5 zdravých receptů na oběd ve stylu Středomoří

Středomořská strava je způsob stravování, který je ovlivněn tradičními kuchyněmi Řecka, Itálie a dalších středomořských zemí.

Základ stravy tvoří rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, luštěniny, ovoce, ořechy, semena, bylinky a koření. Hlavním zdrojem dodatečných tuků je olivový olej.

Přiměřené množství ryb, mořských plodů, mléčných výrobků a kuřecího masa je povoleno. Sladkosti se konzumují pouze výjimečně.

• Čas přípravy: 05 min
• Čas vaření: 05 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 140 g

Je to jednoduchý, ale chutný letní recept. Krevety jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah kalorií, sacharidů a tuků. V krevety je hojnost selenu, cholinu a vitamínu B12. Za méně než 10 minut byly krevety dokonale uvařené s krásně opálenými značkami.

• Kalorie: 529 kcal
• Bílkoviny: 40.7 g
• Tuky: 37.4 g
• Sacharidy: 7.5 g

• 1 libra velkých krevet
• 1/4 šálku olivového oleje
• 1/4 šálku čerstvého koriandru, jemně nasekaného
• 1/4 šálku čerstvé petrželky, jemně nasekané
• 4 stroužky česneku, nasekané
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky černého pepře

1. V malé míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, bylinky, česnek a koření.
2. Vložte krevety do mísy a nalijte na ně 3/4 marinády. Jemně promíchejte krevety v směsi, dokud nejsou rovnoměrně pokryté.
3. Zakryjte mísu a nechte marinovat 30 minut až hodinu.
4. Napíchněte krevety na špejle, přičemž nezapomeňte seškrábnout všechny chutné česnekové a bylinkové kousky z mísy na krevety.
5. Předehřejte gril nebo grilovací pánev na středně vysokou teplotu.
6. Jakmile je gril horký, položte na něj špejle s krevetami a vařte 2-3 minuty z každé strany, nebo dokud nezrůžoví a nebudou neprůhledné.
7. Před podáváním přeneste krevety na talíř a pokapejte zbývající marinádou.

Ingredience

• 5 uncí slaniny, hrubě nasekané
• 1 velká římská hlávková salát, dobře omytá a okapaná
• 2 unce parmezánu, strouhaného
• ⅓ šálku nízkosacharidového Caesar dresinku
• Sůl podle chuti
• Čerstvě mletý pepř podle chuti

1. Uvařte slaninu, dokud nebude křupavá, na pánvi na vysokém ohni. Odstraňte přebytečný tuk a dejte stranou.
2. Vložte salát do servírovací mísy a nakrájejte na malé až střední kousky.
3. Na vrch posypte parmezánem, krutony a slaninou.
4. Promíchejte salát s česnekovými krevetami.
5. Ochuťte solí a pepřem a pokapejte dresinkem. Jemně promíchejte, aby se chutě spojily.

• Čas přípravy: 120 min
• Čas vaření: 30 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 300 g

Kuřecí maso je bohaté na bílkoviny a živiny. Zařazení kuřete do vaší stravy může pomoci při hubnutí, budování svalů a udržení dobrého zdraví kostí. Chutný recept na balzamikové kuře s pečenou růžičkovou kapustou a cibulí, který lze připravit v jedné pánvi.

• Kalorie: 440 kcal
• Bílkoviny: 43.6 g
• Tuky: 25 g
• Sacharidy: 9.2 g

• 4 kuřecí stehna
• 1/3 šálku balzamikového octa
• 4 lžíce olivového oleje, rozdělené
• 1 lžíce javorového sirupu
• 2 stroužky česneku, nasekané
• sůl a pepř podle chuti
• 6 růžičkových kapust
• 1 červená cibule

