4-Həftəlik Yuxarı Bədən Gücü Kalistenika Təlim Planı Kişilər Üçün

Güclü yuxarı bədən qurmaq üçün barbell və ya idman zalına ehtiyacınız yoxdur. Bu 4 həftəlik kalistenika planı, bədən ağırlığı ilə döş, arxa, çiyinlər və əllərinizi yükləyir, həftədə beş sessiya boyunca yayılmışdır. Davamlı məşq edin və əsl itələmə və çəkmə gücü əlavə edərkən mərkəzinizi sıxlaşdıracaqsınız. Bu, yeni başlayanlar üçün də, artıq məşq edənlər üçün də işləyir, çünki hər bir hərəkət təkrarlamalar, tempo və ya müqavimət bandı ilə yuxarı və ya aşağı ölçülə bilər.

Bu plan sizə uyğundur, əgər:

• Çəki olmadan yuxarı bədən gücü istəyirsiniz
• Evdə və ya açıq havada məşq edirsiniz
• Təsadüfi sessiyalar deyil, strukturlu kalistenika rutini istəyirsiniz
• Sabit, irəliləyən əzələ artımı axtarırsınız
• İşlə dolu bir həftəyə uyğun bir cədvələ ehtiyacınız var

Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya məşqə yeni başlayırsınızsa, əvvəlcə bir sağlamlıq təminatçısı ilə yoxlayın.

• Müddət: 4 həftə
• Cədvəl: Həftədə 5 sessiya, 2 istirahət günü
• Format: Dairəvi tərzdə, yuxarı bədənə yönəlmiş, ayaq və tam bədən günləri qarışdırılmışdır
• Səviyyələr: Bütün səviyyələr üçün dəyişikliklərlə ölçülür
• İstirahət: Hərəkətlər arasında 30-60 saniyə
• Avadanlıq: Heç bir avadanlıq tələb olunmur; müqavimət bantları isteğe bağlıdır

Çəki əlavə etmək istəyirsiniz? Kişilər üçün dumbbell və kalistenika məşq planımızı sınayın.

Push-up, dips və bədən ağırlığı ilə sıralar döş, çiyinlər, arxa və əllərinizi tam hərəkət diapazonu ilə yükləyir. Bir plaka olmadan itələmə və çəkmə gücü qura bilərsiniz, bu da evdə və ya açıq havada işləməsini təmin edir. Yenisiniz? Yeni başlayanlar üçün bələdçimizi sınayın.

Təlimi balanslı bir pəhrizlə qidalandırın. Hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən az 0.5 qram protein yeyin, toyuq döşü, Yunan yoğurtu və noxuddan alın. Karbohidratlar enerjinizi artırır, buna görə yulaf və qəhvəyi düyü daxil edin. Hər gün bədən çəkisi başına 0.5-1 oz su için və məşqlərinizin ətrafında yeyin ki, daha sərt məşq edə biləsiniz. Daha çox məlumat üçün qidalanma bələdçimizə baxın.

Bir neçə əlavə öz işini görür. Protein tozu, protein hədəfinizə çatmağı asanlaşdırır. Kreatin güc və iş qabiliyyəti artırır. Omega-3, oynaqlarınızı dəstəkləyir və iltihabı azaldır. Hər hansı birini başlamazdan əvvəl sağlamlıq təminatçınızla yoxlayın. Daha çox öyrənmək üçün əlavələr məqaləmizə baxın.

Bərpa gücün qurulduğu yerdir. Hər sessiyaya 5-10 dəqiqə dinamik uzanma və yüngül hərəkətlə başlayın. Elastikliyi qorumaq üçün uzanma ilə soyuyun. Gecə 7-9 saat yatın və hər təkrarda yaxşı formaya sahib olun ki, zədələrdən uzaq qalasınız. Yuxarı bədən hərəkətləri üçün forma göstərişləri üçün məşq forması bələdçimizə baxın.

