Yaşlanmanı Tərsinə Çevir: Həyat Tərzi, İdman və Qidalanma

Fiziki aktiv olmaq, sağlam qidalanmaq və məşq etmək yolu ilə fit qalmağın bizi gənc və enerjili saxlaya biləcəyi sirr deyil.

Amma yaşlılıq başladıqca, bir çox insan yaşlanmanın təsirlərinə razılaşır, o cümlədən oynaqlardakı ağrılar, çəki artımı, yaddaş itkisi və daha çoxunu qaçılmaz olaraq qəbul edir.

Bununla belə, yeni araşdırmalar göstərir ki, bu belə olmamalıdır. Bioloji yaşlanma yavaşladılır və hətta tərsinə çevrilə bilər.

İnsan bədəni inanılmaz dərəcədə uyğunlaşa biləndir və düzgün şəraitdə yenilənə bilər.

Bu məqalə, vərdişlərinizi və rutinlərinizi optimallaşdıraraq yaşlanmanı necə tərsinə çevirə biləcəyinizi müzakirə edəcək.

Bir çox insan üçün yaşlanma zəif və kövrək olmaqla eynidir. Yaşlandıqca, xərçəng, diabet və ürək xəstəliyi kimi ciddi vəziyyətlərə qarşı həssaslığımız eksponensial olaraq artır. Amma yaşlanmanın bizi daha həssas edən nədir?

Yaşlanma, əsasən, epigenomumuzdakı dəyişikliklərdən qaynaqlanır - genlərimizin necə işlədiyini idarə edən sistem.

Yaşlandıqca, həyat tərzimiz, xəstəliklərimiz və uzunmüddətli dərmanlar, məsələn, ağrıkəsicilər və iltihab əleyhinə dərmanlar, hüceyrələrimizin zamanla epigenetik məlumatların kiçik hissələrini itirməsinə səbəb ola bilər. Bu məlumat olmadan, hüceyrələr "unutmağa" başlayır ki, hansı tip hüceyrə olmalıdırlar. Bu qarışıqlıq onların düzgün işləməməsinə səbəb olur - bəziləri nəzarətdən çıxır, bəziləri isə təhlükələrə reaksiya verməyi dayandırır. Bu hüceyrə dəyişiklikləri yaşa bağlı xəstəliklərin və hətta xərçəngin əsasını qoyur.

Qısa cavab bəli. Yaşlanma bioloji bir prosesdir və bunun üzərində düşündüyümüzdən daha çox nəzarətimiz var.

Son dövrlərdə aparılan tədqiqatlar, epigenomumuzu daha yaxşı qorumaqla yaşlanma sürətini yavaşlada biləcəyimizi tapmışdır. DNT-miz "uzunömürlülük genləri"ni ehtiva edir. Bu genlər, çətinliklərə məruz qaldığımızda aktivləşir və epigenomumuzu qoruyur.

Uzunömürlülük genləri, soyuq soyuq və ya isti temperatur, aclıq və sağ qalma senariləri kimi təhlükələrə məruz qaldığımızda yaşlanmaya qarşı reaksiya verən sistemimizi işə salır.

1. Oruc

Vaxt məhdudiyyətli oruc və digər kalori məhdudiyyətləri bağırsaq mikrobiomunu yaxşılaşdırmağa və uzunömürlülüyü artırmağa kömək edə bilər.

Orucun faydaları:

• Metabolizmanın azalması
• Oksidativ stresi azaltmaq
• İnsulin həssaslığını artırmaq
• Hormonal funksiyaları artırmaq

Bir neçə laboratoriya tədqiqatı, daha az yeyən meymunların 3 il daha uzun yaşaya biləcəyini tapmışdır. Bu, insan ömründə 9 il daha uzun yaşamağa bərabərdir.

Gündəlik pəhrizimizin 30% az yeyilməsi xroniki xəstəliklərin başlanmasını gecikdirə və uzunömürlülüyü artıra bilər. Bu, əsasən, orucun iltihabı azaltma təsirləri və hüceyrələrimizi daha sağlam və gənc saxlamağı ilə əlaqədardır.