1. V malé míse smíchejte balzamikový ocet, 2 lžíce olivového oleje, javorový sirup, česnek, sůl a pepř.
2. Nalijte marinádu na kuřecí stehna do skleněné nádoby nebo plastového sáčku. Nechte marinovat v lednici po dobu 2 hodin.
3. Předehřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita (200 stupňů Celsia).
4. Růžičkovou kapustu rozkrojte na polovinu a červenou cibuli nakrájejte na klínky. Na velký plech pokapejte růžičkovou kapustu a cibuli dvěma lžícemi olivového oleje a ochuťte solí a pepřem. Vše promíchejte, aby se obalilo, a poté udělejte místo pro kuře.
5. Po vyjmutí z marinády položte kuře na plech. Pečte 30 minut, nebo dokud není kuře důkladně uvařené.
6. Zbytek marinády nalijte do malé pánve na středním ohni, zatímco se kuře vaří. Vařte 8-10 minut, nebo dokud omáčka nezhoustne a nezredukuje. Pokračujte v pečení kuřete po otevření trouby a potřete ho glazurou.
7. Podávejte kuře, jakmile je plně uvařené.

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 15 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 220 g

Treska je dobrým zdrojem libových bílkovin, mnoha vitamínů skupiny B a různých důležitých minerálů pro vaše zdraví. Tento recept na pečenou tresku je jednoduchý a přímočarý, což vede k lahodné, voňavé a křupavé rybě pokaždé.

• Kalorie: 279 kcal
• Bílkoviny: 27.2 g
• Tuky: 13.5 g
• Sacharidy: 12.3 g

• 4 (6-uncové) filé tresky
• 3 lžíce másla, změklého
• 1 lžíce olivového oleje
• 3 stroužky česneku, nasekané
• 2 lžíce petrželky, pažitky, tymiánu nebo jiných bylinek, jemně nasekaných
• 1/2 lžičky papriky
• 1 citron, tenké plátky
• sůl a pepř podle chuti
• 1 šálek quinoy
• 2 šálky vody

1. V hrnci smíchejte propláchnutou quinou a vodu. Na středně vysokém ohni přiveďte směs k varu, poté snižte teplotu, aby se udržel jemný var. Vařte 10 až 20 minut, nebo dokud quinoa neabsorbuje veškerou tekutinu (malé množství quinoy bude hotové blíže k 10 minutám; větší množství mezi 15 a 20). Postupně snižujte teplotu, abyste udrželi jemný var.
2. Odstraňte hrnec z tepla, zakryjte a nechte 5 minut, aby quinoa mohla napařit. Tato fáze umožňuje quině expandovat do malých spirálek, což ji činí nadýchanou. Odstraňte víko a vidlicí načechrejte quinou.
3. Předehřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita/200 stupňů Celsia. Vložte tresku do pekáče.
4. Filé syrové ryby v pekáči.
5. V malé míse smíchejte máslo, olivový olej, nasekaný česnek, petrželku, papriku, sůl a pepř.
6. Každé filé pokryjte směsí bylinkového másla.
7. Na rybí filé položte plátky citronu.
8. Předehřejte troubu na 350°F a pečte rybu 13-15 minut, nebo dokud není neprůhledná a snadno se drolí vidličkou. Nalijte tekutiny z pekáče na tresku těsně před podáváním.

Plán tréninku, který byste měli zkontrolovat:

• Čas přípravy: 20 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 5
• Velikost porce: 165 g

Tuňák je potravina s nízkým GI s vysokým obsahem selenu, vitamínu B3 (niacin), vitamínu B12, vitamínu B6, bílkovin, fosforu, vitamínu D a draslíku. Obsahuje také hořčík, choline, vitamín B1 (thiamin), vitamín B2 (riboflavin) a jód. Obsahuje pouze 0,49 gramu tuku a přibližně 24 gramů bílkovin.

• Kalorie: 304 kcal
• Bílkoviny: 30 g
• Tuky: 16.4 g
• Sacharidy: 12.1 g

• 1 lžíce olivového oleje
• 1/2 střední cibule, jemně nakrájené
• 2 šálky baby špenátu, nasekaného
• 2 stroužky česneku, nasekané
• 3 konzervy tuňáka po 5 uncích, nebo jeden kilogram vařeného tuňáka
• 1/4 šálku mandlové mouky
• 2 rozšlehaná vejce
• 1 lžíce majonézy
• 1 lžíce citronové šťávy
• 2 lžíce nasekané čerstvé petrželky
• 2 lžíce nasekaného čerstvého kopru
• sůl a pepř podle chuti