Planı səviyyənizə uyğunlaşdırın. Yeni başlayanlar diz push-up və meyl sıraları ilə başlayır. Gücləndikcə, təkrarlamaları artırın və ya müqavimət bandına qarşı çəkin. Ağrıya səbəb olan hər hansı bir hərəkəti dəyişdirin. Tamamilə fərdiləşdirilmiş bir plan üçün, şəxsi məşqçi sizin üçün uyğunlaşdıra bilər.

Planı Gymaholic Tətbiqində tapa bilərsiniz:

Bərpa, əzələlərinizin təmir edildiyi və daha güclü geri döndüyü zamandır. Bu günü yüngül saxlayın: bir gəzinti, bir az uzanma, sağlam yuxu. Yorğun toxuma üzərində məşq edin, və irəliləməni dayandırarsınız; düzgün istirahət edin, və inkişaf etməyə davam edirsiniz.

Günü istirahət edin. Yaxşı yuxu alın, protein qəbul edin və sinə, arxa və əllərinizin bərpa olunmasına icazə verin ki, gələn həftə daha güclü basıb çəkin.

Başqa bir bərpa günü. Aktiv bərpa burada yaxşı işləyir: yüngül hərəkətlilik, gəzinti, asan uzanma qan dövranını artırır, amma məşq stresi əlavə etmir.

İkinci həftənin sonu. İndi istirahət üçün ödəyir: bərpa olunmuş əzələlər daha çox həcmi idarə edir, beləliklə, irəliləməyə davam edirsiniz, yoxsa durğunlaşmırsınız.

Bərpa günü üç həftə keçdikdən sonra. İndi sıxma gücünüz artmalıdır. Tam istirahət edin: yuxu, maye qəbul və yalnız yüngül hərəkət.

Üçüncü həftənin sonu. Tam bir gün istirahət edin. Çətin iş bitdi; bərpa onu görünən gücə və ölçüyə çevirir.

Planın son bərpa günü. Tam istirahət edin ki, son iki sessiyaya güclü girəsiniz və dörd həftəni tam güclə tamamlayasınız.

Əgər sessiyalar asan görünürsə, başqa bir şəkildə yük əlavə edin. Müqavimət bantlarına qarşı çəkin, hər həftə təkrarları artırın, ya da zamanın altında gərginlik yaratmaq üçün temponuzu yavaşlatın. Daha çoxuna hazırsınız? İrəliləmiş kalistenika proqramımızı sınayın.

Əgər bir sessiya çox çətindirsə, onu yüngülləşdirin. Divar düz çöküşlərinə keçin, setlər arasında istirahət müddətini 90 saniyəyə uzadın və basma gücünü addım-addım artırmaq üçün meylli düz çöküşlərdən istifadə edin. Kalistenikaya yeni başlayırsınız? Başlanğıc planımız kömək edir.

Bitirdikdən sonra, əyrini davam etdirin: təkrarları və intensivliyi artırın, sonra daha çətin bir proqram keçin. Növbəti səviyyə planımız daha irəliləyir.

İdman zalına girişiniz varsa, bəzi ağırlıq təlimlərini əlavə edin. Hibrid idman zalı və kalistenika yağ itirmə proqramımız hər ikisini birləşdirir.

Təliminizə uyğun qida planı.

Dörd həftə davamlı itələmə, çəkmə və mərkəzi işlər real üst bədən gücü yaradır, heç bir avadanlıq olmadan. Həftədə beş gün məşq edin, iki istirahət gününüzə hörmət edin və uyğunlaşdıqca təkrarları və temponu artırın. Strukturunu qoruyun, daha güclü bitirəcəksiniz, başladığınızdan daha görünən əzələlərlə.

• Schoenfeld et al. (2019). Müqavimət Təlimi Həcmi Əzələ Hipertrofiyasını Artırır, lakin Təlim Görmüş Kişilərdə Gücü Artırmır. Tibb və idman elmləri. [PMID: 30153194]
• Currier et al. (2026). Amerika İdman Tibb Kolleci Mövqe Standı. Sağlam Yetkinlərdə Əzələ Funksiyası, Hipertrofiyası və Fiziki Performans üçün Müqavimət Təlimi Təyin Edilməsi: İcmalın İcmalı. Tibb və idman elmləri. [PMID: 41843416]

Tez-tez Verilən Suallar