Zehin-Əzələ Bağlantısı Nədir və Qazanclar Üçün Necə Əldə Edilir

Fitness icması uzun müddətdir ki, zehin-əzələ bağlantısının mövcud olub-olmaması və ya sadəcə "bro science" olub-olmaması ilə mübahisə edir. Bəlkə də artıq dostunuzun və ya məşqçinizin bu barədə məşq sessiyalarınız zamanı danışdığını eşitmisiniz. Amma bu, həqiqətən nə deməkdir?

Zehin-əzələ bağlantısı, diqqətinizi cəmləşdirmə qabiliyyətinizin əzələ sıxılması və əzələ böyüməsinə təsir edə biləcəyi fikridir.

Zehin vəziyyətinizin məşq keyfiyyətinə təsir etdiyini gizli deyil. Eynilə, ruh halınız və zehni hazırlığınız, bir məşqi nə qədər yaxşı icra edə biləcəyinizi təsir edir və bəzən bu, uğurlu məşq ilə zədə almaq arasındakı yeganə fərqdir.

Bəs, zehni olaraq hazır olmaq, məşq təcrübənizdən daha irəlidədir? Bu, əslində əzələ böyümə sürətini təsir edə bilərmi? Əgər belədirsə, bunu qazanclarımızı maksimuma çatdırmaq üçün necə istifadə edə bilərik?

Bu məqalə, zehin-əzələ bağlantısının elmi əsaslarını müzakirə edəcək və bu əlaqəni necə inkişaf etdirə biləcəyinizi optimallaşdırmaq üçün fitness rutinizi.

Zehin-əzələ bağlantısı və ya daxili fokus, bir məşqi yerinə yetirərkən spesifik əzələ sıxılmalarına diqqət yetirməkdir. Bu, məşqinizin psixoloji aspektinə daha çox bağlıdır və hər təkrarda əzələnizin sıxılmasını "hiss etmək" üçün zehni olaraq hazır olmağı tələb edir.

Teorik olaraq, fərdi əzələ qruplarının sıxılmasına diqqət yetirmək, o əzələdə daha çox enerji istehsal etməyə və məşqi tamamlayacaq daha çox əzələ lifini işə cəlb etməyə imkan verir.

Daxili fokus, istifadə edilməyən əzələ liflərinin aktivləşməsini də qarşısını alır ki, bu da doğru əzələlərdə daha çox gərginlik yaratmağa imkan tanıyır.

Bir çox insan daxili fokusun aşağıdakı faydalarını yaşamışdır:

• Əzələ aktivləşməsinin yaxşılaşması
• Əzələ böyüməsinin yaxşılaşması
• İzolyasiya edilmiş məşqlərdə daha yaxşı kontrol

Zehin və əzələ arasında birbaşa bir əlaqə var. Nəhayət, bədəninizi hərəkət etdirmək üçün verilən təlimatlar, beyindən gələn elektrik siqnallarıdır və onurğa beyni vasitəsilə motor neyronlarınıza və əzələ liflərinizə ötürülür.

EMG tədqiqatlarına görə, araşdırmalar bench press zamanı pektoral və triseps əzələlərinə diqqət yetirildikdə, əzələ aktivləşməsinin 5-9% artdığını aşkar etdi.

Maraqlıdır ki, başqa bir tədqiqat, biceps curls zamanı zehin-əzələ bağlantısını istifadə etməyin, ən azı 8 həftə ərzində bicepsin ölçüsündə 5%-dən daha çox artım əldə etdiyini göstərdi, bu da adi biceps məşqləri ilə müqayisədədir.

Bu tədqiqatlar, hər təkrarda əzələlərinizin sıxılmasına diqqət yetirməyin, sadəcə ağırlıq qaldırmaqdan daha çox qazanclarınızı artıracağını göstərir.

Daha çox tək-joint məşqləri edin

Tək-joint məşqləri və ya izolyasiya məşqləri, zehin-əzələ bağlantısını artırmaqda xüsusilə faydalıdır. Tədqiqatlar, daxili fokusun biceps curls və triseps uzatma məşqləri kimi tək-joint məşqləri zamanı daha çox əzələ lifini aktivləşdirməkdə daha yaxşı olduğunu göstərir.

Bundan əlavə, izolyasiya məşqləri edərkən daxili fokusun tətbiqi, geridə qalan əzələlərin ölçüsünü və gücünü artırmağa kömək edə bilər.

Zehin-əzələ bağlantısını hiss etmək üçün sınamalı olduğunuz bir məşq:

Zehni hazırlığınız, məşqiniz və zehin-əzələ bağlantınızı artırmaq üçün kritikdir. Ağırlığı qaldırmaqdan daha çox, hədəf əzələlərinizi sıxmağa diqqət yetirməyə çalışın ki, onların sıxılmalarını daha çox "hiss edəsiniz".

Əgər idman öncəsi hazırlıq edirsinizsə, əzələlərinizdə qan dövranı artır və bədəninizi real qaldırma üçün hazırlayır. Bu, eyni zamanda beyninizi edəcəyiniz hərəkətlə tanış edir və ağır qaldırmalarda motor neyronlarının daha yaxşı işə cəlb olunmasına səbəb ola bilər.

