İdmanın Sümüklərin Sağlamlığına Təsiri və Yaşlanma ilə Mübarizə

Sümüklər insan bədəninin kritik strukturlarıdır. Onlar çərçivəmizi dəstəkləyir, orqanları qoruyur, əzələlərimizi bağlayır və kalsiumu saxlayır. Əzələlər sıxıldıqda, sümüklər və oynaqlar çəkilir, nəticədə hərəkət yaranır. Sümük kütləniz 20-ci illərin sonlarından 30-cu illərin əvvəllərinə qədər zirvəyə çatır və sonra təbii olaraq azalmağa başlayır.

Yaşlanma həyatın bir gerçəklikdir. Təəssüf ki, yaşlandıqca sümüklərimiz zəifləyir, bu da bizi osteoartrit kimi sümük və oynaqların xəstəliklərinə həssas edir. Hətta daha pis, bu xəstəliklər ağrı və narahatlıq yaradır, həyat keyfiyyətimizi təsir edir və sevdiyimiz şeyləri etməyimizi əngəlləyir.

Amma yaşlanmanın mənfi təsirləri ilə mübarizə aparmaq üçün bir şey edə bilərikmi? Əgər belədirsə, idman sümük sağlamlığını qorumağa kömək edə bilərmi? Yaşlanma mütləq zəif və kövrək olmağı nəzərdə tutmalıdırmı?

Bu məqalə sümük sağlamlığının elminə, idmanın bədənimizin bu vacib strukturlarına təsirinə və yaşlanmanın təsirlərini necə azaltmağımıza dərindən baxacaq.

Sümüklər daim dəyişən və yenidən qurulan canlı toxumalardır. Bu məqaləni oxuduğunuz zaman, sümükləriniz özlərini parçalayır və yenidən qurur.

İdman edərkən, hər addım, tullanma və təkrarlama sümüklərinizə dinamik stress tətbiq edir, bu da onları gücləndirən hüceyrə fəaliyyətlərinin bir zəncirini işə salır. Doğru idman növləri, sümüklərinizi bu ömür boyu davam edən yenidən qurma prosesində güclü və sıx saxlamaq üçün mükəmməl stimulu təmin edir.

Sümük toxuması, hidroksiapatit adlanan qeyri-organik bir mineral və kollagen adlanan orqanik bir protein tərkibindədir. Kollagen, çəkilmə qüvvələrinə qarşı dayanıqlığı təmin edir, hidroksiapatit mineralları isə sümüklərin sıxılmaya dözməsini təmin edir. Sümük yenidən qurulmasını stimullaşdırmaq və sümüklərinizi güclü saxlamaq üçün gərginlik və sıxılma tətbiq edən idmanlara ehtiyacınız var.

Fiziki fəaliyyət sümük toxumalarının daim təmir olunmasına və yenidən qurulmasına imkan tanıyır.

Sümük sıxlığını və gücünü artırır

Wolff qanununa görə, sümüklər onlara tətbiq olunan yük və stressə uyğunlaşır. Çəki daşıyan idmanlar etdiyiniz zaman, mexaniki stress yeni sümük yaranmasını və yenidən qurulmasını stimullaşdırır.

İdman və fiziki fəaliyyət sümükləri gücləndirir, onları qırılmağı daha çətin edir. Buna görə də, təlim keçmiş qarışıq döyüş sənətləri döyüşçülərinin zərbələrinin arxasında böyük güc olduğunu, amma sümüklərinin qırılmadığını görürsünüz.

Dayanıqlılıq təlimi də mikrofakturalar yarada bilər ki, bu da sonra gücləndirilir.

Osteoporoz hər il 1.5 milyondan çox sümük qırılmasına səbəb olur. Şükürlər olsun ki, idman osteoporozun təsirləri ilə mübarizə apara bilər və sümükləri sağlam saxlayar.

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar həftədə 3-5 dəfə 30-60 dəqiqə idman etmənin, bud qırılması riskini 60%-ə qədər azalda biləcəyini aşkar etdilər. Fiziki fəaliyyət səviyyələri nə qədər yüksəkdirsə, yaşlandıqca osteoporoz riski bir o qədər aşağıdır. Çəki təlimi və yüksək təsirli idmanlar tullanma ilə yaşlı insanlarda osteoporoz ehtimalını azalda bilər.

Sümükdə kifayət qədər kalsium və digər mineralların olmaması onu zəifləşdirə bilər. Çəki daşıyan idmanlara yönəlmiş bir idman proqramı, ağırlıq qaldırma və rezin bantlardan istifadə etməyi əhatə edərək, sümüklərinizdə daha çox kalsium saxlamağa kömək edə bilər.

Arxa və mərkəzə yönəlmiş güc təlimi idmanları duruşu və onurğa hizalanmasını yaxşılaşdırır. Optimal duruş əzələ balanssızlığını önləyə bilər və sümüklər və oynaqlara olan təzyiqi azaldaraq, uzun müddətdə ağrı, narahatlıq və aşınmanın qarşısını alır.

Yaxşı duruş həm də zehni sağlamlığı yaxşılaşdırır və özünə inamı artırır.

