5 Zdravých Vegetariánských Receptů s Vysokým Obsahem Bílkovin

Lidé se zdají být velmi znepokojeni vaším příjmem bílkovin, jakmile prozradíte, že jste vegetarián. Je pravda, že bílkoviny jsou pro naše tělo klíčové, ale existuje mýtus, že se nacházejí pouze v živočišných produktech, jako je maso a ryby. To je očividně nepravda. Vegetariáni konzumují spoustu bílkovin z různých zdrojů. Obvykle to není vůbec problém, pokud dodržujete zdravou stravu.

• Čas na přípravu: 10 min
• Čas vaření: 3 h 20 min
• Porce: 3
• Velikost porce: 450 g

Můžete použít jakoukoli dostupnou zeleninu k přípravě těchto lahodných čoček se sýrem v pomalém hrnci, a příprava zabere téměř minimální čas.

• Kalorie: 541 kcal
• Bílkoviny: 36.5 g
• Tuky: 12.5 g
• Sacharidy: 64.8 g

• 1 ¼ šálku sušených zelených čoček
• 6 středních hub, nakrájených na kostičky
• 2 papriky, nakrájené na kostičky (použil jsem žlutou a červenou)
• 1 ⅓ šálku nakrájených rajčat
• 1 ⅓ šálku zeleninového vývaru
• 1 šálek strouhaného čedaru
• Sůl
• Černý pepř

1. Čočky a zeleninový vývar jsou prvních pět položek, které jdou do pomalého hrnce. Všechny ingredience dobře smíchejte. Vařte čočky na vysoké teplotě 3-12 hodin, nebo dokud nejsou měkké.
2. Jakmile je přidán strouhaný sýr, důkladně ho smíchejte, dokud se nerozpustí (pokud je to potřeba, můžete na pár minut zakrýt víkem, aby se lépe rozpustil). Podávejte teplé a dochuťte podle chuti. Přidal jsem trochu jemně strouhaného sýra a trochu polosyrové petrželky jako ozdobu.

• Čas na přípravu: 05 min
• Čas vaření: 10 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 350 g

Tento jednoduchý, chutný a bílkovinami bohatý salát z tempehu je prostě nejlepší. Použijte, co máte v lednici, tím lépe!

• Kalorie: 362 kcal
• Bílkoviny: 21.5 g
• Tuky: 19.2 g
• Sacharidy: 33.2 g

• 6 ředkviček
• ½ okurky
• 1 lžička soli
• 200 g tempehu (7 oz)
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 šálek zelených fazolí (nebo hrášku)
• 2 lžíce javorového sirupu
• 2 lžíce sójové omáčky
• 1 lžíce rajčatového protlaku (nebo kečupu)
• 1 lžička papriky
• ½ lžičky sezamového oleje

1. Okurku a ředkvičky nakrájejte na tenké plátky po oloupání. Přidejte špetku soli a dejte do velké mísy. Po asi deseti minutách můžete vylít přebytečnou vodu, kterou sůl vytáhla.
2. Mezitím nakrájejte tempeh na malé kousky.
3. Zelené fazole hrubě nakrájejte.
4. Po pěti minutách na středním ohni přidejte zelené fazole, javorový sirup, sójovou omáčku, rajčatový protlak, papriku a sezamový olej k tempehu.
5. Po několika dalších minutách vaření vše smíchejte v míse s okurkou a ředkvičkami. Dobře promíchejte, poté servírujte a ochutnejte. Tempeh chutná nejlépe, když se konzumuje ihned.

Zde je tréninkový program, který byste měli zvážit:

• Čas na přípravu: 10 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 450 g

V chladných dnech vás zahřeje teplé zeleninové kari s cizrnou a kokosem. Toto veganské, bezlepkové jídlo je připraveno s teplými kořením a je skvělé podávané s rýží.

• Kalorie: 613 kcal
• Bílkoviny: 24.3 g
• Tuky: 20.3 g
• Sacharidy: 87.8 g

• 1 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 červená cibule, tenké plátky
• 1 červená paprika, tenké plátky
• 1 lžíce čerstvého zázvoru, nasekaného
• 3 stroužky česneku, nasekané
• 1 malá hlava květáku, nakrájená na kousky
• 2 lžičky chili prášku
• 1 lžička mletého koriandru
• 3 lžíce červené kari pasty
• 1 (14 uncí) plechovka kokosového mléka
• 1 limetka, rozpůlená
• 1 (28 uncí) plechovka cizrny
• 1½ šálku mraženého hrášku
• Košer sůl a čerstvě mletý černý pepř
• Parně vařená rýže, na podávání (volitelné)
• ¼ šálku nasekaného čerstvého koriandru
• 4 jarní cibulky, tenké plátky

