5 Zdravých Receptů na Nízkofodmapovou Dietu

FODMAP znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. To jsou chemické názvy několika cukrů, které jsou špatně vstřebávány v tenkém střevě.

Příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), jako jsou průjem, plynatost (vypouštění větrů), nadýmání, nepohodlí, nevolnost a zácpa, mohou být u některých lidí vyvolány sladkostmi. Tyto příznaky mohou mít negativní dopad na život lidí, způsobovat jim nepohodlí a vytvářet stres a ponížení.

Nízkofodmapová dieta omezuje nebo vylučuje potraviny bohaté na FODMAP ze stravy. Některé obiloviny, zelenina, ovoce a mléčné výrobky spadají do této kategorie.

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 25 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 315 g

Tento snadný recept s vynikajícími chutěmi pocházejícími z výživných a zdravých ingrediencí potěší celou rodinu.

• Kalorie: 448 kcal
• Bílkoviny: 39.1 g
• Tuky: 18.3 g
• Sacharidy: 30.4 g

• 1 šálek suché quinoy
• 2 šálky vody
• 2 lžičky avokádového oleje
• 1.25 libry kuřecích prsou bez kůže a kostí, nakrájených na kostky
• 2 lžičky taco koření
• ½ šálku nakrájené zelené papriky
• 1 šálek volně baleného koriandru
• ⅓ šálku zelených částí jarní cibulky
• ¼ šálku čerstvé limetkové šťávy
• 2 lžíce olivového oleje s česnekem

1. Quinoa propláchněte (pokud je to nutné) a vařte podle pokynů na obalu (nebo podle vašeho oblíbeného způsobu) s vodou.
2. Mezitím na pánvi na středně vysokém ohni zahřejte avokádový olej. Kuřecí kostky promíchejte s taco kořením a dejte stranou. Kuřecí maso dejte na pánev. Vařte kuře, dokud není téměř hotové.
3. Vařte, občas míchejte, dokud není kuře propečené (okraje jsou lehce hnědé a uvnitř už není růžové) a kousky papriky jsou měkké.
4. V mixéru smíchejte vodu, koriandr, zelené části jarní cibulky, limetkovou šťávu a olej s česnekem. Mixujte, dokud není směs zcela hladká.
5. Do stejné pánve s kuřetem přidejte uvařenou quinou a omáčku. Ingredience promíchejte dohromady.
6. Podávejte teplé

• Čas přípravy: 15 min
• Čas vaření: 15 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 200 g

Jemné mexicky kořeněné krevety jsou grilovány na pánvi s množstvím paprik a cibule v těchto krevety fajitas. Snadná večeře, která chutná jako cokoliv, co byste si objednali v restauraci!

• Kalorie: 274 kcal
• Bílkoviny: 22.1 g
• Tuky: 9.5 g
• Sacharidy: 27.6 g

• 2 lžíce olivového oleje s česnekem
• 1 střední červená paprika, semena odstraněna a nakrájena na tenké proužky
• ½ střední zelené papriky, semena odstraněna a nakrájena na tenké proužky
• ½ středního jalapeño, semena odstraněna a nasekané (volitelné)
• 12 uncí syrových středních krevet, oloupaných, vyčištěných a bez ocásků
• 1 lžíce čerstvé limetkové šťávy
• 2 lžičky taco koření
• 8 kukuřičných tortil, ohřátých

1. Na velké pánvi zahřejte olivový olej na středně vysokém ohni. Jakmile se pánev zahřeje, přidejte proužky červené a zelené papriky. Vařte, pravidelně míchejte, po dobu 6-8 minut, nebo dokud papriky nezačnou měknout a lehce hnědnout na okrajích. Vařte, občas míchejte, dokud se volitelné nasekané jalapeño nezměkne, asi 1-2 minuty. Papriky dejte na talíř, který byl vyčištěn.
2. Krevety přidejte do nyní prázdné pánve. Uložte krevety do jedné vrstvy, ponechte mezi jednotlivými kusy prostor. Vařte 1-2 minuty z každé strany. Po otočení krevet vraťte uvařené papriky zpět na pánev.
3. V míse smíchejte taco koření a limetkovou šťávu. Vařte další 1-2 minuty, nebo dokud nejsou krevety zcela neprůhledné a propečené.
4. Ohřáté kukuřičné tortilly s krevetami jsou skvělým způsobem, jak je podávat.

Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 30 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 450 g

Tento tuňákový noodle casserole je jednoduchý na přípravu a skvělý pokrm k vychutnání. Ideální pro rodinnou večeři v pracovním týdnu. Ryba je bohatá na důležité živiny, včetně omega-3 mastných kyselin, draslíku, hořčíku, železa, vitaminu A, B6, B12, a proto je dobrá pro vaše zdraví. Zlepšuje zdraví vaší pleti. Vitamin B komplex obsažený v rybách pomáhá udržovat zdraví naší pleti.

