Daha Yüngül Təsirlər üçün Daha Yaxş ı Sağlamlıq və Yüksək Qazanc
Sevdiyiniz fiziki fəaliyyətlər və əyləncəli idmanlar sağlamlığınızı və fitnessinizi artırmaqla yanaşı, uzun müddətdə biləklərinizə zərər verə bilər, bunu bilmədən belə. Basketbol, futbol və digər çeviklik əsaslı və ayaq gücünə bağlı idmanlar, diqqətli olmazsanız, biləklərin aşınmasına səbəb ola biləcək yüksək təsirli fəaliyyətlərdir.
HIIT məşqləri və plyometrics gücünüzü və qüvvənizi artırsa da, yaralanma riski yüksəkdir və bədəniniz hazır olmadıqda və ya kifayət qədər təlim almadıqda səhv etməyə meyllidir.
Bəzən, məşq rutininizdə faza dəyişdirmək və bədəninizə yüksək təsirli tapşırıqlardan bir az ara vermək lazımdır.
Burada aşağı təsirli məşqlər var.
Aşağı təsirli məşqlər biləkləriniz, xüsusilə dizləriniz, budlarınız və ayaq biləkləriniz üçün daha asandır. Bədəniniz bu cür məşqləri sevir və sizə təşəkkür edəcək! Bu, sizi aktiv və sağlam saxlayır, eyni zamanda hərəkətinizin təsirini daha bərabər paylayaraq biləklərinizə minimal stress yaradır.
Bu məqalədə aşağı təsirli məşqləri necə istifadə edərək təliminizi optimallaşdırıb qazancınızı maksimuma çatdıra biləcəyiniz müzakirə ediləcək.
Bəzən, yaralanma, yorğunluq və ya həddindən artıq məşq qarşısını almaq üçün məşq rutininizdə faza dəyişikliyi etməlisiniz.
Çox sayda aşağı təsirli məşqlər güc xaricində fitnessin kritik sahələrini məşq etdirir. Məsələn, yoga və divar pilatesi elastikliyi, tarazlığı və düzgün duruşu təşviq edir. Beləliklə, fəaliyyət səviyyənizdən asılı olmayaraq, zövqünüzə uyğun bir aşağı təsirli məşq var.
Bileklərə dost və bərpaedici
Yaradan bərpa olunursanız, aşağı təsirli məşq sizin üçün ən yaxşı seçim ola bilər. Bu, yumşaq hərəkətlər vasitəsilə biləklərinizin yağlanmasını artırır və sağalmağı təşviq edir.
Bu, bədənimizin hərəkətlər vasitəsilə özünü sağalda biləcəyinə görədir; yaralı əzələlərdə və digər yumşaq toxumalarda qan dövranını artırır.
Unutmayın: Hərəkət dərmandır. Araşdırmalar, yaralanma halında tam yataq istirahətinin daha zərərli olduğunu göstərmişdir. Aşağı təsirli məşqlər və digər yumşaq hərəkətlər bərpa prosesini sürətləndirməyə kömək ed ə bilər.
Maksimum aerobik gücün 45%-dən az məşq etmək, ürək xəstəlikləri olan insanların fitnessini təhlükəsiz şəkildə artırmağa kömək edə bilər. Gəzinti, üzgüçülük və yoga kimi aşağı təsirli məşqlər ürək döyüntüsünü və ağciyər tutumunu artırarkən minimal səylə saxlayır.
Ürək divarı da bir əzələdir və hər hansı bir əzələ kimi, müntəzəm və tədricən məşq edildikdə daha güclü olur. Beləliklə, zəif bir ürəyiniz, astma və ya son dərəcə oturaq bir həyat tərziniz varsa, aşağı təsirli və aşağı intensivlikli məşqlər daha sağlam yaşamağa başlamaq üçün mükəmməl bir başlanğıcdır.
İnaktiv qaldığınızda, idman zalındakı qazancınızı itirmək üçün təxminən 2 həftə vaxt lazımdır. Şükürlər olsun ki, aşağı təsirli məşqlər edərək, detraining və əzələ itkisini qarşısını ala bilərsiniz, əgər tətildə olsanız və ya idman zalına getmək üçün çox məşğul olsanız.