Daha yüngül ağırlıqlar qaldırmaq, əzələləri sıxmağa diqqət yetirməyə imkan tanıyır, sadəcə məşqi tamamlayaraq. Zehin-əzələ bağlantınızı tətbiq edərkən maksimum gücünüzün (1 Rep Max) 40-70%-i arasında hədəfləməyə çalışın.

Bəli, ağır qaldırma daha böyük stimullaşdırma təmin edə bilər və əzələlərinizi daha sürətli inkişaf etdirməyə kömək edə bilər, lakin düzgün yerinə yetirildikdə daha yüngül ağırlıqlar da eyni əzələ böyüməsini təmin edə bilər.

Yavaş qaldırma, gərginlik altında olan zamanı artırır və zehin-əzələ bağlantınızı yaxşılaşdırır.

Gərginlik altında olan zaman, əzələlərinizin hər təkrarda sıxılaraq keçirdiyi saniyələrin sayıdır.

Lifting tempo nuzu yavaşladaraq, əzələlərinizin sıxılmasını və hərəkət aralığında uzanmasını hiss edə biləcəksiniz. Hər təkrarda 2-3 saniyə sərf etməyə çalışın.

İzolyasiya edilmiş məşqlərin, məsələn, biceps curls və ya triceps curls tamamlandıqdan sonra, əzələlərinizdəki pompanı hiss etmək üçün bir neçə dəfə poz verin.

Poz vermək, artıq yorğun olan əzələnizə izometrik sıxılma əlavə edir ki, bu da əzələ böyüməsini daha da stimullaşdırır.

Müəyyən bir məşqi yerinə yetirmədən əvvəl və zamanı dəqiq hərəkət naxışlarını vizuallaşdıraraq, beyninizi daha güclü siqnallar göndərməyə öyrədirsiniz ki, bu da daha çox əzələ iştirakını təmin edir. Bu ya daha çox əzələ lifini işə cəlb etməyə, ya da hərəkətlərin keyfiyyətini artırmağa kömək edəcək.

Əzələlərinizin əsas anatomiyasını öyrənmək, onların sıxılmasını və hərəkət etməsini daha yaxşı vizuallaşdırmağa kömək edəcək. Bədəninizdəki müxtəlif əzələlərin istiqamətini tanımağa çalışın ki, onların oynaqları necə hərəkət etdiyini daha yaxşı başa düşəsiniz.

Daxili fokusun əzələ böyüməsini artırdığı görünür, lakin bunlar güc qazanma və idman performansına təsir etmir.

Bundan əlavə, zehin-əzələ bağlantısı yalnız 1 Rep Max-ınızın 60%-nə qədər əzələ aktivləşməsini artırır. Bu, daxili fokusun ağır ağırlıqlarla mübarizə apararkən əzələ aktivləşməsini adi məşqlərdən daha yaxşı təsir etmədiyini göstərir.

Daxili fokus, zehni və bədəni mürəkkəb hərəkətləri yerinə yetirmək üçün öyrətmir. Əksinə, xarici fokus və ya hərəkətə və xarici mühitə diqqət yetirmək, neyroloji uyğunlaşma üçün daha yaxşıdır. Xarici fokusla məşq etmək, beyin-bədən koordinasiyasını artıran neyron yollarını inkişaf etdirir və müvafiq əzələlərin aktivləşməsini yaxşılaşdırır.

Məsələn, deadlift götürək. Ayaqlarınızla yerə itələməyə xarici fokus, arxa əzələlərinizi sıxmağa və ya butt əzələlərinizi sıxmağa diqqət yetirməkdən daha yaxşı məşq icrası ilə nəticələnəcək.

Zehin-əzələ bağlantısı, xüsusilə yuxarı bədəndə, biceps, pektoral və triseps kimi izolyasiya edilmiş məşqlərdə daha faydalıdır.

Bundan əlavə, mövcud olan əksər elmi tədqiqatlar təcrübəsiz qaldıranlar üzərində aparılıb və zehin-əzələ bağlantısının məşq edilmiş şəxslər üzərində uzun müddət təsirini test etməyə ehtiyac var.

Bəli, zehin-əzələ bağlantısı və ya daxili fokus mövcuddur və bəzi tədqiqatlar onun effektivliyini dəstəkləyir. Bir məşq zamanı diqqətinizi hədəf əzələyə yönəltmək, daha çox əzələ lifini aktivləşdirməyə və əzələ böyüməsini artırmağa kömək edə bilər.

Bununla yanaşı, əgər idman performansınızı və digər mürəkkəb hərəkətləri inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, əzələ sıxılmasına deyil, bütün hərəkətin keyfiyyətinə diqqət yetirərək məşq etməyiniz daha yaxşıdır.

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Zehin-əzələ bağlantısı təlim prinsipi: itələmə hərəkəti zamanı əzələ gücü və təlim təcrübəsinin təsiri. European journal of applied physiology, 117(7), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6 _
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Proqressiv müqavimət təlimi zamanı zehin-əzələ bağlantısının əhəmiyyəti. European journal of applied physiology, 116(3), 527–533. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7 _
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Əzələ inkişafını maksimuma çatdırmaq üçün diqqət fokus. Strength &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190 _
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Bench press məşqi zamanı şifahi təlimatın əzələ aktivliyinə təsiri. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11 _
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Bir seans müqavimət məşqində əzələ aktivliyindəki regional fərqliliklər və müqavimət təlimindən sonra əzələ hipertrofiyası arasındakı əlaqə. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y _