• Kalorie: 468 kcal
• Bílkoviny: 28.9 g
• Tuky: 15.1 g
• Sacharidy: 56.6 g

• 2 šálky bezlepkových vaječných nudlí
• 5.3 oz mražených zelených fazolí
• 1 lžíce oleje s česnekem
• 7 oz. konzervovaných rajčat, nakrájených na kostičky
• 2,6 oz 1 střední mrkev, nakrájená na malé kostičky
• 5 oz konzervy tuňáka
• ½ šálku strouhaného čedaru
• 2 lžíce pažitky

1. Předehřejte troubu na 375 stupňů Fahrenheita/190 stupňů Celsia na grilu.
2. Velký hrnec slané vody přiveďte k varu. Vařte zelené fazole po dobu 15 minut, poté přidejte těstoviny a dodržujte pokyny na obalu pro dobu vaření. Sceďte.
3. Na velké pánvi smíchejte olivový olej, konzervovaná rajčata a nakrájenou mrkev. Ochuťte solí a vodou, pokud je omáčka příliš hustá. Snižte teplotu na středně nízkou a vařte, občas míchejte, po dobu 10 minut.
4. Po přidání tuňáka vařte dalších pět minut.
5. Jemně smíchejte nudle s omáčkou ve středně velkém pekáči (opatrně, protože bezlepkové nudle se snadno lámou), posypte strouhaným sýrem a pažitkou a pečte po dobu 10 minut, nebo dokud se sýr nerozpustí.

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 60 min
• Porce: 8
• Velikost porce: 125 g

Tento krůtí masový chlebíček je chutný a vlhký uvnitř a je to oblíbený pokrm! Krůtí maso je obzvlášť bohaté na vitamíny skupiny B, jako je B3 (niacin), B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Dva silné plátky krůty (84 gramů) poskytují 61 % denní hodnoty pro vitamin B3, 49 % pro vitamin B6 a 29 % pro vitamin B12 (1). Tyto vitamíny skupiny B mají řadu výhod: Niacin (vitamin B3)

• Kalorie: 218 kcal
• Bílkoviny: 21.1 g
• Tuky: 14.7 g
• Sacharidy: 1.9 g

• 1 velké vejce, rozšlehané
• 1/2 lžičky sušené pažitky
• 1/2 lžičky černého pepře
• 1 lžička soli
• 2 lžíce kokosových amin (volitelné)
• 1/2 organického celerového stonku, jemně nakrájeného
• 1/2 šálku jemně nakrájené organické červené papriky, 1/2 celého pepře
• 2 libry tmavého mletého krůtího masa

1. Předehřejte troubu na 375 stupňů Fahrenheita.
2. Všechny ingredience jemně smíchejte v velké míse rukama.
3. Pomocí kokosového nebo olivového oleje vymažte formu na chlebíček 9 x 5. (Můžete použít formu na masový chlebíček, tvarovat na plechu nebo vytvořit masové chlebíčky jako alternativu.)
4. Hmotu z krůtího masa vyhlaďte do formy.
5. Pečte asi hodinu při 375 °F, poté nechte vychladnout asi 10 minut.
6. Nakrájejte na plátky a podávejte. Zbytky uchovávejte v lednici. Zbytky jsou chutné jak teplé, tak studené!

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 50 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 400 g

Toto snadné kuřecí jídlo s rýží a kurkumou je fantastické jídlo na pracovní večer! Je přátelské k dětem a je hotové za méně než 30 minut!

• Kalorie: 521 kcal
• Bílkoviny: 30.3 g
• Tuky: 27.2 g
• Sacharidy: 1.9 g

• 3 lžíce olivového oleje
• 4 kuřecí stehna bez kůže
• 1 lžíce kurkumy
• 1 šálek bílé rýže středně zrnné
• 1 velká mrkev jemně nakrájená
• 1/2 šálku cizrny z konzervy
• mořská sůl

1. Na velké pánvi s nepřilnavým povrchem zahřejte olivový olej na středně vysokém ohni.
2. Vařte 2-3 minuty, nebo dokud kuře nezhnědne, často otáčejte, aby se barva rovnoměrně rozložila.
3. Přikryjte kuře vodou a vařte 20 minut na středním ohni, pravidelně míchejte.
4. Přikryjte vodou a přidejte rýži, mrkev a cizrnu. Přiveďte k varu, ochuťte podle chuti a poté snižte na nízkou teplotu. Přikryjte a vařte dalších 15 minut, nebo dokud není rýže měkká a veškerá voda není absorbována. Vše důkladně promíchejte a případně dochuťte.
5. Sundejte z ohně a nechte dalších 15 minut stát, přikryté.

Často kladené otázky