1. Na středním ohni zahřejte olivový olej ve velkém hrnci. Po přidání cibule a papriky by měly být téměř měkké za přibližně 5 minut. Přidejte zázvor a česnek a vařte asi minutu, nebo dokud se nezaplní vůní.
2. Přidejte květák a dobře promíchejte. Přidejte červenou kari pastu, chili prášek, koriandr a další ingredience a vařte asi minutu, nebo dokud se směs nezačne karamelizovat.
3. Přidejte kokosové mléko a promíchejte, poté zahřejte směs na var. Vařte květák pod pokličkou 8 až 10 minut, dokud nebude měkký.
4. Sundejte víko, přidejte limetkovou šťávu a důkladně promíchejte kari. Po přidání cizrny a hrášku přiveďte směs zpět k varu. Ochuťte solí a pepřem.
5. Pokud chcete, podávejte s rýží. Přidejte 1 lžíci koriandru a 1 lžíci jarní cibulky na každou porci jako ozdobu.

• Čas na přípravu: 15 min
• Čas vaření: 20 min
• Porce: 4
• Velikost porce: 250 g

Toto tofu smažené jídlo je veganské pohodové jídlo, které si užijí i masožravci, protože je ochuceno čerstvým zázvorem a česnekem a domácí arašídovou omáčkou, která je neuvěřitelně chutná.

• Kalorie: 455 kcal
• Bílkoviny: 21.4 g
• Tuky: 36.9 g
• Sacharidy: 15.2 g

Arašídová omáčka

• 1 lžíce čerstvého zázvoru, nasekaného nebo nastrouhaného
• 1 velký stroužek česneku, nasekaný
• ½ šálku nesoleného arašídového másla
• ¼ šálku sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• ¼ šálku vody
• 3 lžíce jablečného octa
• 1 lžička sambal oelek
• 2 lžíce opraženého sezamového oleje
• 2 lžíce řepkového oleje
• 1 (14 oz) balení extra pevného tofu, odkapaného na utěrce a nakrájeného na kostky o velikosti 1 palce
• 2 šálky hrubě nasekaného zelí
• 1 malá hlava brokolice, nakrájená na růžičky
• 1 dávka arašídové omáčky
• jarní cibulky, tenké plátky, volitelné
• sezamová semínka, volitelné

1. Arašídová omáčka bude hladká, soudržná a krémová po asi 30 sekundách mixování všech ingrediencí v kuchyňském robotu nebo mixéru. Lze ji snadno připravit několik dní předem a uchovávat v lednici.
2. Zahřejte olej ve velké pánvi nebo woku na středně vysokém ohni. Přidejte tofu a smažte ho po každé straně po dobu několika minut po dobu celkem 10 až 12 minut. Jakmile tofu zhnědne a stane se křupavým, vyjměte ho z pánve a dejte na talíř s papírovými utěrkami.
3. Přidejte zelí a brokolici do stejné pánve a vařte asi 8 minut, nebo dokud zelenina nezměkne. Vraťte tofu do pánve a snižte teplotu na středně nízkou, poté přidejte arašídovou omáčku.
4. Po promíchání nechte ještě 1-2 minuty vařit.
5. Podávejte samotné nebo s vařenou hnědou rýží nebo nudlemi.

• Čas na přípravu: 10 min
• Čas vaření: 00 min
• Porce: 2
• Velikost porce: 250 g

Bez smažené misky má tato miska s černými fazolemi a quinoou mnoho tradičních vlastností taco salátu. Na jídlo se přidává pico de gallo, čerstvý koriandr, avokádo a jednoduchý hummusový dresink.

• Kalorie: 576 kcal
• Bílkoviny: 26.3 g
• Tuky: 12.4 g
• Sacharidy: 91.3 g

• ¾ šálku konzervovaných černých fazolí, propláchnutých
• ⅔ šálku vařené quinoi
• ¼ šálku hummusu
• 1 lžíce limetkové šťávy
• ¼ středního avokáda, nakrájeného na kostičky
• 3 lžíce pico de gallo
• 2 lžíce nasekaného čerstvého koriandru

1. V míse smíchejte quinou a fazole. V malé míse smíchejte hummus a limetkovou šťávu; nařeďte vodou na požadovanou konzistenci. Hummusový dresink pokapejte přes quinou a fazole. Na vrch přidejte koriandr, avokádo a pico de gallo.

Často kladené otázky