Az yemək, piylənmənin əks təsirlərini yaradır.

Yüksək intensivli intervallı məşq (HIIT) yalnız ürəyimizə, ağciyərlərimizə və beynimizə deyil, həm də hüceyrələrimizə dərin təsir göstərə bilər.

HIIT, bədəndə oksigen çatışmazlığına səbəb olur ki, bu da bizi qısa müddətli stress altına alır. Bu zəruri stress uzunömürlülük genlərini aktivləşdirir və DNT-mizi təmir edir.

Mayo Klinikası tədqiqatı, HIIT-in mitoxondriya zədələrini tərsinə çevirdiyini aşkar etdi - bədənimizin işləməsi üçün enerji molekulları yaradan mitoxondriyalardır.

HIIT bədənimizi müsbət dəyişikliklər üçün zəruri stress altına alır.

Hamımız bilirik ki, yuxu həyat üçün vacibdir. Amma görünür ki, yuxumuzun keyfiyyəti uzun bir həyat yaşamaq istəyiriksə, daha da vacibdir.

Yaşlandıqca, yuxunun ən bərpaedici mərhələsi - yavaş dalğa yuxusu (SWS) - tədricən azalır. Delta beyin dalğaları ilə xarakterizə olunan bu dərin yuxu mərhələsi hər on ildən 2-7% azalır. 60 yaşımıza çatdığımızda, SWS tamamilə yox ola bilər, xüsusilə kişilərdə.

Bununla belə, tədqiqatlar göstərir ki, 85-115 il arası uzun ömür sürən insanlar sağlam yavaş dalğa yuxusunu qoruyurlar. Bu, kifayət qədər dərin yuxunun insan ömrünü maksimuma çatdırmaq üçün açar ola biləcəyini göstərir.

Yuxu rejimini optimallaşdırma yolları:

• Soyuq, qaranlıq, sakit bir mühitdə yatın
• Gündəlik sonlarında böyük yeməklərdən və kofein istehlakından çəkinin
• Yatmazdan əvvəl isti duşlar/sauna edin
• Müntəzəm yuxu-oyanma cədvəlini qoruyun
• Maqnezium, qlisinin, kalsium, sink və melatonin kimi əlavələri düşünün

Yuxunuzun keyfiyyəti uzunömürlülük üçün vacibdir.

Biz diqqət dağıdan və səslərlə dolu bir dünyada yaşayırıq. Onilliklər ərzində tədqiqatlar, daxili sükutun və istirahət vaxtı ayırmağın daha yaxşı zehni və fiziki sağlamlığa səbəb ola biləcəyini təsdiqlədi.

Yeni tədqiqatlar göstərir ki, mindfulness və meditasiya da bədənimizə molekulyar səviyyədə təsir edə bilər. Yoga və Tai chi kimi meditativ hərəkətlər, yaşlanma ilə əlaqəli DNT-dəki dəyişiklikləri yavaşlatmağa kömək edir.

Mindfulness praktikaları və meditasiya da epigenomları qorumaq, yağ saxlamağı yaxşılaşdırmaq, iltihabı modulyasiya etmək və beyin fəaliyyətini artırmaqda təsirli olmuşdur.

Mindfulness və meditasiya, stresslə bağlı xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yaşlanmanın ən zəiflədici təsiri əzələ kütləsi və güc itkisi, funksiyaların itirilməsi və fiziki tapşırıqları yerinə yetirmək qabiliyyətinin azalmasıdır. 30 yaşdan sonra əzələlərimiz hər 10 ildən 3-8% azalır. Bu təsir 60 yaşımıza çatdığımızda daha da nəzərəçarpandır.

Sonrakı illərdə sərbəst hərəkət etmə qabiliyyətiniz sağlamlığınızı və həyat gözləməyinizi müəyyən edir.

Bir genişmiqyaslı tədqiqatda, həftədə üç dəfə və ya daha çox güc məşqləri edən böyüklərin fiziki aktiv olmayan insanlara nisbətən erkən ölüm riski 47% daha aşağıdır.

