Açıq Hava İdmanı: Təzə Hava ilə Fitness Hədəflərinizi Əldə Edin

Təsəvvür edin: Səhər saat 6-dır, günəş parlayır, quşlar cəh-cəh vurur və yüngül bir külək dərinizə dəyir. Dərin bir nəfəs alırsınız, ağciyərlərinizi təzə hava ilə doldurursunuz və sevdiyiniz qaçış ayaqqabılarınızı geyinirsiniz.

Çox cəlbedici səslənir, elə deyilmi?

İstər idman zalının müdavimi, istərsə də adi fitness həvəskarı olun, açıq havada idman etmənin ümumi fitness təcrübəniz üçün inanılmaz faydalarını inkar etmək mümkün deyil. Hətta açıq havada məşq etməyin, məşqlərinizin təsirini necə artıracağını görmək sizi təəccübləndirə bilər!

Bu məqalədə açıq havada idman etmənin fiziki və psixoloji faydaları və açıq hava məşqləri üçün ən yaxşı idman növləri müzakirə ediləcək.

Hər kəsin idman etmək üçün ən yaxşı vaxtı var. Əgər siz səhər insanısınızsa, bu sizin üçündür.

İdman etmək, sizi fiziki və zehni cəhətdən sağlam saxlamaqda təsirli olduğu sübut edilmişdir. Lakin məşqlərinizi açıq havada etmək həyəcan verici ola bilər və idman zalında əldə edə bilməyəcəyiniz bir çox fayda təmin edə bilər.

Açıq havada idman edərkən, əzələlərinizi işlədirsiniz və günəşdən vacib D vitaminini qəbul edirsiniz. Bu, immunitetinizi artırır və zədələnmə riskini azaldır, xüsusilə də fiziki aktiv olduğunuzda.

Əgər səhər rutininizin bir hissəsini günəş altında keçirmirsinizsə, D vitamini çatışmazlığınızın olması ehtimalı yüksəkdir. Statistikaya əsasən, əhalinin təxminən 50%-i optimal sağlamlıq üçün lazım olan D vitaminindən məhrumdur. Bu çatışmazlıq, həyatın sonralarında sümük problemlərinə səbəb ola bilər.

Yuxu keyfiyyətindən əziyyət çəkirsiniz? Yuxu keyfiyyəti ilə bağlı tədqiqatlar, səhər günəş işığına məruz qaldığınızda, melatonin istehsalınızın daha tez baş verdiyini və yuxuya daha asan girməyinizi göstərir. Melatonin hormonu, bədəninizi nə zaman oyanmalı olduğunuzu və nə zaman istirahət etməli olduğunuzu müəyyən etməyə kömək edir.

Əgər migren, bel ağrıları və digər xroniki ağrılardan əziyyət çəkirsinizsə, parkda gəzinti sizə çox kömək edə bilər. Ətraf Mühit Tədqiqatına görə, yaşıllıq sahələrində və təbii mühitlərdə vaxt keçirmək ağrı təcrübəsini və simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.

Açıq havada idman etmək, sərfəli bir ağrı terapiyası ola bilər və sizi təbiətlə birləşdirə bilər. D vitamininə məruz qalma, fiziki məşq və mümkün sosial qarşılıqlı əlaqənin birləşməsi ağrı simptomlarını azaldır.

Bağlı idman zallarından fərqli olaraq, açıq hava məşqləri sərhədsiz bir mühit təqdim edir və bəzilərinin idman zalında hiss etdiyi təzyiqi azalda bilər. Azadlıq hissi və geniş açıq sahənin bolluğu həmişə cəlbedici və zehni rahatladıcıdır.

Bundan əlavə, istədiyiniz zaman əlavə xərc çəkmədən təbiətin və açıq hava idmanının faydalarından yararlana bilərsiniz.

Açıq hava idmanları ruh halınızı yüksəldə və narahatlıq və depressiya simptomlarını azalda bilər. Üstəlik, açıqda gəzinti və günəş altında olmaq, aşağı günəş işığı ilə əlaqəli bir depressiya növü olan mövsümi affektiv pozuntunu (SAD) aradan qaldıra bilər ki, bu da adətən payız və qışda baş verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, parlaq və günəşli günlərdə beyninizin serotonin səviyyələri daha yüksək olur. Serotonin, ruh halınızı sabitləşdirən və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdıran bir xoşbəxtlik hormonudur.

