Fırıldaq Yeməklər və Yağ İtirmə
Çəki itirmək və daha sağlam bir həyat tərzi yaratmaq üçün bir çox yol var. Çox insan üçün daha sağlam qidalanmaq və idman etmək, yağ itirmək üçün çox vacib başlanğıc nöqtələridir. Bu məqalədə sizə fırıldaq yeməklərin çəki itirməyə necə kömək edə biləcəyini öyrədəcəyik. Göründüyü kimi, ara-sıra fırıldaq yeməklər, sizi bədən hədəflərinizə doğru irəliləməyə kömək edə bilər!
Kaloriləri yüksək olan, xüsusən də yağlar və karbohidratlardan gələn kaloriləri olan qidalar yedikdə, yeni istehlak olunan yanacaqla cavab olaraq müxtəlif hormonlar ifraz olunur.
Hormon insulin haqqında bir neçə məqalə var, amma bu dəfə fərqli bir hormon olan leptinə baxacağıq.
Leptin, əsasən piy (yağ) toxuması tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Yediyiniz zaman leptin səviyyələri yüksəlir, ac olduğunuzda və ya yanacaq azaldıqda leptin səviyyələri aşağıdır. Beyinə siqnallar göndərdiyində leptin, insulin qədər bədən funksiyalarını idarə edir və təsir edir!
O, aşağıdakılarla tənzimləyir:
- Qlükoza və yağ metabolizmi (bu yanacaqların saxlanması və yandırılması).
- Enerji balansı və bədən metabolizmi.
- Qida istəkləri və qida axtarış davranışı, toxluq hissi (doyma hissi) və qidanın mükafat dəyəri.
- ...və daha çox.
Leptin istehsalının əsasən bədəndəki yağ hüceyrələrinin sayı və ölçüsündən asılıdır. Leptinin ifraz olunmasının bir çox səbəbi var, amma ən böyük amillərdən biri qida istehlakıdır, daha spesifik desək, qan qlükoza (şəkər) və insulin səviyyələridir. Bu, insulin kimi dərhal yüksəlmir, diqqət edin. Leptin ifrazı, insulin səviyyələrini və həssaslığını da dəyişə bilər!
Leptin səviyyələri stress və insulin səviyyələri ilə artar, yuxusuzluq, artan hormonlar, idmanla azalır.
Leptin səviyyələri həmçinin yemək vaxtına və gündəlik rutininizə əsasən dəyişə bilər. Məsələn, adətən leptin səviyyələri gecə yüksəlir ki, bu da yuxuda olduğumuz zaman iştahımızı basdırsın. Normal qidalanma rutinləri, gündüz və gecə daha ac hiss etməyinizi təsir edə bilər.
Leptin, sağ qalma hormonu olduğu üçün, siz kaloriləri məhdudlaşdıraraq çəki itirəndə, leptin səviyyələri azalır, bu da istəklərin və qida axtarış davranışlarının artmasına səbəb olur. Aşağı leptin səviyyələri, qida və enerji ehtiyatlarını qorumaq üçün metabolizmi də aşağı salır. Oruc da eyni təsirə malikdir.
Bədəndə leptin hormonunun istehsalı, həmçinin bədən yağ hüceyrələrinin ölçüsünə və sayına əsaslanır. Buna görə də, daha az yağ/bədən yağ faizi, daha az leptin istehsalı.
Əgər bu doğrudursa, o zaman daha yüksək bədən yağ faizi olan insanların daha yüksək leptin səviyyələrinə malik olduğunu deməkdir. Bəs niyə əksər insanlar daha yüksək bədən çəkisi ilə hələ də acdırlar, baxmayaraq ki, onların daha yüksək leptin səviyyələri var ki, bu da doyma və toxluğu artırmalıdır?
Bunun səbəbi leptin müqavimətidir, bu da bədənin davamlı yüksək leptin səviyyələrinə malik olduğu zaman inkişaf edə bilər, bu da bədənin leptinin siqnallarını rədd etməsinə və görməməzlikdən gəlməsinə səbəb olur.
Leptin beyin üçün çox vacib bir siqnal molekulu olduğuna görə, leptin səviyyələri uzun müddət aşağı qaldıqda, digər vacib hormon səviyyələri də cavab olaraq dəyişməyə başlaya bilər. Bu, cinsiyyət və digər metabolik hormonları əhatə edir, bunlar balansdan çıxarıldıqda bədənə pis təsir göstərə bilər.
Zamanla bədənlərimiz bir rutinə alışır, bu da metabolizmi və hormon səviyyələrini tənzimləyir. Bədən yağ səviyyəsini hər hansı bir üsul ilə azaltmağa çalışanlar üçün, bədəniniz metabolizmi və hormon səviyyələrini cavab olaraq aşağı salacaq. Bu, yağ itirmədə platoları necə əldə etdiyimizdir və platolar haqqında digər məqalələrdə qeyd edildiyi kimi, platodan irəliləmək üçün ən yaxşı yol, rutininizi dövri olaraq dəyişdirməkdir.
Fırıldaq yeməklər və ya fırıldaq günləri leptin səviyyələrini artırmaq üçün istifadə edilə bilər ki, bu da sistemi şok edərək metabolizmi artırır və leptin səviyyələrini yüksəldir. Bunu həftədə bir və ya iki dəfə etmək, əksər insanlar üçün leptin səviyyələrini yenidən artırmaq və bədənin bir rutinə alışmasının qarşısını almaq üçün kifayətdir, bu da metabolizmi və hormonları aşağı sala bilər ki, bu da çəki itirməyə davam etməyinizə kömək edə bilər.
Fırıldaq etməyi artırmaq (leptin səviyyələrini daha tez-tez artırmaq) idmanın intensivliyinə və pəhrizin nə qədər sərt olduğuna bağlıdır. Proqramınızın və ya rutininizin nə qədər intensiv olması, irəliləyişinizi davam etdirmək üçün leptin səviyyələrinizi artırmağı daha çox tələb edə bilər.
Fırıldaq günündə iş yükünüzü artırmayın ki, bu da istehlak olunan əlavə kaloriləri kompensasiya etməyə çalışır, çünki bu, leptin səviyyələrini artırmaq məqsədini pozur. Hətta idman metabolizmi artırsa, daha çox kalori yandırmağınız leptin səviyyələrini aşağı salacaqdır.
Qadınlar üçün çəki itirməyə çalışarkən edə biləcəyiniz bir plan:
Və kişilər üçün:
Gəlin əsas məqamları xülasə edək:
- Leptin, əsasən yağ (piy) toxumalarından ifraz olunan bir hormondur.
- Yüksək leptin səviyyələri və yanacaq ehtiyatları "toxluq" siqnalı verir, aşağı leptin səviyyələri və yanacaq ehtiyatları isə "aclıq" siqnalı verir.
- Yağlı və yüksək karbohidratlı qidalar yedikdə, insulin səviyyələri və ya stress artdıqda, leptin səviyyələri yüksəlir.
- Ac olduğunuzda, pəhriz saxlayarkən və ya oruc tutarkən, idman edərkən, yuxusuz qaldığınızda və ya hormonlarınız balanssız olduqda, leptin səviyyələri aşağı düşür.
- Davamlı yüksək leptin, leptin müqavimətinə səbəb ola bilər, bu da çəki artımının əsas səbəblərindən biridir.
- Ara-sıra fırıldaq yeməklər və fırıldaq günləri leptin səviyyələrini artıraraq bədənin bir rutinə alışmasının qarşısını alır və davamlı yağ itirməni təşviq edir.
- Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G. G., & Hill, R. A. (2002). Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1407-1433.
