Bezplatný 21denní plán cvičení kalisteniky pro všechny úrovně fitness
Hledáte bezplatný 21denní plán cvičení kalisteniky, který můžete dělat doma bez vybavení? Tento bezplatný 21denní program využívá jednoduché cvičení s vlastní vahou k budování celkové síly, vytrvalosti a konzistence.
Začátečníci mohou začít s jednoduššími progresemi a delšími přestávkami. Středně pokročilí a pokročilí sportovci mohou použít těžší varianty, pomalejší tempo a zvýšený objem, aby si udrželi stejný plán náročný.
Můžete ho sledovat jako 21denní plán nebo ho považovat za výzvu v kalistenice. Uložte si tuto stránku, abyste mohli sledovat den po dni.
- Doba trvání: 21 dní (3 týdny)
- Rozvrh: 5 dní cvičení plus 1 den aktivní regenerace a 1 den odpočinku každý týden (opakovat po dobu 3 týdnů)
- Formát: okruhová cvičení (dokončete pohyby, odpočiňte si, pak opakujte okruh po 3 kolech)
- Úrovně: Úroveň jedna začátečník, Úroveň dvě středně pokročilý, Úroveň tři pokročilý
- Odpočinek mezi okruhy: Úroveň jedna 90 sekund, Úroveň dvě 60 sekund, Úroveň tři 30 sekund
- Vybavení: žádné není vyžadováno (volitelná hrazda)
Mnoho lidí zjistí, že 3 týdny je dost času na to, aby si vybudovali konzistenci a cvičení se stalo součástí jejich rutiny.
Použijte tento 21denní program jako odrazový můstek do dlouhodobého životního stylu fitness. Dává vám jednoduchou šablonu, kterou můžete opakovat nebo na ní stavět, jakmile 21 dní skončí.
Cvičení jsou navržena v okruhovém formátu. Dokončete pohyby v pořadí, odpočiňte si a poté opakujte okruh po 3 kolech. Použijte výše uvedené časy odpočinku na základě vaší úrovně zkušeností.
Najdete zde odkazy na video ukázky pro každé cvičení uvedené.
Potřebné vybavení:
- Vy
- Stopky (na měření času)
Tento plán je navržen tak, aby nevyžadoval žádné vybavení. Pokud máte přístup k hrazdě, můžete nahradit Reverse Snow Angel a Superman Pull s Pull ups.
Tento týdenní strukturu budete opakovat po dobu 3 týdnů:
- Den 1: Nohy a hýždě
- Den 2: Záda, ruce a břicho
- Den 3: Tricepsy a šikmé břišní svaly
- Den 4: Den aktivní regenerace
- Den 5: Ruce a břicho
- Den 6: Celé tělo
- Den 7: Den odpočinku
- Pokud se to zdá příliš snadné, přidejte opakování, přidejte ještě jedno kolo, nebo snižte čas odpočinku.
- Pokud se to zdá příliš těžké, snižte opakování, vyberte jednodušší variantu, nebo si udržte odpočinek úrovně jedna.
- Snažte se každý týden zlepšit jednu věc: opakování, kvalitu formy nebo kratší odpočinek.
Před cvičením byste měli provést dynamické protažení, kde pohybujete svými končetinami v plném rozsahu pohybu, spíše než abyste je drželi v izometrické kontrakci. Po cvičení byste měli provést nějaké statické protažení, kde držíte prodlouženou pozici po dobu 5 až 10 sekund.
Zde je 5 dynamických protahování, které jsou přizpůsobeny k přípravě vašeho těla na následující cvičení:
Pokud sledujete plán v naší aplikaci, můžete tuto část vynechat, protože budete mít vyhrazenou sekci na rozcvičku pro každé cvičení.
Ale pokud sledujete tento plán pomocí tohoto článku, můžete si udělat vlastní rozcvičku.
Nebo se můžete rozcvičit před každým cvičením tím, že půjdete na procházku, běh nebo jogging.
Pohybujte se mírným tempem, které zvýší vaši srdeční frekvenci a zvýší vaši tělesnou teplotu, ale nevyčerpá vás.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Reverse Cross Lunge
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x.
Zklidnění s statickými protahováními - 3 až 5 min
Můžete sledovat plán v naší aplikaci:
- 15 Burpee
- 10 Push Up
- 15 Reverse Snow Angel
- 40 Mountain Climber
- 25 Leg Raise
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x
Zklidnění s statickými protahováními 3 až 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 15 Bench \ Chair Dip
- 30 sek Plank
- 40 Crunch
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x
Zklidnění s statickými protahováními 3 až 5 min
Jděte na rychlou procházku nebo lehký jogging na 10 až 20 minut.
Proveďte nějaké statické protahování a odpočiňte si pro optimální regeneraci.
