Nejdůležitějším faktorem, pokud jde o nabírání svalové hmoty, je výběr správných cviků. Koneckonců, pokud svaly nedostatečně stimulujete, nedonutíte je růst. Jakmile máte vybrané cviky, musíte se začít soustředit na svůj plán sérií a opakování. To však může být složitější, než se zdá. V tomto článku vám poskytnu rozumný protokol pro série a opakování, abyste maximalizovali svůj potenciál pro budování svalů.
Podívejte se kolem na internetu a najdete všechny možné protokoly sérií a opakování, od 5 sérií po 5 až po 10 sérií po 10 a všechno mezi tím. Tyto čísla však nemají smysl, pokud nejsou spojena s množstvím odporu, který používáte. Koneckonců, můžete dělat 5 sérií po 5 opakováních s váhou, která je buď příliš těžká, nebo příliš lehká, a z tréninku nebudete mít žádný prospěch.
Takže plán sérií a opakování je dobrý pouze tehdy, pokud je spojen s intenzitou, která ho doprovází. Jak ale víte, jaká je správná intenzita?
Musíte svým svalům poskytnout dostatečnou intenzitu, aby stimulovaly růst, ale ne tolik, aby to ohrozilo objem. Pokud byste vzali každou sérii až do úplného svalového selhání, kdy byste nemohli dokončit další opakování s řádnou formou, překročili byste tuto hranici.
V meta-analýze z roku 2016, která zvažovala 8 samostatných studií, bylo dosaženo závěru, že …
podobné zvýšení svalové síly může být dosaženo jak při tréninku do selhání, tak bez selhání. Dále se zdá, že není nutné provádět trénink do selhání, aby se maximalizovala svalová síla; pokud je však zařazen do programu, měl by být trénink do selhání prováděn střídmě, aby se omezila rizika zranění a přetížení.
Abychom dosáhli rovnováhy mezi tréninkem s dostatečnou intenzitou pro stimulaci růstu a ne příliš velkou intenzitou, která by ohrozila váš tréninkový objem, měli byste vybrat odpor, který vás nutí pracovat na 80-90 procentech vašeho prahu. Jinými slovy, pokud děláte 10 opakování, prvních šest bude poměrně pohodlných; od sedmého opakování budete čelit výzvě a poslední tři budou obtížné, ale nevyčerpají vaše síly úplně. Na konci série byste měli mít pocit, že můžete udělat ještě jedno opakování.
Ať už děláte 6, 12 nebo 30 opakování, měli byste použít intenzitní parametr 80-90 procent, abyste dosáhli správné úrovně odporu.
Otázka, kolik sérií dělat, je velmi diskutovaným tématem v kulturistice. Zastánci vysoké intenzity ze školy Mikea Mentzera doporučují jít až na jednu maximální sérii na každou část těla, zatímco jiní doporučují maratonské tréninky, které zahrnují až 20 sérií pro každý sval. Jak je to s většinou věcí, zdravý rozum (a výzkum) naznačuje střední cestu.
Několik studií potvrdilo, že zvýšení sérií vede k odpovídajícímu zvýšení svalové hmoty a síly. Jinými slovy, dělat 4 série pro hrudník je prospěšnější než dělat pouze jednu sérii. Otázka však zní, jaký je limit, kdy se více stává škodlivým.
To byla otázka, na kterou se výzkumník James Kruger chtěl zaměřit v meta-analýze z roku 2017. Zjistil, že tento limit je 10 sérií na svalovou skupinu. Nad tímto bodem zjistil, že existuje mírný pokles návratnosti, pokud jde o růst svalů a sílu, a zhoršení schopnosti regenerace.
Číslo 10 sérií je obecné vodítko, přičemž větší svalové skupiny snášejí mírně více a menší svalové skupiny mírně méně. Každý z nás musí experimentovat, aby našel své vlastní optimální místo, ale doporučuji použít následující čísla jako základ:
- Pro vaše hlavní svalové skupiny (Hrudník, Záda, Čtyřhlavý sval, Hamstringy) dělejte 12 sérií.
