VšeFitnessVýživaTrénink

Tréninkový plán na den hrudníku Arnolda Schwarzeneggera

Pokud hledáte tréninkový plán na hrudník Arnolda Schwarzeneggera, který se cítí jako klasický den hrudníku, tento je jednoduchý: těžké tlakové cviky, druhý úhel tlaku, poté dipy a rozpažování.

Arnoldův trénink hrudníku byl postaven na základech, konzistentním pokroku a čistých opakováních. Použijte tento plán jako šablonu a upravte zátěž a objem podle své úrovně.

Tento plán je inspirován Arnoldovým klasickým přístupem k budování velikosti a definice hrudníku.

Čas: 60 až 75 minut
Cíl: velikost a definice
Vybavení: bench press, nakloněná lavice, dipová stanice, jednoručky
Cílové opakování: 6 až 15 opakování
Odpočinkové intervaly: 90 sekund až 3 minuty mezi sériemi

Cvik Sady Opakování Odpočinek Zaměření
Bench Press 4 8 až 12 pro 3 série, poté 6 až 8 pro 1 sérii 2 až 3 min Těžká síla
Incline Bench Press 4 8 až 12 pro 2 série, poté 6 až 8 pro 2 série 2 až 3 min Důraz na horní část hrudníku
Chest Dips 4 6 až 10 s váhou pro 1 sérii, poté 8 až 12 pro 3 série 90 sec až 2 min Hluboké protažení, silné uzamčení
Dumbbell Flyes 4 8 až 12 pro 3 série, poté 12 až 15 pro 1 sérii 90 sec Kontrolovaná izolace hrudníku

Většina velikosti hrudníku pochází z pectoralis major, který má horní vlákna blízko klíční kosti a střední až dolní vlákna přes hrudní kost.
pectoralis minor se nachází pod ním a podporuje kontrolu lopatky během tlakových cviků.

Pro vybudování vyváženého hrudníku kombinujte ploché tlakové cviky, nakloněné tlakové cviky a jeden kontrolovaný izolační pohyb.

Tento den hrudníku je vhodný, pokud:

  • Chcete klasický tréninkový plán na hrudník ve stylu kulturistiky s jednoduchými pohyby
  • Užíváte si těžké tlakové cviky s měřitelným pokrokem
  • Chcete kombinaci silového tréninku a vyšších opakování hrudníku

Pokud máte bolest v rameni během tlaků nebo dipů, použijte náhrady v sekci FAQ.

Začněte s dynamickým zahřátím, poté proveďte ramp-up sady pro bench press.

  1. 2 až 3 minuty lehkého kardio

  2. 1 až 2 kola:

    • Scap push ups: 8 až 12 opakování
    • Band pull aparts: 12 až 20 opakování

  3. Zahřátí na bench press:

    • 1 série s prázdnou tyčí
    • 2 série s postupným zvyšováním váhy před vaší první pracovní sérií
  • Kontrolujte fázi snižování: snižujte váhu s kontrolou a udržujte napětí na hrudníku
  • Tlačte s hrudníkem, ne s rameny: držte lopatky stažené dozadu a dolů při tlacích
  • Nehledejte maximální váhu: vyberte si zátěž, kterou můžete zvednout s čistými opakováními a stabilní pozicí
  • Plný rozsah u rozpažování: udržujte malý ohyb v loktech a vyhněte se tomu, aby se to změnilo na tlak

  • Bench Press 4 sady

    • 3 x Střední váha 8-12 opakování

    • 1 x Těžká váha 6-8 opakování

  • Incline Bench Press 4 sady

    • 2 x Střední váha 8-12 opakování

    • 2 x Těžká váha 6-8 opakování

  • Chest Dips 4 sady

    • 1 x S váhou 6-10 opakování

    • 3 x Tělesná hmotnost 8-12 opakování

  • Dumbbell Flyes 4 sady

    • 3 x Střední váha 8-12 opakování

    • 1 x Lehčí váha 12-15 opakování

Použijte to jako den zaměřený na hrudník jednou týdně, nebo jako váš hlavní trénink hrudníku v push splitu.

Verze pro začátečníky

  • Provádějte 2 až 3 sady na cvik
  • Zastavte s 1 až 2 opakováními v rezervě u většiny sérií
  • Držte dipy pouze s tělesnou hmotností

Verze pro pokročilé

  • Proveďte plán přesně tak, jak je napsán
  • Posuňte horní hranici rozsahu opakování s čistou formou

Pokročilá verze

  • Udržujte stejnou strukturu
  • Přidejte pomalou fázi snižování u poslední sady rozpažování
  • Přidejte váhu k dipům, jakmile bude tělesná hmotnost snadná

Pokrok je jednoduchý:

  • Když dosáhnete horní hranice rozsahu opakování u všech pracovních sad s pevnou formou, přidejte příští sezení malou váhu.
  • Pokud se vaše opakování prudce sníží, držte stejnou váhu, dokud nebudete moci zopakovat nebo překonat celkový počet opakování z minulého týdne.
  • Odraz tyče od hrudníku při bench pressu
  • Nastavení příliš vysokého sklonu, takže se pohyb stává převážně ramenním
  • Provádění dipů příliš vzpřímeně, pokud je vaším cílem důraz na hrudník
  • Převádění rozpažování na tlaky ohýbáním loktů příliš mnoho
Sdílet to

Často kladené otázky

Tréninková rutina hrudníku Arnolda Schwarzeneggera se zaměřuje na základní složené cviky, jako je bench press a incline bench press. Obsahuje různé rozsahy opakování od 6 do 15 a zdůrazňuje kontrolu a formu před zvedáním těžkých vah.

Abychom upravili Arnoldovu tréninkovou rutinu hrudníku podle vašich potřeb, poslouchejte své tělo a identifikujte cviky, které vám nejlépe vyhovují. Zvažte variabilitu hmotnosti, opakování a odpočinkových období, aby odpovídaly vaší úrovni fitness a cílům.

Trénink hrudníku se primárně zaměřuje na svaly pectoralis major a pectoralis minor, které se často označují jako horní a dolní hrudník. Je důležité trénovat oba, aby se předešlo svalovým nerovnováhám.

Před tréninkem hrudníku proveďte dynamické protahování a udělejte dvě série vašeho prvního cviku s lehkými váhami. To pomůže připravit vaše svaly a klouby na těžší zvedání, které následuje.

Nechat své ego venku z posilovny je zásadní, protože zvedání příliš těžkých vah může ohrozit vaši formu, což zvyšuje riziko zranění. Zaměřte se na kontrolu váhy během celého pohybu pro lepší výsledky.

V Arnoldově tréninku hrudníku je doporučený odpočinkový čas mezi sériemi 90 sekund až 3 minuty. To umožňuje dostatečnou regeneraci pro udržení výkonu a intenzity ve všech sériích.

Můžete sledovat svůj pokrok pomocí Gymaholic App, která nabízí funkce pro zaznamenávání tréninků, sledování výkonu a úpravu plánů podle potřeby pro zajištění neustálého zlepšování.

Načítání...