İstər açıq havada qaçış, istərsə də velosiped sürmə, mühit dəyişkəndir və proqnozlaşdırıla bilməz. Nəticədə, bədəninizi daha çox işləməyə məcbur edən müxtəlif meyllərlə, kənarlarla və digər maneələrlə qarşılaşacaqsınız ki, bu da rutininizi canlandırmaq və fitness irəliləyişinizdə həddindən artıq məşq və platoya düşmənin qarşısını almaq üçün mükəmməldir.

Bundan əlavə, relyef, temperatur dəyişikliyi və külək müqaviməti kimi amillər enerji sərfini artıra bilər. Bu, açıq havada məşq edərkən daha çox kalori yandırma ehtimalınızın yüksək olduğu və qarın yağını uzun müddətdə azalda biləcəyiniz deməkdir.

Bağlı havada, zəif havalandırma və mebel, idman avadanlığı və bina materiallarından çıxan qazlar səbəbindən hava əhəmiyyətli dərəcədə daha çirklidir. Açıq havada idman edərək, yaxınlıqdakı bitkilərdən və ağaclardan təzə oksigen alacaqsınız və ağciyərlərinizi daha təmiz havaya məruz qoyacaqsınız.

Təzə, oksigenlə zəngin hava, fiziki fəaliyyətlər zamanı düzgün ağciyər və ürək funksiyaları üçün vacibdir. Açıq havadakı artan oksigen səviyyələri, məşq performansını yaxşılaşdıra bilər. Buna görə də, elit idmançılar dözümlülük məşqləri və rutinləri üçün açıq havada məşq edirlər.

Açıq hava idmanları, idman zalında əldə edə bilməyəcəyiniz dostlarla əyləncəli və çağırışlarla dolu unikal və müxtəlif imkanlar təqdim edir. İzləmə qaçışı, dağ yürüşü və açıq hava boot kampı kimi idman fəaliyyətləri, sağlam və fit qalarkən yeni həyəcanverici xatirələr yaratmağın mükəmməl yollarıdır.

Günəşin istiliyinə məruz qalmaq həmişə yaxşı hissdir və bir növ romantikdir. Daha da maraqlısı, tədqiqatlar göstərir ki, günəşdən alınan Ultraviolet B (UVB) şüaları cins hormonlarının səviyyələrini artırır ki, bu da hər iki cinsdə romantik ehtirası artırır.

Sadəcə 15-20 dəqiqə açıq havada keçirmək testosteron səviyyələrini 120%-ə qədər artıra bilər. İndi açıq gəzintilərinizə, T səviyyələrini artırdığı sübut edilmiş gücləndirici məşqləri əlavə etməyin təsirini təsəvvür edin.

Açıq hava idmanları sizi komfort zonasından çıxarır, adi hava kondisioneri ilə idarə olunan idman zalı mühitindən uzaqlaşdırır. Bu, zehni dözümlülüyünüzü artırır, yaradıcılığınızı yaxşılaşdırır və özünüz haqqında daha çox şey öyrənməyə kömək edir.

Gəzinti

Sadəcə rahatlamaq istəyirsiniz? Sabit sürətlə gəzinti, bir çox faydası olan ən əsas açıq hava idmanıdır. Bu, təhlükəsiz, aşağı təsirli və çəki daşıyan oynaqlarınızın, məsələn, biləklər, dizlər, budlar və onurğa üçün yağlanmanı artırır.

Hər gün 20 dəqiqə gəzinti, xəstələnmə riskini 43% azaldır və xərçəng inkişafı riskini aşağı salır.

Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və əzələlərinizi tonlamaq istəyirsiniz? Açıq yoga rahatlama, meditasiya və fitnessin mükəmməl bir qarışığıdır. Bu, sizə təzə səhər havasını dadmaq imkanı verir, eyni zamanda əzələlərinizdəki gərginliyi azaldır.

İstədiyiniz yerdə ip atlaya bilərsiniz, niyə də açıq havada etməyəsiniz? İp atlama, əyləncəli və fiziki cəhətdən tələbkar bir fəaliyyət olub, kardiorezpirator dözümlülüyü artırmaq üçün mükəmməldir. Üstəlik, koordinasiyanızı inkişaf etdirir və çox sayda kalori yandırır!

Fitness hədəflərinizi əldə etməyə kömək edəcək bir məşq planı:

Əgər GHD maşınlarını və ya Roman kreslolarını bəyənmirsinizsə, velosiped sürmə işinizi görəcək. Velosiped sürmək, idman zalında tez-tez unudulan böyük əzələləri, yəni kvadrisep, glüt və hamstringləri hədəf alır. Bu, stressi azaldan bir fəaliyyət və ürək və ağciyərlər üçün mükəmməl bir məşqdir. Əgər şəhəriniz velosiped yollarını dəstəkləyirsə, işə velosiped sürərək gedə bilərsiniz!