- Pro vaše menší části těla (Biceps, Triceps, Deltoidy, Předloktí, Břišní svaly, Hamstringy, Lýtka) dělejte 8 sérií na každou část těla.
Hlavní věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že každé tělo je jiné. Všichni musíme zjistit, co funguje nejlépe pro nás. Takže trénujte podle tohoto protokolu sérií po dobu 6 týdnů a sledujte, jak vaše tělo reaguje. Pokud máte pocit, že můžete udělat trochu více, přidejte pár sérií, a pokud se to zdá příliš mnoho, mírně snižte.
Desítky let byla akceptována metoda budování svalů tréninkem v rozsahu opakování 6-12 opakování. Pokud půjdete výše než 12 opakování, bylo nám řečeno, že se dostanete do zóny vytrvalosti a "definice svalů". Nedávný výzkum však naznačuje, že k plnému rozvoji svalů je zapotřebí širší rozsah opakování, než se dříve považovalo za ideální.
Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala účinek tréninku s nízkým počtem opakování (8-12) s vysokým počtem opakování (25-35) z hlediska růstu svalů. Zjistili, že i když skupina s nízkým počtem opakování skončila silnější, změny v růstu svalů byly stejné.
To dává smysl. Trénink s vysokým počtem opakování je nejrychlejší způsob, jak vyčerpat glykogenové zásoby ve svalech. V reakci na to tělo vytvoří více svalového glykogenu, což způsobí, že se svalová buňka natáhne a uvolní anabolické hormony, které podporují syntézu bílkovin.
Další výhodou tréninku s vysokým počtem opakování je, že podporuje okluzi, což je, když krev zůstává ve svalech, které se trénují. To podporuje zvýšení hladin mTOR (mammalian target of rapamycin), což zlepšuje syntézu svalových bílkovin. Okluze také generuje vyšší hladiny kyseliny mléčné, což také podporuje syntézu bílkovin.
Trénink v rozsahu 1-3 opakování byl prokázán jako prioritizující sílu před růstem svalů. Mezi 4 a 8 opakováními dojde ke zvýšení jak síly, tak velikosti svalů.
Tak co se z toho všeho učíme?
Abychom plně rozvinuli svaly, měli bychom použít rozsah opakování, který sahá až na 30 a dolů na 4. Jak to uděláme?
Podívejme se na příklad …
Děláte trénink na hrudník, který se skládá z 12 sérií celkem, rozdělených do 2 cviků, sezením na kabelovém tlaku na hrudník a klesajícím tlaku s jednoručkami. Děláte šest sérií každého cviku. Zde je schéma opakování, které byste mohli dodržovat:
- Sérii jedna - 25 opakování
- Sérii dvě - 15 opakování
- Sérii tři - 10 opakování
- Sérii čtyři - 8 opakování
- Sérii pět - 6 opakování
- Sérii šest - 4 opakování
Toto schéma opakování slouží několika účelům. První série slouží jako obecné zahřátí pracujícího svalu, zatímco také proplachuje krev do oblasti a podporuje okluzi. Poté přidáte váhu pro každou následující sérii v souladu s doporučeními v sekci výše o intenzitě. Každá série pracuje s vašimi svalovými vlákny (rychlá a pomalá vlákna) mírně odlišně. Když se dostanete k posledním dvěma sériím, tlačíte maximální váhu pro optimální potenciál hypertrofie.
Jakmile skončíte se svou poslední sérií, nezapomeňte věnovat pár minut protahování svých svalů, abyste podpořili optimální regeneraci.
Zde je trénink, který byste měli vyzkoušet:
3 klíčové poznatky ohledně sérií a opakování jsou:
- Vyberte váhu pro každou sérii, která vám umožní trénovat na úrovni intenzity 80-90 procent bez ohledu na rozsah opakování.
- Experimentujte, abyste zjistili svůj ideální rozsah sérií, vycházející z 12 sérií pro hlavní svalové skupiny a 8 sérií pro menší svalové skupiny.
- Používejte klesající rozsah opakování, začínající relativně vysoko (20-30) a klesající až na nízkou hodnotu 4-6.