İdman estrogen və testosteron səviyyələrini artırır ki, bu da sümük yaranmasını stimullaşdırır və sümük parçalanmasını yavaşladır.

Düşmə qırılmaların və böyük əməliyyatların başlıca səbəbidir, xüsusən də yaşlı insanlar arasında. Tarazlığı çətinləşdirən və mərkəzi əzələləri işə salan idmanlar, məsələn, yoga, tai chi və Pilates, sabitliyi və koordinasiyanı yaxşılaşdırır, beləliklə, düşmələrdən qaynaqlanan qırılma riskini minimuma endirir.

Çəki daşıyan idmanlar tarazlığı və propriosepsiyanı — öz bədən mövqeyinizi bilmək — yaxşılaşdırır. Araşdırmalar göstərir ki, həftədə 2-3 dəfə koordinasiyanı əhatə edən idmanlar, məsələn, yoga və tai chi, düşmə riskini azalda bilər.

Qısa cavab "xeyr".

Yaşlandıqca, yenidən qurma prosesi daha az səmərəli olur. Sümük parçalanma/absorbsiya sürəti, sümük yaranma sürətini aşmağa başlayır ki, bu da sümük sıxlığının və gücünün azalmasına səbəb olur. Bundan əlavə, sümük sıxlığını qorumaq üçün vacib olan testosteron və estrogen kimi hormonlar, insanlar 40-cı illərin əvvəllərinə çatdıqda əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Yaşlanma adətən sümük gücünün azalması ilə əlaqələndirilir, lakin zəif sümüklərə sahib olmaq yaşlanmanın qaçılmaz bir hissəsi deyil. Açar, sümük yaranmasını artıran fəaliyyətlərdə iştirak etməkdir.

İdmanın daxil olduğu təkrarlanan təsirlərin sümükləri zəiflətmək əvəzinə gücləndirə biləcəyini düşünmək əksinə görünə bilər, amma bunun arxasında duran elmi səbəb tamamilə məntiqlidir. Sümüklər daim parçalanan və yenilənən canlı toxumalardır. İdman, sümüklərə tətbiq olunan qüvvə ilə bu tarazlığı sümük yaradılmasına doğru əyir.

Fiziki aktiv olduğunuz müddətcə, sümükləriniz gücünü qorumaq üçün daha yaxşı uyğunlaşa bilər.

Yaşınıza baxmayaraq, oturaq həyat tərzi düşməninizdir. İnsan bədəni hərəkət etməyə uyğunlaşdırılıb və əzələləriniz kimi, hərəkətsizlik sümük zəifliyinə səbəb ola bilər.

Fəaliyyət çatışmazlığı, sümükləri udan hüceyrələrin artıq işləməsinə səbəb olur ki, bu da nəticədə qırılma kimi zədələnmə riskinin artmasına gətirib çıxara bilər.

Kosmosdan qayıdan astronavtlar hərəkətsizlikdən sümük itkisini dramatik bir nümunə təqdim edir. Cazibə qüvvəsinin mexaniki təsirləri olmadan, onların sümük sıxlığı əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır. Digər tərəfdən, güc təlimi edən idmançılar adətən qeyri-idmançılardan daha yüksək sümük sıxlığına sahibdirlər. Onların sümükləri idmandan güclənmək üçün uyğunlaşmışdır.

İstifadə etmədiyiniz şeyi itirirsiniz.

Burada qadınlar üçün daha güclü əzələlər və sümüklər əldə etmək üçün bir məşq proqramı var:

Və kişilər üçün:

Yaşlanma təbii olaraq sümük gücünü azaldır, amma araşdırmalar göstərir ki, fiziki aktiv qalmaq sümük itkisini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlada bilər və qırılma riskini azalda bilər. Müntəzəm idman, sümük yenidən qurulmasını güclü şəkildə stimullaşdıran yük və əzələ gərginliklərini təmin edir. Çəki daşıyan fəaliyyətlər, məsələn, gəzinti, dağ yürüşü və güc təlimi, sümüklərə faydalı streslər tətbiq edərək, onların zamanla uyğunlaşmasını və yenidən qurulmasını təmin edir.

Aktiv qalmaq, ömür boyu sümük yenidən qurulmasını təmin edir, yaşlanmaya baxmayaraq sümüklərinizi dayanıqlı saxlayır. Hərəkətsizliyin yaşlanma ilə sümüklərinizə qarşı birləşməsinə imkan verməyin - gücü və sabitliyi qorumaq üçün müntəzəm idmanla geri döyüşün.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). Osteoporoz xəstələrində fiziki idmanın sümük sıxlığına təsiri. BioMed tədqiqat beynəlxalq, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Yaşlanma və sümük. Diş tədqiqatları jurnalı, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Fiziki fəaliyyət və hərəkətsizlik və kişilərdə bud qırılması riski. Amerikanın ictimai sağlamlıq jurnalı, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Dayanıqlılıq idmanının sümük sağlamlığına təsirləri. Endokrinologiya və metabolizma (Seul, Koreya), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Çoxlu sklerozda mindfulness əsaslı müdaxilələr: Tai Chi-nin tarazlıq, koordinasiya, yorğunluq və depressiya üzərində faydalı təsirləri. BMC Neyrologiya, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4