5 Zdravých a Nízkosacharidových Receptů

Nízkosacharidová dieta má za cíl snížit jak přírodní, tak přidaný cukr ve vašich jídlech. Odborníci se shodují, že omezení přidaného cukru má řadu zdravotních přínosů, od hubnutí po lepší zdraví srdce. Mějte na paměti, že potraviny obsahující přírodní cukr, jako je ovoce, mohou být stále součástí vyvážené stravy.

Abychom se drželi nízkosacharidové diety, je dobré jíst celistvé potraviny místo zpracovaných nebo předem balených potravin. Protože celistvé potraviny jsou syté a plné živin, což usnadňuje dodržování nízkosacharidové diety.

• Čas na přípravu: 10 minut
• Čas vaření: 25 minut
• Porce: 4
• Velikost porce: 160 gramů

Tento recept na lososa obaleného v pistáciích se může zdát složitý, ale budete překvapeni, jak jednoduché je ho připravit! Losos je bohatý na bílkoviny, zdravé tuky a různé důležité vitamíny a minerály.

• Kalorie: 248 kcal
• Bílkoviny: 13 g
• Tuky: 16,2 g
• Sacharidy: 10,2 g
• Celkový cukr: 1,5 g

• 1/3 šálku pistácií, jemně nasekaných
• 1/4 šálku strouhanky panko
• 1/4 šálku strouhaného parmezánu
• 1 filet lososa
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky pepře

1. Předehřejte troubu na 400 stupňů Fahrenheita. Smíchejte pistácie se strouhankou a sýrem v malé misce.
2. Umístěte lososa kůží dolů na vymazaný plech vyložený fólií o rozměrech 15x10x1 palců; osolte a opepřete. Naneste směs pistácií navrch a jemně ji přitlačte. Pečte, odkryté, 15-20 minut, nebo dokud se ryba nezačne snadno drolit vidličkou.

Ingredience

• 1 libra nudlí Miracle (nízkosacharidové nudle)
• 4 lžíce nesoleného másla
• 4 citrony, nastrouhané a 2 vymačkané
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř
• ½ šálku strouhaného parmezánu, plus více na servírování

1. Na vysokém ohni přiveďte velký hrnec osolené vody k varu. Vařte nudle podle pokynů na obalu, dokud nebudou al dente. Po uvaření nudlí si odložte 3/4 šálku vody z nudlí.
2. Připravte omáčku, zatímco se nudle vaří. Rozpusťte máslo ve velké pánvi na středním ohni. Přidejte citronovou šťávu a kůru. Přiveďte 1/2 šálku vody z nudlí k mírnému varu. Osolte a opepřete podle chuti.
3. Promíchejte nudle v pánvi s omáčkou, aby se obalily. Okořeňte černým pepřem, poté přidejte zbývající 1/4 šálku vody z nudlí, pokud se nudle zdají suché. Odstraňte pánev z ohně a vmíchejte parmezán. Podávejte s extra parmezánem a lososem s pistáciemi.

• Čas na přípravu: 10 minut
• Čas vaření: 20 minut
• Porce: 4
• Velikost porce: 130 gramů

Krevety mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a živin. Vždy se doporučuje jíst potraviny bohaté na živiny a bílkoviny, abyste zhubli a udrželi zdravou, štíhlou tělesnou hmotnost.

• Kalorie: 443 kcal
• Bílkoviny: 26,3 g
• Tuky: 31,7 g
• Sacharidy: 7,5 g
• Celkový cukr: 0,3 g

• 1/4 šálku avokádového oleje
• 1 lžíce citronové šťávy
• 2 lžičky kopru
• 2 stroužky česneku, nasekané
• 3/4 lžičky soli
• 1/2 lžičky pepře
• 1 libra syrových krevet (31-40 na libru), oloupaných a vyčištěných

1. V míse smíchejte prvních 6 ingrediencí, dokud se dobře nespojí. 3 lžíce marinády si dejte stranou na potření. Krevety promíchejte v zbývající marinádě, aby se obalily. Nechte v lednici 15 minut, zakryté.
2. Krevety sceďte a marinádu vyhoďte. Na 4 až 8 kovových nebo navlhčených dřevěných špejlích napíchněte krevety. Grilujte 2-4 minuty z každé strany, zakryté, na středním ohni nebo pečte 4 palce od zdroje tepla, potírejte zbývající marinádou během poslední minuty vaření.

