VšeFitnessVýživaTrénink

Budování svalové hmoty na vegetariánské nebo veganské stravě

Rostlinné stravy jsou populární mezi amatérskými i profesionálními sportovci. V tomto článku vám dáme tipy, jak budovat svaly na vegetariánské nebo veganské stravě.

Rostlinní sportovci mohou snadno dosáhnout příjmu sacharidů a tuků, ale často konzumují nedostatek bílkovin. Mít správný příjem bílkovin je důležité, pokud chcete budovat svaly, být zdraví nebo zhubnout.

Někteří vegetariáni mohou konzumovat potraviny jako vejce a mléko; což jsou velmi efektivní potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Vegani je však nemohou konzumovat, a proto je důležité najít jiné zdroje bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vaší vysněné postavy.

Pokud se snažíte budovat štíhlé svaly na vegetariánské nebo veganské stravě, je důležité jíst potraviny bohaté na živiny. Zde jsou příklady potravin, které mají vysoký obsah bílkovin:

  • Quinoa
  • Ořechy a semena
  • Luštěniny: fazole, čočka...
  • Tofu
  • Sója
  • Hnědá rýže
  • Quorn (náhražka masa)

Nebuďte tím veganem, který jí celý den ovoce a luštěniny, to nestačí. Vaše tělo potřebuje bílkoviny, ještě více pokud cvičíte. Pokud chcete budovat svaly na vegetariánské nebo veganské stravě, budete se muset snažit o rovnováhu!

Mít dobře vyváženou stravu je nezbytné pro budování štíhlé svalové hmoty. Pamatujte, že potřebujete 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (2,2 g/kg), abyste dosáhli růstu svalů. Například někdo, kdo váží 80 kg, by měl přibližně konzumovat 176 g bílkovin denně, aby dosáhl výsledků.

Proteinový prášek je jednoduchý způsob, jak získat 20 g bílkovin v jednom koktejlu. Vegetariáni mohou konzumovat syrovátkový protein.

Vegani by se měli podívat na:

  • Rostlinný protein
  • Sójový protein
  • Protein z hnědé rýže

Pamatujte, že doplňky jsou doporučené, nikoli povinné pro dosažení výsledků. Pomůže vám to dosáhnout vašeho příjmu bílkovin.

Ať už je vaše strava rostlinná nebo ne, je důležité jíst všechny vaše makronutrienty (sacharidy, bílkoviny, tuky) a mikronutrienty (vitamíny a minerály).

Rostlinné stravy mají tendenci mít nedostatky mikronutrientů. Ty mají velký dopad na vaše zdraví, takže je důležité jíst dobře vyváženou stravu, aby vaše tělo dostalo vše, co potřebuje k fungování.

Zde jsou mikronutrienty, které by vegani a vegetariáni měli konzumovat ve vyšších množstvích:

  • Vitamín B12:
    • Může vyžadovat doplněk
  • Železo:
    • Zelené listové zeleniny
    • Fazole a čočka
  • Omega-3
    • Může vyžadovat doplněk
  • Vitamín D:
    • Sójové mléko
    • Pomeranče
  • Vápník:
    • Brokolice
    • Špenát
  • Zinek:
    • Dýňová semena
    • Mandle

Zde je plán pro ženy, který se dobře hodí k rostlinným dietám:

A pro muže:

Měli byste také zvážit užívání multivitaminového doplňku.

  • Můžete budovat štíhlou svalovou hmotu, i když jste vegan.
  • Bílkoviny jsou hlavním problémovým makronutrientem pro veganské cvičence.
  • Bílkoviny jsou nezbytné, pokud chcete budovat svaly.
  • Jíst ovoce a zeleninu nestačí, konzumujte potraviny bohaté na živiny.
  • Doporučuje se konzumovat proteinový prášek.
  • Jako vegan byste měli mít dobře vyváženou stravu.
  • Dávejte pozor na nedostatky mikronutrientů.
  • Suplementace multivitaminy je velmi doporučována.
Sdílet to

Často kladené otázky

Yes, you can build muscle on a vegan diet by consuming a variety of plant-based protein sources such as quinoa, legumes, tofu, and soy products. It's important to ensure you're meeting your protein needs, which is typically around 1g of protein per pound of body weight.

The best plant-based protein sources include quinoa, nuts and seeds, legumes like beans and lentils, tofu, soy, and brown rice. These foods provide essential amino acids necessary for muscle growth.

While not necessary, protein powder can be a convenient way for vegans to meet their protein needs. Options like plant protein, soy protein, and brown rice protein can help supplement dietary intake, especially for those with higher protein requirements.

Vegetarians can ensure adequate protein intake by including eggs and dairy products like milk and cheese, along with plant-based sources such as legumes, quinoa, and nuts in their diet. Combining different protein sources can help achieve a complete amino acid profile.

Yes, vegetarians and vegans should be mindful of potential deficiencies in vitamin B12, iron, and omega-3 fatty acids. Supplements may be necessary for vitamin B12, while iron can be sourced from leafy greens and legumes. For omega-3, consider supplements or foods like chia seeds and flaxseeds.

The Gymaholic App can help track your protein intake, monitor your workouts, and plan your meals to ensure you're meeting your nutritional goals on a plant-based diet. It provides tools to customize your fitness journey effectively.

Načítání...