- 30 Full Plank Shoulder Tap
- 25 Leg Raise
- 10 Knee Bicep Push Up (na kolenou volitelně)
- 40 Russian Twist
- 45 sek Plank
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x
Zklidnění s statickými protahováními 3 až 5 min
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x
Zklidnění s statickými protahováními 3 až 5 min
Pokud se rozhodnete dnes provést aktivní regeneraci, je to v pořádku. Jen vězte, že dnes to není povinné. Ujistěte se, že jste se zotavili na zítřejší cvičení.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat To Alternate Leg Kickback
- 20 Alternate Glute Kickback
- 20 Floor Bridge
- 10 Fire Hydrant (pravá strana)
- 10 Fire Hydrant (levá strana)
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x
Zklidnění s statickými protahováními 3 až 5 min
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x
Zklidnění s protahováním 3 až 5 min
- 40 Russian Twist
- 10 Push Up To Plank
- 30s Side Plank (pravá strana)
- 30s Side Plank (levá strana)
- 10 Bench \ Chair Dip
- 30 Alternate Heel Touch
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x
Zklidnění s statickými protahováními 3 až 5 min
Jděte na rychlou procházku nebo lehký jogging na 10 až 20 minut.
Proveďte nějaké statické protahování a odpočiňte si pro optimální regeneraci.
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Opakujte 3x
Zklidnění s statickými protahováními 3 až 5 min
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 sek
- Úroveň 2 (středně pokročilý) - 60 sek
- Úroveň 3 (pokročilý) - 30 sek
Zklidnění s statickými protahováními 3 až 5 min
Opakujte 3x.
Pokud se rozhodnete dnes provést aktivní regeneraci, je to v pořádku. Jen vězte, že dnes to není povinné. Ujistěte se, že jste se zotavili na zítřejší cvičení.
- 20 Skokový výpad
- 10 Alternativní boční výpad
- 10 Hýžďový kop na hydrant (pravá strana)
- 10 Hýžďový kop na hydrant (levá strana)
- 10 Jednonohý hýžďový most (pravá strana)
- 10 Jednonohý hýž ďový most (levá strana)
- 10 Hvězdný skok
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 s
- Úroveň 2 (pokročilý) - 60 s
- Úroveň 3 (zkušený) - 30 s
Opakujte 3x
Uvolnění s statickým protažením 3 až 5 min
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 s
- Úroveň 2 (pokročilý) - 60 s
- Úroveň 3 (zkušený) - 30 s
Opakujte 3x
Uvolnění s statickým protažením 3 až 5 min
- 40 Ruský twist
- 10 Klik na plank
- 10 Boční plank s pulsem (pravá strana)
- 10 Boční plank s pulsem (levá strana)
- 10 Tricepsový dip na zemi
- 30 Alternativní dotyk paty
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 s
- Úroveň 2 (pokročilý) - 60 s
- Úroveň 3 (zkušený) - 30 s
Opakujte 3x
Uvolnění s statickým protažením 3 až 5 min
Jděte na rychlou procházku nebo si dejte 10 až 20 minut lehkého běhu.
Proveďte nějaké statické protažení a odpočiňte si pro optimální regeneraci.
- 10 Pike klik
- 15 Sklapovačka s dotykem prstů
- 10 Klik na kolenou (na kolenou je volitelné)
- 20 Přitahování nohou
- 20 Alternativní dotyk paty
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 s
- Úroveň 2 (pokročilý) - 60 s
- Úroveň 3 (zkušený) - 30 s
Opakujte 3x
Uvolnění s statickým protažením 3 až 5 min
- 10 Tělo nahoru
- 15 Sklapovačka
- 15 Burpee
- 60s Plank
- 16 Dřep do alternativního kopu
- 10 Klik
Odpočinek mezi okruhy:
- Úroveň 1 (začátečník) - 90 s
- Úroveň 2 (pokročilý) - 60 s
- Úroveň 3 (zkušený) - 30 s
Uvolnění s statickým protažením 3 až 5 min
Opakujte 3x
Gratulujeme, dokončili jste tuto výzvu!
Pokud chcete tuto výzvu prodloužit na 30 dní, opakujte poslední týden a přidejte dva další dny odpočinku nebo mobility.
Dosáhli jste skvělých výsledků po dokončení tohoto tréninkového programu 2 až 3krát, ale teď se ptáte, co byste měli dělat dál?
Je čas přejít na další úroveň s tímto pokročilým plánem kalisteniky pro muže.
Nebo vyzkoušejte tento pokročilý plán kalisteniky pro ženy.
Pokud máte potíže s dokončením tohoto 21denního plánu kalisteniky, nebojte se.
Pokud se vám podaří dodržet tento 21denní plán kalisteniky po celé tři týdny, dosáhnete skvělých výsledků. Vaše aerobní a anaerobní kondice se zvýší, vaše síla vzroste a výrazně změníte vzhled a pocit vašeho těla. Také si vybudujete konzistenci, která může podpořit dlouhodobý fitness životní styl.