Ingredience

• 1 ½ libry čerstvé brokolice
• 3 stroužky česneku, rozmačkané na pastu
• 2 lžíce citronové šťávy
• 2 lžíce rýžového octa
• ½ lžičky dijonské hořčice
• 1 špetka červeného pepře, nebo podle chuti
• 1 špetka soli a mletého černého pepře, nebo podle chuti
• ⅓ šálku olivového oleje

1. Odřízněte hlavy brokolice a zkraťte dno stonků; čtvrtte hlavy brokolice. Stonky brokolice by měly být oloupány a nakrájeny na čtvrtiny napříč.
2. Přiveďte velký hrnec mírně osolené vody k varu; snižte teplotu na střední a vařte brokolici, dokud nebude měkká, ale stále mírně pevná, když ji nakrájíte nožem, asi 5 až 6 minut.
3. Aby se zastavil proces vaření, vložte brokolici do velké mísy naplněné studenou vodou. Důkladně sceďte. Nechte brokolici odtéct alespoň 30 minut v cedníku, s květy směřujícími dolů k otvorům cedníku.
4. V velké servírovací míse smíchejte česnek, citronovou šťávu, rýžový ocet, dijonskou hořčici, červený pepř, sůl a černý pepř. Pomalu přidávejte olivový olej, zatímco neustále šleháte, dokud dresink nebude hustý a krémový. Podle chuti osolte, opepřete a přidejte drcené červené papriky.
5. Promíchejte brokolici s dresinkem, poté nechte 5 až 10 minut marinovat. Pokud chcete salát podávat studený, může být v lednici až hodinu.

• Čas na přípravu: 10 minut
• Čas vaření: 10 minut
• Porce: 2
• Velikost porce: 145 gramů

Vepřové s gingerem je sladké a pikantní, vydatné smažené jídlo, které je oblíbenou japonskou klasikou, která se dobře hodí k rýži. Vepřové maso obsahuje vitamíny a minerály, jako je fosfor, selen a thiamin.

• Kalorie: 326 kcal
• Bílkoviny: 35,7 g
• Tuky: 14,4 g
• Sacharidy: 13,3 g
• Celkový cukr: 2,8 g

• ½ libry vepřového masa, nakrájeného na tenké proužky
• 1 lžíce kokosového oleje
• 1 stroužek česneku, nasekaný
• 2 lžíce kokosových aminů
• ¼ lžičky kokosového cukru
• ¼ lžičky mletého zázvoru
• ½ šálku studené vody
• 1-½ lžičky kukuřičného škrobu
• Horká vařená rýže, volitelně
• Volitelné: Tenké plátky jarní cibulky a pražené sezamové semínka

1. Smažte vepřové na oleji ve velké pánvi nebo woku, dokud nebude růžové. Vařte ještě minutu po přidání česneku.
2. Smíchejte kokosové aminy, kokosový cukr a zázvor v malé misce; nalijte do pánve. Smíchejte vodu a kukuřičný škrob, dokud nebude hladké, poté nalijte do pánve. Přiveďte k varu, poté vařte a míchejte po dobu 2 minut, nebo dokud omáčka nezhoustne. Podávejte s rýží a jarní cibulkou se sezamovými semínky, pokud chcete.

Ingredience

• 1 lžíce olivového oleje
• 2 vejce
• 1 malá hlava květáku
• 1/2 šálku mražené směsi zeleniny
• 2 jarní cibulky
• 3 stroužky česneku, nasekané
• sůl a pepř
• 2 - 3 lžíce kokosových aminů

1. V míse vyšlehejte 1 lžičku olivového oleje a vejce, poté dejte stranou. Hlava květáku nakrájejte na velké kusy a nastrouhejte v kuchyňském robotu s nástavcem na strouhání. V woku nebo velké pánvi na nepřilnavém povrchu zahřejte zbývající olivový olej na vysokém ohni. Přidejte květák, jarní cibulky a mraženou směs zeleniny a smažte 3-4 minuty, nebo dokud květák nezačne měknout. Osolte a opepřete, poté smažte ještě asi 30 sekund, dokud nebude česnek voňavý.
2. Směs posuňte na strany woku, aby se uprostřed vytvořil otvor, poté vejce rozšlehejte. Promíchejte ingredience, poté pokapejte 2 lžícemi bezlepkového Tamari a znovu promíchejte. Pokud chcete, přidejte zbývající lžíci bezlepkového Tamari a podávejte.