1. Na středně velké pánvi zahřejte olej. Smažte na minutku nakrájenou cibuli a nasekaný česnek. Poté přidejte baby špenát a vařte další 1-2 minuty, nebo dokud nezvadne.
2. Nechte vychladnout v míse s cibulí a špenátem. Pro urychlení procesu vložte mísu do lednice.
3. Předehřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita (200 stupňů Celsia).
4. Sceďte konzervy tuňáka a smíchejte je s vychladlými zeleninami, mandlovou moukou, vejci, majonézou, citronovou šťávou, petrželkou, koprem, solí a pepřem v míse.
5. Vše důkladně promíchejte rukama, přičemž rozbijte větší kousky tuňáka. Čím jemnější směs, tím lépe se drží pohromadě.
6. Pomocí středního kulatého lžíce vykrajujte stejně velké porce směsi. Tvořte z těsta kuličky prsty a poté je položte na plech vyložený pečicím papírem.
7. Předehřejte troubu na 200 °F a pečte tuňákové masové kuličky 20-25 minut, nebo dokud nezezlátnou.

• 2 lžíce olivového oleje
• 4 stroužky česneku, nasekané
• 4 střední cukety
• 4 lžíce parmezánu, strouhaného
• sůl a pepř podle chuti

1. Odřízněte konce cuket a položte je na spiralizér. Spiralizujte cuketu, abyste vytvořili cuketové nudle.
2. Na velké pánvi zahřejte olej na středním ohni. Po přidání česneku smažte 30 sekund.
3. Přidejte cuketové nudle na jednu minutu, jen abyste je ohřáli, poté je odstraňte z plotny.
4. Přidejte strouhaný parmezán a ochuťte solí a pepřem, poté je znovu promíchejte na pánvi před podáváním.

• Čas přípravy: 10 min
• Čas vaření: 15 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 265 g

Hovězí maso je skvělým zdrojem bílkovin a dalších živin, ale je také bohaté na cholesterol a nasycené tuky, které mohou vytvářet tukové usazeniny v krvi. Tento recept na smažené mleté hovězí maso ve středomořském stylu je rychlý a snadný na přípravu.

• Kalorie: 347 kcal
• Bílkoviny: 44.5 g
• Tuky: 13 g
• Sacharidy: 13.3 g

• 2 lžíce avokádového oleje, rozděleného
• 1 lb libového mletého hovězího masa nebo bizona
• 1/4 šálku kokosových amin, tamari, Braggs liquid aminos nebo sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• 1 lžíce jablečného octa
• 3 čerstvé stroužky česneku, nasekané
• 1-palcový kousek čerstvého zázvoru, nastrouhaného
• 2 červené papriky, zbavené semen a nakrájené
• 1-1/2 šálku malých kousků brokolice
• 4 šálky květákové rýže
• 3 velká vejce, rozšlehaná
• 4 jarní cibulky, nasekané
• 3 lžičky sezamových semínek

1. Na velké pánvi nebo woku zahřejte polovinu oleje na středně vysoké teplotě. Mleté maso smažte, dokud nezhnědne a není důkladně uvařené, přičemž ho rozmělněte dřevěnou lžící. Jakýkoli přebytečný tuk by měl být sceděn a vyhozen. Pokapejte kokosovými aminami a jablečným octem přes hovězí maso a promíchejte, poté dejte stranou na talíř.
2. Ve stejné pánvi zahřejte zbývající olej. Smažte 30 sekund s česnekem a zázvorem. Přidejte brokolici a papriku a vařte další 2-3 minuty.
3. Vařte, pravidelně míchejte, 3-4 minuty, nebo dokud květáková rýže není uvařená.
4. Umístěte zeleninu na jednu stranu pánve. Na prázdném místě na pánvi míchejte rozšlehaná vejce, dokud se neusadí;
5. Promíchejte se zeleninou. Vraťte hovězí maso zpět na pánev a promíchejte, aby se vše prohřálo.
6. Podávejte s jarními cibulkami a sezamovými semínky jako ozdobou.
7. Dobrou chuť!

Často kladené otázky