Tamamilə yeni başlayan, yaşlı və ya bərpa məşqi axtaran elit bir idmançı olsanız da, aşağı təsirli məşqlər fitness səviyyənizə uyğunlaşdırıla bilər.
Aşağı təsirli fəaliyyətlər asanlıqla yerinə yetirilir, məşq üçün aşağı maneələrə malikdir və daha təhlükəsizdir. Araşdırmalar, aşağı təsirli məşqlərin yaşlı insanlarda bilişi və ümumi sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyini göstərmişdir.
Gəzinti
Xüsusilə səhər saatlarında gözəl bir gəzintinin gücünü kiçiltməyin. Gəzinti, ürək, ağciyər, qol, ayaq, qarın və arxa üzərində təsir edən tam bədən məşqidir. Bu, duruşunuzu yoxlayır və onurğa boyunca təbii əyilmələri gücləndirir.
Faydaları:
- Daha yaxşı duruşu təşviq edir
- Ürək və ağciyər sağlamlığını yaxşılaşdırır
- Ağrı və sərtliyi azaldır
- Tarazlığı yaxşılaşdırır
- Güclü sümükləri təşviq edir
Çəkmə, yuxarı və aşağı bədəni və mərkəzi gücləndirir, eyni zamanda biləklərinizə olan stresi minimuma endirir. Bu məşq, bədənin ümumi kütləsinin 84%-ni istifadə edir və orta sürətlə çəkmə edərkən saatda təxminən 535 kalori yandırır.
Applied Physiology jurnalında dərc olunan bir araşdırmaya görə, çəkmə ürək funksiyasını və strukturlarını yaxşılaşdırmaqda ən təsirli məşqlərdən biridir.
Faydaları:
- Yağ yandırıcı
- Quadriceps və yuxarı arxa əzələlərini gücləndirir
- Dayanıqlığı artırır
- Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır
Üzgüçülük, bütün əsas əzələ qruplarınızı işə salır və əla aerobik məşq təmin edir. Su temperaturu əzələ bərpasına kömək edə bilər və rahatlaşdırıcı bir təcrübə ola bilər.
Bundan əlavə, suyun üzmə qabiliyyəti, ağırlıq daşıyan fəaliyyətlər zamanı biləklərinizə olan stresi və təzyiqi aradan qaldırır, yaralı insanlara hovuzda normal fəaliyyətləri simulyasiya etməyə imkan tanıyır, bu da onların daha sürətli bərpa olunmasına kömək edir.
Faydaları:
- Koordinasiyanı yaxşılaşdırır
- Əzələləri tonlayır
- Ürək-damar dayanıqlığını artırır
Güc təlimi müxtəlif vasitələrdən istifadə edərək edilə bilər, məsələn, barbell, dumbbell, maşınlar, kettlebell və müqavimət bantları.
Aşağı Təsirli Güc Təlimi, biləklərə yumşaq olan və biləklərinizə həddindən artıq stress qoyan sıçrayış və ya digər ballistik hərəkətləri əhatə etməyən hər hansı bir güc məşqidir.
“İnkişaf”ın subyektiv olduğunu və hər kəs üçün fərqli olduğunu unutmayın. Aşağı təsirli güc təlimini optimal şəkildə yerinə yetirmək və özünüzü çətinləşdirmək üçün, hələ də formunuzu qurban vermədən 8-12 təkrarı tamamlayacağınız daha ağır ağırlıqları və ya müqaviməti seçin.
Faydaları:
- Əzələ inşa edir
- Gücü artırır
- Fiziki görünüşü sürətlə yaxşılaşdırır
- Çox sayda kalori yandırır
Bunlar nəzərə almalı olduğunuz aşağı təsirli məşq planlarıdır:
Velosiped sürmək yalnız əyləncəli və aşağı təsirli açıq hava məşqi deyil, həm də təbiətin gözəlliyini qiymətləndirmək, çəkini səmərəli şəkildə idarə etmək və dayanıqlığı artırmaq üçün əlavə faydalar təqdim edir.
Digər tərəfdən, daha özəlləşdirilmiş məşq təcrübəsi üçün daxili stasionar velosipedləri də sınaya bilərsiniz.