Gənc yaşda güc məşqləri rutini qəbul etmək fiziki müstəqilliyi qorumaq üçün vacibdir.

DNT zədələnməsi yaşlanmanın əsas səbəbidir. DNT-dəki zədələr yığılaraq epigenomumuzu dəyişdirə bilər, iltihabi xəstəliklərə və hətta xərçəngə səbəb ola bilər.

DNT zədələnməsindən qaçma yolları:

• Zərərli maddələrdən (qanunsuz narkotiklər, spirt və siqaret) çəkinin
• Xroniki stressdən (travma, münasibət stresi, maliyyə stresi, iş-həyat balanssızlığı) çəkinin
• Radiasiyadan (X-şüaları və ekstremal günəş istiliyindən UV şüaları) çəkinin
• Aşağı qida dəyəri olan qidalardan (soda, içkilər, şirniyyat, kartof qızartması, fast food, şəkərli səhər yeməyi) çəkinin

DNT-mizi zədələnmədən qoruya bilsək, ömrümüzü uzada bilərik.

Burada qadınlar üçün yaşlanmanı tərsinə çevirən plan:

Və kişilər üçün:

Unutmayın ki, yüksək intensivli məşqlərə qatılmaq uzunömürlülüyü artırmaq və yaşlanmanı tərsinə çevirmək üçün açardır. Bu, məşqinizin temposunu sürətləndirmək və setlər arasında istirahət müddətlərini minimuma endirmək deməkdir.

İdeal olaraq, məşq sessiyalarınızda bir növ güc məşqləri və HIIT məşqi birləşdirmək və istirahət günlərinizdə aktiv bərpa etməyi daxil etmək istəyirsiniz.

1-ci həftə

2-ci həftə

Yaşlanma sürətini artırmaq və yavaşlatmaq, həyat tərzimizə, fiziki aktivlik səviyyəmizə, pəhrizimizə və dərmanlara bağlıdır.

HIIT və gücləndirici məşqlərə qatılaraq, epigenomumuzu qoruyan strategiyaları daxil edərək yaşlanmanı tərsinə çevirə və yaşa bağlı xəstəliklərin başlanmasını gecikdirə bilərik.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Yaşlanma və sağlamlıqla xəstəlik arasındakı sərhəd. Avropa Tənəffüs Jurnalı, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetika və yaşlanma. Elm irəliləri, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Yaşlanma və xəstəliklərin epigenetikası: qısa bir baxış. Yaşlanma klinik və eksperimental tədqiqat, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuinlər, yaşlanma prosesini yavaşlatmaq üçün ümidverici hədəf. Biogerontologiya, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Beş Günlük Periyodik Oruc İnsanlarda Uzunömürlülüklə Bağlı Christensenella və Sirtuin İfadəsini Artırır. Beynəlxalq molekulyar elmlər jurnalı, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Kalori məhdudlaşdırılması rhesus meymunlarının sağlamlığını və yaşama müddətini yaxşılaşdırır. Təbiət ünsiyyətləri, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Kalori məhdudlaşdırılması yaşa bağlı və bütün səbəblərdən ölüm riskini azaldır. Təbiət ünsiyyətləri, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Artırılmış Protein Tərcüməsi Gənc və Yaşlı İnsanlarda Müxtəlif İdman Təlimi Modlarına Daha Yaxşı Metabolik və Fiziki Uyğunlaşmaları Təsdiqləyir. Hüceyrə metabolizması, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Yuxunun Qiymətləndirilməsi, Metodologiyası, Təlimi və Siyasətləri”. Yuxu Ensiklopediyası. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Amerika Yuxu Assosiasiyası. (2022). “Dərin Yuxu: Onu Necə Artırmaq Olar”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Sükut Molekulları: Meditasiyanın Gen İfadəsi və Epigenetikaya Təsiri. Psixologiya Frontaları. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Ağırlıq qaldırma və aerobik fəaliyyətin müstəqil və birgə əlaqələri. Britaniya İdman Tibb Jurnalı, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315