Əgər gücünüzü artıran və ümumi fiziki görünüşünüzü yaxşılaşdıran daha funksional bir məşq istəyirsinizsə, yerli parkınıza gedin və bədən çəkisi ilə məşqlər edin.

Unutmayın, idman etməyə başlamaq üçün yalnız öz bədəniniz lazımdır. Bir skamyaya triseps dips, meylli push-up və Bolqar split squats üçün platforma kimi xidmət edə bilərsiniz. Bir maymun barı isə sizin çəkmə barınız və muscle up üçün istifadə oluna bilər. Yalnız yaradıcı olun və azadlığınızın dadını çıxarın!

Əgər tələsirsinizsə, lakin fitness qazancınızı maksimuma çatdırmaq istəyirsinizsə, Yüksək İntensivlikli İnterval Təlimi (HIIT) sizin üçündür. Bu, hərəkətlərinizin sürətini və ya intensivliyini minimal istirahət vaxtı ilə prioritetləşdirən intensiv bir məşqdir ki, bu da sizə daha az vaxtda yandırdığınız kalori sayını ikiqat artırmağa imkan verir.

1 dəqiqə tam qaçın və sonra 30 saniyə gəzintiyə çıxın. Bu dövrü istədiyiniz qədər təkrarlayın. Eyni zamanda, dövrə təlimi edərək dövrə daxilində bir neçə squat və ya push-up əlavə edə bilərsiniz.

Unutmayın, açıq havada olmaq azadlıq deməkdir, məşqinizin strukturunu çox düşünməyin. Bunun əvəzinə, hərəkət edin və məşqlərin dadını çıxarın. Onları dostlarla etmək də əyləncəlidir.

Unutmayın:

• Su içməyi unutmayın
• Düzgün ayaqqabılar geyinin
• Günəş kremi sürün (bolca!)
• Zövq alın!

Və əgər səhər çox məşğulsunuzsa, gecə gəzintilərinin təkliyində heç vaxt səhv edə bilməzsiniz. Sizin üçün əhəmiyyətli olan, səhər və ya gecə idman etməyinizdir. İdman etdiyiniz müddətcə, bu həmişə hesab olunur.

Açıq hava idmanı, adi idman zalında əldə edə bilməyəcəyiniz unikal və həyəcanverici faydalar təqdim edir. Hətta yalnız bir neçə gün açıq hava məşqlərini rutininizə daxil etməklə, sağlam qalarkən fitness təcrübənizi yüksəldə bilərsiniz.

Müxtəlif mühitlər, çətin relyeflər və təbiətə məruz qalma, fiziki və zehni sağlamlığınızı artırmaq üçün bənzərsiz bir imkan təqdim edir. Beləliklə, istər təcrübəli bir idmançı olun, istərsə də fitness yolculuğunuza yeni başlayın, məşqlərinizi açıq havada etməyi düşünün ki, idman rutininizdən maksimum yararlana biləsiniz.

İstinadlar:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Müxtəlif Faktorlar İdmanın Kişilərdə Testosteron Səviyyələrinə Təsirini Modulyasiya Edə Bilər. Funksional morfologiya və kinesiologiya jurnalı, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Böyük açıq hava: Yaşıl idman mühitinin faydaları. Ekstrem fiziologiya və tibb, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Parkda yoxsa İdman Zalında İdman? Fərqli Mühitlərdə Müxtəlif Sürətlə Gəzən Obes İnsanların Fiziki və Zehni Cavabları: Paralel Qrup Randomizə Edilmiş Sınaq. Psixologiya önündə, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Dəri UVB işığına məruz qalma, dəri-beyin-gonad oxu və cinsi davranış yaradır. Hüceyrə hesabatları, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Yaşıl Açıq Hava ilə Bağlı İdman Mühitlərinin Psixoloji və Sosial Nəticələrə Təsiri. Beynəlxalq ətraf mühit tədqiqatları və ictimai sağlamlıq jurnalı, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Günəş işığının faydaları: insan sağlamlığı üçün parlaq bir nöqtə. Ətraf mühit sağlamlığı perspektivləri, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Yaşıl sahələrə məruz qalma, yüksək qlobal ağrı yükünü azalda bilər. Ətraf mühit tədqiqatı, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641