Program cvičení, který byste měli vyzkoušet:

Kořeněné Grilované Kuře s Koriandrovým Máslem a Jablečným Salátem

• Čas na přípravu: 10 minut
• Čas vaření: 10 minut
• Porce: 6
• Velikost porce: 225 gramů

Kuřecí prsa bez kůže a kostí jsou marinována v citronové šťávě a koriandru, poté grilována do dokonalosti. Tak jednoduché! Kuře je také dobrým zdrojem vitamínu B, vitamínu D, vápníku, železa, zinku a stopových množství vitamínu A a C.

• Kalorie: 474 kcal
• Bílkoviny: 41,4 g
• Tuky: 24,9 g
• Sacharidy: 18,8 g
• Celkový cukr: 1,8 g

• 1 lžíce chilli prášku
• 1 lžíce kokosového cukru
• 2 lžičky mletého skořice
• 1 lžička kakaového prášku
• 1/2 lžičky soli
• 1/2 lžičky pepře
• 3 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce balsamikového octa
• 6 kuřecích prsou s kostí (8 uncí každé)

• 1/3 šálku másla, rozpuštěného
• 1/4 šálku nasekaného čerstvého koriandru
• 2 lžíce jemně nakrájené červené cibule
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 jalapeño, jemně nakrájené
• 1/8 lžičky pepře

1. Smíchejte prvních 8 ingrediencí v malé míse. Potřete kuře touto omáčkou.
2. Umístěte kuře na grilovací rošt kůží dolů. Grilujte 15 minut, zakryté, na nepřímém středním ohni. Otočte a vařte dalších 20-25 minut, nebo dokud teploměr neukáže 165°.
3. Mezitím smíchejte ingredience na máslo v malé misce. Před podáváním pokapejte omáčkou kuře.

Ingredience

• 1/3 šálku kokosového jogurtu
• 1/3 šálku šlehačky s nízkým obsahem tuku
• 1/4 lžičky mleté skořice
• 2 střední červená jablka, nakrájená
• 1 velké jablko Granny Smith, nakrájené
• 1/4 šálku sušených brusinek
• 2 lžíce nasekaných vlašských ořechů

1. Smíchejte jogurt, šlehačku a 1/4 lžičky skořice ve velké míse. Přidejte jablka a brusinky, aby se obalily. Nechte vychladit do doby podávání. Před podáváním posypte vlašskými ořechy a zbývající skořicí.

• Čas na přípravu: 10 minut
• Čas vaření: 00 minut
• Porce: 4
• Velikost porce: 200 gramů

Pro rychlý oběd si připravte tyto lahodné Zesty Tuniakové a Bílé Fazolové Zeleninové Zábal. Tuniak je bohatý na mangan, zinek, vitamín C a selen, které všechny pomáhají posílit imunitní systém.

• Kalorie: 369 kcal
• Bílkoviny: 22,5 g
• Tuky: 17,6 g
• Sacharidy: 33,2 g
• Celkový cukr: 1,4 g

• 1 plechovka (12 uncí) lehkého tuniaka ve vodě, scezeného a rozdrobeného
• 1 plechovka (15 uncí) fazolí cannellini, opláchnutých a scezených
• 1/4 šálku nasekané cibule
• 2 lžíce avokádového oleje
• 1 lžíce nasekané čerstvé petrželky
• 1/8 lžičky soli
• 1/8 lžičky pepře
• 12 listů salátu Boston (asi 1 střední hlava)
• 1 střední zralé avokádo, oloupané a nakrájené

1. V malé míse smíchejte prvních 7 ingrediencí a jemně promíchejte, aby se spojily. Podávejte na listech salátu s plátky avokáda navrch.

Často kladené otázky