Overtraining, Overreaching və CNS Yorğunluğunun Qarşısını Necə Almaq Olar

Overtraining termini idmançılar və idman məşqçiləri tərəfindən çox istifadə olunub və son illərdə fitness həvəskarları arasında da populyarlıq qazanıb.

Amma overtraining nə deməkdir?

Overtraining və CNS yorğunluğunun mövcudluğu ilə bağlı mübahisələr olsa da, bir çox insanın onun təsirlərini yaşadığı inkar edilə bilməz və bunu dəstəkləyən tədqiqatlar var.

Bədəninizi məşq zamanı tətbiq etdiyiniz bütün fiziki stressdən bərpa etmək üçün unikal bir balanslama prosesi var.

Bədən bu vaxtı zədələnmiş toxumaları təmir etmək, əzələ böyüməsini (hipertrofiya) stimullaşdırmaq və performansı artırmaq üçün istifadə edir.

Overtraining, məşq və bərpa arasındakı balans pozulduqda baş verir.

Bu, gücünüzdə, dözümünüzdə və ümumi performansınızda 2-3 həftədən çox davam edə biləcək nəzərəçarpan bir azalmaya səbəb olur.

Xroniki fiziki stress, zəif bərpa və məşq rutinində müxtəlifliyin olmaması overtraining və durğunluğa səbəb ola bilər.

Overtraining, fitness məqsədlərinizdə irəliləyiş etmə qabiliyyətinizi dayandıra bilər və tədricən gücünüzü itirə bilərsiniz.

• Davamlı yorğunluq
• Performansın azalması
• Zədələnmə riski artması
• Xəstəlik riski artması
• Narahatlıq və ruh halı balanssızlığı
• Diqqət toplama və yuxu idarə etmə qabiliyyətinin olmaması.

Overreaching

Bir mənada, overreaching, 2-4 həftədən az davam edən overtraining-in daha yüngül bir formasıdır.

Overreaching vəziyyətində olduğunuzda, yorğun və əsəbi hiss edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, bir seti tamamladıqdan sonra bərpa müddətinin daha uzun olduğunu hiss edə bilərsiniz.

Bu vəziyyətin yaxşı tərəfi, bu dövrü bərpa müddətinizi vurğulamaq və bu mərhələdən superkompensasiya əldə etmək üçün istifadə edə bilərsiniz ki, bu da qazancınızı maksimuma çatdırsın.

Superkompensasiya, məşqinizi düzgün bərpa müddəti ilə birləşdirdiyiniz zaman əldə edilə bilən bir fenomenidir.

Bədəninizi overreaching stimulu tələblərinə daha güclü şəkildə uyğunlaşır, daha böyük qazanc əldə edir və daha yüksək səviyyədə performans göstərmək qabiliyyətinizi artırır.

Əsas odur ki, overreaching-in əlamətlərini erkən aşkar edin ki, bu, overtraining-ə yol açmasın və bunun əvəzinə bərpa üzərində fokuslanın ki, superkompensasiya fenomenini əldə edəsiniz.

Uzun müddət overtrained olmaq, beyninizin daim yorğun olmasına səbəb ola bilər.

Bu, hərəkət və planlaşdırma ilə məsul olan beynin korteksinin funksiyalarının azalmasına səbəb olur.

Overtraining, Mərkəzi Sinir Sistemini (CNS) yorğunluğa səbəb ola bilər ki, bu da əzələlərin effektiv performansını azaldır.

CNS yorğunluğu vəziyyətində olduğunuzda, fiziki cəhətdən tələbkar bir tapşırığı yerinə yetirərkən əzələlərinizi işə salmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.

CNS yorğunluğu, bədəninizi əvvəlki kimi son dərəcə yorucu bir şey etməyə hazır olmadığını deməkdir.

• Bacarığınıza əsaslanaraq məşq proqramınızı fərdiləşdirin
• Məqsədlərinizi təyin edin və izləyin
• Məşqdən sonra soyumaq
• Tarazlı bir pəhriz yeyin
• İstirahətə ciddi yanaşın
• Su içməyə diqqət edin
• Meditasiya edin
• Məşq rutininizə müxtəliflik əlavə edin
• İdman həcmini azaldın (Deloading həftəsi)

Uzun müddət yüksək intensivlikdə məşq etdikdən sonra istirahət və optimal periodizasiya lazımdır ki, overtraining-in qarşısını alasınız.

Bu, düzgün böyüməni stimullaşdırmaq və performansınızı artırmağa davam etmək üçün vacibdir.

Periodizasiya, məşqinizi balanslaşdırmağınız deməkdir.

Məşqinizin intensivliyini və həcmini tədricən artırmalı, deloading və bərpa üçün dövrlər ayırmalısınız.

Məşqinizi yüksək intensivlik və aşağı intensivlik arasında dəyişdirmək də maksimum nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.

Bundan əlavə, irəliləyici yük artırma, effektiv və təhlükəsiz güc artımı üçün vacibdir.

Məşq dəyişiklikləri və bədəninizi düzgün vaxtda çətinləşdirmək üçün müqavimət əlavə etmək, irəliləyişinizin durğunluğunun qarşısını ala bilər.

Overtraining, şəxsi performansınıza və məqsədlərinizə əsaslanaraq məşq rutinizi optimallaşdırmaqla qarşısını ala bilərsiniz.

Overtraining sindromunun qarşısını almaq və onu aşmaq, periodizasiya və rutin ilə bərpa arasında optimal balans tapmaqdan ibarətdir.

Overtraining-in əlamətlərinə və simptomlarına diqqət yetirin.

Məşqlərinizi dəyişdirin və lazım olduqda rutininizdə düzəlişlər edin.

Optimal istirahətin də məşqinizin bir hissəsi olduğunu və zirvə performansınızı əldə etmək üçün vacib olduğunu unutmayın.

• Michelle, P. (2019). CNS Yorğunluğu nədir? Overtraining-in Tərəfdən Gələn Yan Təsirləri Aşmaq, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Skelet Əzələ Hipertrofiyasını və Gücünü Artırmaq Üçün Periodik Müqavimət Təlimi: Mini-Rəylər
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Overtraining Sindromu
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Müqavimət Məşqi Zamanı Mərkəzi və Periferik Yorğunluq – Tənqidi Rəylər
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Müqavimət məşqi overtraining və overreaching. Neyroendokrin cavablar
• Meeusen, R., et al., Overtraining sindromunun qarşısının alınması, diaqnozu və müalicəsi: Avropa İdman Elmləri Kolleci və Amerika İdman Tibb Kollecinin birgə razılığı. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.