Měli by se kulturisté vyhýbat sacharidům?
Pokud jde o získání masivní a vysekan é postavy, sacharidy jsou často vykreslovány jako nepřítel. V důsledku toho mnoho kulturistů eliminuje sacharidy během své fáze řezání, aby byli co nejvíce vyrýsovaní. Ale obětují přitom svalovou hmotu? V tomto článku se podíváme na sacharidy a kulturistiku, abychom odhalili pravdu.
Sacharidy nejsou esenciální makronutrient. To proto, že některé aminokyseliny jsou glukogenní, což znamená, že mohou být v játrech přeměněny na glukózu prostřednictvím procesu známého jako gluconeogeneze. Ale to neznamená, že sacharidy nejsou důležité pro trénink. Hlavním palivem pro silový trénink je svalový glykogen, což je skladovací forma sacharidů v těle.
Když cvičíte se závažími, rychle vyčerpáte své zásoby svalového glykogenu. Například pouhé 3 série bicepsových zdvihů spotřebují přibližně 30 procent glykogenu uloženého v bicepsech. Konzumace sacharidů v 24 hodinách před vaším tréninkem zajistí, že vaše zásoby glykogenu jak ve svalech, tak v játrech, kde je uchovávána rezerva, budou plně doplněny.
Pro napájení vašich silových tréninkových sezení byste mohli konzumovat 55-65 procent vašeho celkového kalorického příjmu ve formě sacharidů.
Sacharidy jsou obzvlášť důležité pro kulturisty po tréninku. Intenzivní tréninková seance vyčerpá vaše hladiny glykogenu. Musíte konzumovat sacharidy, abyste je doplnili. Sacharidy po tréninku také zvýší vaše hladiny inzulínu, aby pomohly s synthesou svalových bílkovin a snížily rozpad svalů po tréninku.
Je docela běžné vidět muže, jak během tréninku pijí sportovní nápoj nebo vodu s obsahem sacharidů. To je navrženo k doplnění hladin glykogenu během tréninku, tak říkajíc. Je to tedy efektivní strategie?
Pokud váš trénink trvá hodinu nebo méně, nebudete mít prospěch z nápoje s obsahem sacharidů během tréninku. To proto, že sacharidy, které jste přijali v 24 hodinách před vaším tréninkem, jsou dostatečné k napájení vašeho tréninku. Je to pouze tehdy, když váš trénink přesáhne hodinu, že další sacharidy se stávají dobrým nápadem.
Jedinou výjimkou je, pokud jste na ketogenní dietě, kde jdete do posilovny s vyčerpanými hladinami glykogenu. V takovém případě byste měli u žívat 30-50 gramů sacharidů na každou hodinu tréninku. Tyto sacharidy půjdou přímo do pracujícího svalu a nebudou zasahovat do vašich snah o úbytek tuku na bázi keto.
Měli byste užívat 30 gramů sacharidů za každou hodinu po první hodině vašeho tréninku. To odpovídá 3-4 hltům sacharidového nápoje každých 20 minut. Vaše tělo obvykle může absorbovat asi jeden gram sacharidů za minutu, zatímco trénujete. Pokud však smícháte rychle vstřebatelný sacharid, jako je glukóza, s pomalu vstřebatelným sacharidem, jako je fruktóza, můžete zvýšit množství sacharidů, které tělo absorbuje. Užívání nápoje s glukózou/fruktózou v poměru 2:1 (dvakrát více glukózy než fruktózy) vám umožní absorbovat více sacharidů rychleji během tréninku.
Většina kulturistů se více zajímá o příjem bílkovin než sacharidů po tréninku. Tento priorita by měla být obrácena. Zatímco syntéza bílkovin probíhá po delší dobu, doplnění glykogenu je po tréninku nezbytné. Enzymy, které pohánějí svalový glykogen, jsou po tréninku připraveny. V důsledku toho budete mít rychlejší syntézu glykogenu, pokud konzumujete své sacharidy do dvou hodin po tréninku.
Mít dostatečné zásoby glykogenu ve svalech je nezbytné pro určité anabolické procesy, které se odehrávají ve svalu po vašem tréninku. To zahrnuje produkci IGF-1, který je potřebný pro regeneraci a růst svalů.
Pokud trénujete dvakrát denně, ujistěte se, že máte sacharidové jídlo mezi sezeními, abyste nahradili glykogen, který byl spálen během prvního tréninku.
Většina studií týkajících se příjmu sacharidů pro sportovce se zaměřuje na vytrvalostní sportovce. V důsledku toho jsou jejich doporučení příliš vysoká pro kulturisty. Pokud trénujete maximálně hodinu denně, měli byste konzumovat kolem 4-5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro muže o hmotnosti 90 kg (198 lb) to odpovídá 360-450 gramům sacharidů denně.
Pokud jde o velikosti porcí, muži by měli plánovat, že denně konzumují 8 hrstí sacharidů, zatímco ženy by měly užívat 6 hrstí denně.
Kulturisté by se měli zaměřit na nezpracované sacharidy. Tyto sacharidy budou obsahovat dietní vlákninu. Jakýkoli sacharid, který má odstraněnou vlákninu, je zpracovaný sacharid. Příliš stimuluje produkci inzulínu, což způsobuje kaskádu, která vede k ukládání tuku a přejídání.
Nezpracované sacharidy jsou složité sacharidy. Protože se tráví déle, poskytují pomalé uvolňování energie po dlouhou dobu, což zajišťuje stabilnější hladiny cukru v krvi.
Zde je 10 sacharidů, které jsou ideální pro kulturisty:
- Sladké brambory
- Zelenina
- Ořechy
- Luštěniny
- Oves
- Quinoa
- Rýže
- Těstoviny z celozrnné pšenice
- Chléb z celozrnné pšenice
- Ovoce
Sacharidy, i když nejsou nezbytné pro naše přežití, jsou důležitým faktorem v procesu budování svalů. Lidé, kteří vážně omezují svůj příjem sacharidů po delší dobu, omezují svůj potenciál pro růst svalů. Takže, i když diety s nízkým obsahem sacharidů mohou nastartovat proces úbytku tuku, kulturisté by je neměli dodržovat po delší dobu.
Musíte konzumovat sacharidy, abyste udrželi zásoby glykogenu vašeho těla během tréninku a obnovili je po něm. Zaměřte se na konzumaci nezpracovaných složitých sacharidů v množství kolem 4 gramů na kg tělesné hmotnosti. A pokud trénujete déle než hodinu, užívejte během tréninku 30 gramů sacharidů v poměru 2:1 glukózy/fruktózy.
- Účinek inzulínu na syntézu bílkovin ve svalech člověka je modulován inzulínem vyvolanými změnami v prokrvení svalů a dostupnosti aminokyselin:
- Účinek příjmu sacharidů na čistou syntézu svalových bílkovin během regenerace po odporovém cvičení:
- Zohlednění makronutrientů pro sport kulturistiky:
- DOPLŇOVÁNÍ SACHARIDŮ BĚHEM CVIČENÍ: POMÁHÁ TO? JAK MNOHO JE PŘÍLIŠ MNOHO?
- Doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěž v přirozené kulturistice: výživa a doplňky:.
