağ kabeli, sağ əliniz isə sol kabeli tutur.
- Başlanğıc mövqeyindən, əllər düz və bir-birinə keçmiş vəziyyətdə, əllərinizi aşağıya doğru diaqonal şəkildə tamamilə endirin.
- Nəzarət altında geri çevirin və təkrarlayın.
Burada qadınlar üçün çiyinlərinizi digər bədən hissələri ilə birlikdə inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir plan var:
Burada kişilər üçün çiyinlərinizi digər bədən hissələri ilə birlikdə inkişaf etdirməyə kömək edəcək bir məşq proqramı var:
İndi tam çiyin inkişafı üçün mövcud olan 3 ən yaxşı məşqi bilirsiniz. Bunlar, etməli olduğunuz yeganə məşqlərdir. Təbii ki, istəsəniz, müxtəliflik əlavə etmək üçün edə biləcəyiniz onlarla digər məşq var. Sadəcə olaraq, bunların heç birinin bu üç məşq qədər effektiv olmadığını bilmək vacibdir, buna görə də nəticələrinizi qurban vermiş olacaqsınız.
Setlər və təkrarlamalar baxımından, aşağıdakı şəkildə yüksək və aşağı təkrarlamaların birləşməsini tövsiyə edirəm.
- Birinci Set - 30 təkrar
- İkinci Set - 20 təkrar
- Üçüncü Set - 15 təkrar
- Dördüncü Set - 10 təkrar
- Beşinci Set - 8 təkrar
- Altıncı Set - 6 təkrar
Məşqləri bu sırayla yerinə yetirin …
- Oturmuş Anterior Deltoid Kabel Pressi
- Kabel Yan Lateral Qaldırma
- Kabel Arxa Delt Flye
Bu məşqi ən yaxşı nəticələr üçün hər 4-5 gündən bir edin. Tezliklə, hər bir deltoid başını sırayla maksimum dərəcədə stimullaşdırmağa fokuslanmağın, qalın, dolğun, detallı çiyin əzələlərinin inkişafı üçün açar olduğunu kəşf edəcəksiniz.