Faydaları:
- Aşağı bədən gücünü və dözümlülüyü artırır
- Aşağı və ya yüksək intensivlikdə edilə bilər
- Formada qalmağın əyləncəli bir yolu
- Asandır
Pilates, ən populyar aşağı təsirli məşqlərdən biridir. Bu, pelvik sabitlik və nəzarəti inkişaf etdirərək mərkəzi gücləndirmək üçün spesifik hərəkətlərdən istifadə edən tam bədən məşqidir.
Bu, bədən şüurunu və duruşu artırır və bir sıra yumşaq güc təlimi rutinləri vasitəsilə ümumi elastikliyi yaxşılaşdırır. Əgər Pilates idman zalına getmək üçün vaxtınız yoxdursa, evdə divar pilatesi sınayın.
Faydaları:
- Elastikliyi yaxşılaşdırır
- Mərkəzi gücü və sabitliyi artırır
- Duruşu yaxşılaşdırır
- Bədən şüurunu artırır
Bədəninizi və zehininizi sakitləşdirmək istəyirsinizsə, yoga sizin üçündür. Bu, bir sıra pozalar icra edərək və bir neçə dəqiqə mövqeni saxlayaraq və ya başqa birinə keçərək edilir. Bu, yalnız elastikliyi artırmır, həm də xroniki ağrıları azaltmağa kömək edir.
Yoga, meditasiya praktikalarını və dərin şüurlu nəfəs almanı əhatə edir, gündəlik stressdən zehni bərpa etməyə imkan tanıyır. Araşdırmalar, yoga ilə müntəzəm məşq etmənin bədəndə stress hormonlarını azaldacağını və daha yaxşı mental sağlamlığı təşviq edəcəyini göstərir.
Faydaları:
- Şüurluluğu təşviq edir
- Stressi azaldır
- Duruşu yaxşılaşdırır
- Nəfəs almanın formasını yaxşılaşdırır
Aşağı təsirli və aşağı intensivlikli məşqlər aktiv bərpa üçün də istifadə edilə bilər. Araşdırmalar, aktiv bərpanın passiv bərpadan daha yaxşı olduğunu, məşqdən sonra ağrını azaltmaq və yaralanma riskini qarşısını almaqda daha təsirli olduğunu göstərmişdir.
Aktiv bərpa, məşqlərdən sonra və ya istirahət günlərində aşağı intensivlikli məşqi ifadə edir. Aktiv bərpanın əsas məqsədi qan dövranını təşviq etməkdir, bu da əzələlərə qida maddələrinin daşınmasına kömək edir, beləliklə onların daha sürətli bərpa olunmasına kömək edir.
Sizin məqsəd və ehtiyaclarınıza uyğun bir çox aşağı təsirli məşq var. Onları rutininizə əlavə edərək və fazanızı dəyişdirərək, bədəninizə lazımsız stress qoymadan fitnessinizi saxlaya bilərsiniz.
Əgər məşq etmək üçün çox məşğulsunuzsa, yaralanmadan bərpa olunursunuzsa və ya pis bir gün keçirirsinizsə, bunun əvəzinə bir neçə aşağı təsirli məşq etməyi düşünün. Unutmayın: bir neçə dəqiqə məşq etmək, heç bir məşq etməməkdən çox daha yaxşıdır.
- Baggish, A. L., Wang, F., Weiner, R. B., Elinoff, J. M., Tournoux, F., Boland, A., Picard, M. H., Hutter, A. M., Jr, & Wood, M. J. (2008). Training-specific changes in cardiac structure and function: a prospective and longitudinal assessment of competitive athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 104(4), 1121–1128. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01170.2007
- Kennard, J. A., & Woodruff-Pak, D. S. (2012). A comparison of low- and high-impact forced exercise: effects of training paradigm on learning and memory. Physiology & behavior, 106(4), 423–427. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.02.023
- Tse, A. C., Wong, T. W., & Lee, P. H. (2015). Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. Sports medicine - open, 1(1), 37. https://doi.org/10.1186/s40798-015-0034-8
- Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
- Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
- Kloubec J. (2011). Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles, ligaments and tendons journal, 1(2), 61–66.
- Nduwimana, I., Nindorera, F., Thonnard, J. L., & Kossi, O. (2020). Effectiveness of walking versus mind-body therapies in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of recent randomized controlled trials. Medicine, 99(35), e21969. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000021969
