VšeFitnessVýživaTrénink

Cvičení na břicho pro získání six packu

Získejte vyrýsované břicho s tímto cvičením

Když jde o břicho, muži i ženy často žasnou nad někým, kdo má vyrýsovaný six pack. Přidáním velké hrudi, V-tvarovaných zad a velkých paží na seznam a vaše horní část těla vypadá úžasně.

Gymaholic odpoví na vaše otázky týkající se břišních svalů, a poté poskytne intenzivní cvičení na břicho, abyste získali tento six pack!

Ve fitness komunitě často slyšíme věty jako: "Břicho se dělá v kuchyni". Mnoho lidí tráví nekonečné hodiny v posilovně, ale úplně zapomíná, že výživa je klíčovým faktorem, který vám pomůže vybudovat six pack.

Proto můžete trénovat své břicho týdny a měsíce, ale pokud máte vrstvu tuku nad nimi, neuvidíte žádné změny.
Abyste získali dobré břišní svaly, budete muset pracovat na silné dietě. Čím méně tělesného tuku máte, tím více svalů uvidíte. Tak neváhejte a přečtěte si naše články: jak rychle zhubnout tuk a vše, co potřebujete vědět o výživě.

Břicho je jako jakékoliv jiné svaly, roste během vašeho odpočinku. Neposlouchejte broscience, která říká: "Můžete trénovat břicho každý den". Ano, zotavují se rychleji než jiné svalové skupiny, ale přetrénování jim nepomůže, aby byly větší.

Lidé často trénují břicho 2-3krát týdně a to stačí. Zvlášť pokud je trénujete správně (15-30 minut), s dobrou intenzitou. Pamatujte, břicho také funguje jako stabilizátor pro jiné cviky jako: mrtvý tah, dřep... Proto by bylo doporučeno je nevyčerpávat před prováděním jednoho z těchto pohybů.

Závisí to na vašich cílech, ale pokud chcete vybudovat silné břišní svaly, budete se muset zaměřit na 12-25 opakování (s váhou, pokud je to potřeba). Tento rozsah se může měnit v závislosti na cvičení, které děláte, a jak vaše tělo na to reaguje. Hlavním cílem je provádět všechny pohyby pomalu a kontrolovaně.
Pokud necítíte bolest kolem 10. opakování, pravděpodobně potřebujete přidat více váhy, nebo to děláte špatně.

Trénink břicha není jako cvičení na vaši hrudník. Zde musí být doba odpočinku kratší než 1 minuta. Dopřejte si 30-45 sekund odpočinku mezi sériemi. Ale na to neexistuje zlaté pravidlo.

Bohužel, lidé, kteří mají 8 pack, to mají jednoduše díky genetice. Můžete mít skvělou viditelnost svých břišních svalů s nízkým tělesným tukem. Ale pokud je vaše genetická struktura určena pro 6 pack, není možné získat 8 pack.

Abychom dosáhli nejlepších výsledků, zaměříme se pouze na rectus abdominis (6 pack). Uděláme další článek, abychom pokryli šikmé svaly.

Je doporučeno se zahřát před cvičením, aby se zvýšil průtok krve a snížila se šance na zranění. Dobrý způsob, jak zahřát své břicho, je provést první cvičení s nízkým počtem opakování a bez přidané váhy po dobu 2-3 sérií.
Pokud chcete získat vyrýsované břicho a ukázat své úžasné břicho, následujte cvičení, které jsme pro vás právě vytvořili!

Poznámka: Když trénujete břicho, musíte se soustředit na dobrou formu. To znamená, že každý pohyb začne od kontrakce vašich břišních svalů. Vaše ruce by vám neměly pomáhat při provádění cvičení, jinak nepracujete správně na svých břišních svalech. Takže se nesnažte přidávat více váhy, pokud váš pohyb není správný.

  • Standardní crunch 4 série

    • 3 x S váhou 12-20 opakování

    • 1 x Vlastní váha do selhání

  • Decline crunch 4 série

    • 3 x S váhou 12-20 opakování

    • 1 x Vlastní váha do selhání

  • Zvedání nohou na hrazdě 4 série

    • 4 x Vlastní váha do selhání

  • Plank 2 série

    • 2 x Vlastní váha 1 min

Sdílet to

Často kladené otázky

Pro optimální výsledky se snažte trénovat břicho 2-3krát týdně. Ujistěte se, že každá lekce trvá 15-30 minut s dobrou intenzitou. Tato frekvence umožňuje vašim svalům regenerovat a růst, zatímco také fungují jako stabilizátory pro další cviky, jako jsou mrtvé tahy a dřepy.

Pro budování silných břišních svalů se snažte o 12-25 opakování na sadu, pokud je to nutné, použijte váhy. Zaměřte se na pomalé a kontrolované provádění cviků, abyste maximalizovali zapojení svalů a růst.

I když se břišní svaly regenerují rychleji než ostatní svaly, každodenní trénink může vést k přetrénování a bránit růstu. Je efektivnější nechat mezi tréninky dny odpočinku, aby se vaše svaly mohly regenerovat a vyvíjet.

Ano, výživa hraje rozhodující roli v odhalení vašich břišních svalů. I při intenzivních trénincích může vrstva tělesného tuku zakrýt váš six-pack. Zaměřte se na silnou stravu, abyste snížili tělesný tuk a zvýšili viditelnost svalů. Pro více tipů na stravu si přečtěte Jak rychle zhubnout.

Cviky jako zvedání nohou, obrácené crunches a planky jsou účinné pro cílení na dolní břišní svaly. Ujistěte se, že během každého pohybu zapojujete svůj střed pro nejlepší výsledky. Pro více cviků prozkoumejte naši příručku Jak efektivně budovat dolní břišní svaly.

Odpočinek je zásadní pro růst svalů, včetně vašich břišních svalů. Svaly rostou a opravují se během odpočinkových období, takže se ujistěte, že dáváte svému tělu dostatek času na regeneraci mezi tréninky, abyste maximalizovali zisky.

Načítání...